Перевод Zyzz’s Bodybuilding Bible, часть 2



Перевод Zyzz’s Bodybuilding Bible, часть 1

Мифы бодибилдинга

“Ты можешь изменить форму своих мускулов”
К сожалению, это физически невозможно. Ты можешь увеличить их размер и добиться их сепарации путем снижения подкожного жира, но изменить форму своих мышц, тренируясь как-то по особому, у тебя не получится. Форма мышц задана генетически.

“Сжигание жира локально – это реально”
Скажи мне прямо в лицо, видал ли ты когда-нибудь аферистов, предлагавших тебе купить очередное волшебное средство и сжигать им у себя жир на животе? Бьюсь об заклад, что видал. Так вот – эта штука не работает. Жир в твоих проблемных местах откладывается благодаря генетике, поэтому все, что ты можешь сделать для того, чтобы похудеть в проблемных местах, например на животе – это понизить общее количество подкожного жира, и тогда твои кубики проступят.

“Много повторений – на рельеф”
В то время, как большое число повторений делает тебя более выносливым, в вопросах приобретения рельефа этот метод практически не работает. Это стопроцентный миф.

“Тренируешься как Шварценеггер – выглядишь, как Шварценеггер”
Думаешь, тренируясь, как профессиональный бодибилдер, ты будешь выглядеть в точности как он? К сожалению, это не так. Отличная генетика, о которой можно только мечтать, дана не каждому. Однако, ты по-прежнему можешь стать массивным и выглядеть потрясающе эстетично, несмотря на свою неидеальную генетику.

“Все жиры – вредны”
На самом деле, жиры – незаменимая часть твоей диеты и далеко не все жиры одинаковы по своим свойствам. Далее по книге ты найдешь информацию о том, чем отличаются разные жиры друг от друга, но сейчас запомни, что жиры – это естественная часть здоровой диеты.

“Расти мышцы и худей”
Эти два процесса невозможно продуктивно совмещать в одно и то же время. Теоретически в малой степени это возможно, но конечный результат будет минимальным. Вот почему нужно периодически переходить от периодов наращивания массы к периодам сушки, только так можно достичь тела своей мечты.

“Есть не нужно, можно просто принимать пищевые добавки”
Пищевые добавки так и называются, потому что они созданы лишь для поддержания твоей диеты, а вот есть нужно еду, причем хорошую еду. Если налегать только на пищевые добавки или отводить им чрезмерное место в рационе, то существует риск потерять некоторые полезные составляющие обычной еды, помогающие тебе расти, чем ты тотально воспрепятствуешь своим положительным результатам.

“Мышцы растут в зале”
Еще один миф. Раздутые в зале мышцы – это просто кровь, притекшая туда для поддержки работающих участков энергией. Выйди из зала и сразу сдуешься. В действительности, настоящий мышечный рост происходит во время отдыха и восстановления.

“Ты можешь перегонять жир в мышцы”
Жир нельзя перегнать в мышцы. Жир должен сгореть и дать энергию, мышцы должны подвергнуться росту, это два совершенно разных биохимических процесса.
Всех людей, с рождения, грубо можно раскидать по трем категориям. Принадлежность к одной из них не значит, что внешний вид твоего тела критично предопределен и ты не сможешь достичь большего, просто тебе нужно скорректировать свою диету соответствующим образом.
Эктоморфы – натуральные хардгейнеры. От природы худые, эктоморфы нуждаются в повышенном количестве калорий, так как скорость их метаболизма гораздо выше, чем у остальных. Одним из решений может быть увеличение количества съедаемого.
Мезоморфы – От природы имеют хороший метаболизм, легко наращивают мышцы, одним словом везунчики. А вот мне не повезло попасть в число мезоморфов. Диета для мезоморфов может быть схожа с диетой для эктоморфов.
Эндоморфы – Имеют медленный метаболизм, склонность к набору жира. При построении диеты нужно учитывать низкое содержание жира и, обычно, меньшее количество калорий, чтобы внешний вид оставался эстетичным.

