Предупреждение и исправление ошибок 11 страница

В условиях нарастающего утомления эффективность активного отдыха может снижаться, а роль пассивного отдыха возрастать. В практике ши­роко применяют следующие разновидности пассивного отдыха: сон, «вну­шенный сон», «аутогенный отдых» и др.

В зависимости от решаемых задач, величины и характера нагрузки, степени развития утомления у занимающихся возможны определенные со­четания активного и пассивного отдыха.

Этот вид отдыха называется смешанным (комбинированным).

В процессе активного, пассивного и смешанного отдыха возможно применение дополнительных средств ускорения восстановительных про­цессов — глобального или избирательного воздействия (массаж, электро­процедуры, аэронизация и др.), а можно их и не применять вообще. При­менение средств восстановления в паузах отдыха позволяет повысить суммарный объем нагрузки в занятии и интенсивность выполнения отдель­ных упражнений, сократить интервалы отдыха между упражнениями, уве­личить объем, число занятий. В спортивной практике за счет этого удает­ся иногда увеличить объем тренировочной работы в микроциклах на 10—15%.

Представление об отдыхе будет неполным без раскрытия способов из­менения или сохранения его продолжительности. В этом случае можно выделить такие виды отдыха, при которых продолжительность интервалов отдыха между выполнением отдельных действий (или между сериями) не изменяется, планомерно сокращается или, наоборот, увеличивается. И, наконец, в принципе возможны случаи, когда длительность отдыха внача­ле сокращается, затем увеличивается или не изменяется. Сущность того или иного метода совершенствования двигательных навыков и направлен­ного развития физических способностей в значительной степени зависит

от избираемого способа регулирования и дозирования каждого из парамет­ров нагрузки: интенсивности, длительности, количества повторений уп­ражнений, интервалов и характера отдыха.

На рис. 5.3 приведена классификация методов, основу которой со­ставляет различный порядок сочетания и регулирования нагрузки и отды­ха. Остановимся на характеристике отдельных методов.

Равномерный метод характеризуется тем, что при его применении за­нимающиеся выполняют физическое упражнение непрерывно с относи­тельно постоянной интенсивностью, стремясь, к примеру, сохранить не­изменную скорость передвижения, темп работы, величину и амплитуду

Рис. 5.3. Классификация методов, связанных с нормированием и управлением нагрузкой в процессе выполнения упражнения

движений. Отметим, что если при прохождении дистанции в беге колеба ния скорости не превышают 3% от средней скорости, то такой бег можн считать равномерным (В.В. Михайлов, 1971).

Этот метод используется в основном в циклических упражнениях (бег гребля, плавание, езда на велосипеде), хотя не исключена возможное^ его применения и в упражнениях ациклического характера (гимнастика бокс и др.).

Тренирующее воздействие на организм занимающихся при его приме нении обеспечивается в период работы. Увеличение нагрузки достигаете; за счет либо повышения длительности, либо интенсивности выполнение упражнения. Разумеется, с увеличением интенсивности работы длитель ность ее уменьшается, и наоборот. С помощью этого метода решаютс: следующие задачи: развитие общей и специальной выносливости, повы шение экономичности движений, воспитание волевых качеств. Различаю два варианта этого метода:

метод длительной равномерной тренировки;

метод кратковременной равномерной тренировки.

Первый вариант характеризуется выполнением работы небольшой интен сивности на протяжении длительного времени. Энергообеспечение мышеч ной деятельности осуществляется за счет аэробных механизмов энергопроду^ ции, т.е. поглощение кислорода соответствует потребностям в нем. ЧО колеблется от 130 до 180 уд/мин. Продолжительность непрерывной работ] может находиться в диапазоне от 15 до 90 мин и более. Данный вариая содействует совершенствованию аэробного компонента выносливости.

Во втором варианте работа носит более интенсивный характер. Е
продолжительность уменьшается. Упражнения выполняются в смешанно
аэробно-анаэробном режиме. Он применяется для совершенствования «чу]
ства темпа» (в беге, гребле, ходьбе), а также для развития аэробно-ана^
робного компонента выносливости. Подобный вариант равномерного м|
тода предъявляет повышенные требования к сердечно-сосудистой
дыхательной системам организма. Поэтому его целесообразно применят
с хорошо подготовленными занимающимися. ]

Преимущества равномерного метода заключаются прежде всего в toi что он дает возможность выполнить значительный объем работы, спосо! ствует стабилизации двигательного навыка, возрастанию мощности сер; ца, улучшению центрального и периферического кровообращения в мьи цах, мощности аппарата внешнего дыхания и выносливости дыхательщ мышц, совершенствованию координации работы внутренних органов мышц. Длительная и сравнительно умеренная работа создает достаточ] хорошие условия для гармоничной и постепенной настройки на рабо различных функций организма. Продолжительные нагрузки оказыва! большое психологическое воздействие на занимающихся. Они содейств ют воспитанию у них волевых качеств: настойчивости, упорства и др.

