Перевод Zyzz’s Bodybuilding Bible, часть 3
Жиры
Общие понятия
Твоему телу необходимы жиры для нормального функционирования. Жиры, также, являются незаменимой частью любой диеты, потому что без жиров, "весящих" 9 калорий за грамм, очень сложно набрать суточный каллораж только на белках и углеводах, "весящих" всего 4 калории за грамм. Жиры нужны для наращивания мускулов и повышения общего анаболического фона, а также научно доказано, что жиры повышают выносливость на 40-60%. Не все жиры одинаково полезны, также важную роль играет количество.
Хорошие жиры
Мононенасыщенные жиры - это твой выбор. Они помогают понизить плохой холестерин, повысить хороший и сильно связаны с полиненасыщенными жирами, который также тебе нужны. Полиненасыщенные жиры очень часто являются хорошими поставщиками Омега-3 жирных кислот, которые полезны для функционирования мозга и много еще чего.
Лучшими источниками хороших жиров являются:
- Оливковое масло
- Орехи
- Рыбий жир
- Яичный желток
Плохие жиры
Разновидностей плохих жиров достаточно много, однако большинство попадает в категории насыщенных жиров и транс-жиров. Насыщенные жиры можно отыскать во всякой мусорной еде типа фаст-фуда и т.п., они отличаются тем, что имеют крайне низкую питательную ценность. Они повышают плохой холестерин и обычно именно они откладываются в качестве жира на теле. Старайся избегать насыщенных жиров настолько, насколько это возможно.
|
|
|
Транс-жиры - это худшая разновидность жиров, какая только может быть возможна. В некоторых странах транс-жиры специально даже не указываются на этикетках и упаковках, попадая под категорию простых жиров. У них нет никакой питательной ценности и их нужно избегать. Самым надежным способом сделать это будет сокращение количества полуфабрикатов и фаст-фуда в рационе.
Холестерин
Плохой холестерин может привести не только к болезни сердца, но и к целому букету неприятных заболеваний и в основном его увеличение провоцирует насыщение организма плохими жирами, вроде насыщенных и транс-жиров. Избегай совать в рот всякую дрянь и ты избавишься от плохого холестерина.
Хороший холестерин продуцируется путем усвоения хороших жиров, получаемых, например, из яичных желтков. Доказано, что они значительно помогают в восстановлении и наращивании мышечной массы. Убедись, что в твоем рационе содержатся только правильные жиры и за счет этого можешь быть уверен, что с твоим холестерин автоматически все в порядке.
Когда употреблять жиры
Жиры используются организмом точно так же, как и углеводы, только их усвоение протекает значительно медленнее. Поэтому лучше всего сожрать все жиры в первой половине дня. Нет никаких специальных требований по точному времени поедания жиров, разве что хороший совет: употребить все жиры до пяти часов вечера и стараться не есть их после этого времени.
|
|
|
Набор массы
Зачем это нужно?
Если ты хочешь нарастить мышцы, нет ничего эффективнее и быстрее, чем цикл набора массы. Также ты можешь находиться в состоянии набора массы перманентно, включая в него короткие периоды сушки по желанию, продолжительность которых зависит от твоей генетики, как и продолжительность времени, требующегося для набора массы.
Мы набираем массу, когда наш суточный каллораж превышает нашу суточную потребность в калориях (количество калорий, которое организм автоматически резервирует для своих нужд). При наборе массы мы обычно сокращаем количество кардионагрузок до минимума (делай, но не переборщи), и концентрируемся на поддержании избытка калорий, который стараемся перегнать в мышцы.
На стадии набора массы ты БУДЕШЬ набирать и жир тоже. Это неоспоримый факт. Ты можешь предпринять попытку снизить общий объем за счет исключения из рациона тяжелой пищи и не превышать свою суточную потребность по калориям, но рост будет минимальным. Основное правило набора массы: прибавь 500-1000 калорий сверх своей суточной потребности. Например, если твоя суточная потребность 3000 калорий и ты съедаешь 4000 калорий, то приблизительный рост составит около 2-х кг. в неделю. У новичков рост может достигать 4-5 кг. в первую неделю.
|
|
|
Это наука в чистом виде, если ты делаешь все правильно и ешь столько, сколько необходимо, ты растешь. Каждый, кто испытывает затруднения с ростом, должен еще раз пересмотреть все свои действия на предмет ошибок, но обычно нужно всего лишь добавить больше калорий.
Теперь ты можешь сказать: "почему бы не есть очень много калорий в день? тогда я вырасту как халк!" Для начала признай, что так много есть довольно трудно, хотя, с помощью гейнера все возможно. Однако, ты наберешь очень много жира. Да, и мышц ты тоже наберешь больше, чем когда будешь есть, например, 5000 калорий, но то количество жира, которое последует за этим, скажется отрицательно на эстетическом восприятии твоего тела.
