Определение степени физической нагрузки по частоте пульса (уд./мип)
Мощность работы | Возраст, лет | Опасность перенапряжения | Тренировочный эффект | |||
30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | |||
Супермаксимальная | Более 187-189 | Более 178-180 | Более 170-171 | Более 162-164 | Высокая | Сомнительный |
Максимальная | 175-188 | 167-178 | 160-170 | 154-163 | Повышенная | Отличный |
Субмаксимальная | 153-175 | 148-167 | 141-160 | 138-154 | Нужна осторожность | Отличный |
Большая | 128-153 | 127-148 | 122-141 | 120-138 | Нужна осторожность для нетренированных | Хороший |
Средняя | 100-128 | 100-127 | 100-122 | 98-120 | Незначительная | Удовлетворительный |
Легкая | 100 и менее | 100 и менее | 100 и менее | 98 и менее | Отсутствует | Незначительный |
Существует несколько способов регламентации нагрузок:
1) по относительной мощности (в % к МПК, в % к PWCmM);
2) по абсолютным и относительным значениям числа повторе
ний упражнений (количество повторений, % к максимальному
числу повторений);
3) по величине физиологических параметров (ЧСС, энергети
ческие затраты);
4) по субъективным ощущениям.
Дозирование по относительным значениям мощности физических нагрузок. В оздоровительной тренировке диапазон рекомендуемой мощности колеблется в довольно широких пределах, составляя 40—90% МПК. Наиболее рациональной является интенсивность 60—70% МПК (Е.А.Пирогова с соавт., 1986).
Дозирование по частоте сердечных сокращений. Регламентация нагрузок с учетом уровня максимального потребления кислорода или максимальной работоспособности весьма затруднительна в условиях использования массовых форм физической культуры. Поэтому в практике нагрузки чаще дозируют по ЧСС (табл. 50).
|
|
Во время занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью сердце должно работать с определенной, но немаксимальной нагрузкой, обеспечивающей безопасный уровень для выполнения непрерывных упражнений. Его можно вычислить по формуле «190 минус возраст» или определить по графику, изображенному на рисунке 41.
20 30 40 50 60 70 80 90 1О0
Возраст
Рис. 41. ЧСС, рекомендуемая для занятий физическими упражнениями в зависимости or возраста
442
■
На вертикальной шкале указана ЧСС в \ мин. на горизонтальной — возраст. Верхняя сплошная линия показывает максимальную ЧСС для лиц определенного возраста. Чтобы определить безопасный для занятий сердечный ритм, надо найти свой возраст на горизонтальной шкале и отсчитать на нижней сплошной линии показатель ЧСС, соответствующий возрасту занимающегося. Это и будет показатель, необходимый для выполнения оздоровительных упражнений. Его следует придерживаться (± 10—15 уд./мин) во время занятий, чтобы добиться наибольшего эффекта.
|
|
Задавая физическую нагрузку по пульсу, можно дозировать величину физиологических сдвигов, к которым должна привести тренировка. Это несравненно более объективно, чем дозирование физической нагрузки по объему и интенсивности выполняемых упражнений. Хорошо известно, что одна и та же нагрузка может вызвать неодинаковое увеличение частоты сердечных сокращений у разных людей и если для одного эта нагрузка окажется недостаточной, то у другого вызовет перенапряжение.
Дозирование в соответствии с энергетическими затратами. Частота пульса отражает не только интенсивность работы сердечно-сосудистой системы, но и напряжение практически всех систем организма, в том числе и энергообмена. Между частотой пульса и расходом энергии существует прямая зависимость. Зная частоту пульса и количество времени, затраченное на выполнение физических упражнений, можно подсчитать сделанные энерготраты (табл. 51).
Таблица 5( Расход энергии и потребление кислорода в зависимости от частоты пульса*
Частота | Расход | Потреб- | Частота | Расход | энергии, | Потреб- | |
пульса, | энергии, ккал | ление | пульса, | ккал | ление | ||
уд ./мин | киглп- | уд /мин | кисло- | ||||
за | за | рода, | за | за | рода, | ||
1 мин | 20 мин | мл/мин | 1 мин | 20 мин | мл/мин | ||
70 | 1,2 | 24 | 3.5 | 130 | 8,8 | 176 | 24,5 |
75 | 1,7 | 34 | 4,2 | 135 | 9,4 | 188 | 26,3 |
80 | 2.0 | 40 | 6,0 | 140 | 10,0 | 200 | 28,0 |
85 | 2.4 | 48 | 7.2 | 145 | 10,7 | 214 | 29,8 |
90 | 2,8 | 56 | 8,3 | [50 | 11,3 | 226 | 31,5 |
95 | 3,2 | 64 | 9,5 | 155 | 11,9 | 238 | 33,3 |
100 | 3,5 | 70 | 10,5 | 160 | 12,5 | 250 | 35,0 |
105 | 4,5 | 90 | 13,3 | 165 | 13Л | 262 | 36,8 |
ПО | 5,5 | 110 | 16,3 | 170 | 13.8 | 275 | 38,5 |
115 | 6,5 | 130 | 18,5 | 175 | 14,4 | 288 | 40,3 |
120 | 7,5 | 150 | 21,0 | ISO | 15,0 | 300 | 42,0 |
125 | 8,2 | 164 | 22,8 | Более!80 | Более 15 | БолееЗОО |
* Данные получены при обследовании нетренированных мужчин.
|
|
443
Специалисты считают, что для получения желаемых результат' тов минимальный расход энергии во время занятий должен составлять 300—500 ккал. Оздоровительные программы, предлагающие меньший калорийный расход, оказываются неэффективными или почти неэффективными.
Для того чтобы оставаться здоровым, каждый человек должен ежедневно расходовать (сверх основного обмена) за счет мускульных усилий не менее 1200—2000 ккал. В таблице 52 приведены данные об энергозатратах человека при выполнении различных физических упражнений.
Таблица 52
|
|
Примерный расход энергии (ккал) при выполнении физических упражнений
(для человека весом 70 кг)
Вид упражнений | Скорость, км/ч | Расход энергии. | |
ккал/мин | ккал/ч | ||
Ходьба | ЗЛ-4,0 4,0-5,0 5,0-6,0 | 3,5-4,0 4,0-5,0 5,0-6,5 | 200-240 240-300 300-390 |
Бег | 6,0-6,5 9,0-10,0 11,0-13,0 | 8,0-8,5 10,0-11,0 13,0-17,0 | 480-500 600-650 800-1000 |
Плавание | 0,5-0,6 1,0-1,5 1,8-3,0 | 3,5-4,0 5,0-6,0 6,5—11,5 | 200-250 300-350 400-700 |
Ходьба на лыжах | 7,0-8,0 8,0-9,0 9,0-10,0 10,0-15,0 | 7,5-8,5 8,5-10,0 10,0-11,5 11,5-18,0 | 450-500 500-600 600-700 700—1100 |
Езда на велосипеде | 4,0-5,0 8,0-9,0 10,0-12,0 14,0-15,0 18,0-20,0 | 3,0-3,5 4,0-4,1 5,0-6,0 6,0-7,0 |__ 8,0-10,0 | 180-200 240-250 300-350 350-430 500-600 |
Гребля | 3,0-3,5 4,0-4,5 5,0-5,5 | 4,0-5,5 6,0-8,5 9,0-11,0 | 250-320 370-500 550-650 |
Катание на коньках | — | 5,0-8,5 | 300-500 |
Игры оздоровительного характера: волейбол бадминтон настольный теннис теннис футбол баскетбол | — | 4,0-5.0 5,0-6,0 4,0-5,0 6,5-7.5 7,5-8,5 9,0-10,0 | 250-300 300-350 250-300 400-450 450-500 550-600 |
ti
■
444
Дозирование по числу повторении физических упражнений. Число повторений одних и тех же упражнений колеблется в диапазоне 6—20. Способ дозирования упражнений предусматривает учет максимального числа повторений (МП) в течение определенного промежутка времени (15—30 с). В оздоровительной тренировке дозировка нагрузки находится в диапазоне
, или2О_5о%мп.
