Функциональные значения отдельных зон интенсивности со спецификой тренировки техники и организации восстановления.
Как показали предыдущие разделы, основной диапазон тренирующих воздействий можно подразделить на 7 тренировочных «зон», представленных в таблице 6. Причем, по нашему мнению, они должны соответствовать функциональные значениям специфики технического совершенствования, развития силового потенциала и восстановления в отдельных зонах интенсивности тренировочных нагрузок, соответствующих применяемым в беге на средние и длинные дистанции (объединенные данные собственных исследований и современных знаний в области организации тренировочных и соревновательных нагрузок).
1-я зона – Аэробная (восстанавливающая, поддерживающая и развивающая). Ниже или на уровне АэП ( на ЧСС 100 – 140 уд/мин) Ла – менее 2ммоль/л. Улучшение углеводно-жирового обмена, обеспечивая специфические и общие функции восстанавливаемости. Общая тренировка кардио-респираторной системы/
2-я зона – Пороговая (поддерживающая и развивающая и частично восстанавливающая). Выше АэП и ниже АнП на ЧСС 140 – 170 уд/мин: Ла – менее 2 –3 ммоль/л. Внутрисистемное аэробное использование глюкозы и метаболизация лактата в рабочих мышцах. Специфическая тренировка кардио-респираторной системы.
3-я зона – Темповая (развивающая и частично поддерживающая). От АнП до МПК Е на ЧСС 160-185 уд/мин. Ла – 3 –5 ммоль/л. Аэробное улучшение использование глюкозы и метаболизация лактата в рабочих мышцах и других органах. Специфическая тренировка кардио-респираторной системы. Буффирование лактата без снижения эффективности его устранения.
4-я зона – МПК (максимального потребления кислорода). МПК в режимах мощности и емкости данного процесса, на ЧСС 175-195 уд/мин. Ла – 7 –12 ммоль/л. Аэробно-анаэробное интегрирование при максимальном потреблении кислорода по развертыванию, мощности и емкости. Буффирование лактата при незначительном снижении эффективности его устранения.
5-я зона – Анаэробная гликолитическая (толерантность к лактату). Анаэробная толерантность к лактату (умение терпеть). ЧСС 180-200 уд/мин Ла – 15- 24 ммоль/л. Буффирование лактата рабочими мышцами по М и кровью и другими мышцами по Е, без снижения эффективности его устранения.
6-я зона – Соревновательная (интеграция энергообмена). Интегрирование в тренировочной и соревновательной практике сообразно запросам оптимального метаболического обеспечения в % соотношении по их метаболизму и последовательности включения на дистанции.
7-я зона - Анаэробная алактатная. Совершенствование креатинфосфатной системы по мощности и емкости. ЧСС не учитывается. Улучшение нервно-мышечной проводимости
Таблица 8.
Функциональные значения тренировочных нагрузок в беге на средние и длинные дистанции со спецификой техники, развития силового потенциала и восстановления в отдельных зонах интенсивности (данные собственных исследований и современных знаний в области организации тренировочных и соревновательных нагрузок).
| Зона | Функции развития | Техническое улучшение | Специфические упражнения | Силовые упражнения | Непрямые методы тренировки | |
| Физические | Фармаколо-ские | |||||
| 1-я зона Аэробная (восстанавливающая, поддерживающая и развивающая) | Ниже или на уровне АэП ( на ЧСС 100 – 140 уд/мин) Ла – менее 2ммоль/л Улучшение углеводно-жирового обмена, обеспечивая специфические и общие функции восстанавливаемости. Общая тренировка кардио-респираторной системы | Умение поддерживать рабочую позу в момент опоры: в общем тоническом состоянии, б) в специфической тонизации перед моментом опоры Удержание основных поз и медленное изменение при одновременном напряжении мышц антогонистов. | Специфические – медленный бег Восс – 3-10км (15-40м) Подд. – 8-15км(30-60м) Разв – 10-30км(50-120) Неспецифические: лыжи, велосипед, плавание, гребля, общие дыхательные упр. и т.д. | Специфичные – силовая выносливость по круговому методу: 3-5р 7-12х20-40с/20-40с Неспецифичные – растягивание, гимнастика, набивной мяч и т.д. Ходьба и бег под водой. 2-4р в неделю | Высокогорье, барокамеры, тепло, физиотерапия, нервно-мышечная стимуляция и т.д. | Антиоксиданты, актопротекторы, витамины, пищевые добавки, |
