Методика развития. Выносливость.
В зависимости от режима мышечных напряжений выделяют:
· динамическую силовую выносливость;
· статическую силовую выносливость.
Динамическая силовая выносливость типична для упражнений с повторными и значительными мышечными напряжениями при относительно невысокой скорости движений, а также для упражнений циклического или ациклического характера, где нужна «быстрая» сила. Упражнения силового динамического характера могут выполняться с различной величиной отягощения (интенсивностью) и числом возможных повторений (объема). Для развития силовой динамической выносливости используются в основном повторный, интервальный и круговой методы.
Статическая силовая выносливость типична для деятельности, связанной с длительным удержанием предельных, около предельных и умеренных напряжений, необходимых главным образом для сохранения определенной позы. Выносливость к статическому усилию во многом зависит от силы напряжения мышц. Чем меньший процент по отношению к максимальной силе мышц составляет усилие, тем больше будет выносливость. Упражнения с нагрузкой 50% от максимальной силы можно выполнить в течение 1 мин. Если развиваемое усилие менее 15% от максимального, работа может быть довольно продолжительной. Между максимальной силой мышц и их статической выносливостью нет прямой связи. При повышении максимальной силы, например, мышц спины их статическая выносливость, как правило, изменяется незначительно.
|
|
Методика развития. Гибкость.
Различают активную и пассивную гибкость.
Активная гибкость - это способность человека достигать больших амплитуд движения за счет сокращения мышечных групп, проходящих через тот или иной сустав. Например, амплитуда подъема ноги в равновесии «ласточка».
Пассивная гибкость определяется наибольшей амплитудой движений, которую можно достичь за счет приложения к движущейся части тела внешних сил: какого-либо отягощения, снаряда, усилий партнера и т.д. Показатели пассивной гибкости, прежде всего, зависят от величины прикладываемой силы (т.е. от степени насильственного растягивания определенных мышц и связок), от порога болевых ощущений у конкретного индивида и его способности терпеть неприятные ощущения.
Работу по развитию гибкости нужно совместить с развитием силовых качеств, что обеспечит соответствующую соразмерность в их проявлении. В этом случае большой эффективностью обладают занятия с использованием активного режима с отягощениями, а также смешанный режим. При применении дополнительных отягощений, способствующих максимальному проявлению подвижности в суставах, их величина не должна превышать 50% от уровня силовых возможностей растягиваемых мышц. Величина отягощения в значительной мере зависит от характера двигательного действия: при использовании маховых упражнений вполне достаточно отягощения 1--3 кг, а при выполнении медленных движений с принудительным растягиванием мышц отягощений должно быть больше.
|
|
Комплекс упражнений утренней гигиенической гимнастики.
№ п/п | Описание упражнения | Дозировка | Методические указания |
1. | Круговые вращения головы И.П.- ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1-4- вращение головы влево; 5-8- вращение головы вправо. | 4-6 раз | Спина прямая, пятки не отрывая от пола. |
2. | Наклоны головы вперед- назад, влево - вправо И.П.- ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1- вперед; 2- назад; 3- влево; 4- вправо. | 4- 6 раз | Спина прямая, пятки не отрывая от пола. |
3. | Перенос тяжести с пятки на носок с поднятием рук И.П.- ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1- перекат с пятки на носок, руки поднять вверх; 2- И.П.; 3-4 – повторить. | 6-8 раз | Руки прямые, спина прямая. |
4. | Рывки руками с поворотом корпуса И.П.- ноги на ширине плеч, руки перед грудью; 1-2- рывки руками перед грудью; 3-4- поворот влево; 5-6- рывки руками перед грудью; 7-8- поворот вправо. | 6-8 раз | Поворот корпуса на 90о, руки на уровне плеч. |
5. | Круговые вращения локтевого и плечевого сустава И.П.- ноги на ширине плеч, руки перед собой на уровне плеч; 1-4- круговые вращения вперед локтевым суставом; 5-8- круговые вращения вперед плечевым суставом; 1-8- то же назад. | 4-6 раз | Спина прямая, пятки не отрывая от пола. |
6. | Наклоны туловища вперед- назад, влево - вправо И.П.- ноги на ширине плеч, руки на поясе; 1- наклон вперед; 2- наклон назад; 3- наклон влево; 4- наклон вправо. | 8-10 раз | Спина прямая, пятки не отрывая от пола, ноги прямые. |
7. | «Мельница» И.П.- ноги в широкой стойке, руки на уровне плеч, корпус относительно пола под углом 90о (наклон); 1- коснуться правой рукой носка левой ноги; 2- коснуться левой рукой носка правой ноги; 3-4- повторить. | 10-12 раз | Ноги прямые, руки прямые. |
8. | Рывки руками И.П.- ноги на ширине плеч, левая рука вверху, правая рука внизу; 1-2- рывки левой рукой; 3-4- рывки правой рукой. | 10-12 раз | Ноги прямые, руки прямые, спина прямая. |
9. | Приседания И.П.- ноги на ширине плеч, руки в замке перед грудью; 1- присесть, вытянуть руки в замке перед собой; 2- И.П.; 3-4- повторить. | 4-6 раз | Спина прямая, пятки не отрывая от пола. |
10. | Прыжки на месте И.П.- ноги вместе, руки на поясе; 1-4- прыжки на левой ноге; 5-8- прыжки на правой ноге; 9-12- прыжки на двух ногах. | 10-12 раз | Спина прямая, ноги прямые. |
|
|
|
|
Используемая литература.
1. Физическая культура студента: Учебник / Под ред. В.И. Ильинича. М.: Гардарики, 2004.
2. Алексеев, С.В. Физическая культура и спорт в Российской Федерации: новые вызовы современности: Монография / С.В. Алексеев, Р.Г. Гостев, Ю.Ф. Курамшин. - М.: Теор. и практ. физ. культ., 2013
3. Дианов, Д.В. Физическая культура. Педагогические основы ценностного отношения к здоровью / Д.В. Дианов, Е.А. Радугина, Е Степанян. - М.: КноРус, 2012
4. Епифанов, В.А. Лечебная физическая культура и массаж: Учебник для медицинских училищ и колледжей / В.А. Епифанов. - М.: ГЭОТАР-Медиа, 2013
Сайты:
1. https://studfiles.net/preview/5773397/page:27/
2. https://studfiles.net/preview/6226596/
3. https://www.oum.ru/literature/zdorovje/formirovanie-zdorovogo-obraza-zhizni-metody-i-sredstva/
Дата добавления: 2018-11-24; просмотров: 2287; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!