ОСНОВНЫЕ ТЕМЫ ДЛЯ ОБСУЖДЕНИЯ
| ТЕМА | Кол-во лекционных занятий | Кол-во практических занятий | |
| I | Знакомство. Уточнение целей, задач программы. Выработка общих правил группы. | 1 | 1 |
| II | Формулирование и достижение личных целей | 1 | 1 |
| III | Личная гигиена - моющие средства - уход за телом а) режим мытья б) кремы, лосьоны, тоники, туалетная вода, дезодоранты - зубы а) правила чистки б) как выбрать щетку в) как выбрать зубную пасту - уход за волосами; шампуни - уход за кожей лица - уход за кожей рук - уход за кожей ног - уход за различными типами кожи (маски, массаж и пр.) | 10 | 7 |
| IV | Режим дня - зарядка - физкультура - сон; режим сна | 3 | 3 |
| V | Правильное питание - что такое правильное (рациональное) питание: сбалансированность, сочетаемость, сезонность пищи - энергетическая ценность питания; как исчисляется индивидуальная энергетическая ценность и энергетическая затрата - белки, их значение, в каких продуктах содержатся - углеводы - жиры и жироподобные вещества - витамины - минеральные вещества - питьевой режим | 8 | 6 |
| VI | Приготовление пищи - выбор приема тепловой обработки - выбор рецепта - экономия труда и времени при приготовлении пищи - условия приготовления пищи | 4 | 1 |
| VII | Посуда на кухне | 1 | 1 |
| VIII | Плита на кухне: правила эксплуатации и ухода | 1 | 1 |
| IX | Холодильник - правила эксплуатации - порядок размещения и хранения продуктов | 2 | 1 |
| X | Электробезопасность - безопасность использования электроплиты - безопасность использования осветительных приборов - электропроводка - электросчетчик | 2 | 2 |
| XI | Оплата коммунальных услуг | 1 | 2 |
| XII | Бережливость и экономия | 1 | 1 |
| XIII | Распределение денежных средств | 1 | 5 |
| XIV | Одежда - гардероб мужчины и женщины - выбор повседневной и праздничной одежды | 2 | 1 |
| XV | Уход за одеждой - как пришить пуговицу - как правильно подобрать нитки, иголку - как зашить дырку - как наложить заплатку - как обработать края подола | 5 | 4 |
| XVI | Чистка одежды - моющие (стирающие) средства - технология стирки - что означают знаки на ярлыках одежды | 4 | 2 |
| XVII | Процесс глажения - порядок глажения вещей из различной ткани - как гладить различные вещи (брюки, рубашку, постельное белье) | 2 | 2 |
| XVIII | Уход за обувью - порядок определения размера и полноты обуви | 2 | 1 |
| XIX | Порядок в квартире - генеральная уборка | 2 | 1 |
| XX | Правила поведения - в общественном транспорте - на улице - во время спора - правила общения по телефону - правила написания письма | 5 | 2 |
| XXI | Подарки - кому что дарят | 1 | 2 |
| XXII | Правила поведения в экстренных случаях - как вызвать некоторые дежурные службы (служба спасения, скорая помощь, дежурный сантехник, электрик) - телефоны доверия, общественные организации - как вкрутить лапу (или как поступить, если погасла лампочка) - короткое замыкание - первая помощь при порезе, ушибе, ожоге. | 4 | 2 |
| Всего: | 65 | 49 |
|
|
|
|
|
|
Знакомство
Основным в первом занятии является знакомство между участниками группы, между ведущим и группой, а также знакомство с программой. Здесь можно начать с самопредставления: назвать свое имя, образование увлечение,одноиз своих положительных качеств. Затем ведущий знакомит всех с программой, рассказывает о ее содержании, целях и задачах. Также необходимо упомянуть о расписании занятий, о частоте встреч.
Далее рекомендуется выработать некоторые правила работы группы, для этого целесообразно записать их на ватмане (это может сделать и участник группы). Возможен и другой вариант, когда каждый на листке бумаге заканчивает предложения:
- в этой группе нежелательно ...
- в этой группе можно ...
- я хочу в этой группе...
В конце первого занятия участники группы заполняют "карту независимого проживания" (см. приложение).
II . Формулирование и достижение личных целей
|
|
|
Формирование этого навыка необходимо для более успешного функционирования в обществе любого человека. Поэтому программу независимого проживания можно начать именно с этого.
Ведущий может поделиться своими целями в жизни, рассказать, что в жизни можно добиться многого, но не всего. Чтобы в жизни реализовывалось как можно дольше, чтобы жить стало лучше, необходимо, чтобы цели были как можно конкретнее. Например, общей целью группы может стать приобретение навыков независимого проживания.
Говоря о цели, нужно поставить перед собой четкие временные рамки.
При достижении какой-либо цели надо помнить, что всегда есть препятствия для ее выполнения. Можно предвидеть их и быть настроенным на возможные неудачи.
В процессе обсуждения участникам группы можно задать вопрос: что делать, если при достижении цели встречается препятствие? Группа должна выработать конкретные "рецепты", которые можно также записать на ватмане и в процессе дальнейшей работы к ним возвращаться.