| 2-я зона Пороговая (поддерживающая и развивающая и частично восстанавливающая,) | Выше АэП и ниже АнП на ЧСС 140 – 170 уд/мин: Ла – менее 2 –3 ммоль/л Внутрисистемное аэробное использование глюкозы и метаболизация лактата в рабочих мышцах. Специфическая тренировка кардио-респира-торной системы. | Формирование экономичных режимов бега за счет использования стретч-рефлексов мышц голеностопного сустава. Беговые и специальные упражнение на растяжение камбаловидной мышцы. | Специфические – размашистый бег Подд. – 5-20мин Разв – 15 –60мин Неспецифические – лыжи, велосипед, плавание, дыхательные упражнения. | Специфичные – бег по снегу, песку, воде, в гору, с отягощением, прыжки с ноги на ногу Неспецефические – набивной мяч, упражнения с ядром, камнем. 2-3р в неделю | Тоже Биомеханическая стимуляция. | Блокаторы жирового обмена, рибоксин, углеводные напитки и пища. |
| 3-я зона Темповая (развивающая и частично поддерживающая | От АнП до МПК Е на ЧСС 160-185 уд/мин. Ла – 3 –5 ммоль/л. Аэробное улучшение использование глюкозы и метаболизация лактата в рабочих мышцах и других органах. Специфическая тренировка кардио-респираторной системы. Буффирование лактата без снижения эффективности его устранения. | Повышение эффективности беговых движений за счет включения «маховых» движений ногами. Беговые и специальные упражнение на разгон и торможение бедер. | Целевая скорость 6-20км в ¾ силы в непрерывном, переменно-интервальном, фартлековом и темповых ритмах. В сочетании со спецификой оптимального дыхания. 3-5х5-10мин 2-3х10-20мин 1-2х15-40мин | Бег в гору и под гору, с отягощением (акцентированность на махи) Треножерные стенды. 1-2р в неделю | Нейростимуляция в беге. Нейростимуляция по окончании бега | Блокаторы жирового обмена, рибоксин, углеводные напитки и пища. |
| 4-я зона МПК | МПК в режимах мощности и емкости данного процесса, на ЧСС 175-195 уд/мин. Ла – 7 –12 ммоль/л. Аэробно-анаэробное интегрирование при максимальном потреблении кислорода по развертыванию, мощности и емкости. Буффирование лактата при незначительном снижении эффективности его устранения. | Техническое интегрирование на скоростях (акцент на смысл), соответствующих дистанций: 5км – МПК по М и Е 3км – МПК по М и Е 1,5 км МПК по Р и М Бег на технику в повторных пробежках с акцентированием на формирование «чувства» специальной скорости. | Целевая скорость от 5 до 1,5 км в экстенсивных и интенсивных интервальных работах, фартлеке, и повторном беге. В сочетании со спецификой оптимального дыхания. 3-6 х 2000-1000м 4-8 х 800 – 500м 10-20 х 400-300м 2000 + 5 х 200 и т.д. | Прыжки и скачки на максимальный взрыв. Штанга на скоростную выносливость. 1-2р в неделю. | Биомеханическая стимуляция специфическог характера. | Углеводные напитки, щелочного содержания. |
| 5 зона Анаэробная гликолитическая | Анаэробная толерантность к лактату (умение терпеть). ЧСС 180-200 уд/мин Ла – 15- 24 ммоль/л. Буффирование лактата рабочими мышцами по М и кровью и другими мышцами по Е, без снижения эффективности его устранения. | Техническое интегрирование на скоростях (акцент на смысл), соответствующих дистанций: 800м Ла по Е и М 400м Ла по М и Е Что и выше. Умение бежать быстро-свободно. | Целевая скорость 1000 – 600м в повторно- интервальных работах, фартлеке, и повторном беге. В сочетании со спецификой оптимального дыхания. 5х200 3-4с 4-6 х 400-300м 2х600 и т.д. Интервальный спринт. | Прыжки и скачки на максимальный взрыв. Штанга на скоростную выносливость. 1-2р в неделю | Щелочные продукты и напитки. Акто- и гепатопротекторы. | |
| 6-я зона Соревновательная | Интегрирование в тренировочной и соревновательной практике сообразно запросам оптимального метаболического обеспечения в % соотношении по их метаболизму и последовательности включения на дистанции. | Техническое интегрирование как умение переключаться, сообразно метаболическим запросам и тактике ведения соревновательной борьбы. | Соревновательные методы тренировки. | Упражнения на максимальную силу. 1р в 10-14 дней | Весь арсенал | |
| 7-я зона Анаэробная алактатная | Совершенствование креатинфосфатной системы по мощности и емкости. ЧСС не учитывается. Улучшение нервно-мышечной проводимости. | Техническое интегрирование на максимальной скорости по переключению, делать тактические перемещения | Целевая скорость бега на 400-300м. Бег с интенсивностью 85-95% от максимума В повторном беге и интервальном спринте | Прыжки и скачки на максимум. Штанга на максимальную силу. 1р в 5-7 дней. | ||
Дата добавления: 2020-01-07; просмотров: 163; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!