Методические рекомендации при самостоятельных занятиях студентов физическими упражнениями.
План дистанционного практического занятия физическими упражнениями для студентов МАДИ (основная и подготовительная группа здоровья).
Вводная часть (разминка)
| и. п. ноги врозь. Повороты головы вправо и влево без резких движений. | По 5 поворотов в каждую сторону |
| и. п. ноги врозь. Круговые движения головой в одну и другую сторону с максимальной амплитудой без резких движений. | По 5 вращений в каждую сторону |
| и. п. ноги врозь. Руки опущены вдоль туловища. Круговые движения плечами в одну и другую сторону с максимальной амплитудой. | По 8 вращений в каждую сторону |
| и. п. ноги врозь. Круговые движения плечами в одну и другую сторону с согнутыми руками в локтях с максимальной амплитудой. | По 10 вращений в каждую сторону |
| и. п. ноги врозь. Круговые движения предплечьями, руки параллельно полу. | По 10 вращений в каждую сторону |
| и. п. ноги врозь. Из исходного положения руки вверху над головой круговые движения руками с максимальной амплитудой. | По 10 вращений в каждую сторону |
| Из исходного положения руки в стороны, ноги на ширине плеч, повороты туловища влево, вправо. | По 10 поворотов в каждую сторону |
| Из исходного положения ноги шире плеч, руки на поясе круговые движения тазом. Стопы не отрываются от пола, вращение происходит за счет движений таза, а не корпуса. | По 10 вращений в каждую сторону |
| Из исходного положения ноги шире плеч, руки на поясе попеременные наклоны вправо и влево, вытягиваясь за вытянутой вверх рукой. | По 10 наклонов в каждую сторону |
| Из исходного положения ноги шире плеч наклоны вперёд, руками касаться пола перед собой, под собой, за собой, выпрямиться. | 10 наклонов |
| Из исходного положения ноги максимально шире плеч поочередные наклоны к левой и правой ноге, руками захватывать голень, подбородком тянуться к колену. | По 10 наклонов к каждой ноге |
| Из исходного положения ноги вместе, колени слегка согнуты, ладони на коленях вращение коленями в одну и другую сторону (пятки не отрываются от пола). | По 10 вращений в каждую сторону |
| Из исходного положения ноги на ширине плеч, приседание, руки прямые вверх, спина прямая. | 10 приседаний |
| Из исходного положения ноги шире плеч, поочередное приседание на правую и левую ногу, руки вперед | По 10 приседаний на каждую ногу. |
| Из исходного положения выпада, правая нога впереди левая сзади, на 3 счета приседания, на 4 смена прыжком смена ног. | 10 приседаний |
| Из исходного положения основная стойка, руки внизу. Прыжки ноги врозь и вместе, одновременно поочередно поднимать на 8счетов каждую руку к плечу, выпрямить, к плечу, вниз. | 20 прыжков |
|
|
|
Основная часть
|
|
|
| Медленный бег на месте с одновременным вращением прямых рук вперед | 1,0 минута |
| Медленный бег вприпрыжку с одновременным вращением прямых рук назад | 1,0 минута |
| Для развития быстроты - быстрый бег на месте с высоким подниманием ног согнутых в коленях | 1.5 минуты |
| Для развития быстроты - быстрый бег на месте с касанием пятками ягодиц | 1.5 минуты |
| Для расслабления - медленный бег на месте с одновременным и поочередным подниманием на 8счетов каждой руки к плечу, выпрямить, к плечу, вниз. | 1.5 минуты |
| Для мышц ног – приседания, руки вперед, спина прямая | 3 подхода по 15-20 раз |
| Для грудных мышц и трицепсов отжимание в упоре лежа. | 3 подхода по 10-15 раз |
| Для мышц корпуса - поднимание туловища из положения лежа на спине, ноги согнутые в коленях, руки за головой. | 3 подхода по 10-15 раз |
| Для мышц спины - поднимание рук и ног из положения лежа на животе, руки прямые перед собой. | 3 подхода по 10-15 раз |