Далее следует упомянуть о том, что при достижении результата нельзя забывать о вознаграждении. Например, можно похвалить себя, или купить маленький пустячок, или пойти куда-то, куда давно хотелось.
|
|
|
В конце занятия можно поинтересоваться целями конкретных людей.
Если ведущий видит, что планы участников группы недостижимы, необходимо их скорректировать, разбить на подцели, переформулировать их.
III . Личная гигиена
Уход за собой (своим телом, губами, волосами, кожей и т.д.) является важным моментом в жизни каждого человека. Ухаживать за собой необходимо не только из-за гигиенических требований, но и с целью профилактики различных заболеваний, а также сохранения здоровья. Кроме этого, уход за собой может принести и просто хорошее настроение.
Основными моющими средствами по уходу да собой являются различные шампуни, мыло, гели для душа, дезодоранты, кремы, туалетная вода и пр.
Например, шампунь. Он очень прост и удобен в использовании для мытья волос. Основным сырьем для изготовления шампуня служат поверхностно-активные вещества, полученные путем специальной переработки натурального кокосового масла. В зависимости от рецептуры, шампуни выпускают жидкими, желеобразными или кремообразными, для сухих, нормальных и жирных волос. Помимо шампуней есть и другие средства по уходу за волосами, например, кондиционеры, бальзамы и пр.
Мыло лучше использовать для мытья рук, ног, всего тела. Основным сырьем для производства мыла являются различные животные и растительные жиры, синтетические жирные кислоты, едкие щелочи. Различают хозяйственное, туалетное и специальное мыло. Оно выпускается в твердом, жидком и порошкообразным виде. Кроме мыла, можно использовать различные гели для душа.
Уход за телом: самое главное при уходе за телом - это иметь все свое. Свое - это значит иметь свою зубную щетку, расческу, одежду, обувь, полотенце для лица, полотенце для тела и полотенце для ног. Полотенце для рук можно иметь общее для всей семьи. Эти вещи нельзя никому ни давать, ни брать, так как через них часто передаются различные заболевания.
Как ухаживать: ежедневно принимать душ, лучше после зарядки. Вода должна быть теплой, а мыло - мягким и подходить по типу кожи. Не менее одного раза в неделю нужно мыться в ванной с мочалкой и мылом.
Нижнее белье нужно менять для женщин - ежедневно, а для мужчин не реже 2-3 раз в неделю, а носки - ежедневно.
Уход за зубами: состояние зубов имеет большое значение для здоровья человека. Если зубы больны или отсутствуют, то пища плохо пережевывается, часть питательных веществ не усваивается, что нередко приводит к различным заболеваниям органов пищеварения. При потере зубов нарушается дикция, речь становится невнятной, шепелявой. Отсутствие зубов отражается и на внешнем облике человека (западают губы и щеки). Постоянный уход и своевременное лечение способствует сохранению зубов.
Зубы чистить нужно ежедневно, 2 раза в день (утром и вечером) после еды. Кроме того, после каждого приема пищи необходимо рот прополоскать водой. Чистить нужно не менее 3 минут, совершая движения щеткой сначала вправо и влево, затем вверх и вниз, после этого - круговые движения. Не забывать, что зубы чистить нужно по всем поверхностям - снаружи и изнутри, стараясь хорошо обработать труднодоступные участки.
Особое внимание следует уделить уходу за протезами, под которыми скапливаются остатки пищи. При несъемных протезах помимо чистки рекомендуется периодически полоскать рот перекисью водорода (1 ч.л. на стакан воды).
Как выбрать зубную щетку
Зубные щетки бывают разных размеров и разной жесткости. Перед тем, как купить новую щетку, посоветуйтесь с лечащим врачом о том, какую щетку лучше купить: мягкую (она меньше ранит и царапает десны) или жесткую. Щетки маленьких размеров, в основном, предназначены для детей.
Зубную щетку нужно менять раз в 2-3 месяца.
Новую зубную щетку промывают в теплой воде с мылом, а после каждой чистки ее необходимо промывать в проточной воде. Не забывать, что для зубов вредно:
- кусать зубами твердые предметы;
- перекусывать нитку;
- грызть орехи;
- есть много сладкого.
Как выбрать зубную пасту:
Зубные пасты бывают разные. О том, какова данная паста, для чего она предназначена, написано на тюбике. Чтобы не ошибиться в выборе, - лучше посоветоваться с врачом - стоматологом.
Кожа. Кроме защитной, у коми есть и другие функции, например, восприятие внешних раздражителей, регуляция теплообразования, дыхание, всасывание. Состояние кожи тесно связано с жизнедеятельностью организма. Любые изменения являются признаком заболеваний (например, желтый цвет кожи может быть при болезнях печени и желчных путей, инфекционных заболеваниях).
Уход за кожей лица:
Об умывании: умываться нужно дважды в день, утром и вечером. Умываться с мылом постоянно не рекомендуется (это пересушивает кожу и может привести к шелушению).
