Важность употребления воды для человека

Правил здорового питания. Принципы правильного питания.


Правильное питание помогает человеку сохранять работоспособность, избегать различных заболеваний, поддерживать нормальный вес, увеличить продолжительность жизни. На здоровое питание нужно переходить постепенно, чтобы это не было стрессом для организма. В любом возрасте не поздно перейти на правильное здоровое питание.

Чтобы организм получал все необходимые питательные вещества и полностью их усваивал необходимо соблюдать основные правила здорового питания и принципы правильного питания. Предлагаем 17 правил и принципов здорового питания на каждый день:

1 Правило здорового питания — Разнообразное питание:

Питание должно быть не только умеренным и регулярным, но и разнообразным, т.е. содержать продукты и растительного и животного происхождения.

2 Правило — Калорийность суточного рациона:

С возрастом калорийность суточного рациона должна снижаться в основном за счет животных жиров и углеводов (хлеб, картофель, сахар). Количество белков должно оставаться прежним.

3 Правило — Питание 5 раз в день:

Нерегулярный приём пищи приводит к нарушению пищеварения. Наиболее рационально 5-разовое питание, в одно и то же время, тогда человек не переедает.

4 Правило — Медленная еда:

Если вы переутомились, не приступайте сразу к еде, отдохните немного. Во время еды нужно отвлечься от мыслей о работе, о делах, не следует вести серьёзных разговоров, читать или смотреть телевизор. Есть надо медленно.

5 Правило — Долгое жевание:

Принимайте пищу в определённое время, не на ходу. Как жевать пищу? Рекомендуется делать более 20 жевательных движений, прежде чем, пища, взятая в рот, будет проглочена. Попытайтесь для интереса подсчитать, сколько вы делаете жевательных движений, прежде чем проглотить пищу. И вы убедитесь, что торопитесь испортить себе желудок, а с ним и здоровье.

6 Правило — Необходимо отказаться от еды в сухомятку:

Жидкие блюда, приготовленные на мясных, рыбных, овощных и грибных отварах, способствуют выделению желудочного сока. Супа вполне достаточно для переваривания вторых блюд: мяса, рыбы, круп, картофеля и др. Сладкое едят в конце обеда, тогда сахар усваивается организмом относительно легко.

7 Правило — Овощи и фрукты:

Ешьте больше свежих овощей и фруктов. Они содержат необходимые организму витамины, минеральные соли, органические кислоты, клетчатку и другие полезные вещества. Улучшают пищеварение, нормализуют обмен веществ и кислотно-щелочное равновесие организма.

8 Правило — Питьевой режим:

Соблюдайте питьевой режим. Пейте не меньше 2-2,5л воды в сутки. Более полезна некипяченая вода, очищенная с помощью фильтра.

9 Правило — Белковая пища на завтрак и обед:

За завтраком и обедом необходимо употреблять белковую пищу: мясо, рыбу, яйца, каши, овощи, творог. Каши лучше готовить на воде – они более полезны.

10 Правило — За ужином –белковые и овощные блюда.

Ужинать не позже чем за 2 часа до сна.

11 Правило — Кисломолочные продукты:

Употребляйте нежирные кисломолочные продукты. Кефир содержит животный белок, который не менее ценен белков мяса и рыбы, и полезен для пищеварения.

12 Правило — Ешьте свежеприготовленную пищу:

Еда, которая несколько дней простояла в холодильнике теряет полезные свойства и «зашлаковывает» организм.

13 Правило — Разгрузочный день:

1 день в неделю делайте разгрузочным. Если это тяжело, то хотя бы 1 или 2 дня в месяц. В разгрузочные дни организм очищается от шлаков.

14 Правило — Принимайте витамины:

Для правильного питания обязательно нужно употреблять витаминные комплексы, т.к. из пищи организм не получает достаточное количество витаминов и микроэлементов.

15 Правило — Ешьте только когда проголодались:

Прислушивайтесь к своему организму и не ешьте, если вы не голодны. Это важное правило для поддержания нормального веса.