В оздоровительной тренировке для повышения физической работоспособности в молодом возрасте следует отдавать предпочтение упражнениям, совершенствующим различные виды выносливости (общую, скоростную, скоростно-силовую). В среднем и пожилом возрасте важна стимуляция всех двигательных качеств на фоне ограничения скоростных упражнений.
Для лиц среднего и выше среднего уровня физического состояния рациональными являются трехкратные занятия в неделю. Молодым лицам с высоким уровнем физического состояния также целесообразно заниматься 3 раза в неделю в целях дальнейшего совершенствования физической работоспособности и подготовленности. В зрелом и пожилом возрасте при достижении высо кого уровня физического состояния для его поддержания необходимы двукратные занятия в неделю.
24.2. Характеристика средств специально оздоровительной направленности
Наиболее часто профилакти ко-оздоровительный эффект физической тренировки связывают с применением упражнении умеренной (аэробной направленности) интенсивности (К. Купер, 1979). В связи с этим получили широкое распространение рекомендации к использованию с оздоровительной целью циклических упражнений (бег, езда на велосипеде, гребля, ходьба на лыжах и др.). Циклические упражнения вовлекают в работу наиболее крупные мышечные группы (1/5—1/2 и более мышечного массива), требующие значительного количества кислорода и поэтому развивающие преимущественно сердечно-сосудистую и дыхательную системы. А хорошее состояние этих систем составляет основу здоровья человека. Большинство специалистов рекомендуют преимущественное (до 90—100%) использование в программах оздоровительной тренировки упражнений на выносливость.
Оздоровительная ходьба — самый доступный вид физических упражнений. Она может быть рекомендована людям всех возрастов, имеющим различную подготовленность и состояние здоровья. Особенно ходьба полезна людям, ведущим малоактивный об-
445
раз жизни. При ходьбе тренируются мышцы, сердечно-сосудистая и дыхательная системы. Путем ходьбы можно снять напряжение ' успокоить нервную систему. Оздоровительное воздействие ходьбы заключается в повышении сократительной способности миокар-1 да, увеличении диастолического объема сердца и венозного воз-] врата крови к сердцу.
Хояьба как средство сохранения здоровья была внесена в] медицинские трактаты уже в IV в. до н.э. Диоклес рекомендовал] еще в те далекие времена совершать перед восходом солнца про-| гулку на 1—2 км.
В зависимости от темпа и вида ходьбы энерготратьт при ней| возрастают от 3—8 до 10—12 раз.
В состоянии покоя человек тратит в среднем 1,5 ккал/мин энер-J гии. При ходьбе со скоростью 5—6 км/ч человек массой 54 кг тратит 4,2 ккал/мин, 72 кг — 5 ккал/мин, 90 кг — 6,1 ккал/мин. Иначе говоря, расход энергии при обычной ходьбе увеличивается] не меньше чем в 3—4 раза.
В зависимости от скорости различают следующие разновидно-J сти ходьбы (Д.М.Аронов, 1982):
— медленная ходьба (скорость до 70 шаг/мин). Она в основном!
рекомендуется больным, выздоравливающим после инфаркта ми
окарда или страдающим выраженной стенокардией. Для здоровых|
людей этот темп ходьбы почти не дает тренирующего эффекта;
— ходьба со средней скоростью в темпе 71—90 шаг/мин (3—:|
4 км/ч). Она в основном рекомендуется больным с сердечно-co-j
судистыми заболеваниями, тренирующий эффект для здоровы
людей невысок;
— быстрая ходьба в темпе 91—110 шаг/мин (4—5 км/ч). Она|
оказывает тренирующий эффект на здоровых людей;
— очень быстрая ходьба в темпе 111—130 шаг/мин. Она оказы-j
вает очень мощное тренирующее влияние. Однако не все, даже
здоровые, выдерживают этот темп в течение более или менее npo-j
должительного времени.
В зависимости от скорости ходьбы и массы тела занимающего*! ся расходуется от 200 до 400 ккал в час и более (табл. 53).
Таблица 5;
Расход энергии в зависимости от скорости ходьбы
(для человека весом 70 кг) (по В.Сергееву)
Скорость ходьбы, км/ч | Темп ходьбы, шаг/мин | Энергозатраты, ккал/ч |
3,0 4,0 5,0 6,0 | 70 90 110 130 | L95 230 | 290 ' 390 |
446
Тренировочный эффект ходьбы определяется учащением пульса. ЧСС в процессе ходьбы, используемой в оздоровительной физической культуре для эффективного воздействия на сердечно-сосудистую систему, должна быть в пределах 65—80% от максимальной ЧСС для каждого возраста. Определить, какой должна быть оптимальная частота пульса в процессе ходьбы, можно по таблице 54.
Т а б л и ц а 54
Частота пульса у мужчин при ходьбе (уд./мин)
Время ходьбы, мин | Возраст, лет | ||||
20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | |
30 60 90 120 | 145-155 140-150 135-145 130-140 | 135-145 130-140 125-135 120-130 | 125-135 120-130 115-125 110-120 | 110-120 105-115 100-110 95-105 | 100-110 95-105 90-100 85-95 |
Примечание. Для женшин показатели надо увеличить на 5—7 ударов.
Нагрузки менее низкой интенсивности не вызывают необходимых положительных сдвигов в аппарате кровообращения, хотя и улучшают самочувствие и настроение. Воздействие оздоровительной ходьбы одинаково у мужчин и женщин. Оздоровительный эффект ходьбы может быть достигнут в любом возрасте, включая пожилой.
Для реализации оздоровительного воздействия ходьбы необходимо учитывать три показателя: время ходьбы, ее скорость и расстояние.
На первых занятиях протяженность дистанции может составлять около 1,5 км, а в последующем она увеличивается через каждые два занятия по 300—400 м, доводя дистанцию до 4,5—5,5 км. Сначала можно ходить по ровной, а затем по пересеченной местности; начинать следует с медленного темпа, а впоследствии при отсутствии стеснения в груди, болей в области сердца, сердцебиений, головокружений и подобных симптомов переходить к среднему и быстрому темпу. Продолжительность первых занятий составляет в среднем 25 мил, в последующем она возрастает до 60 мин. Количество занятий в неделю 4—5.