Лучше умываться водой комнатной температуры. Если умываться постоянно холодной водой, то сосуды кожи будут сужаться, кожа станет бледной, тусклой, дряблой, склонной к морщинам. Если умываться постоянно горячей водой, то сосуды кожи будут расширяться, кожа может покраснеть, стать вялой, дряблой.
Полезны контрастные умывания; попеременно горячей и холодной водой. Полезны умывания мягкой водой. Для смягчения воды ее можно просто прокипятить. Для ухода за кожей лица можно использовать специально предназначенные кремы, очищающие средства. Полезно делать различные косметические процедуры, массаж.
Для женщин очень важен макияж, который должен отражать внутренний мир женщины и подчеркивать индивидуальность. Макияж должен подходить под одежду и соответствовать обстоятельствам.
Для мужчин не менее важен уход за лицом. Чисто выбритое лицо делает его мужественным, привлекательным.
Уход за кожей рук:
Самое главное - почаще мыть руки. Руки надо мыть перед едой, после посещения туалета, придя с улицы, после любой физической работы или после занятий спортом, перед приготовлением пищи.
Мыть руки надо потому, что на руках скапливается огромное количество микробов и других вредных веществ. Особенно много микробов скапливается под ногтями, поэтому нужно ежедневно чистить ногти и раз в неделю после мытья коротко остригать их. После мытья нужно насухо вытирать руки. Специально предназначенные кремы также хорошо ухаживают за кожей, делая ее бархатистой, мягкой и ухоженной.
Уход за кожей ног:
Ноги рекомендуется мыть каждый день с мылом. Ножные ванны очищают кожу ног, уменьшают усталость и улучшают кровообращение.
После мытья ноги следует просушить (особенно между пальцами). С целью профилактики грибковых заболеваний 2-3 раза в неделю ноги протирают столовым уксусом. При потливости после ежедневного мытья рекомендуется протирать 1-2 % раствором салицилового или борного спирта, а затем присыпать тальком. Менять носки и колготки следует ежедневно.
Уход за волосами:
Волосы мыть рекомендуется горячей водой, лучше проточной, а для смягчения воды лучше использовать соду (1/2 чайн. л. на 1 л воды). Нормальные волосы моют через каждые 7 дней, сухие волосы специалисты рекомендуют мыть 1 раз в 7-10 дней, а жирные -1 раз в 5-7 дней. Частое мытье при жирных волосах может усилить салоотделение. Волосы мыть следует лучше в мыльной пене, втирая ее круговыми движениями в кожу головы. Немаловажно следить за длиной волос. Например, стрижка нужна для гигиенических и эстетических целей, а не для улучшения роста волос. На состояние волос оказывает много факторов: солнце, ветер, холод делают волосы тусклыми, сухими, хрупкими. Под их влиянием меняется и цвет.
Зрение:
Уделять пристальное внимание зрению необходимо для предотвращения наступления утомления зрения, появлению ощущения неудобства и напряжения, головной боли. Основной причиной этого является недостаточная освещенность или неравномерное распределение света, а также чрезмерная яркость. В последнем случае следует пользоваться абажурами или матовыми лампочками. Мощность лампы должна быть 40-60 Вт. Во время работы лампа должна находится с левой стороны от сидящего. Не следует наклонять туловище или близко придвигать лицо к книге, письму и пр., так как это способствует искривлению позвоночника и развитию близорукости.
Каждые 30-40 минут зрительной работы необходимо чередовать с 10-минутным отдыхом для глаз. При просмотре телевизора не рекомендуется садится перед экраном ближе 2,5 метров.
Также не рекомендуется читать лежа или в транспорте, посколькуэто вызывает быстрое утомление глаз.
Для защиты глаз от ультрафиолетовых лучей летом можно носить солнцезащитные очки, но злоупотреблять этим не стоит.
ЗАМЕТКИ ДЛЯ ВЕДУЩЕГО:
В теме "личная гигиена" можно рассмотреть и другие темы, например, уход за ушами и ногтями, различными типами кожи, лучшие средства по уходу за волосами, как избавиться от перхоти, различные гигиенические средства (кремы, тоники, дезодоранты, туалетная вода, выбор духов и пр.)
IV . Режим дня
Правильный режим дня способствует нормальному функционированиюорганизма, укреплению здоровья, улучшению настроения, повышению работоспособности. Режим дня составляют с учетом состояния здоровья, возрастных и индивидуальных особенностей. Режим дня предусматривает продолжительность определенных занятий, сна и отдыха, в том числе на открытом воздухе, регулярное и качественное питание, выполнение правил личной гигиены.