Расчеты
Для начала рассчитай свою суточную потребность в калориях. Ты можешь сделать это, воспользовавшись ссылкой:
http://www.bmi-calculator.net/bmr-calculator/
Из-за того, что ты усиленно работаешь в зале, ты сжигаешь гораздо больше калорий, чем рассчитает калькулятор. Лучше всего умножить полученное число на 1.7, таким образом получаем, если суточная потребность составляет 2000 калорий, как бодибилдеру, тебе необходимо съедать 3400 калорий в день.
|
|
|
Для набора массы тебе нужно прибавить еще 500-1000 калорий в день. Я рекомендую попробовать прибавить 1000 и следить за уровнем подкожного жира, если он не начнет сильно расти, значит этого количества калорий можно придерживаться.
Для расчета своего подкожного жира используй калькулятор, например:
http://www.healthstatus.com/calculate/body-fat-percentage-calculator
Сушка
Зачем сушиться?
Под термином сушка подразумевается потеря подкожного жира и восстановление четких мышечных контуров. Есть много продвинутых техник сушки за короткий период времени, такие как Кето, углеводное циклирование, но подробнее я остановлюсь на них в другом разделе.
Все, что тебе необходимо сейчас знать, это то, что для сушки требуется дефицит калорий. Сушиться надо периодами, потому что какое-то время тебе нужно будет еще и набирать массу. Чем дольше ты сушишься (чем медленнее ты это делаешь), тем меньше ты теряешь мышечной массы в процессе. В то время, как на сушке неизбежно сгорает часть мышц из-за испытываемого дефицита калорий, в то же время, если все сделано правильно, мышц сгорает гораздо меньше, чем набрано в период набора массы, а жира сгорает гораздо больше, чем было набрано во время массонаборного периода.
Расчеты
Расчеты на сушке просты: тебе необходимо придерживаться такого уровня суточного каллоража, который будет ниже твоей суточной нормы.
Существует два способа достичь дефицита калорий, и лучше использовать их комбинацию. Первый способ - просто меньше есть.
Второй способ - повысить свою суточную норму калорий путем выполнения кардионагрузок. С помощью кардио ты будешь сжигать больше калорий в день, а если еще и стал меньше есть, то скоро твой организм окажется в состоянии, когда в качестве источника энергии используется жир.
Проще говоря, тебе нужно нацелиться на ежедневный дефицит в размере 500 калорий. Дефицит в 300 калорий подойдет для медленной сушки.
Итак, для бодибилдера с суточной нормой в 3000 калорий оптимальным суточным каллоражем на сушке будет 2500 калорий в день.
Построение диеты
Что и когда
Очень важно правильно распределить по времени прием тех или иных необходимых нутриентов. Я накидал план, по которому ты можешь уяснить для себя, что и когда есть.
Завтрак
Тебе нужны белок и углеводы, так как в твоем организме образовался их дефицит, ведь все, что ты употребил до этого, ушло на восстановление и наращивание мускулатуры.
Утреннее чаепитие и ланч
Здесь тебе нужно все и сразу, в идеале, разбитое по процентовкам 40:40:20
Перед тренировкой
Основное качество передтренировочной еды должно заключаться в большом содержании углеводов. Немного белка и жира также должны присутствовать, но, все же, главная цель - много углеводов, которые дадут энергию для тренировки. Убедись, что между едой и тренировкой прошел как минимум час, иначе ты не будешь полностью к ней готов.
После тренировки
В это время организм нуждается в быстроусвояемом белке (обычно это протеиновый коктейль) и некотором количестве быстроусвояемых углеводов (молоко в протеиновом коктейле хорошо подойдет). Ты будешь сильно истощен после тренировки и нужно будет закрыть белковое и углеводное окна как можно лучше. Выпей протеиновый коктейль в течение 20 минут после того, как закончишь работать с тяжестями.
Ужин
В это время тебе желательно начать разбираться со своими жирами и углеводами, в идеале на ужин лучше всего подойдет пища, богатая белком. У тебя впереди не так много времени бодрствования, чтобы насыщаться энергией в виде жиров или углеводов, поэтому старайся избежать их. Если тебе нужны углеводы, чтобы набрать недостающих калорий, воспользуйся зеленью, имеющей низкий ГИ и небольшой шанс отложения в жировые запасы.
Перед сном
Желательно съесть яйца или подкрепиться казеином в виде протеинового коктейля. Яичный белок является наиболее усвояемым видом белка и, употребляя его, можешь быть уверен, что наибольшая часть пойдет в дело. Ты можешь есть только яичные белки, если переживаешь по поводу большого количества жира в желтках в это время суток.
Расчеты
Правильный расчет - это то, что делает из хорошей диеты превосходную. Если ты точно знаешь, что ты закладываешь в свое тело, то абсолютно точно будешь знать, что получишь в итоге. Хороший выход узнать, как посчитать съедаемое, это воспользоваться сайтом:
http://www.wolframalpha.com/
Он принимает такие запросы, как "200 грамм куриной грудки" и выдает всю необходимую информацию по нутриентам и калориям.
Следующая вещь, которую тебе необходимо сделать, это разделить свои приемы пищи. Ты не сможешь усвоить более, чем 50 г. белка за один присест и это хороший совет, следуя которому, количество твоих приемов пищи составит минимум 6 раз в день.
Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 721; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!