Сосредоточьтесь на том, что вы справитесь



Когда многие родители делают заключения в уме, они сосредоточены на том, чтобы все бросить. Мать, которая занималась с сыном, но обнаруживает, что он попрежнему получает плохие оценки, может сказать себе: "Надоело мне все. К чему стараться? Ничего не поможет", или "Мне с этим не справиться. Он никогда ничего не поймет". Если вы занимаете пораженческую позицию, это приводит обычно к устранению от проблемы, уклонению от попыток установить дисциплину и к тлеющему чувству недовольства или беспокойства. В конце концов, родители или взорвутся гневом или впадут в депрессию. Более того, говоря, что ребенок не способен научиться и измениться вообще, вы, возможно, делаете предсказание, которое осуществится.

Более полезная оптимистическая реакция заключается в том, чтобы думать о том, как вы можете помочь детям. Вы можете думать: "От этого можно впасть в отчаяние, и я устала, но я справлюсь", или "Никто не заставит меня сдаться. Все будет хорошо. Просто нужно время". Важный сигнал, который вы подаете себе и детям - то, что вы можете справиться с этой ситуацией. Даже если все хуже некуда, вы можете думать о позитивных результатах в будущем. Даже если ваше вмешательство существенно не улучшило ситуации, оно, во всяком случае, помешало ее ухудшению.

Моделируйте умение справиться и позитивные самоуговоры

Когда вы, столкнувшись с какой-то проблемой, учитесь думать оптимистические и успокаивающие мысли, пытайтесь высказывать их вслух. Во время семейного обеда мама может сказать папе: "Мне кажется, я хорошо справилась со школьной проблемой Карин. Я сама себе приказала не реагировать чересчур сильно, сказала, что у всех детей иногда бывают проблемы в школе. Я договорилась с ее учительницей поговорить о том, как мы можем помочь ей научиться больше делиться с другими. Я очень собой довольна". Здесь мама Карин моделирует не только то, что она не допустила чрезмерной реакции, но также и то, как она хвалит себя за свое самообладание.

Родители являются мощными образцами для своих детей. В течение дня у вас существует бесчисленное количество возможностей вслух моделировать для ваших детей, как вы эффективно действуете в трудной ситуации. Когда они наблюдают за этими позитивными реакциями, они постепенно учатся использовать их сами.

Подводя итоги...

Люди часто говорят, что какое-то конкретное событие вызывает у них чувство гнева и депрессии. Хотя это и не является сознательной попыткой избежать ответственности, но способно представить им себя в роли жертвы. Такие люди очень редко чувствуют, что контролируют свои эмоции, и они мечутся между сдерживанием своих эмоций до взрывов гнева. Однако, существует только один человек, который может вас разозлить или довести до отчаяния, и этот человек - вы сами. У вас всегда есть выбор, дать ли волю эмоциям или пользоваться тактикой, помогающей справиться с ситуацией.

Не забывайте:

• Гоните все негативные ярлыки, которые приходят вам на ум.

• Избегайте спекулятивных размышлений о намерениях.

• Рисуйте позитивную картину.


• Используйте прерывание мысли, когда есть искушение видеть во всем катастрофу и вместо этого думайте оптимистически.

• Смотрите на поведение как на норму и пользуйтесь гибкими стандартами.

• Сдерживайте свой гнев.

• Не будьте слишком строги к себе, вместо этого смотрите на все объективно и пользуйтесь самопохвалой.

• Поддерживайте своего партнера или других лиц, заботящихся о ребенке, и ищите у них поддержки.

• Сосредоточьтесь на том, что справитесь.

• Выделите специальное время для гнева и беспокойства.

• Создавайте модель позитивных, оптимистических самоуговоров.


Глава десятая

Тайм-аут при стрессе и гневе

Когда вы научились узнавать грустные мысли и заменять их позитивными, следующее, что вам надо - это обрести больший контроль над собой и осознавать свои психологические реакции на стрессовые события и мысли. Подумайте о том, каковы ваши физические реакции на конфликт. Многие рассказывают, что в стрессовых ситуациях ощущают физическое напряжение - ускоренное сердцебиение, головную боль, гипернапряжение, мышечное напряжение - все это мешает владеть собой.

Начните с рассмотрения источников стресса в вашей жизни. Один из мифов о стрессе состоит в том, что стресс испытывают находящиеся на высоте власти люди или люди в катастрофических ситуациях. На самом деле, исследования показывают, что будничные неприятности могут вызвать больший стресс, чем любой кризис. А как вы знаете, родительское функционирование связано со множеством каждодневных неприятностей. Ежедневное напряжение может возникнуть от суеты с выполнением разных дел, от нехватки времени, или попытки найти человека посидеть с детьми. Он может возникнуть из-за того, что дети плохо себя ведут или заболели, от размазанной по полу каши, или от груды грязного белья. Стресс возникает не только из-за крупных причин, вроде развода или увольнения, но и из-за кажущихся мелкими дел, таких как прием гостей, одинокий вечер или скука. Причины стресса крайне индивидуальны. То, что почти доводит одного до вспышки ярости, может совершенно не трогать другого. Если вы научитесь расслабляться и справляться с уровнем стресса, это может помочь вам сохранить контроль и достичь вашей цели, не доводя до изнеможения ни себя, ни окружающих вас людей.