16 Правило — Питание после 40 лет:

После 40 лет очень важно придерживаться правильного питания. Нужно употреблять больше таких продуктов, как обезжиренный творог, простокваша, кефир, сметана (не жирная). Кисломолочные продукты улучшают работу желудка и кишечника и доставляют в организм кальций, калий, фосфор и другие минеральные вещества.

17 Правило здорового питания — Питание после 50 лет:

После 50 леторганизм остро реагирует на нарушение водно-солевого обмена. Поэтому, не следует ограничивать употребление жидкости. А вот употребление поваренной соли необходимо снизить.

Правила здорового питания соблюдать не так уж и сложно, как кажется. Просто нужно осознать, что правильное питание должно стать частью здорового образа жизни, хорошей привычкой, а не временной диетой.

Здоровое питание – это база, на основе которой строится общее здоровое и бодрое состояние организма, отличное настроение, внешняя привлекательность и работоспособность.

Главные принципы правильного питания:

· пить достаточное количество (не менее 2-х литров в день) питьевой негазированной воды;

· не запивать еду и не пить непосредственно после еды;

· кушать тогда, когда начал испытывать голод;

· хорошо пережевывать каждый кусочек;

· кушать мелкими кусочками;

· кушать в спокойном состоянии;

· концентрироваться во время еды на процессе;

· кушать сидя;

· ограничить меню одного приема 4 блюдами максимум;

· делить свой дневной рацион на 4-5 маленьких приема пищи вместо 2-3х больших;

· активно двигаться на протяжении дня;

· главный объем съеденной пищи – за обедом;

· кушать разнообразную пищу;

· кушать свежеприготовленную пищу;

· кушать натуральную пищу;

· не употреблять (или минимизировать употребление) вредных продуктов (майонез, кетчуп, «фаст-фуд», алкоголь и пр.);

· кушать побольше клетчатки – фрукты и овощи в свежем виде;

· кушать рыбу не менее 2-3 раз в неделю;

Сбалансированность питания, в первую очередь, отражает соответствие калорийности пищи тому, сколько энергии человек расходует, насколько активно он двигается. Меняя баланс основных компонентов пищи (углеводов, белков и жиров), можно построить правильное питание – к примеру, обычный ежедневный рацион питания, рацион для похудения или в период активной умственной, физической деятельности, для восстановления сил после болезни и т.д. Необходимо учитывать, что норма количества потребляемых калорий в день зависит от пола, возраста, вида деятельности человека, а также от климата. У взрослого человека суточные нормы калорий снижаются в зависимости от возраста: чем старше человек, тем меньше ему требуется энергии. У мужчин норма калорий в день выше, чем у женщин. Спортсмены могут потреблять в день в 1,5 - 1,8 раза больше калорий, чем люди, не занимающиеся спортом. Суточная потребность в калориях лиц, работа которых не связана с затратами физического труда (работники умственного труда, служащие) составляет для мужчин 2600-2800 ккал, для женщин 2200-2400 ккал. Однако, продумывая свой рацион, необходимо учитывать не только количество калорий, которое вы потребляете за сутки, но и их "качество". Совершенно неправильно думать, что важно только не превысить дневную норму калорий, а за счет каких продуктов ее набирать - неважно.

Важность употребления воды для человека

Вода поддерживает в состоянии работоспособности все системы организма. Она участвует в снабжении органов и частей тела питательными веществами, микроэлементами, а также в выводе продуктов жизнедеятельности, вредных веществ (поступающих в организм из продуктов питания, которые содержат различные консерванты, ароматизаторы, красители, и т.п.). За сутки сердце, почки, мозг пропускают через себя более тысячи литров жидкостей основу которых составляет вода. Приблизительно от двух до трех литров воды организм теряет за сутки вместе с потом, мочой, дыханием и другими естественными выделениями. Все это количество живительной влаги организм должен восполнять.

Таким образом, вода для организма человека — это:

· «Универсальный растворитель»,

· «Поставщик» питательных веществ ко всем клеткам организма,

· Помощник, выполняющий функцию выведения отходов жизнедеятельности.