Примерный режим дня
| Пробуждение | 7 час. |
| Утренняя гимнастика, обтирание, душ, уборка постели, умывание | 7.00 – 7.30 |
| Завтрак | 7.30 - 7.50 |
| Прогулка | 7.50 – 8.20 |
| Работа по дому, покупка продуктов, общественная работа и др. полезная деятельность | 8.30 - 14.30 |
| Обед | 15.00 - 15.30 |
| Пребывание на воздухе, прогулки, подвижные игры, занятия спортом и пр. | 15.30 – 17.00 |
| Полдник | 17.00 – 17.30 |
| Полезная деятельность | 17.30 – 20.00 |
| Ужин и свободное время (чтение, просмотр ТV, прослушивание радиопередач, игры в шахматы, разгадывание кроссвордов и пр.) | 20.00 – 21.30 |
| Приготовление ко сну | 21.30 – 22.00 |
| Сон | 22.00 – 7. 00 |
После пробуждения полезно делать зарядку. Выполнение физических упражнений вызывает притоки нервных импульсов от работающих мышц и суставов и приводит ЦНС в активное состояние. Активизируется работа и внутренних органов, обеспечивая человеку работоспособность, давая приток бодрости. Для зарядки удобно пользоваться комплексами упражнений. При составлении собственного комплекса упражнений следует руководствоваться следующими принципами: при каждом занятии в работу должно быть вовлечено наибольшее число мышц и их групп; упражнения должны следовать от простого к сложному, и от легкого (по нагрузке) к тяжелому; вначале обычно выполняется ходьба, потягивание. Дальше упражнения следует подбирать по анатомическому принципу для мускулатуры определенных участков мышц: для рук, плечевого пояса, туловища, живота, ног и для всего тела.
Рациональный режим физических упражнений - утром зарядка, днем или вечером - основное занятие (тренировка).
Максимальная нагрузка при выполнении утренней зарядки определяется тем, что человек не должен испытывать усталости (иначе работоспособность будет снижена уже в начале дня).
Что касается выполнения дополнительных физических упражнений, то одно из главных правил при самостоятельных занятиях физическими упражнениями заключается в том, чтобы дать нагрузку не определенной группе мышц, а всем мышцам. При упражнениях с высокой нагрузкой важно ориентироваться на самочувствие. Частота пульса сразу после упражнений должна быть не менее 130 ударов в минуту, но ни в коем случае не свыше 170. Общая величина нагрузки не должна быть чрезмерной, так как это сказывается на общей работоспособности, вызывает сильное утомление.
Занятия физкультурой способствуют улучшению настроения, повышению работоспособности и чувства бодрости. Спортивные упражнения можно рассматривать и как досуговое занятие. Но основное их достоинство - это укрепление здоровья.
Сон. Жизненно необходим каждому человеку. Треть нашей жизни приходится на сон. Во время сна замедляются физиологические процессы и создаются условия для восстановления работоспособности организма. Однако сон - не только отдых, так как при этом ряд систем мозга активно функционирует. Например, во время сна происходит закрепление в памяти следов раздражения, предшествующего сну. Поэтому перед сном очень важно быть спокойным, доброжелательным. Продолжительность сна зависит и от возраста:
| Возраст | Количество часов сна в сутки |
| 4-5 лет | 13 час. |
| 6 лет | 12 час. |
| 8-10 лет | 11 час. |
| 11-12 лет | 10 час. |
| 13-16 лет | 9 час. |
| 17-18 лет | 8 час. |
Взрослые люди должны спать 6-7 часов в сутки. Лишение сна переносятся организмом значительно хуже, чем лишение пищи. Нормальному сну могут мешать различные факторы. Например, переполненный желудок является причиной беспокойного сна, кошмарных сновидений. Необходимо позаботиться о чистоте воздуха перед сном. Теплый воздух, духота также могут служить причиной беспокойного сна. Летом рекомендуется спать при открытых окнах, а зимой помещение можно проветривать. Температура воздуха в комнате не должна превышать + 18°С. Спальня должна быть светлой, чистой. Спать лучше в солнечной комнате. Хороший сон возможен на удобной, широкой и длинной постели. Матрацы должны обладать упругостью, не сбиваться. Лучше использовать одеяло из шерсти (которое защищает от холода и способствует вентиляции воздуха). Для сна рекомендуется одевать не стесняющую движения и дыхание одежду, не следует закрывать голову одеялом.
Режим сна: вставать и ложится лучше в определенное одно и то же время. Недосыпание вредно сказывается на организме, особенно если в этот период приводится напряженно работать. Организм нуждается в полноценном отдыхе. Недостаточный сон приводит к различным расстройствам, которые могут оказаться незамеченными, но могут ухудшить состояние нервной системы, сделав хранимой и слабой. Перед сном полезна 10-15-минутная прогулка. Можно принять ножную ванну. Принимать душ и растираться не рекомендуется (это лучше делать утром после зарядки).
V . Правильное питание
Правильное питание - это процесс усвоения организмом питательных веществ (белки, жиры, углеводы, витамины, минеральные вещества, жидкость), необходимых для поддержания жизни, здоровья и работоспособности. При правильном рациональном питании человек меньше подвергается различным заболеваниям и легче с ними справляется. Рациональное питание имеет большое значение для предупреждения преждевременного старения. Питание должно быть организовано таким образом, чтобы оно обеспечивало слаженную деятельность всего организма. Для этого пищевой рацион должен быть сбалансирован по качеству и количеству белков, жиров, углеводов и других необходимых для жизнедеятельности компонентов пищи с потребностями человека соответственно его профессии, возрасту, полу.