Определить физическое состояние занимающихся оздоровительной ходьбой и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим натрузкам можно с помощью трехмильного теста ходьбы, предложенного американским специалистом К.Купером (табл. 55). Если занимающийся способен пройти расстояние 5 км примерно за 45 мин, то можно переходить к оздоровительному бегу-.
Оздоровительный бег оказывает всестороннее воздействие на все функции организма, на дыхательную и сердечную деятельность, на костно-мышечный аппарат и психику. Недаром в Древ-
447
Таблица 55
Трехмильный тест ходьбы (по К.Куперу, 1989)
Время (мин, с), затраченное на прохождение 3 миль (4800 м) |
Возраст, лет |
Степень
физической
п од готовл е н н ости
(муж.) (жен.) (муж.) (жен.) (муж.) (жен.) (муж.) (жен.) (муж.) (жен.) |
Очень плохо Плохо
Удовлетворительно Хорошо
Отлично
13-19
Больше 45.00 Больше 47.00 41-01-45.00 43.01-47.00 37.31-41.00 39.31-43.00 33.00-37.30 35.00-39.30 Меньше 33.00 Меньше 35.00
20-29
Больше 46.00 Больше 48.00 42.01-46.00 44.01-48.00
38.31-42.00 40.31-44.00
34.00-38.30
36.00-40.30
Меньше 34.00
Меньше 36.00
30-39
Больше 49.00
Больше 51.00
44.31-49.00
46.31-51.00
40.01-44.30
42.01—46.30
35.00-40.00
37.30-42.00
Меньше 35.00
Меньше 37.30
40-49
Больше 52.00 Больше 54.00 47.01-52.00 49.01-54.00 42.01-47.00 44.01-49.00 36.30-42.00 39.00-44.00 Меньше 36.30 Меньше 39.00
50-59
Больше 55.00 Больше 57.00
50.01-55.00
52.01-57.00
45.01-50.00
47.01-52.00
39.00-45.00
42.00-47.00
Меньше 39.00
Меньше 42.00
60 и старше
Больше 60.00 Больше 63.00 54.01-60.00 57.01-63.00
48.01-54.00 51.01-57.00
41.00-48.00
45.00-51.00
Меньше 41.00
Меньше 45.00
Примечание. Тест рекомендуется проводить не ранее чем по истечении 6 недель тренировок. Желательна хорошо промеренная трасса или дорожка стадиона. Таблица рассчитана только для ходьбы без перехода на бег.
ней Элладе, колыбели Олимпийских игр, был рожден лозунг: «Если хочешь быть сильным — бегай! Если хочешь быть красивым — бегай! Если хочешь быть умным — бегай!»
Главное отличие оздоровительного бега от спортивного заключается в скорости. Специалисты считают, что для оздоровительного бега скорость колеблется в пределах 7—11 км/ч. Более медленный бег требует большего расхода энергии, чем ходьба, а значит, неэкономичен и утомителен. Более быстрый бег вызывает слишком большое напряжение функций кровообращения, нежелательное для людей старше 40 лет.
Режим тренировки в беге может быть различным в соответствии с полом, возрастом, состоянием здоровья и физической подготовленностью занимающихся. Одинаковым для всех остается только одно требование (постепенность), обеспечивающее приспособление организма к возрастающей тренировочной нагрузке. В процессе занятий необходимо в первую очередь следить за пульсом. Для начинающих пульс в среднем не должен превышать 120— 130 уд./мин, для лиц среднего возраста и практически здоровых людей — [30—140 уд./мин, а для молодых — 150—160 уд./мин.
Хорошим правилом для регулирования темпа бега и длины дистанции служит так называемый «разговорный тест»: если во время бега занимающиеся могут разговаривать, то, значит, все в порядке: бег можно продолжать в том же темпе и не прерывать его. Если же говорить во время бега трудно, следует замедлить темп и перейти на ходьбу.
Во время медленного бега расход энергии составляет от 600 до 800 ккал в 1 ч. Такая нагрузка в сочетании с разумным ограничением в питании способствует ликвидации избыточной массы тела.
Скорость оздоровительного бега в зависимости от индивидуальных особенностей может варьироваться (1 км за 5—10 мин), а продолжительность его может быть доведена до 60 мин и более. Однако для получения тренирующего и оздоровительного эффекта достаточно и 15—30-минутных пробежек.
Существует множество самых разнообразных схем оздоровительных беговых тренировок. Но, как правило, нагрузка в них дозируется (по продолжительности бега или пробегаемому расстоянию) исходя из возраста занимающегося, его физической подготовленности, времени, в течение которого человек регулярно занимается бетом.
Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным бегом и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минутного бегового теста, предложенного К. Купером (см. табл. 27).
Плавание. Оздоровительное значение плавания состоит в том, что оно является одним из эффективных средств закаливания человека, повышающего сопротивление организма воздействию
15 Ж- К Холодов 449
температурных колебаний и простудных заболеваний. Занятия плаванием устраняют нарушение осанки, плоскостопие, гармонично развивают почти все группы мышц (особенно плечевого пояса, рук, груди, живота, спины и ног), играют важную роль в улучшении функций дыхания и сердечно-сосудистой системы.
Плавание — незаменимая коррегируюшая гимнастика для детей, молодежи и пожилых людей. Благодаря симметричности движения и горизонтальному положению тела в воде, разгружающим позвоночный столб от давления на него всего тела, плавание служит прекрасным коррелирующим упражнением, устраняющим различные нарушения в осанке.
Плавание яшгяется хорошим средством воздействия на сердечно-сосудистую систему. Горизонтальное положение тела в воде, эффективное действие мышечного насоса (в результате динамического сокращения больших групп мышц) в сочетании с глубоким дыханием облегчает венозный возврат, что ведет к увеличению систолического объема крови при плавании. Облегченная работа сердца при плавании делает возможным продолжительное плавание в спокойном темпе и для пожилых людей.
Плавание является эффективным средством развития дыхательной мускулатуры. При плавании дыхание глубокое и согласованное с ритмом движений. Дыхательный аппарат работает с большим напряжением, преодолевая при вдохе даапение воды на грудную клетку, а при выдохе — сопротивление воды.
Оздоровительное, лечебно-тонизирующее воздействие плавания наиболее сильно тогда, когда оно технически правильно и индивидуально дозировано.
Первоначальная задача занятий оздоровительным плаванием состоит в адаптации занимающихся к непривычным условиям водной среды и обучению их движениям в воде. Занятия оздоровительным плаванием рекомендуется проводить в два этапа.
На первом этапе ставится задача обучения и совершенствования определенному способу плавания, в первую очередь брассу и кролю на груди и на спине. Стиль брасс — один из эффективных способов лечебно-оздоровительного плавания.
На втором этапе решается задача постепенного увеличения объема плавания в соответствии с индивидуальными возможностями с целью повышения общей выносливости и способности преодолевать безостановочно всю оздоровительную дистанцию.
Переходить к занятиям второго этапа следует тогда, когда человек может продержаться в воде 20—40 мин. В качестве оптимальной оздоровительной дистанции принято считать дистанцию от 800 до 1000 м, которую следует проплыть с учетом возраста и с доступной скоростью, не останавливаясь. У лиц старше 50 лет дистанция сокращается. Под легкой нагрузкой подразумевается такое плавание, при котором частота сердечных сокращений не
450
превышает 120 уд./мин, под средней — до L30 уд./мин, под большой — свыше 140 уд./мин.