 

Перевод Zyzz’s Bodybuilding Bible, часть 2

Генетика

Гены - это основа того, что ты из себя представляешь. Они определяют, с какого уровня ты начнешь и на каком застрянешь. На генетику можно списать быстроту твоего метаболизма, форму твоих мышц и даже строение скелета. Ты, конечно, можешь накачать мышцы и сжечь жир, но ты не сможешь радикально изменить строение своего тела, потому что упрешься в рамки, заданные тебе генетически. Не бросай читать книгу, тебе вовсе не нужны совершенные гены для того, чтобы выглядеть эдаким красавцем. Тебе всего лишь нужно больше стараться, чем счастливчикам, которые от природы одарены прекрасными генами.

 

Мораль сей басни такова:

Совершенное тело можно построить только в комплексе с надлежащей диетой и тренингом. Телу нужны питательные элементы, чтобы расти и если твоя диета не соответствует необходимым нормам, процессы восстановления будут протекать с трудом, а набор мышечной массы станет невозможным. Тяжелые тренировки, полностью направленные на стимуляцию мышц, правильная диета, поставляющая организму необходимые питательные элементы для роста и восстановления и адекватный отдых, покрывающий нужды организма в восстановлении и наращивании мышечной массы. Пропусти один из пунктов - и мозаика распадется, а тело твоей мечты останется вне досягаемости.

 

Диета

Заставь ее работать

Еда - это строительный материал для тела

Пищевые добавки не сделают тебя большим, в отличие от диеты. Для хорошего роста необходимо есть хорошую пищу и правильная диета является ключевым фактором успеха. Тренинг без диеты - ничто, зарубите себе на носу. Я видел парней, тренирующихся безрезультатно годами, и все потому, что они неправильно питались. Все их лучшие годы, проведенные в зале, ушли в никуда. Есть надо правильно и много.

 

Смотрим на вещи трезво

Самое главное при составлении диеты - убедиться в том, что расписание приемов пищи составлено с учетом твоего ежедневного графика и тебе не составит никакого труда не только придерживаться его и есть в это время, но и находить время на приготовление пищи. Особенно в условиях периода набора массы, что особенно важно. Очень часто новички планируют принимать пищу четко и последовательно, но скоро теряют пыл и заканчивают тем, что вообще пропускают приемы пищи.

 

Считаем калории

"Чуть-чуть не считается" не работает в вопросе достижения тела своей мечты. Мы сейчас не говорим о том, чтобы считать каждую калорию, мы говорим о тщательном планировании. Для начала следует распланировать несколько разных диет и затем менять их одну за другой, чтобы не устать от однообразия. Набиваем в экселе таблицы со своими диетами и придерживаемся одной из них со всей строгостью в течение дня. Теперь нам не приходится считать калории и прибавлять их к уже съеденному за день: все уже посчитано и остается только строго придерживаться своего плана.

 

Все, что тебе нужно - это четкий план, включающий в себя не только то, что ты будешь есть, но еще и то, как ты это будешь готовить. Я тебе дам совет: готовь еду заранее. Если ты сможешь крутиться с приготовлением пищи так, чтобы она всегда была под рукой в готовом состоянии, тогда у тебя больше не будет причин пропускать приемы пищи и следовать диете будет гораздо проще.

Идеальный состав

Для большинства людей идеальным составом является:

Белки: 40%

Углеводы: 40%

Жиры: 20%

Если ты следуешь этим процентовкам и употребляешь ровно столько калорий, сколько тебе нужно для того, чтобы достичь своих целей, ты на правильном пути.

Эндоморфам обычно рекомендуют сбросить жиры до 10%, соответственно подняв по процентовкам белки и углеводы.

Вода

Почему вода так необходима?