Организм обладает регуляторными механизмами, позволяющими усваивать из пищи необходимые питательные вещества в таком количестве, которое ему требуется в данный момент, превращать в процессе обмена одни вещества в другие, создавать запасы, которые мобилизируются по мере надобности. Однако регуляторные приспособительные возможности организма имеют определенные пределы: они более ограничены в детском и пожилом возрасте, а также при болезни. Кроме того, ряд веществ, например, некоторые витамины, незаменимые аминокислоты человеческий организм не в состоянии синтезировать в процессе обмена. Они должны поступать в готовом виде с пищей, иначе возникают болезни неполноценного питания.
Энергетическая ценность. В калориях измеряется количество энергии, расходуемой организмом, и энергии, поступающей в организм. Например, при окисление в организме 1 г белков или углеводов образуется 4,1 килокалорий (ккал), а при окислении 1 г жиров - 9,3 ккал. Энергетическая ценность пищи складывается из энергетической ценности входящих в ее состав белков, жиров и углеводов. Установлено, что в рационе питания оптимальным для практически здорового человека является соотношение белков, жиров и углеводов близкое к 1:1:4. Энергетическая ценность 1 г белков, жиров и углеводов с учетом их усвояемости составляет соответственно 4, 9 и 4 ккал. Поступающая с пищей энергия расходуется на поддержание жизненно важных функций организма, в том числе, обмена веществ, физической активности.
Количество энергии, выделяемой при усвоении организмом того или иного пищевого продукта, называется калорийностью этого продукта. Питание должно быть таким, чтобы затраты энергии соответствовали поступлению энергии. Если затраты постоянно меньше, чем поступление, то развивается ожирение, если затраты энергии больше, чем поступление ее с пищей, то может развиться, наоборот, истощение. Затраты энергии зависят от возраста, пола, вида деятельности. При значительной физической нагрузке затраты энергии больше, чем при малоподвижном образе жизни. На упаковке многих продуктов указано, сколько в них содержится калорий.
Те, кто мечтает похудеть, должны помнить, что количество белков и жиров в рационе не должно быть меньше нормы. Снижать число калорий нужно за счет углеводов. К тому же хорошо было бы увеличить физическую нагрузку, занявшись, например, спортом. Очень полезно есть как можно больше фруктов, овощей, они богаты витаминами, пектином, минеральными солями, органическими кислотами, клетчаткой. Поэтому овощи и фрукты должны быть на столе круглый год.
Белки представляют собой важнейшую составную часть пищи. При недостатке белка в пище, особенно в сочетании со снижением общей калорийности пищевого рациона (белково-энергетическая недостаточность), в организме нарушаются процессы синтеза белков и обновления. Это касается, прежде всего, органов, где наиболее быстро происходит физиологическое обновление клеток: костный мозг, поджелудочная железа, кишечник. Наиболее благоприятное для организма человека соотношение аминокислот имеют белки животного происхождения, содержащиеся в мясных продуктах, молоке, яйцах. Согласно физиологических нормам в рационе взрослого человека животные белки должны составлять 55 % всех белков. Растительные продукты - злаки бобовые, картофель - также ценный и важный уточник белка для человека. Однако рационы, основанные только на белках растительного происхождения, менее полноценны. Потребность в белке зависит от возраста, пола и характера трудовой деятельности. При недостаточной калорийности питания белки в первую очередь расходуются на удовлетворение энергетических потребностей организма и не используются для построения новых клеточных структур, что может привести к расстройствам здоровья. Нормирование белка в сбалансированном питании производится соответственно калорийности суточного пищевого рациона из расчета 30 г белков на каждую 1000 ккал. Нормальную суточную потребность в животных белках можно обеспечить путем включения в рацион 1 л цельного молока или молочных продуктов, 100 г творога или сыра, блюд из мяса или рыбы и 1-2 яиц. Полноценное белковое питание можно обеспечить сочетанием в блюдах белков растительного происхождения (например, гречневая каша с молоком).
Углеводы. Свыше половины энергии, необходимой для нормальной жизнедеятельности, организм получает с углеводами. Они содержатся преимущественно в продуктах растительного происхождения. Из животных продуктов углеводы имеются в молоке (в виде молочного сахара) и в печени. Чистые углеводы - крахмал и сахар - получают путем повышенной переработки продуктов. Натуральным продуктом, состоящим почти исключительно из углеводов, является мед. Большое количество углеводов в виде крахмала содержится в хлебе, крупах, картофеле, а в виде сахаров - в сахаре, кондитерских изделиях сладких сортах плодов и ягод. Углеводы имеют важное значение для деятельности мышц, нервной системы, сердца, печени и других органов, играют большое значение в процессах обмена веществ, а также необходимы для нормального усвоения организмом жиров. В организме они частично откладываются в виде животного крахмала - в печени и мышцах. При отсутствии в рационе углеводов, пищевые жиры усваиваются не полностью. Однако избыточное содержание углеводов в организме также может принести здоровью вред, способствовать развитию атеросклероза, сахарного диабета, нарушению нормальной деятельности нервной системы, снижению сопротивляемости организма инфекциям, а также и кариесу зубов. Потребность в углеводах определяется величиной энергетических затрат. Чем интенсивнее физическая нагрузка, больше объем мышечной работы, тем значительней потребность в углеводах. Нормирование углеводов производится соответственно калорийности суточного пищевого рациона из расчета 135-137 г углеводов на 1000 ккал. Суточную потребность взрослого человека в углеводах можно обеспечить введением в рацион двух блюд из круп, макарон или бобовые блюд или гарнира из картофеля или овощей, 400-500 г хлеба и около 90-100 г сахара и сладостей. Сладкие блюда есть следует после еды, так как они вызывают чувство насыщения, употребление сладкого перед едой снижает аппетит.