Для возрастных групп от 51 до 70 лет нагрузка ограничена, ЧСС не должна превышать 120—130 уд./мин.
В зависимости от задач оздоровительного или лечебного плавания специалистами предлагаются разные варианты методики его проведения.
Для совершенствования работы сердечно-сосудистой и дыхательной систем необходимо включать в занятия 20—30 мин непрерывного плавания четыре раза в неделю или более. Иначе не удастся добиться заметного улучшения состояния здоровья.
Определить физическое состояние занимающихся оздоровительным плаванием и степень подготовленности их сердечно-сосудистой системы к физическим нагрузкам можно с помощью 12-минутного теста плавания, предложенного К. Купером (см. табл. 26).
Ходьба на лыжах. Из всех видов физических упражнений наибольшую пользу для здоровья приносят те, которые выполняются длительное время и при достаточно полном обеспечении кислородом, т.е. движения, выполняемые в так называемом аэробном режиме. Именно к таким упражнениям относится передвижение на лыжах.
Если при ходьбе, беге и езде на велосипеде вовлекаются в работу преимущественно мышцы ног, то при передвижении на лыжах в работу помимо нижних конечностей вовлекаются мышцы верхних конечностей и туловища. В связи с участием большого объема мышечной массы (более 60%) ходьба на лыжах способствует гармоническому развитию скелетной мускулатуры и уменьшению жировой ткани, в частности укреплению мышц брюшного пресса. Вовлечение в работу большой группы мышц, четкий ритм движений, длительное пребывание на свежем воздухе благотворно сказываются на деятельности систем кровообращения и дыхания (увеличиваются ЖЕЛ, легочная вентиляция).
Занятия на свежем воздухе оказывают на организм прекрасное закаливающее воздействие, повышают сопротивляемость организма к различным простудным и инфекционным заболеваниям, повышают стойкость к действию низких температур тех участков тела, которые наиболее часто подвергаются охлаждению (глотка и область миндалин, голова и т.д.).
Во время ходьбы на лыжах наблюдается большой расход энергии в связи с включением в работу всех мышечных групп при низкой температуре окружающей среды. За 1 ч расходуется 500— 900 ккап, величина энергетических затрат зависит от рельефа местности, погоды, состояния снежного покрова (условия скольжения), скорости передвижения, общей физической подготовленности.
Величина нагрузки, соответствующая возрасту занимающихся, приведена в таблице 56.
451
Табл ица 5Щ
Частота сердечных сокращений в зависимости от интенсивности нагрузки у людей разного возраста при ходьбе на лыжах (по В. Е. Капланекому) ,
Возраст, | Оптимальная | Зона больших | Максимальный 1 |
лет | зона ЧСС, | нагрузок ЧСС, | пульс, |
уд ./мин | уд ./мин | уд. /мин | |
20 | 150 | 177 | 200 |
25 | 145 | 172 | 195 |
30 | 140 | 168 | 190 |
35 | 137 | 164 | 185 |
40 | 133 | 160 | ISO |
45 | 129 | 155 | 175 |
50 | 126 | 150 | 170 |
55 | 122 | 145 | 165 |
60 | 118 | 141 | 160 |
65 | 114 | 137 | 155 |
Лыжные прогулки с оздоровительной целью следует начинат с 5—8 км, увеличивая постепенно дистанцию до 10—25 км. Ско рость при этом возрастает с 4 до 5—6 км/ч. Продолжительное первых прогулок 30—60 мин, постепенно время прогулок увеличив вается до 4 ч и более.
Езда на велосипеде укрепляет сердечно-сосудистую и дыха тельную системы. При занятиях велосипедом для здоровья необ ходимо ездить не менее 3 раз в неделю, безостановочно в течение, как минимум, 30 мин, с ЧСС 60 от максимальной. Средняя оптимальна скорость, обеспечивающая хороший тре нировочный эффект, около 25 км/ч. Ско рость меньше 15 км/ч имеет очень низ кую аэробную стоимость. Энергетически оптимум во время езды на велосипеде эк-} вивалентен ритму движения педалей 60—70 об./мин. Лицам пожилого возраста рекомендуется медленное катание со скоростью 4—5 км/ч. Продолжительность прогулок не должна превышать 1 — 1,5 ч. Большой оздоровительный аэробный эффект оказывают и занятия на комттъю теризированном велотренажере с автоматическим заданием нагрузки и контролем ЧСС (рис. 42).
В компьютеризированных велотренаже- pax предусмотрено несколько программ, из Рис. 42. Компьютеризи- числа которых можно выбрать любую в за-рованный велотренажер висимости от физического состояния че-
452
Таблица 57
12-минутный тест езды на велосипеде (по К.Куперу, 1989)
Дистанция (км), преодоленная за 1* | 1 мин | ||||||
Степень | Возраст, лет | ||||||
| |||||||
13-19 | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60 и старше | ||
Очень плохо | (муж.) | Меньше 4,2 | Меньше 4,0 | Меньше 3,6 | Меньше 3,2 | Меньше 2,8 | Меньше 2,8 |
(жен.) | Меньше 2,8 | Меньше 2,4 | Меньше 2,0 | Меньше 1,6 | Меньше 1,2 | Меньше 1,2 | |
Плохо | (муж.) | 4,2-6,0 | 4,0-5,5 | 3,6-5,1 | 3.2—4.8 | 2,8-4,0 | 2,8-3,5 |
(жен.) | 2,8-4,2 | 2,4-4,0 | 2,0-3,5 | 1.6-3,2 | 1,2-2,4 | 1,2-2,0 | |
Удоалетиори- | (муж.) | 6,0-7,5 | 5,6-7,1 | 5,2-6,7 | 4,8-6,4 | 4,0-5,5 | 3,6-4,7 |
тельно | (жен.) | 4,2-6,0 | 4,0-5.5 | 3,6-5,2 | 3,2-4,8 | 2,4-4,0 | 2,0-3,2 |
Хорошо | (муж.) | 7,6-9,2 | 7,2-8,8 | 6,8-8,4 | 6,4-8,0 | 5,5-7,2 | 4,8-6,4 |
(жен.) | 6,0-7,6 | 5,6-7,2 | 5,2-6,8 | 4,8-6,4 | 4,0-5,6 | 3,2-4,8 | |
Отлично | (муж.) | Больше 9,2 | Больше 8,8 | Больше 8,4 | Больше 8,0 | Больше 7,2 | Больше 6,4 |
(жен.) | Больше 7,6 | Больше 7,2 | Больше 6,8 | Больше 6,4 | Больше 5,6 | Больше 4,8 |
Примечание. Требуется преодолеть на велосипеде максимальное расстояние. Лучше проводить тест на трассе с хорошим покрытием, но свободной от автомобилей, желательно в безветренную погоду.
ловека. Выбрав с помощью соответствующих клавиш нужную программу, занимающийся начинает крутить педали. На табло индикатора на руле велотренажера сразу появляются цифры: ЧСС занимающегося; частота вращения педалей; затраты энергии в единицу времени; время работы. Если в период тренировки на велотренаже-ре пульс занимающегося возрастает до уровня, близкого к опасной для данного возраста зоне, компьютер сообщает об этом звуковым сигналом и автоматически снижает интенсивность нагрузки.
