Больше Протеина в своем рационе питания.
Привет друзья. Эта статья о ПРАВИЛЬНОМ похудении написана мною для вас. Почему именно правильном? Да потому что сейчас в интернете существует множество программ и методик по похудению и жиросжиганию, сначала пишут одно, потом второе и кому из них верить? И да вы скажете кто я такой, чтобы об этом говорить, дело в том что я сам ни раз использовал различные методики для сжигания жира. И знаете, они все работали, но работали по разному. И я решил вывести лучшие правила для по истине ПРАВИЛЬНОГО и быстрого похудения, после которого вы будете довольны результатом.
Правило 1
Для начала стоит понять одну истину. Все программы построены на одном законе, без которого невозможно ни одна диета! Это правило гласит так: «тратить калорий нужно больше, чем получаешь». Запомните это, и повторяйте каждый день.
Теперь разберём поподробней что значит «тратить больше, чем получаешь». Опять же всё зависит от вашей деятельности и количеству потраченной энергии за день. Допустим вы офисный клерк, который сидит за монитором целыми днями напролёт, то уровень вашей активности довольно низкий, если же вы дополнительно не занимаетесь спортом. Так вот, а если вы наёмный рабочий, который каждый день пашет на стройке, то количество потраченной энергии будет намного выше, нежели у первого примера. А может быть вы профессиональный спортсмен, то у вас наврятли будут проблемы с лишнем весом, не так ли? Всё почему, потому что работает правило при котором нужно больше тратить, чем потреблять!
|
|
|
Тогда вы спросите меня, как потреблять меньше калорий в день, откуда мне вообще знать сколько я потребляю и трачу? Я вам отвечу в точности это сделать практически невозможно. Но индивидуально каждый сам для себя сможет примерно подсчитать сумму калорий, так как на каждом продукте который вы едите, написано (на этикетке) сколько он грамм и сколько в нём калорий. Если хотите вот вам примерный рацион продуктов на один день.
1. Стакан риса (200 гр.)
2. 500 гр. Варёной куриной грудки
3. 1 литр молока (нежирного)
4. Овощи без ограничений (источник клетчатки)
Но это всё строится индивидуально для каждого. Если вы очень массивный или имеете быстрый обмен веществ, это может быть и 400 гр. Риса.
Вот некоторые фишки, которые помогут вам быстрее похудеть, если вы соблюдаете правило 1.
- Первый приём пищи начинайте спустя 3-4 часа после пробуждения.
- Уберите полностью или хотя бы частично сладкое (шоколад, печенья, конфеты, сахар, подсластители и т.п.)
- Сложные углеводы (рис, гречка, макароны) кушайте в первой половине дня, то есть до 6 часов.
- После 6-9 часов старайтесь делать акцент на белки ( грудка куриная, молоко, протеин).
|
|
|
- Не забывайте пить воду, она является хорошим ускорителем обмена веществ.
- Если очень сильно хочется есть, а время позднее лучше взять из холодильника овощи.
Итак с едой более менее разобрались. Теперь переходим ко второй части правила 1. Это расход энергии. Отвечу вам просто. Любое ваше движение это уже расход энергии, даже когда вы сейчас читаете эту статью, вы тратите энергию пускай в малом количестве, но всё же. То есть чтобы больше тратить нужно больше активности. Движение это жизнь как говорится! Так что теперь вам надо чаще ходить пешком и поменьше сидеть на месте. Например вечером у вас появилось свободное время и вместо того, чтобы просидеть за компьютером и телевизором, вы берёте наушники и идёте на пробежку. А утром делаете зарядку. И совсем не обязательно бежать и покупать абонемент в тренажёрный зал если ваша цель просто похудеть, а если же вы хотите набрать мышечную массу, то это уже совсем другая история отдельной статьи.