| Для мышц корпуса - поднимание прямых ног до угла 90 градусов из положения лежа на спине, руки вдоль туловища. | 3 подхода по 10-15 раз |
| Для мышц корпуса – из упора сидя руки прямые сзади в упоре - поднимание и опускание двух прямых ног, попеременные движения ногами вверх—вниз («ножницы») | 3 подхода по 10-15 раз |
| Для мышц корпуса – планка - упереться локтями в пол, прямые ноги поставить на мыски и выпрямить тело, оторвав его от пола. Такое положение удерживать 30-40 сек. | 3 подхода |
| Для мышц ног и корпуса - стоя на одной ноге, выпрямляем другую вперед. Затем приседаем на опорной ноге. Затем меняем ногу. | 3 подхода по 8-10 раз |
| На выносливость - попеременное движение ног вперед-назад. Одна нога выставлена вперед и сильно согнута, другая отставлена назад и выпрямлена. Руки в упоре в пол перед собой. В этом положении менять ноги, стараясь не подпрыгивать. Движения должны быть стелющимися вдоль пола. | 3 подхода по 10-15 раз |
| На выносливость – упор присев, толчком двух ног – упор лежа, отжимание, толчком двух ног – упор сидя, выпрыгивание вверх, руки вверх, хлопок над головой. | 3 подхода по 5-8 раз |
| Различные прыжки со скакалкой в свободном темпе. | 3 подхода по 1 минуте |
Заключительная часть.
|
|
|
| Ходьба по комнате (на месте) для снижения пульса. | В течение 3-5 минут |
| Ноги шире плеч, сделать вдох, поднимая руки через стороны над головой. На выдохе опустить руки вместе с корпусом к полу: провисая внизу, расслабляя позвоночник. | 10-15 раз |
| Потянуться к каждой ноге, обхватив руками голень, и так же по центру. Задержитесь в каждом положении на несколько секунд, ощущая вытяжение мышц ног и позвоночника. | 10-15 раз |
| Стоя, ноги на ширине плеч, наклон туловища в одну сторону, удерживая руки над голой в замке, затем в другую. Удерживайте наклон от 10 до 30 секунд. | 10-15 раз |
|
|
|
Методические рекомендации при самостоятельных занятиях студентов физическими упражнениями.
1. Занятия физическими упражнениями приносят большую пользу, однако необходима индивидуально правильная дозировка темпа выполнения упражнений, количество их повторений, интервалы отдыха и т.п. В том случае, если нагрузки малы, эффект от занятий будет ничтожен или его не будет совсем. Занятия с чрезмерными нагрузками ведут к переутомлению, отклонению в состоянии здоровья.
Для определения адаптивных возможностей сердечно-сосудистой системы к физической нагрузке и индивидуальной дозировки нагрузки необходимо перед началом занятий провести функциональную пробу с 20-ю приседаниями (проба Мартинэ).
Проба проводиться следующим образом, измеряется ЧСС в покое на лучевой, сонной или височной артерии за 10 сек в положении сидя. Студент встает: ноги врозь (на ширине плеч), стопы параллельно и делает 20 приседаний за 30 секунд, не отрывая пяток от пола, не соединяя коленей, таз опускается до уровня коленного сустава, угол в коленном суставе должен составлять 90 градусов, руки вперед. Выпрямляясь руки вниз. Приседания выполняются в темпе: 1приседание за 1- 1,5 секунды.
Сразу после приседаний испытуемый садится, включают секундомер и в течение первых 10 сек. подсчитывают пульс сидя, после физической нагрузки. Секундомер не выключаем и начиная с 30 по 40 секунды измеряем пульс за 10 секунд, если цифра при подсчете пульса стала такой же, как ЧСС в покое, то в протокол заполняем восстановление - 30 секунд. Следующее измерения проводим с 1:00 по 1:10 (если пульс восстановился, записываем - 60 секунд восстановления). Если пульс не восстанавливается, выполняем измерение с 1:30 до 1:40 (90 секунд восстановления). Последнее измерение с 3:00 до 3:10 минут (180 секунд восстановления). Если пульс не восстановился за 3 минуты, то в протокол ставится знак >3мин.