Твое тело в основном состоит из воды, особенно твои мускулы. Без воды их существование невозможно, поэтому тебе нужно постоянно избегать даже малейшего обезвоживания. Также вода необходима для нормального функционирования внутренних органов и транспортировки питательных веществ внутри твоего организма, в частности и в мышцы. Так что без большого количества воды тебе не обойтись.

Сколько тебе нужно воды?

Не меньше трех литров в сутки. На первый взгляд кажется, что это слишком много, и ты никогда не выпьешь так много воды за день, но это всего лишь минимум. Это нужно преимущественно тебе, чтобы расти, не обделяй себя. И не имей дурную привычку считать за выпитую воду молоко или другие жидкости. Выпивай строго 3 литра воды в день. Также, если ты испытываешь жажду, это означает, что процессы обезвоживания уже начались, исправь это как можно скорее и попей воды.

 

Белок

Основы

Белок - это основной элемент построения мышечной массы. На самом деле, мышцы состоят из белка и воды, поэтому без белка никаких мышц у тебя не будет. Белок состоит из аминокислот, которые используются телом для удовлетворения множества потребностей организма. Для тебя должно быть естественным не только употребление адекватного количества белка, но также и регулярность его поедания. Убедись, что ты получаешь белок из правильных источников и не испытываешь дефицита в нем на протяжении дня или ночи.

 

Типы белка

Очень легко запутаться, когда какой белок лучше всего есть. И я сейчас говорю не только о еде, но и о пищевых добавках (вот где начинается настоящая путаница).

К примеру, стейк или курица содержат белок, который по своему типу находится между быстроусвояемым и долгоусвояемым белками, примем это к сведению при обзоре различных типов белоксодержащих пищевых добавок, которые мы разберем подробнее в разделе "Пищевые добавки"

 

Главное, что тебе нужно уяснить, это то, что существуют разные виды белка, которые необходимо употребять в разное время. Это служит основной причиной для порционного питания, так как организм может усвоить лишь определенную часть, в то время, как все остальное пропадет зря.

 

Как тело использует белок

Твое тело использует белок для восстановления и наращивания мускулатуры. Не вдаваясь в подробности органической химии, скажу, что твое тело всегда готово использовать весь возможный белок для своих нужд. Поэтому лучше бы иметь в запасе чуть больше белка, чем необходимо, тем более, что от лишнего белка организм избавляется довольно просто.

 

Теперь просто посчитаем: усвоение большинства видов белка длится меньше восьми часов, но твое тело усваивает белок когда ты восстанавливаешься, т.е. спишь. И в это время тебе было бы неплохо избавиться от дефицита белка до самого утра. Очевидно, что тебе нужно принять внутрь самый долгоиграющий белок из всех возможных и такой белок называется казеин. Самой подходящей для этого пищей являются яйца и творог. Лучше всего загрузиться казеином прямо перед сном.

 

С другой стороны, проснувшись, ты обязательно должен принять некоторое количество белка, потому что, без сомнения, в твоем организме уже будет его дефицит. Другой путь избавления от этого дефицита - это подъем ночью и принятие протеинового коктейля, приблизительно около двух часов ночи. Это сильно поможет, только убедись, что коктейль уже приготовлен, чтобы тебе не пришлось тратить много времени на его смешивание и прерывать свой сон, свое восстановление.

 

Сколько тебе нужно белка

Ответ может меняться всякий раз, в зависимости от того, кого спрашивать, но тут все дело в том, что лучше принять больше белка, нежели чем рисковать и принимать меньше, провоцируя его дефицит. Если ты придерживаешься процентовки 40:40:20 для белков:углеводов:жиров, то, в основном, все будет в порядке, независимо от суточного каллоража.

По другой методике, тебе нужно съедать белка в количестве 2-3 г. на кг. собственного веса. К примеру, если ты весишь 80 кг., тебе нужно съедать 160-240 г. белка ежедневно.

Когда лучше принимать белок

Лучше всего это делать по часам:

 

2 часа ночи - казеин

Этот коктейль позволяет твоему телу получить все необходимые питательные вещества для восстановления и снижает риск катаболических процессов в течение ночи.