Недостатками равномерного метода являются быстрая адаптация к не организма, в связи с чем снижается тренирующий эффект. Непрерывн длительность работы с постоянной интенсивностью приводит к тому, ч со временем вырабатывается некоторый привычный стандартный темп де жений.

Переменный метод характеризуется последовательным варьировани нагрузки в ходе непрерывного выполнения упражнения, путем направле

; lAinuon icupnn 1рт1ОП-1С1лии

ного изменения скорости передвижения, темпа, длительности ритма, амплитуды движений, величины усилий, смены техники движений и т.д. Примером его может служить изменение скорости бега на протяжении ди­станции, темпа игры и технических приемов в хоккее в течение каждого периода.

Тренирующее воздействие на организм занимающихся при использо­вании переменного метода обеспечивается в период работы. Направлен­ность воздействия на функциональные свойства организма регулируется за счет изменения режима работы и формы движений.

Задачи, решаемые с помощью переменного метода, весьма разно­образны: развитие скоростных возможностей и выносливости (общей и специальной), координационных способностей, расширение диапазо­на двигательного навыка, приобретение определенных тактических уме­ний, необходимых для выступления в соревнованиях; воспитание воле­вых качеств.

Переменный метод применяется в циклических и ациклических уп­ражнениях. В циклических упражнениях нагрузки главным образом регу­лируются за счет варьирования скорости передвижения. Она может изме­няться от умеренной до соревновательной. От варьирования скорости и длительности выполнения упражнения зависят характер физиологических сдвигов в организме, что, в свою очередь, ведет либо к развитию аэроб­ных или аэробно-анаэробных возможностей.

В ациклических упражнениях переменный метод реализуется путем выполнения упражнений, непрерывно изменяющихся как по интенсивно­сти, так и по форме движений. Выделяют несколько вариантов перемен­ного метода:

с ритмичным колебанием интенсивности — одинаковые периоды ра­
боты с повышенной интенсивностью чередуются с такими же периодами
работы пониженной интенсивности. Например, в беге на дистанцию 3000
м: 500 м в 1/2 силы + 200 в 3/4 силы + 300 свободно и т.д.;

с неритмичными колебаниями интенсивности и длительности мышеч­
ной работы. Примером этого варианта является «фартлек», что в переводе
со шведского означает «игра скоростей», «беговая игра». Содержание его —
это бег на местности в течение длительного времени (от 30 мин до 2 ч с
разной скоростью). Скорость передвижения и продолжительность ее со­
хранения при этом заранее не планируется. Желательно проводить его в
лесу, парке, поле. Каждый участник бега, в зависимости от самочув­
ствия, поочередно может лидировать в группе, с ускорениями на отрезках
различной произвольной длины, пробегаемых с различной скоростью. В
процессе фартлека занимающиеся могут заменить часть ускорений беговы­
ми или прыжковыми упражнениями;

с неритмичными колебаниями интенсивности, зависящими от реше­
ния определенных технико-тактических задач (например, при отработке
тактики «рваного бега» в легкой атлетике).

Преимущества метода заключаются в том, что он устраняет монотон­ность в работе. Смена интенсивности выполнения упражнения требует постоянного переключения физиологических систем организма на новые, более высокие уровни активности, что в конечном итоге содействует раз­витию быстроты их врабатывания, повышению способности к одновре­менной перестройке всех органов и систем. Чередование скоростей и на-

пряжений в циклических упражнениях дает возможность совершенствовать физические способности и технику движения. Одни и те же движения, выполняемые с большой, а затем с малой скоростью, сопоставляются по принципу контраста. Это дает возможность четко различать мышечные ощу-шения, связанные с правильным, свободным, выполнением движения и неправильным выполнением движения.

Недостатком переменного метода является то, что он в какой-то сте­пени «неточен», так как все основные компоненты (длина ускорения, ско­рость, продолжительность снижения скорости и т.п.) нагрузки в перемен­ном методе планируются приблизительно, как правило, «по самочувствию», на основании текущего субъективного контроля, хотя предварительное планирование примерного диапазона работы также ведется.

Повторный метод характеризуется многократным выполнением упраж­нения через интервалы отдыха, в течение которых происходит достаточно полное восстановление работоспособности. При применении этого мето­да тренирующее воздействие на организм обеспечивается не только в пе­риод выполнения упражнения, но и благодаря суммации утомления орга­низма от каждого повторения задания.