Время отсчета 1 минута 2 минута 3 минута
Результаты частоты пульса записываются С 0:30 до 0:40, С 1:30 до 1:40, С 2:30 до 2:40, желательно в следующей форме:
| Пульс в покое | За 10сек |
| Пульс после нагрузки 0-10 | |
| 30-40 | |
| 1:30-1:40 | |
| 2:30-2:40 |
Восстановление значений ЧСС на 1 минуте свидетельствует об отличной приспособляемости ССС к физической нагрузке, восстановление пульса на 2 минуте – хорошая приспособляемость. На 3 минуте – удовлетворительное и более 3 минут – неудовлетворительное, т.е. говорит о крайне низком уровне тренированности испытуемого.
Полученные данные должны быть ориентиром при двигательной (физкультурно-спортивной) активности, при проведении самостоятельных и дистанционных занятий физкультурой и оценке эффективности разработанных индивидуальных тренировочных программ. Особенно это касается кардио нагрузок и силовых упражнений, которые должны проходить в определенной пульсовой зоне нагрузок с учетом результатов индивидуальных функциональных проб и конкретных решаемых задач в процессе занятий. Так при кардио нагрузках на выносливость различной целевой направленности рекомендуется руководствоваться общепринятыми табличными диапазонами показателей пульса. В Яндексе представлено множество таблиц, в которых указаны частота пульса при различных кардио нагрузках, представлены графики целевых зон при физических нагрузках, указана рекомендованная продолжительность занятий и описаны ощущения при нагрузке в каждой из этих зон. В ряде таблиц представлены пульсовые диапазоны при нагрузках (нижние и верхние нормы границ пульса) с учетом возраста.
Как правило, во всех таблицах указывается 5 пульсовых нагрузочных зон, в которых приводится % пульса от индивидуального максимума, рассчитываемого по формуле 220 минус возраст - табл.1.
Таблица1. 
Исходя из полученных результатов проведенного исследования и рекомендуемых показателей представленной таблицы, студенты, имеющие восстановление пульса на 3 минуте, должны выбирать первую пульсовую зону нагрузки 104-114 уд/мин. - аэробную зону здоровья и легкой активности, направленную на оздоровление. Собственный пульсовой максимум им необходимо умножить на 0,5 – получится минимум количества ударов в минуту, нижняя граница (50%); максимум умножить на 0,6 – верхняя граница ударов в минуту (60%). Формой такой активности может быть зарядка, разминка.
Студенты, у которых пульс после нагрузки восстановился до исходного уровня на 2 минуте, должны выбирать вторую пульсовую зону нагрузки 114-133 уд/мин. – зону жиросжигания, повышения выносливости и улучшения функции кардиореспираторной системы. Собственный пульсовой максимум им необходимо умножить на 0,6 и 0,7 и заниматься в пределах 60-70% от максимума. Формой такой активности может быть быстрая ходьба, гимнастические упражнения.
Только при регулярных тренировочных занятиях в этом пульсовом диапазоне и при хорошем самочувствии эти студенты могут переходить в следующую аэробную зону силовой выносливости и заниматься физкультурной активностью при пульсе 75-80% от максимума. Формами занятий могут быть силовая тренировка, циклические виды.
Внимание!!! Все самостоятельные занятия физическими упражнениями и в дистанционной форме должны проходить с контролем ЧСС. Измерения должны проводиться перед занятием, после разминки, в основной части занятий при максимальной нагрузке и после занятия. Эти показатели после каждого занятия необходимо пересылать своему преподавателю.
Физические упражнения выполняются в хорошо проветренном помещении и в спортивной одежде, при наличии медицинские справки с указанием группы здоровья (основная, подготовительная). Физическая нагрузка и упражнения могут меняться согласно консультации врача и медицинской справки.
Таблица
Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 42; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!