Занятия на велотренажере очень полезны тем, кто страдает заболеваниями коленных и голеностопных суставов.
Определить степень физической подготовленности занимающихся можно с помощью 12-минутного теста езды на велосипеде (табл. 57).
Прыжки со скакалкой укрепляют сердечно-сосудистую и дыхательную системы, они способствуют развитию силы и выносливости мышц ног. Для того чтобы добиться аэробного тренировочного эффекта, необходимо прыгать не менее 15 мин за тренировку, не менее 3 раз в неделю. Если ставится целью избавление от лишнего веса, то необходимо прыгать безостановочно в течение 30 мин.
Большинство ученых-медиков полагает, что эффективность прыжков через скакалку равна примерно 90% эффективности продолжительного бега, если оценивать ее по потреблению кислорода и количеству сжигаемых калорий. Во время прыжков со скакалкой выполняется в 30 раз больше механической работы, чем при беге (при занятиях, превышающих 10 мин).
На нагрузку во время упражнений со скакалкой влияют прежде всего технические навыки, число подскоков за 1 мин, вид прыжков (на одной, двух ногах, попеременно и т.п.).
При оздоровительных занятиях необязательно ограничиваться только одним видом аэробной активности. Желательно периодически менять вид упражнений. Единственное требование заключается в том, чтобы интенсивность и длительность упражнений обеспечивали адекватный аэробный эффект. А это значит, что во время физической нагрузки пульс должен достигать, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности приближаться к оптимальному пульсу занимающегося.
24.3. Характеристика физкультурно-оздоровительных методик и систем
Аэробика
Аэробика — система упражнений в циклических видах спорта, связанных с проявлением выносливости (ходьба, бег, плавание и т.п.), направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Слово «аэробика» (от греч. аэро — воздух, биос — жизнь) стало известно миру в 1968 г., когда американский физиолог профессор
454
Кеннет Купер опубликовал книгу «Аэробика». Видя физическое несовершенство, частую заболеваемость и высокую смертность своих соотечественников, особенно от заболеваний сердечно-сосудистой системы, американский ученый призвал их вести здоровый образ жизни и регулярно использовать аэробные физические упражнения, т.е. такие упражнения, которые требуют большого количества кислорода в течение продолжительного времени и неизбежно заставляют организм совершенствовать свои системы, отвечающие за транспорт кислорода, т.е. упражнения, которые выполняются организмом в так называемом устойчивом состоянии. К основным физическим упражнениям обладающим аэробным оздоровительным потенциалом относятся: ходьба, медленный бег, плавание, езда на велосипеде, бег на лыжах и т.п. Он назвал свою систему занятий физическими упражнениями аэробикой, так как при выполнении названных упражнений в организме происходят аэробные процессы, при которых в него поступает большое количество кислорода. Основное требование при выполнении аэробных упражнений заключается в том, чтобы пульс в течение всей физической нагрузки достигал, по меньшей мере, 130 уд./мин и по возможности был близок к оптимальному.
При занятиях аэробными упражнениями выделяют четыре основные фазы (К.Купер, 1989): разминку, аэробную фазу, заминку, силовую нагрузку.
Разминка направлена на то, чтобы, во-первых, размять и разогреть мышцы спины и конечностей, а во-вторых, вызвать некоторое учащение темпа сердечных сокращений так, чтобы плавно повышать пульс до значений, соответствующих аэробной фазе.
Аэробная фаза является главной для достижения оздоровительного эффекта. В этой фазе, занимаясь основными видами аэробики (лыжи, плавание, бег, езда на велосипеде), нужного оздоровительного эффекта достигают при занятиях продолжительностью не менее 20 мин в день 4 раза в неделю. Оптимальная продолжительность занятий 30 мин в день 3—4 раза в неделю.
Заминка занимает минимум 5 мин. В течение всего этого времени следует продолжать двигаться, но в достаточно низком темпе, чтобы постепенно уменьшить частоту сердечных сокращений.
Силовая нагрузка, включаюшая упражнения на гибкость, укрепляет мышцы, развивает подвижность в суставах и продолжается не менее 10 мин. В результате занятий аэробикой в состоянии организма происходят следующие положительные сдвиги (К. Купер, 19S9):
—укрепляется костная система;
—уменьшается подверженность депрессии, ипохондрии;
—улучшается пищеварение;
—замедляются процессы старения;
—повышается физическая и 1штеллектуальная работоспособность;
—снижается риск сердечных заболеваний;
—улучшается сон.
455
Ритмическая гимнастика
Ритмическая гимнастика — это разновидность гшмнастики оздоровительной направленности, основным содержанием которой являются обшеразвивающие упражнения, бег, ггрыжки и танцевальные элементы, исполняемые под эмоциональнсо-ритми-ческую музыку преимущественно поточным методом (почти без перерывов, без пауз и остановок для объяснения упражнений).
Американская киноактриса Джейн Фонда применила основные положения аэробики К.Купера к гимнастическим упражнениям. В результате термин «аэробика* получил новое смысловое содержание — аэробная гимнастика.
В нашей стране наибольшей популярностью пользуются комплексы танцевального характера, упражнения которых выбираются в соответствии с ритмическими особенностями музыкального сопровождения. Поэтому эта гимнастика называется у нас ритмической.
Комплекс ритмической гимнастикой состоит из вводной, основной и заключительной частей, длительность которых составляет приблизительно 20, 70 и 10% времени. Например, в 30-ми-иутном комплексе ритмической гимнастики 6 мин отводится на подготовительную, 21 мин — на основную и 3 мин — на заключительную часть.
Вводная часть, или разминка, занимает 5—10 мин и предназначена для подготовки организма к занятию. Ее содержание — простые упражнения для отдельных групп мышц (ходьба- на месте с высоким подниманием бедра, ходьба с движениями рук и головы, выпады, наклоны, приседания и др.).
Основная часть занятия обычно продолжается 20—30 мин и' направлена на развитие различных мышечных групп, воспитание физических качеств (силы, ловкости, выносливости и .др.). Для этой части характерна самая высокая нагрузка. Специалисты рекомендуют так чередовать движения, чтобы однотипные упражнения не следовали друг за другом, чтобы упражнениям силового характера предшествовали упражнения на растягиваниея чтобы в проработку последовательно включались руки и ллечевюй пояс, ноги и туловище, а после этого выполнялись циклические упражнения — бег, прыжки, танцевальные шаги.
Как показывает практика, наиболее подходящая длигелъность каждого упражнения в комплексе в среднем 50 с.
Заключительная часть занятия длится около 3^5 мин и направлена на постепенное снижение нагрузки, приведение организма в относительно спокойное состояние. Используются дыхательные упражнения, упражнения на расслабление. Завершается занятие спокойной ходьбой.
Обязательный элемент занятий ритмической гимнастикой — музыка. В подготовительной части занятия используются мелодии более спокойные и негромкие.. В основной части энергичные и, звучные мелодии чередуются с более спокойными, что дает воз-
456
"Рис. 43. Вариант проведения танцевально-гимнастических упражнений
методом круговой тренировки (по В. Г. Беспутчику, 1996).