Вот небольшой пример того, как можно начать свою активную физическую деятельность
Вы стали с утра и первым делом сделали свои стандартные действия. Потом вы не идёте к холодильнику. А начинаете делать зарядку, это может быть любой комплекс упражнений и растяжек для тела. От лёгкого, до тяжёлого всё зависит от вашей физической подготовленности. Вы сделали зарядку? Отлично! Теперь жизнь будет ярче красками не, так ли? Ведь теперь вы уже знаете, что начала дня заложено и ваше тело уже начинает худеть. Спустя пару часов вы завтракаете и занимаетесь своими делами, затем вечером как я уже сказал вы можете провести время с пользой пойти на прогулку с друзьями или пробежку.
|
|
|
Правило 2
ОСОБОЕ МЕСТО хотелось бы выделить по поводу частоты употребления пищи в день. Потому что наш режим питания к которому все привыкли просто убийственный. Вы только задумайтесь человек ест постоянно! Мы настолько привыкли к постоянной возможности есть, что воспринимаем это как норму. Мы просыпаемся и идём завтракать, едем на работу или учёбу, покупаем себе вкусную булочку или шоколадку, потом мы идём на обед. Каждые пару часов мы постоянно что-то едим. Даже после ужина ночью, мы опять едим. И в большинстве случаев мы уже едим не от голода, а от привычки!
Фактически вы весь день едите. С утра до самого вечера! И эта… большая ошибка, потому что ваше тело не настроено на такую чудовищную частоту получения пищи в любое время.
|
|
|
УБРАТЬ ПРИВЫЧКУ ВСЕГДА ЕСТЬ
Это то, что нужно сделать для того, чтоб ваше тело перестало аккумулировать жир. Кроме того, если вы перестанете буквально есть с утра и до вечера, то это значительно увеличит вашу выносливость, даже в тех случаях, когда вы ее специально не тренируете.
То, что я вам сейчас предлагаю, звучит весьма необычно с точки зрения традиционной схемы питания, от рассвета – до заката, а в некоторых случаях люди встают даже ночью, чтоб поесть, многие супермаркеты спонсируются производителями, у которых, в свою очередь, есть прямой интерес, чтоб вы ели и пили с утра и до вечера различные йогурты, добавки, батончики, быстрые завтраки. Это повышает прибыль. Но как быть с научной базой? Есть ли научные исследования на этот счет?
Да. Есть удивительный опыт в этой сфере, о котором я хочу вам рассказать, потому что он имеют прикладное значение.
ОПЫТ
В опыте, который длился 6 месяцев, исследовали различные режимы питания мышей. Ученых интересовали, в первую очередь, ДВЕ переменные. Во-первых, что если питание ОГРАНИЧЕННОЕ/НЕ ОГРАНИЧЕННОЕ в течении дня.
- А – Не ограниченное питание (мыши едят в любое время без ограничений, когда захотят)
- Т — Ограниченное питание (мыши имеют доступ к пищи только 8-9 часов в сутки)
Во-вторых, что будет если кормить НОРМАЛЬНО/ЖИРНОЙ пищей мышей.
- F – Жирная еда
- N – Нормальная еда
Ученые объединили эти две переменные в различном сочетании и у них получилось 8-мь групп мышей, которые питались в разных режимах на протяжении 6-ти месяцев. Вот эти группы с разными режимами питания:
- FAA = шесть месяцев НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной (F) пище.
- FTT = шесть месяцев ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ (8-9 часов) к жирной (F) пище
- FTA = три месяцев ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной пищи, затем три месяца НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной пище.
- FAT = три месяца НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной пище, затем три месяца ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к жирной пище
- NAA = шесть месяцев НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной (N) пище.
- NTT = шесть месяцев ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной пище
- NTA = три месяца ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной пище, затем три месяца НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной пище.
- NAT = Три месяца НЕ ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной еде, затем три месяца ОГРАНИЧЕННЫЙ доступ к нормальной еде.
НАБЛЮДЕНИЕ А: за 8 часов мыши ели столько же, как и их неограниченные собратья. Т.е. ограниченные режимы питания оказались эффективны не за счет создания дефицита калорий или количества еды, а именно за счет сокращения доступного времени для питания.
НАБЛЮДЕНИЕ Б: Не важна, какая диета (нормальная или жирная), но если ограничивать прием еды 8-9 часами, то мышь худеет!
НАБЛЮДЕНИЕ В: Мыши евшие жирную пищу, но с ограничениями по времени, по итогу имели меньше процент жира, чем мышее евшие нормальную пищу, но без ограничений по времени.