Задачи, решаемые повторным методом: развитие силы, скоростных и скоростно-силовых возможностей, скоростной выносливости, выработка необходимого соревновательного темпа и ритма; стабилизация техники дви­жений на высокой скорости, психическая устойчивость.

Данный метод используется как в циклических, так и в ациклических упражнениях. Интенсивность нагрузки может быть: 75—95% от максималь­ной в данном упражнении, либо околопредельной и предельной — 95— 100%. Длительность упражнения может быть самой разнообразной. На­пример, в беге, гребле, плавании и т.д. применяется работа на коротких, средних и длинных отрезках. Скорость передвижения заранее планирует­ся, исходя из личного рекорда на данном отрезке. Упражнения выполня­ются сериями. Число повторений упражнений в каждой серии невелико и ограничивается способностью занимающихся поддерживать заданную ин­тенсивность (скорость передвижения, темп движений, величину внешнего сопротивления и т.д.). Интервалы отдыха зависят от длительности и ин­тенсивности нагрузки. Тем не менее они устанавливаются с таким расче­том, чтобы обеспечить восстановление работоспособности к очередному повторению упражнения.

В циклических упражнениях повторная работа на коротких отрезках направлена на развитие скоростных способностей. На средних и длинных — скоростной выносливости.

Передвижение с высокой интенсивностью в беге на коньках, ходьбе и в других упражнениях на относительно длинных отрезках содействует раз­витию «чувства соревновательного темпа», совершенствованию техники движения. В связи с этим повторный метод называют иногда методом повторно-темповой тренировки.

Характер энергообеспечения при работе на коротких отрезках в основ­
ном анаэробный, а на средних и длинных — смешанный, т.е. аэробно-
анаэробный. В ациклических упражнениях (тяжелая атлетика, прыжки,
метание) наряду с совершенствованием техники движений, данный метод
используется главным образом для развития силы и скоростно-силовых
способностей. : - ,   .,.,.

В практике повторный метод применяется в нескольких вариантах. Чаще всего встречаются следующие:

повторная работа с равномерной непредельной интенсивностью (90—
95% от максимальной) для выработки необходимого соревновательного
темпа и ритма, для стабилизации техники на высокой скорости и пр.

повторная работа с равномерной предельной интенсивностью. При
применении коротких отрезков развиваются преимущественно скорост­
ные способности. Более длинные отрезки включаются в занятия срав­
нительно редко и лишь небольшими сериями для максимального разви­
тия скоростной выносливости и максимального воздействия на волевые
качества.

Преимущества повторного метода состоят прежде всего в возможности точной дозировки нагрузки, а также его направленности на совершенство­вание экономичного расходования энергозапасов мышц и устойчивости мышц к недостатку кислорода. Кроме того, если все предыдущие методы главным образом действуют на сердечно-сосудистую и дыхательную систе­мы и меньше на обмен веществ в мышцах, то повторный метод в первую очередь совершенствует мышечный обмен.

Недостатком повторного метода является то, что при нем обнаружи­вается сильное воздействие на эндокринную и нервную системы. При ра­боте с недостаточно подготовленными занимающимися его следует приме­нять с большой осторожностью, поскольку максимальные нагрузки могут вызвать перенапряжение организма, нарушения в технике и закрепление неправильного двигательного навыка.

Интервальный метод внешне походит на повторный. Оба они харак­теризуются многократным повторением упражнения через определенные интервалы отдыха.

Но если при повторном методе характер воздействия нагрузки на орга­низм определяется исключительно самим упражнением (длительностью и интенсивностью), то при интервальном методе большим тренировочным воздействием обладают также интервалы отдыха.

Интервальный метод в настоящее время используется в большинстве физических упражнений (бег, гребля, лыжные гонки, плавание, фигур­ное катание, спортивные игры, единоборства и др.).

Сущность этого метода заключается в том, что во время многократного выполнения интенсивность однократной нагрузки должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений к концу работы была 160—180 уд/мин. Так как длительность нагрузки обычно невелика, потребление кислорода во время выполнения упражнения не достигает своих максимальных величин. В паузе же отдыха, несмотря на снижение частоты сердечных сокраще­ний, потребление кислорода в течение первых 30 с увеличивается и дости­гает своего максимума. Одновременно с этим создаются наиболее благо­приятные условия для повышения ударного объема сердца. Таким образом, тренирующее воздействие происходит не только и не сколько в момент выполнения упражнения, сколько в период отдыха. Отсюда и подобное название данного метода.