В предыдущей главе мы говорили об одном способе справляться с мыслями, вызывающими стресс, который состоит в изменении самоуговоров на более позитивные. Но иногда также необходимо знать, как физически расслабиться, или взять тайм-аут для восстановления спокойствия в своем организме, прежде чем вы сможете контролировать собственные самоуговоры. Подумайте о тайм-ауте из-за стресса. В большинстве видов спорта предусмотрены тайм-ауты. Эти перерывы дают возможность тренеру и команде продумать стратегию, перевести дух и затем вступить снова в игру с возобновленной энергией. Однако, в нашей повседневной жизни существует слишком мало запланированных тайм-аутов. Даже перерью на кофе обычно скорее заполнен стимуляцией, чем настоящим отдыхом. Где-то в ходе нашей жизни мы забыли о релаксации. Теперь от вас зависит восстановить тайм-аут, чтобы суметь обрести перспективу и пополнить запасы собственной энергии.

На следующих страницах вы найдете шесть способов устраивать себе тайм-аут по разным причинам. Конечно, если вы дома одни с маленькими детьми и вам нужен тайм-аут, вы не сможете физически уйти от них. Вам придется выбрать тот тип тайм-аута, - или, возможно, видоизменить какой-то - который подходит к вашим обстоятельствам. Поэкспериментируйте и вы научитесь снимать напряжение и гнев и вновь обретать самообладание.

Тайм-аут для умеющих дышать.

Глубокое и медленное дыхание может ослабить стресс. Оно помогает снять напряжение, замедляет сердцебиение, расслабляет мышцы, снижает кровяное давление и успокаивает ум. Многие должны учиться физически, расслабляться, прежде чем они


могут контролировать свои самоуговоры. Вот процедура релаксации, которой, немного попрактиковавшись, вы можете овладеть.

1. Выберите спокойное окружение (ванную, подвальное помещение, гараж).

2. Устройтесь удобно сидя или даже лежа на полу. Закройте глаза.

3. Прислушайтесь к своему дыханию.

4. Делая вдох и выдох, замедлите дыхание.

5. Замедляя дыхание, делая глубокий вдох, сосчитайте как можно больше в течение этого вдоха от 1 до 10.

6. Теперь медленно выдохните, опять считая от 1 до 10, пока не кончится выдох.

7. Представьте себе, какой вы спокойный и уравновешенный. Нарисуйте в уме картинку вашего отдыха в любимом месте.

8. Напомните себе, что вы делаете все хорошо и добиваетесь успеха.

9. Повторяйте это глубокое, медленное дыхание - вдох и выдох вместе со счетом, пока не почувствуете релаксацию.

10. Как можно больше расслабьте все мышцы. Начните с мышц ноги и дойдите до мышц лица.

Практикуйтесь один-два раза в день (от 10 до 20 минут).

Учиться расслабляться - это то же, что освоение любого нового навыка. Ничего чудодейственного, просто нужно регулярно практиковаться, нужно время и терпение. Не расстраивайтесь, если вам кажется, что вы медленно делаете успехи. Испытывать напряжение и беспокойство по поводу релаксации, совершенно очевидно не поможет вам расслабиться. Одна из самых распространенных сложностей во время релаксации -это появление отвлекающих мыслей. Не беспокойтесь, если мысли разбегаются. Только попытайтесь сосредоточить внимание на вашем дыхании. Другой сложностью может стать внешнее отвлечение, вроде телефонного звонка или вмешательство детей. Если можно, попытайтесь выбрать такое место и время, чтобы вам не помешали.

Попрактиковавшись в релаксации 10 раз, вы можете начать применять ее для решения проблемных ситуаций. Например, запланируйте время тренировки до периодов высокого напряжения, например, до окончания работы и поездки за детьми, до прихода детей из школы, или всякий раз, когда вы замечаете, что у вас нарастает недовольство.

Тайм-аут всегда с тобой

Эта техника тайм-аута может быть использована всюду: в магазине, при покупке овощей, при мытье посуды или за письменным столом. Систематически напрягайте и расслабляйте некоторые части тела. Закройте глаза и представьте себе, как мышцы расслабляются и освобождают напряжение. Делая вдох, изо всех сил напрягите правую руку и кулак. Сосчитайте до четырех, затем полностью расслабьтесь, делая выдох. Повторите упражнение с левой рукой и кулаком, ягодицами, правой ногой и ступней, левой ногой и ступней, лицом и челюстями. В конце напрягите все тело, затем расслабьтесь.


Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 184; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