Станции: 1 — танец на диске «Здоровье»; 2 — танец с гантелями;
3 — степ; 4— танец с обручем; 5 —танец с резиновым бинтом; 6— танец
со скакалкой; 7— «Танец живота»; 8 —танец лыжника; 9— танец силача;
10 — танец боксера; // — бегун (бег в ритме звучащей музыки)
457
можность несколько отдохнуть в ходе занятия и слегка расслабиться. Для заключительной части достаточно одного произведения, медленного по характеру звучания, успокаивающего нервную систему занимающихся.
Минимальная нагрузка на занятиях ритмической гимнастикой должна соответствовать в среднем частоте сердечных сокращений не ниже 130 уд./мин. Оптимальный пульсовой режим для людей среднего возраста 110—130 уд./мин, для молодых — 130—150 уд./мин.
Тренирующий эффект достигается при 2—3 занятиях в неделю продолжительностью 30—45 мин. Основным и главным критерием, лимитирующим дозировку, является самочувствие занимающихся.
Выполнение комплексов ритмической гимнастики с заданной интенсивностью приводит к средней потере веса 150—300 г за одно занятие (О.А.Иванова, Н.Н.Шарабарова, 1989). Однако эти потери не позволяют существенно снизить вес без сочетания с правильной диетой. Если калорийность съедаемой пищи больше, чем расход энергии, то потерянные на занятиях граммы быстро восстанавливаются.
Разносторонне воздействовать на занимающихся различного возраста, укрепить мышцы рук, ног, туловища, сделать тонкой талию можно, проводя аэробные танцевально-гимнастические упражнения методом круговой тренировки. Он предусматривает совмещение танцевально-гимнастических упражнений с упражнениями, отягощенных весом внешних предметов и в сопротивлении, а также использование различных тренажеров.
Аэробные упражнения на станциях (10—!2 станций) выполняют в определенной последовательности в режиме: 30 с — работа на одной станции, 20 с — отдых. Занимающемуся необходимо пройти 3 круга, поддерживая заданный музыкальный темп (рис. 43).
Шейпинг
Шейпинг (от англ. shaping — придавать форму, формировать) — это система физических упражнении (преимущественно силовых) для женщин, направленная на коррекцию фигуры и улучшение функционального состояния организма. Его суть в сочетании аэробики с атлетической гимнастикой. Шейпинг взял все лучшее из того и другого: из аэробики — музыку, динамические нагрузки, позволяющие укреплять сердечно-сосудистую систему, убирать излишние жировые запасы; из атлетической гимнастики — возможность влиять на локальные мышечные группы.
При занятиях шейпингом интенсивность физической нагрузки дозируется строго индивидуально, так как только в этом случае она дает наибольший эффект. До начала занятий шейпингом все занимающиеся проходят тестирование с помощью современной электронной аппаратуры для выявления своего исходного состояния (физическое развитие, уровень функциональных возможностей организма, недостатки фигуры, тип нервной системы и др.). На
458
основе анализа исходных данных занимающиеся (с помощью компьютеров) получают индивидуальную программу занятий.
Занятия начинаются с аэробной части, т.е. с ритмической гимнастики, которая решает и задачи разминки для второй части. После этого занимающиеся переходят к тренажерам или к выполнению упражнений с гантелями, амортизаторами, упражнений ритмической гимнастики в партере. Для демонстрации упражнений и самоконтроля широко используются видеомагнитофоны, зеркала. По мере тренированности проводится текущее тестирование на проверку произошедших сдвигов в организме и необходимость корректировки программы воздействий.
Калланетика
Калланетика — это программа из 30 упражнений для женщин, выполняемых в основном в изометрическом режиме и вызывающих активность глубоко расположенных мышечных групп. Автор этой программы — американка Каллане Пинкней. Она предложила выполнять упражнения в тишине, без музыки, которая, по ее мнению, отвлекает от занятий, не дает возможности сосредоточиться на влиянии движений. Этим калланетика напоминает йогу. Рекомендуется во время занятий смотреть на себя в зеркало.
Программа предусматривает выполнение физических упражнений интенсивно в течение 1 ч два раза в неделю.
Комплекс упражнений состоит из четырех частей:
1) разминка (6 упражнений);
2) красивый живот (4 упражнения); стройные ноги (4 уп
ражнения); ягодицы и бедра (5 упражнений);
3) растягивание мышц (6 упражнений);
4) «Танец живота» (3 упражнения); укрепление ног (2 упраж
нения).
«Один час калланетики дает организму столько, сколько 7 часов классической гимнастики или 24 часа аэробики», — уверяет К. Пинкней. Позднее, когда занимающиеся обретут стройную фигуру, занятия проводятся ежедневно по 15 мин. При выполнении упражнений избегают резких движений, чрезмерного напряжения, используются в основном изгибы, наклоны, прогибы, поднимание ног и туловища в положении лежа, полушпагаты, качания с акцентом на растягивание мышц.
Аквааэробика
Аквааэробика — это система физических упражнений в воде, выполняемых под музыку, сочетающая элементы плавания, гимнастики, стретчинга, силовые упражнения (рис. 44).
Использование аквааэробики способствует решению следующих задач (Т.Д. Кохан, 1999): улучшение деятельности сердечнососудистой и дыхательной систем; развитие физических качеств (выносливости, гибкости, силы и координации); коррекция те-
459
Исходные положения для выполнения упражнений гимнастики в веде
Наиболее нагрузочные упражнения аквааэробики
Рис. 44. Упражнения аквааэробики (по В. М. Смоленскому и др., 1990)
460
I
лосложения; повышение уровня работоспособности; положительное влияние на психику человека.
Создаваемое водной средой физическое, механическое, температурное возлействие является причиной множества благоприятных реакций организма, стимулирующих функциональное развитие всех систем. При регулярных занятиях происходит укрепление и развитие дыхательной мускулатуры, увеличение грудной клетки и жизненной емкости легких.
Отдача тепла человеческим телом в воде происходит гораздо быстрее, чем на воздухе, при этом в организме активизируется обмен веществ. В результате расходуется в несколько раз больше энергии, чем при той же работе на суше, что приводит к уменьшению жировых отложений.
Человек в воде почти полностью теряет свой вес, поэтому при выполнении упражнений снижается нагрузка на мышцы и суставы, что практически исключает возможность получения травм и растяжений. Кроме того, необходимо отметить положительное воздействие воды как своеобразного массажера.
Кроме оздоровительной направленности, аквааэробика служит средством реабилитации после травм.
Дыхательная гимнастика
Дыхательная гимнастика — это специальные упражнения для развития дыхательной мускулатуры.
Существует много систем дыхательной гимнастики. Это дыхательные упражнения йогов, созданные много веков назад, и парадоксальная гимнастика, разработанная А.Н.Стрельниковой. Это система дыхания К.П.Бутейко, пришедшего к более чем парадоксальному выводу о том, что «чем меньше глубина дыхания, тем здоровее человек, моложе и т.д.», и многие другие системы дыхательной гимнастики, созданные на Западе и Востоке.