Пить воду следует небольшими порциями и часто, чтобы сосуды не имели большой нагрузки (конечно, если есть жажда, можно пить воду большими порциями, не ограничивая себя маленькими глотками). Большую часть воды лучше выпивать в первой половине дня. Между пробуждением и завтраком - 0,5 л воды. Всегда пить до еды, а не после (люди, пьющие воду в течение всего дня и до еды в том числе, не имеют жажды после еды). Пить следует всегда, когда Вы чувствуете жажду или голод (люди гораздо чаще хотят пить, чем есть, но не имея привычку пить простую воду, путают жажду с голодом);

Постепенно часть напитков надо заменять водой (вода в нашем организме, даже в самом больном, не задерживается лишнее время и не создает отеков и других проблем, это делают прочие напитки, а простая вода используется организмом активно, подобно, как топливо используется машиной);

Если Вы добавляете в воду что-либо, кроме указанного количества микроэлементов, например - лимон, мед и т.п. (даже самую малость), то производное этой воды уже является жидким продуктом питания - так реагирует на него Ваш мозг, даже если Вы реагируете иначе. Чтобы обработать такой продукт питания, организму нужна еще и обычная вода.

Расчет количества воды для каждого организма следующий: 30 мл на каждый кг веса!!!! Пейте воду и заметите как Вы становитесь легче!!!

Как приготовить здоровую пищу

Здоровая пища не требует дополнительных финансовых расходов, непосильных для бюджета семьи. Для правильного и здорового питания не нужны дорогостоящие продукты – достаточно того, что они будут натуральными и свежими. Весь нюанс в том, как будут эти продукты приготовлены и употреблены.

Длительная термическая обработка всегда «убивает» львиную долю пользы в любом продукте питания. Потому она должна быть минимальна. Не стоит забывать и о том, что жареная пища, во-первых, мало полезна для желудка, а во-вторых, вредна из-за контакта с жирами, в которых готовилась, - жир используемый «на одну жарку» тоже вреден, а используемый повторно содержит канцерогены! Один из лучших способов готовки на сегодня – пароварка.

Обязательны в рационе здорового питания продукты, представляющие все пищевые группы (от зелени и фруктов до бобов и масел). Процентное соотношение их может обуславливаться вашими вкусовыми предпочтениями и особенностями организмов членов семьи, но разнообразие и охват всего спектра – требование, непременное для полноценного обеспечения человеческого организма витаминами.

Регулярность и точность по времени в приемах пищи – залог четкой «работы» не только ЖКТ, но и всего организма в целом. Питание по часам, в конечном итоге, регулирует сон, нервную систему, нормализует состояние сосудов и давление.

Минимум соли, ограничение сахара, контроль булочек и пирожных, замена шипучих напитков на травяной чай или компоты – ко всему этому привыкнуть проще, чем вы думаете. За 21 день организм человека полностью перестраивается, в том числе и в плане вкусовых предпочтений.

Главный закон здорового питания – сбалансированность. Начиная с элементарного соотношения потребляемых нами калорий и нашей двигательной активности и заканчивая разумным балансом продуктов из разных групп, а не только поеданием тех, что «нравятся».

Как пример – нейтральные и включаемые в большинство диет яблоки. Два-три дня на яблоках для организма весьма полезно, неделю – уже вред, поскольку человек перестает получать жиры и другие компоненты, отсутствующие в яблоках. Второй пример –сливочное масло. Жир в чистом виде. Неуемное его потребление – это не просто ожирение, но и проблемы с печенью. А тонкий слой на утреннем тосте – заряд энергии и сил, нужный для начала продуктивного дня.

Калории должны расходоваться!

Это не значит, что можно кушать низкокалорийные фрукты и лежать целыми днями в постели. Активное движение не только тренирует мышцы, но и нормализует функции внутренних органов.

