УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ ГРУДНЫХ. ЖИМ В ТРЕНАЖЕРЕ.
На начальном этапе это упражнение лучше не делать, отдавая предпочтения жимам штанги и гантелей. Но в будущем вам возможно захочется сделать это упражнение на грудь.
КАК НАКАЧАТЬ ГРУДЬ (ШПАРГАЛКА)
Все упражнения на грудь делятся на две большие категории:
• Жимы (базовые для роста массы)
• Разводки (формирующие упражнения)
ЖИМЫ
В зависимости от того, что мы жмем, жимы бывают:
• Штанги
• Гантелей
• В тренажере
В зависимости от угла наклона скамьи (как мы жмем) жимы бывают:
• Горизонтальные (скамья параллельна полу)
• Верх головой (возможны любые наклоны скамьи)
• Вниз головой.
РАЗВОДКИ
• Гантелей(основной снаряд)
• В тренажере (имеются ввидутакие упражнения как кроссовер, пек дек и их аналоги)
• Горизонтальные (скамья параллельна полу)
• Верх головой (возможны любые наклоны скамьи)
• Вниз головой.
Большинство упражнений на грудь – комплексные и задействуют активно связку из трех мышечных групп:
• Грудные мышцы
• Трицепс
• Передние дельты
При тренинге груди очень важно знать и уметь ограничивать работу трицепса и дельт, чтоб они не отнимать нагрузку у грудных. Для этого манипулируют:
• Шириной хвата
• Углом наклона скамьи
Ширина хвата в жиме штанги и нагрузка на грудь и трицепс:
• Широкий хват – внешние отделы груди, трицепс работает мало, амплитуда короткая (сокращение мышц не полное)
•Средний хват – грудь по всему обьему, трицепс работае больше, амплитуда оптимальная
• Узкий хват – Максимальное сокращение груди с акцентом на средние отделы. Но трицепс забирает большую часть нагрузки, лимитируя тренировочный вес.
|
|
|
Наклон скамьи и распределение нагрузки грудь – трицепс:
• Позитивный наклон (вверх головой)– Нагрузка на трицепс минимально возможная. Но часть нагрузки сьедает передняя дельта.
• Горизонтальный – в теории, при среднем хвате, акцент нагрузки на грудь. Трицепс и дельта работают умеренно. На практике горизонтальные упражнения для груди работают плохо.
• Отрицательный наклон (вниз головой) – акцент нагрузки при жимах на трицепсе. Грудь работает второстепенно. Поэтому если ваша цель – грудь, используйте широкий хват при жимах или разводки гантелей (так вы выключите трицепс)
При жимах старайтесь держать руки крестом (локти ближе к ушам), так вы концентрируете нагрузку на груди. Если же локти будут рядом с корпусом, это перенесет нагрузку на трицепс.
Дата добавления: 2018-02-15; просмотров: 610; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!