Общие положения, которые признают все специалисты по дыханию, за исключением создателей парадоксальных систем, следующие:
— дыхание должно быть ритмичным, равномерным;
— дыхание должно быть глубоким;
— дышать желательно через нос, хотя при беге или других фи
зических нагрузках большой интенсивности можно дышать одно
временно через нос и полуоткрытый рот;
— ритм дыхания должен находиться в соответствии с ритмом
выполняемых физических упражнений:
— темп дыхания зависит от степени подготовленности занима
ющегося и от темпа, в котором выполняются физические упраж
нения (бег, ходьба и др.);
— ходьба, бег, плавание сами по себе являются превосходны
ми дыхательными упражнениями;
461
— при выполнении дыхательных упражнений необходимо сле
дить за своей осанкой: голову держать прямо, плечи развести на
зад, подтянуть живот;
— чем больше возраст занимающегося физическими упражне
ниями, тем больше следует избегать длительных задержек дыха
ния и натуживания.
Обычное дыхание человека весьма поверхностно, оно захватывает только треть объема легких. При двигательной нагрузке дыхание несколько углубляется, но главным образом за счет учащения. Специальные упражнения заставляют работать большую часть легких, увеличивая тем самым количество поступающего в кровь кислорода.
Дыхательные упражнения имеют три главных назначения (Е.П.Журавлев, 1977).
1. Улучшить дыхание во время выполнения упражнений: про
вентилировать легкие, ликвидировать возможную кислородную
задолженность и оказать помощь сердцу в его усиленной работе.
2. Совершенствовать дыхательный аппарат и поддерживать на
высоком уровне его работоспособность.
3. Выработать умение дышать всегда правильно, оказывая тем
самым постоянное массирующее воздействие на внутренние органы
(пищеварительный тракт, печень и др.).
Основой дыхательных движений является правильная последовательность наполнения легких воздухом при вдохе и, главное, освобождения их от воздуха, обедненного кислородом, при выдохе. Этим обеспечивается: а) равномерное участие в дыхании всех долей легких, что позволяет избежать застойных явлений в отдельных их частях; б) волнообразность дыхания, оказывающая благотворное влияние на внутренние органы своим массирующим воздействием. При полном и равномерном использовании всех долей легких удается избежать некоторых заболеваний, а также преждевременного наступления старческой предрасположенности к атрофии бездействующих частей легочной ткани.
Йоги считают, что чем чаще человек дышит, тем меньше он живет. Дышать же следует реже, но вдыхать глубже: частота дыхания должна быть в пределах 10 вдохов и 10 выдохов в 1 мин в спокойном состоянии юти не должны превышать 40 полных дыхательных актов за то же время в процессе напряженной физической работы. Дышать надо ритмично и в основном через нос.
За основу правильного дыхания берется полное дыхание йогов. Делается оно так. Стоя или сидя прямо, с развернутой грудью, сделать выдох до конца, а затем усилием диафрагмы, направленным вниз, выдвинуть живот вперед, насколько получается. Потом, не отпуская живота, вдыхая воздух, раздвинуть средние ребра. Затем расширить верхние ребра вплоть до ключичных (поднимая ключицы кверху). Теперь легкие наполнены воздухом хорошо. Но чтобы он попал в самые окраинные легочные клетки, надо, задержав (на конце вдоха) дыхание, втягивать живот — сколько можно. Тогда от
462
движения снизу вверх легкие еще «раздуются», раздвигая и грудную клетку. Несколько секунд — и, не опуская диафрагмы, сделать медленный выдох. Нужно сосредотачивать внимание на каждом акте дыхания. На вдохе представить, как жизненные силы из воздуха устремляются в легкие; на паузе после вдоха они как бы распространяются по всему организму, и каждая его клеточка и орган получают заряд энергии и бодрости. На выдохе представить, как из организма с потоком воздуха выходят все «шлаки» и недуга. Дыхание идет в определенном, ненапряженном ритме. На начальном этапе рекомендуется дышать так: вдох — 8 с, задержка дыхания — 4 с, выдох — 8 с, задержка — 4 с. В ходьбе можно синхронизировать дыхание с количеством шагов или биением пульса.
Для здорового человека достаточно 10—15-минутного полного дыхания в день. Полное дыхание оказывает на организм очень разнообразное воздействие: укрепляются и оздоравливаются все органы дыхания, увеличивается жизненная емкость легких, улучшается деятельность сердечно-сосудистой системы, нормализуется кровяное давление. Положительно оно влияет и на нервную систему: улучшает настроение, снимает чувство тревоги, придаст уверенность в себе.
Очищающее дыхание. Сделав медленно полный вдох, ненадолго задержать воздух и потом короткими и сильными толчками выдыхать его через губы, сложенные трубочкой, не надувая щек. Кончик языка прижать к нижним резцам, но не напрягать его. Сила толчков при этом должна быть затухающей. Каждая последующая порция выдыхаемого воздуха должна быть меньше предыдущей. На первых порах можно выполнять не более трех актов очищающего дыхания. Это дыхание выветривает задержавшийся в легких остаточный воздух, углекислоту. Оно эффективно при усталости.
Энергетизирующее дыхание — «задувание свеч». Сделать полный вдох и задержать дыхание, сколько приятно. Сложить губы трубочкой и выдохнуть весь воздух за три резких выдоха, словно стараясь задуть горящую свечу. С первым выдохом воздух выходит из живота, со вторым — из груди, с третьим — из верхушек легких. Голова и туловище держатся прямо. Упражнение выполняется сильно, с задором.
Стимулирующее шипящее дыхание. Полный вдох, задержка и растянутый выдох через рот. Воздух выходит последовательно из живота, груди, верхушек легких как можно медленнее и весь, издавая свистящий звук, как при произнесении звука «с». Сопротивление выходящему воздуху создает язык.
Упражнения на дыхание лучше всего включать в подготовительную и заключительную части занятий физическими упражнениями.
Наиболее выраженный эффект вызывают те программы, в которых предполагается оптимальное сочетание частоты, продолжительности и интенсивности занятии. Желаеягьте результаты можно получить только после долгих недель тренировок, программы
463
продолжительностью 8—10 недель вызывают лишь незначительные изменения в организме.
24.4. Оценка состояния здоровья и физической
подготовленности занимающихся оздоровительной
физической культурой
Основной целью оздоровительной тренировки является увеличение работоспособности сердца и кровообращения. Поскольку сердце — самое уязвимое звено в тренирующемся организме, то наблюдение за его состоянием особенно важно. Во-первых, знание резервных возможностей своего сердца позволяет сделать безопасными и эффективными используемые нагрузки. Во-вторых, контроль за развивающимися в процессе занятий изменениями в сердечно-сосудистой системе позволяет выяснить, насколько успешно эта задача решается.
Перед началом систематических занятий физическими упражнениями надо проверить исходный уровень тренированности. Уровень подготовленности организма определяется работоспособностью сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Для их оценки существует достаточно много точных методов и функциональных проб.
Наиболее доступным показателем деятельности сердечно-сосудистой системы является пульс.