На мой взгляд, это уникальный опыт, который позволяет легко поменять композицию собственного тела, и стать более поджарым и мускулистым без особых затрат и изменений в количестве пищи и стиля тренировок. Традиционно мы привыкли, что для того, чтоб худеть нужно создавать дефицит калорий за счет специальной диеты. Это достаточно сложная и требующая индивидуальной подстройки процедура, которая подчас непонятна обычным людям. И вот у нас теперь есть гораздо более простой способ добиться желаемого без сложной оптимизации по приему калорий в течении дня. Все что вам нужно, — это ограничить свое время прима пищи 8-9 часами в сутки.
Правило 3
Я уже упоминал о том, что физические нагрузки важны и полезны для ПРАВИЛЬНОГО похудения. Но всё же важно знать, что при похудении (отсутствии калорий) помимо нашего жира уходят и наши мышцы. Да, это действительно так! Как бы вы не хотели оставить свой красивый пресс под слоем вашего жирка, определённая часть мышц тоже сгорит. Поэтому давайте поговорим о правиле 3, которое гласит так: «любой вид катаболизма влечёт за собой потерю веса тела, причём как мышц, так и жира»!
Я думаю, что вы как и я не хотели бы терять свои сокровенные мышцы, в отличии от жира. Поэтому я предлагаю минимизировать процесс распада мышц с помощью 4 фишек, о которых расскажу ниже.
Больше Протеина в своем рационе питания.
Наше тело само по себе состоит по большому счету из аминокислот, то есть протеина. А лишний жир из жировых молекул. Для того чтоб похудеть мы сокращаем свой рацион питания за счет жиров и углеводов. Эти субстанции используются не только в жировых запасах, но и в наших мышцах тоже. Вот почему мы начинаем терять и мышцы. Хорошим решением является компенсация калорий из белковой пищи.
Нужно понимать, что белковая пища не так способствует набору лишнего жира как углеводистая или жирная пища, в силу своего строения. Белковая пища не пойдет в отложения жира, а пойдет для поддержания существующих мышц. Вот почему рекомендуется при сокращении потребления жиров и углеводов, поднимать количество протеинов (белков). Обычно поднимают количество протеинов до 3 гр на каждый килограмм веса тела. Т.е. если вы весите 100 кг, то тогда вам нужно съедать 300 гр. белка в день. А белок как мы уже знаем находиться в таких продуктах как яйца, мясо, молочные продукты и т.п.
Увеличивайте объем нагрузки
Если вы на диете, то увеличивайте общий объем нагрузки на тренировке. Когда я говорю про увеличение объема я имею ввиду количество повторений, подходов и упражнений. Это желательно делать для компенсации. Дело в том, что ваше тело будет более слабым чем обычно из-за недостатка калорий. В таких условиях вы вынуждены будите работать более облегченно в каждом упражнении и подходе. Раз вы будите работать легче чем обычно, то ваши мышцы будут уходить потому что то, что мы не используем, то мы теряем. Как это можно исправить? Добирать нагрузку не за счет веса на снаряде (у вас не выйдет из-за недостатка калорий), а за счет увеличения количества повторений и подходов. Так вы вынудите ваши мышцы работать не меньше, а то и больше, чем раньше. Телу будет иметь смысл их сохранять на диете.
Время приема пищи.
Время приема пищи на диете более важно, чем на массе. Потому что если вы не поедите на массе, то скорее всего ничего не заметите. Однако если вы не поедите на диете, то вам будет очень сложно тренироваться в принципе. Когда я говорю про время приема пищи на сушке, я прежде всего имею в виду время перед тренировкой. Запомните, перед тренировкой нужно обязательно поесть углеводы для сохранения мышц.
Обычно рекомендуют есть углеводы после тренировки. На сушке я рекомендую большую часть углеводов есть перед тренировкой. За 1-2 часа до тренировки вы должны съедать большую часть своих углеводов для того, чтоб были силы на тренировку. Ведь если нет энергии тренировать мышцы, то тело начинает от них избавляться за ненадобностью.
Дата добавления: 2019-02-26; просмотров: 297; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!