Паузы отдыха устанавливаются с таким расчетом, чтобы перед началом очередного повторения упражнения пульс был в пределах 120—140 уд/мин, т.е. каждая новая нагрузка дается в стадии неполного восстановления. Отдых может быть активным либо пассивным, упражнения повторяются

I лава э. методы формирования физической культуры личности

сериями. Серия прекращается, если в конце стандартных пауз от, частота пульса не будет снижаться ниже 120 уд/ мин. Общее число по рений упражнений при этом может быть от 10—20 до 20—30.

Интервальный метод имеет ряд вариантов, в основе которых л< различные сочетания составных компонентов нагрузки (длительно интенсивности, количество упражнений и др.). Такое многообразие i зано с решением конкретных задач, уровнем физической подготовлен! ти, состояния здоровья занимающихся, вида и характера физических ражнений. Но сущность физиологического воздействия во всех э вариантах интервального метода остается примерно одинаковой.

По интенсивности нагрузки выделяют два варианта интервального тода:

метод экстенсивного (неинтенсивного) интервального упражнен

метод интенсивного интервального упражнения.

Для экстенсивного интервального метода характерны следующие па метры нагрузки:

Интенсивность работы 50—60% от максимальной мощности в ащ
лических упражнениях и 60—80% в циклических. ЧСС во время рабе
находится на уровне 160—180 уд/мин.

Продолжительность однократной работы 45—90 с. Однако это
исключает применения продолжительных нагрузок (2—3 мин и более)1
настоящее время наблюдается тенденция использования подобных наг|
зок в беге на средние и длинные дистанции, гребле, лыжных гонках. У
тановлено, что они оказывают преимущественно аэробно-анаэробное вс
действие на организм и весьма эффективны для развития специалью
выносливости.     I

Интервалы отдыха могут быть от 45—90 с и до 1—3 мин. Сигнале
к окончанию отдыха может служить уменьшение ЧСС до 120—130 уд/ми

Характер отдыха: активный — легкий бег трусцой, ходьба, свобо,
ное плавание и др.

Число повторений упражнений подбирается с таким расчетом, чтоб
вся серия проходила при сравнительно устойчивом пульсовом режиме,
одной серии может быть 3—4 повторения упражнения, а всего выполняв:
ся от 2 до 6 серий.

Экстенсивный вариант интервального метода направлен на разви аэробной производительности организма занимающихся. Применитель к видам спорта, характеризующимся преимущественно аэробным энерг обеспечением, его можно рассматривать в качестве одного из методов р вития специальной выносливости.

Интенсивный-интервальный метод характеризуется следующими пар метрами нагрузки:

♦     Интенсивность работы — 80—95% от максимальной мощности в цик
лических упражнениях и около 75% — в ациклических. ЧСС в конце уп
ражнения не должна превышать 180 уд/мин.   |

♦♦♦ Продолжительность однократной работы — от 30 с до 2 мин (чем} соответствует, например, 200—600 м в беге, 50—200 м — в плавании). ]

♦> Интервал отдыха контролируется по восстановлению ЧСС до уров^ ня 120—130 уд/мин и составляет в среднем 2—3 мин. С повышением Tpei нированности они сокращаются до 1—1,5 мин. Между сериями отдых бо­лее продолжительный — до 15—20 мин.

♦     Количество повторений упражнений в одной серии 3—4. Серии по­
вторяются на протяжении отдельного тренировочного занятия от 2 до 6
раз. Этот вариант интервального метода применяется для развития анаэ-
робно-гликолитических возможностей организма занимающихся.

Разновидностью интенсивного интервального метода является интер­вальный спринт.

Главным образом он используется для повышения анаэробно-алактат-ных возможностей организма в легкоатлетическом беге, плавании, в беге на коньках, в лыжных гонках, гребле, спортивных играх и др. В данном случае параметры нагрузки могут быть следующими:

Интенсивность работы близка к предельной — 95—100% от макси­
мальной.

Длительность работы — 8—15 с.

Число повторений упражнений в одной серии — 10—20.

Интервал отдыха в каждой серии заполняется малоинтенсивными
движениями, сходными по форме с движениями во время работы.

Количество всех серий в одном занятии 2—3, по мере развития трени­
рованности может быть 6—8 и более. Интервал отдыха между сериями —
7—10 мин. Форма отдыха: ходьба, бег трусцой и пр.

Например, спринтерская интервальная тренировка в беге на коньках с использованием неспецифических средств подготовки может строиться по следующей формуле: 15 с быстрого бега + 15 с бега трусцой + 15 с быстрого бега + 15 с бега трусцой и т.д.

---

Дата добавления: 2021-04-07; просмотров: 83; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!