В пище должно быть разнообразие

В рационе обязаны присутствовать все продуктовые группы. Каши из круп. Свежая зелень. Мясо и рыба, а не куриные крылышки из ближайшего «фаст-фуда». Не любите отварное или паровое? Запекайте в духовке! Овощи, фрукты, свежие и несоленые орешки, растительные масла и животные жиры (но не спреды!). Яйца, в том числе и перепелиные. Кисломолочные продукты (кефир или ряженка, сметана в меру).

Баланс макронутриентов

Этим сложным словом всего лишь называют жиры, углеводы и белки. Правильный их баланс является главным залогом здорового питания.

Жиры дают силу, из них состоят оболочки нервных волокон, они входят в структуру клеточной стенки, а также необходимы для деления клеток и синтеза важных гормонов. Недостаток жиров приводит к дефициту витаминов, которые в них содержатся, нарушению работы нервной и гормональной систем. Необходимо учитывать, что среди потребляемых жиров животные должны составлять всего четверть, остальные должны быть растительными. Также следует помнить, что избыток жиров не только откладывается организмом в виде жировых отложений, но нарушает работу печени и поджелудочной железы. Сократить потребление жиров можно заменой продуктов на менее жирные и обезжиренные виды, жаренье заменить варкой или готовкой на пару.

Белки являются строителями клеток организма, в т.ч. мышечной ткани. Гормоны, антитела это белки. Они запускают внутренние обменные и прочие процессы. И если в пище не хватает белков, снижается иммунитет, нарушаются гормональный баланс и восстановление тканей организма.

Улеводы основной источник энергии, они питают не только мозг, но и обеспечивают выносливость организма в целом. Углеводы бывают быстрые и медленные.

Вредными для фигуры оказываются только быстрые углеводы, те, которые наш организм расщепляет быстро, стремительно превращая их в глюкозу, а затем и в подкожный жир. Быстрые углеводы мы получаем из: изделий из муки высшего сорта (булки, пицца); сахара, кондитерских изделий, меда, некоторых фруктов (бананы, виноград, дыня), сладких газировок (в одном стакане содержится до 6 чайных ложек сахара). Добавленный в продукты сахар может иметь иные названия: сахароза, мальтоза, кукурузный сироп, патока, фруктовый концентрат и др.).

Что такое медленные углеводы? Для извлечения сахаров из медленных продуктов, организм вынужден запускать сложные биохимические процессы, которые занимают много времени. Уровень сахара в крови растет медленно, постепенно, и расходуется исключительно на подпитку мышц, мозга и внутренних органов. Продукты, которые состоят из медленных углеводов, это: цельнозерновые крупы (гречка, бурый рис), цельнозерновой хлеб, умеренно-сладкие фрукты (вишня, киви, грейпфрут, апельсин, абрикосы, яблоки, персики, черная смородина), овощи (капуста, морковь, огурцы, помидоры, брокколи и т.д.),.

Польза овощей, фруктов и ягод состоит и в том, что они содержат витамины - С, группы Р, В, прокаротин (содержится в моркови) и другие, флаваноиды, являющиеся природными антиоксидантами защищающими организм от старения. Предпочтение стоит отдавать сезонным или свежезамороженным овощам, фруктам и ягодам, сырым или обработанным щадящими методами.

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно сказать о таких проблемах, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание – важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Правильное питание — это образ жизни, который соблюдается не какой-то конкретный промежуток времени, а каждый день на протяжении всей жизни. Прививать навыки правильного питания ребенку необходимо с детства. Сформированный в детстве стандарт правильного пищевого поведения позволяет ребенку правильно развиваться в физическом и умственном плане. К тому же нужно помнить о физических нагрузках, которые позволяют сжигать лишние калории, накопленные за день и не позволяют организму застаиваться, способствуют улучшению кровообращения, работы ЖКТ и сердечно-сосудистой системы.

Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, составляющих пищу, об их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.

Правильно питаясь сегодня – Вы заботитесь о своем здоровье и здоровье своих детей на многие годы.

 


Дата добавления: 2019-03-09; просмотров: 759; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:




Мы поможем в написании ваших работ!