Клетчатка. В растительных продуктах наряду с углеводами, обеспечивающих организм энергией, содержатся не пищевые углеводы, в том числе и клетчатка, которая усваивается примерно на 25 %. Она содержится в хлебе из муки грубого помола, в овощах зелени, фруктах. Большое количество клетчатки снижает усвояемость некоторые питательных веществ. Однако клетчатка необходима для организма - она способствует нормальной функции кишечника: раздражая стенки кишок, она вызывает их движение. Без этого движения возникает запор. Серый пшеничный и ржаной хлеб, овощи должны входить в повседневное меню.
Жиры снабжают организм энергией. Они необходимы для обеспечения нормального усвоения организмом белков, некоторых минеральных солей, а также жирорастворимых витаминов. Присутствие жиров в пищевом рационе придает различным блюдам высокие вкусовые качества и тем самым возбуждает аппетит. Жиры, поступающие с пищей, частично идут на создание жировых запасов. Однако ожирение наступает не столько из-за употребления жиров, сколько из-за избыточного употребления углеводов. Это необходимо учитывать людям, склонным к полноте. Удовлетворение потребности в жирах зависит от вида и качества жира. Установлена взаимодополняемость животных и растительных жиров. Наиболее благоприятным в биологическом отношении баланс создается, когда суточная потребность в жирах удовлетворяется за счет приема с пищей 70 % животных и 30 % растительных жиров. Норму жиров в пищевом рационе рассчитывают с учетом возраста, характера трудовой деятельности, традиций национальной кухни и климатических особенностей. При нормировании жиров в суточном пищевом рационе предусмотрено 35 г жиров на каждую 1000 ккал. Избыточное потребление жиров неблагоприятно действует на деятельность нервной системы, кроветворные функции, снижает аппетит и тормозит усвояемость пищи. В пищу употребляют жиры различных животных, молочный жир, главным образом, из коровьего молока (сливочное или топленое масло), а также жиры растительного происхождения (подсолнечное, соевое, оливковое и др. масла).
Жироподобные вещества. В состав пищевого рациона входят также жироподобные вещества - холестерин и лецитин. Холестерин играет большую роль в жизнедеятельности организма, в частности, в деятельности нервной системы. Он содержится в значительном количестве в животных жирах, яичных желтках, икре, печени, почках. Однако избыточное употребление этих продуктов способствует нарушению функции печени, образованию желчных камней, развитию атеросклероза. Лецитин стимулирует развитие новых клеток, кроветворению, благоприятно влияет на деятельность нервной системы, печени, повышает сопротивляемость организма токсическим веществам, улучшает усвоение жиров, препятствует развитую атеросклероза. Значительное количество лецитина содержат яичные желтки, икра рыб, гречневая крупа, пшеничные отруби, салат.
Витамины. Являются обязательной и незаменимой составной частью рациона. Обеспечивают нормальную жизнедеятельность организма. Они участвуют в процессе усвоения других пищевых веществ, способствуют повышению сопротивляемости организма различным вредным воздействиям внешней среды, повышают трудоспособность человека. Разнообразный состав пищевых продуктов в рационе и правильная кулинарная обработка пищи обеспечивают потребность организма в витаминах. Источником витаминов является только пища, в самом организме витамины не образуются.
Витамина А много там, где есть жиры - в сливочном масле, яичном желтке, рыбе. Провитамин А - каротин - в большом количестве содержится в моркови, помидорах, шпинате, салате, петрушке. Из провитамина А в организме образуется витамин А. На воздухе этот витамин быстро разрушается, поэтому блюда лучше всего готовить непосредственно перед употреблением. Признаки недостатка витамина А - снижение зрения, шелушение и бледность кожи, снижение иммунитета.
Витамины группы В содержатся, в основном, в зернах, бобах, дрожжах, яичном желтке. Поэтому много витаминов в пшенично-ржаном хлебе. Признаками недостатка витаминов этой группы являются нарушения деятельности нервной системы, сердца и сосудов, поражения кожи.
Витамины С (аскорбиновая кислота) в большом количестве содержатся в свежих овощах и фруктах. Это цитрусовые, черная смородина, шиповник, крапива, капуста, зеленый лук, редис, картошка и многие другие продукты. Витамин С быстро разрушается на воздухе, поэтому зелень, овощи и фрукты нужно использовать как можно скорее. Признаками недостатка этого витамина в оргазме является кровотечность десен, снижение иммунитета и пр.