Утренний коктейль (сывороточный протеин)

Сывороточный протеин это лучшее начало дня. В то время, как твой завтрак может содержать много белка, а может и нет, выпей сывороточный протеин и спокойно занимайся своими делами, зная, что он плещется у тебя внутри и дефицита белка точно не будет.

Послетренировочный коктейль (сывороточный протеин изолят)

Сывороточный протеин изолят - это быстрая версия сывороточного протеина, которая наполняет питательными веществами твои мышцы со скоростью звука. Этот нектар богов следует пить сразу после тренировки, так как твои мышцы находятся в жуткой нужде и жаждут его.

Перед сном (казеин)

Этот коктейль позволит сохранить позитивный уровень белка в организме в то время, когда это особенно необходимо: в период восстановления и отдыха.

Углеводы

Общие понятия

Углеводы - это источник энергии для тела. Некоторые люди ограничивают себя в приеме углеводов, но при надлежащем контроле суточного каллоража это, по большому счету, не требуется. Однако, существует ряд правил, которых следует придерживаться и моменты, в которых углеводы для нас просто незаменимы.

В отсутствие углеводов организм начинает сжигать жир и мышцы в качестве топлива, а сжигать свои, потом и кровью набранные, мышцы - не то, чего бы мы хотели.

Углеводы в пище

Низкий ГИ

Низкий ГИ (гликемический индекс) имеют медленные углеводы, ключевая вещь в любой диете. Медленные углеводы помогают избежать инсулинового всплеска (в отличие от провоцирующих его углеводов с высоким гликемическим индексом, что неизбежно приводит к отложению жира). Примеры пищи, содержащей медленные углеводы:

- Батат

- Овсянка

- Неочищенный рис

- Пшеничный хлеб из муки цельносмолотого зерна

- Макароны из цельного зерна

- Зелень

Высокий ГИ

В основном это любая пища с содержанием сахара. Ее нужно избегать любой ценой, поскольку она имеет высокий потенциал для откладывания в жировые запасы и такая пища ни в коем случае не должна быть частью диеты.

 

Примеры:

- Пшеничный хлеб

- Шлифованный рис

- Белый сахар

- Фастфуд

- Безалкогольные напитки

- Продукты жизнедеятельности кондитерских

Синхронизация с углеводами

Углеводы обязательно должны присутствовать на завтрак, чтобы наполнить тебя энергией на весь день. К тому же, после сна ты будешь испытывать их дефицит. В остальное время углеводы тебе понадобятся только после тренировки, поскольку твой гликоген будет полностью израсходован. Чтобы процессы восстановления шли максимально эффективно, углеводы понадобятся тебе сразу после тренировки, это не так сложно, как кажется. Достаточно просто выпить сывороточный протеиновый шейк с молоком, это наиболее распространенный путь. Пусть и не идеальные, углеводы, содержащиеся в молоке, существенно помогут в восстановлении запасов гликогена. Также с этой ролью быстро и легко может справиться овёс.

Хорошее правило, выведенное эмпирическим путем, гласит, что спустя некоторое время после тренировки лучше всего воздержаться от приема углеводов, но это в большой степени зависит от твоих планов на день и, например, с утренними тренировками это не сработает.

 

Сахар и всплески инсулина

Сахар провоцирует всплеск инсулина, заставляя поджелудочную железу работать активнее и выделять инсулин, который заставляет тело перестать использовать жиры в качестве источника энергии, поэтому, даже если ты испытываешь дефицит калорий, сжигание жира становится невозможным просто из-за неправильного выбора источника углеводов.

Большинство людей не представляют себе, что почти во всех обработанных продуктах можно найти сахар. Нужно стараться не превышать суточную дозу сахара в 40 г., и, по возможности, стараться минимизировать эту дозу, потому что сахар очень легко откладывается в жир.

 

 


Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 143; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