Минеральные вещества. Входят в состав всех тканей организма и постоянно расходуются в процессе его жизнедеятельности. Основным источником минеральных веществ является пища, в которой она находится в виде минеральных солей, некоторые из них содержатся в питьевой соде. Суточная потребность в минеральных солях различна. По данным современной науки, более 30 элементов считаются жизненно необходимыми. В организме они входят в состав разнообразных биологически активных соединений, в том числе ферментов, гормонов, витаминов, и влияют на различные процессы жизнедеятельности организма.
Поваренная соль необходима для поддержания нормального количества жидкости в крови и тканях, она влияет на мочевыделение, деятельность нервной системы, кровообращения, участвует в образовании соляной кислоты железах желудка. За год человек съедает около 5,5 кг соли. В среднем за день следует потреблять 12-15 г соли.
Питьевой режим обеспечивает нормальный водно-солевой баланс и создает условия для благоприятной жизнедеятельности организма. Излишнее питье ухудшает пищеварение, создает дополнительную нагрузку на сердечно сосудистую систему и почки, увеличивает выделение ценных для организма веществ. Минимальное количество воды зависит от возраста, физической активности, климатических условий. Для взрослых, проживающих в средней полосе, при минимальной физической нагрузке питьевая норма составляет около 2,5 л (35 40 мл на кг массы тела).
Режим питания
Включает кратность приема пищи, интервалы между приемами пищи, распределение калорийности суточного рациона. Наиболее рациональным является 4-х разовое питание, так как при нем создается равномерная нагрузка на пищеварительный тракт и обеспечивается наиболее полноценная обработка пищи пищеварительными соками. Прием пищи в одно и то же время вырабатывает рефлекс на выделение в установленное время наиболее активного желудочного сока. Распределение суточного рациона при 4-х разовом питании производится в зависимости от распорядка дня и установившейся привычки. Наиболее целесообразным является распределение рациона:
Завтрак – 25 %
Обед – 35 %
Полдник – 15 %
Ужин – 25 %
Последний прием пищи должен быть не позднее, чем за 2 часа до сна.
VI . Приготовление пищи
Пища должна содержать нужные для организма пищевые вещества, в необходимых количествах и правильном соотношение обладать приятным вкусом ипривлекательным внешним видом. Большое значение при этом имеет кулинарное искусство, использующее основы рационального питания.
Технические приемы и способы приготовления пищивключают первичную и тепловую обработку продуктов.
К первичной обработке продуктов относят промывание и очистку продуктов, удаление несъедобных частей, оттаивание, нарезку, измельчение, придание изделию нужной формы.
Приемы тепловой обработки делят на основные и вспомогательные. К основным относятся варка и жарение, а также различные комбинации этих приемов: тушение, варка с последующим обжариванием. К вспомогательным: легкое обжаривание (пассерование), ошпаривание кипятком или паром (бланширование) продуктов перед дальнейшей их обработкой.
Продукты можно варить в различном количестве воды, в собственном соку иногда с небольшим добавлением воды ("припускание") или на пару. Супы или бульоны варят в большом количестве жидкости.
Припускают чаще всего продукты, обладающие достаточной мягкостью (рыбу, мясо, домашнюю птицу, овощи). На пару варят преимущественно рыбу, изделия из рубленного мяса и некоторые овощи. При этом необходимо, чтобы продукты не соприкасались с жидкостью, лучше всего для этого пользоваться пароварками.
Тушат обычно мясные продукты и овощи. Перед тушением продукты сначала обжаривают, а затем припускают, добавляя небольшое количества жидкости и приправы.
Жарение, в зависимости от количества используемого жира, подразделяют на обычное (если количество жира не превышает 5-10 % от веса продукта), и жарения во фритюре, когда продукт погружают в большое количество жира.
При обычном жарении продукт кладут на разогретую жиром сковороду или противень, нагревают до образования поджаристой, золотистой или коричневой корочки, переворачивают на другую сторону и доводят до готовности или, в случае необходимости, помещают для окончательного обжаривания в духовку.
Во фритюре чаще всего жарят пирожки, пончики, картофель.
Выбор приема тепловой обработки зависит от особенностей продуктов. Например, водоплавающая домашняя птица (гуси, утки), дичь, карась, лещ, баклажаны в отварном виде менее вкуснее, чем в жаренном.
Определяя способ тепловой обработки мясных продуктов, следует принимать во внимание структуру мяса и способность его быстро размягчаться. Некоторые продукты требуют более длительной тепловой обработки. Например, капусту (белокочанную, цветную и др.) следует перед обжариванием отваривать, иначе она быстро теряет влагу и становится сухой и невкусной.
При приготовлении пищи очень важно в максимальной степени сохранить содержащиеся в исходных продуктах витамины. Так, например, для лучшей сохранности витамина С, чистя овощи и фрукты, надо снимать возможно более тонкий слой кожицы.
Чистить и резать овощи следует непосредственно перед их употреблением или варкой; очищенный картофель класть в воду, чтобы он не потемнел. Овощи рекомендуется резать только ножами из нержавеющей стали, класть их в кипящую воду и варить при слабом кипении, не переваривая; надо следить за тем, чтобы овощи во время варки были покрыты водой, посуду плотно закрывать крышкой.
При варке судов (в том числе борщей и щей) сначала следует приготовить бульон, а затем положить овощи и не все сразу, а с учетом длительности варки каждого вида овощей, например, свеклу раньше картофеля и т.д.
Нельзя забывать, что питьевая сода разрушает витамины С и В1, поэтому при варке овощей или бобовых не рекомендуется употреблять соду.
Выбор рецепта
Способ тепловой обработки и набор дополнительных продуктов, приправ, специй, входящих в рецептуру приготовления, должен полностью соответствовать особенностям дачного продукта. Нельзя без ущерба для вкуса готового блюда произвольно заменять одну пряность или приправу другой, или вовсе исключать из рецептуры. Если нет всех необходимых продуктов, специй и приправ, указанных в рецепте, то целесообразно подобрать другой рецепт и точно его выполнить, соблюдая пропорции, указанные в рецепте.
Экономия труда и времени
Приготовление пищи, особенно обеда - одна из самых трудоемких домашних работ. В этом отношении большую помощь может оказать использование разнообразных полуфабрикатов (щи, борщи, вторые мясные блюда и пр.). Эта блюда требуют только разогревания.
Консервы, концентраты не могут полностью заменить свежие продукты, и предназначены в основном для туристических походов.
Сокращать время приготовления блюд можно и за счет использования продуктов, не требующих долгого приготовления.
Быстро приготовить блюдо можно, например, из молочных продуктов: молочный суп с овощами, с крупой, макаронными изделиями; молочные каши. Они бывают готовы через 20-25 минут. В течение нескольких минут можно зажарить яичницу, омлет. Отваривание, жарение, тушение картофеля, белокочанной капусты, моркови, кабачков, баклажанов, цветной капусты, зеленой фасоли продолжается 20-30 минут.
Быстро можно приготовить блюдо из макаронных изделий (лапши, вермишели, макарон), а также крупяные блюда (запеканки, котлеты).
Без всякой кулинарной обработки используют сухие завтраки - кукурузные хлопья, пшеничные хлопья, воздушная пшеница, воздушный рис и г.д.
В течение 5-10 минут можно приготовить второе блюдо из сосисок и сарделек. Совсем мало времени и труда затрачивается на приготовление рыбных блюд из готового рыбного филе.
Быстро можно сделать мясные котлеты, биточки, супы с мясными фрикадельками, так как изделия из рубленного мяса не нуждаются в длительной варке или жарении.
Очень важно для ускорения работы правильно организовать рабочее место на кухне и использовать наиболее удобный кухонный инвентарь.
Следует проводить работу в определенной последовательности. Например для приготовления обеда, состоящего из мясного супа с овощами, мясных котлет с жаренным картофелем и клюквенного киселя рекомендуется следующая последовательность.
1) вымыть мясо, положить на доску, отделить мякоть для котлет, положить ее в посуду и поставить в прохладное место. Остальное мясо с костями положить: в кастрюлю, залить холодной водой и поставить на огонь;
2) промыть картофель, не очищая от кожуры, залить водой, поставитьварить;
3) перебрать и вымыть ягоды, размять их деревянной толкушкой, отжать сок, оставшуюся массу залить горячей водой и поставить на огонь;
4) снять пену с бульона, слить воду с картофеля, очистить картофель от кожуры;
5) процедить клюквенный отвар, добавить сахар, поставить на огонь, заправить разведенной в холодной воде картофельной мукой, довести до кипения, снять с огня. Влить ранее отжатый сок, поставить на холод.
6) вымыть, очистить и нарезать овощи (коренья и измельченный лук слегка поджарить), опустить их в бульон, замочить белый хлеб в молоке;
7) пропустить через мясорубку мясо с белым хлебом, луком, заправить фарш, разделать котлеты, обвалять их в сухарях и сложить на доску;
8) нарезать ломтиками отварной картофель, разогреть с жиром две сковороды: на одну положить котлеты, а на другую - картофель.
Большим облегчением для хозяйки является приготовление одного блюда на 2 дня. Но не всякое блюдо можно приготовить на 2 дня. Все овощные первые ивторые блюда теряют значительную часть витаминов при повторном разогревании и хранении, сильно ухудшается вкус даже при самом непродолжительном хранении поджаренного мяса (эскалопов, бифштексов), мясных котлет.
Дольше сохраняют питательные вкусовые качества в процессе хранения макаронные изделия, пудинги, каши, запеканки, бульоны из мяса, домашней птицы, сухих грибов, блюда их отварной и жареной рыбы.
Особенно быстро портится студень, заливные блюда, паштеты, котлеты, пирожные с заварным кремом.
Дата добавления: 2019-02-22; просмотров: 288; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!