По пульсу в положении сидя (в покое) можно приблизительно оценить состояние сердца. Если у мужчин он реже 50 уд./мин — отлично, реже 65 — хорошо, 65—75 — удовлетворительно, выше 75 — плохо. У женщин и юношей эти показатели примерно на 5 уд./мин выше.
Лестничная проба. Для оценки состояния тренированности нужно подняться на четвертый этаж нормальным темпом без остановок на площадках и сосчитать пульс. Если он ниже 100 уд./мин — отлично, меньше 120 — хорошо, меньше 140 — удовлетворительно, выше 140 — плохо.
Проба с приседаниями. Встать в основную стойку и сосчитать пульс. В медленном темпе сделать 20 приседаний, поднимая руки вперед, сохраняя туловище прямым и широко разводя колени в стороны. Пожилым и слабым людям, приседая, можно держаться руками за спинку стула или край стола. После приседаний снова сосчитать пульс. Увеличение пульса после нагрузки на 25% и менее считается отличным, на 25—50% — хорошим, на 50—75% — удовлетворительным и свыше 65% — плохим. Удовлетворительные и плохие оценки свидетельствуют о том, что сердце совершенно не тренировано.
Проба с подскоками. Предварительно сосчитав пульс, встать в основную стойку, руки на пояс. Мягко на носках в течение 30 с сделать 60 небольших подскоков, подпрыгивая над полом на 5—
464
I I
6 см. Затем снова сосчитать пульс. Оценки такие же, как и в пробе с приседаниями.
Оценка реакции организма на дозированную нагрузку в процессе занятий физическими упражнениями с оздоровительной направленностью осуществляется по показателям ЧСС (пульс), артериального давления, дыхания, жизненной емкости легких (спирометрия), мышечной силы, массы тела, а также по результатам в контрольных упражнениях (тестах).
Важным показателем является быстрота восстановления пульса до исходного или близкого к нему уровня после физической нагрузки. Если частоту пульса, зафиксированную в первые 10 с после нагрузки, принять за 100%, то хорошей реакцией восстановления считается снижение пульса через 1 мин на 20%, через 3 мин — на 30%, через 5 мин — на 50%, а через 10 мин — на 70— 75% от этого наивысшего пульса.
Проба с приседанием. Подсчитать пульс в покое за 10 с, затем сделать 20 приседаний за 30 с и вновь подсчитать пульс. Продолжать подсчитывать его каждые 10 с вплоть до возвращения к первоначальным цифрам. В норме увеличение пульса в первый после нагрузки 10-секундный промежуток составляет 5—7 ударов, а возвращение к исходным цифрам происходит в течение 1,5—2,5 мин, при хорошей тренированности — за 40—60 с. Учащение пульса свыше 5—7 ударов и задержка восстановления больше чем на 2,5— 3 мин служит показателем нарушения тренировочного процесса или заболевания.
Состояние нервной регуляции сердечно-сосудистой системы позволяют оценить пробы с переменой положения тела (ортоста-тическая и клиностатическая пробы).
Ортостатическая проба. В положении лежа подсчитывается пульс за 10 с и умножается на 6. Затем нужно спокойно встать и подсчитать пульс в положении стоя. В норме превышение его не составляет 10—14 уд./мин. Учащение до 20 ударов расценивается как удовлетворительная реакция, свыше 20 — неудовлетворительная. Большая разница в частоте сердечных сокращений при переходе их положения лежа в положении стоя говорит об утомлении или недостаточном восстановлении после физической нагрузки.
Клиностатическая проба выполняется в обратном порядке: при переходе из положения стоя в положение лежа. В норме пульс уменьшается на 4—10 уд./мин. Большее замедление — признак тренированности.
Важным показателем, характеризующим функцию сердечнососудистой системы, является уровень артериального давления (АД), который измеряется специальными приборами. На уровень АД влияют масса и рост, возраст, ЧСС, характер питания, занятия физическими упражнениями.
Нормальные величины артериального давления (систолического и диастолического) определяются по следующим формулам:
465
мужчины: АДСИС1 = 109 + 0,5 х возраст + ОД ж масса тела;
АД = 74 + 0,1 х возраст + 0,15 х масса тела; женщины: АДС11С1 = 102 + 0,7 х возраст + 0,15 х масса тела;
АДшас1 = 78 + 0,17 х возраст + 0,1 х масса тела.
Зная цифры артериального давления и пульса, можно подсчитать, конечно приблизительно, минутный объем крови. Делается это так: из максимального значения артериального давления вычитается минимальное. Разница умножается на частоту пульса. В норме минутный объем крови равен 2600. При утомлении и перетренировке этот показатель возрастает.
По формуле Кваса можно вычислить коэффициент выносливости: частота пульса умножается на 10 и результат делится на величину пульсового давления (разность максимального и минимального артериального давления). Нормальным считается коэффициент, равный 16. Его возрастание — признак ослабления деятельности сердечно-сосудистой системы.
Важнейшим показателем, характеризующим функциональные возможности легких, или так называемого внешнего дыхания, является жизненная емкость легких (ЖЕЛ). Это количество воздуха, которое способен выдохнуть человек после максимального глубокого вдоха. У здорового мужчины эта величина равна обычно 3—5 л, у женщин — 2—3 л, у детей 1,2—3,2 л. Под влиянием систематических занятий (особенно если в оздоровительных тренировках выполняется много упражнений на выносливость) она увеличивается на 1—2 л, отражая возросшие функциональные возможности дыхательного аппарата.
Чтобы оценить фактическую величину ЖЕЛ, ее необходимо сравнить с должной для конкретного человека величиной ЖЕЛ. Рассчитать ее можно по формуле Людвига (в мл):
а) должная ЖЕЛ (для мужчин) = (40 х рост в см) + (30 х вес
тела в кг) — 4400;
б) должная ЖЕЛ (для женщин) = (40 х рост в см) + (10 х вес
тела в кг) — 3800.
Пример. В норме у здоровых лиц ЖЕЛ может отклоняться от должной в пределах ±15%. Оценивается из соотношения
ЖЕЛ фактическая х 100% ЖЕЛ должная
Предположим, что у занимающегося физическими упражнениями ЖЕЛ равна 4200 мл, а должная — 4100 мл. Подставив эти значения в указанное соотношение, получим
4200 х 100% 4100
= 102,4%.
466
Превышение фактической величины ЖЕЛ относительно должной характерно для лиц, занимающихся, например, бегом, лыжами, и указывает на высокое функциональное развитие легких. Снижение ЖЕЛ более чем на 15% может указывать на патологию легких.
В процессе занятий физическими упражнениями важно следить за частотой дыхания. В покое она составляет 10—! 6 раз в мин.
Таблица 58
Дневник самоконтроля
Дата наблюдения | ||||||||||
№ п/п | Показатели самоконтроля | и состояние (оценка) | ||||||||
1 | 2 | 4 | 5 | 6 | 7 | 31 | ||||
1. | Самочувствие и настроение | |||||||||
2. | Аппетит | |||||||||
3. | Сон | |||||||||
4. | Работоспособность | |||||||||
5. | Болевые ощущения | |||||||||
6. | Желание заниматься физическими | |||||||||
упражнениями | ||||||||||
7. | Частота пульса в 1 мин: | |||||||||
а) утром после сна в положении | ||||||||||
лежа | ||||||||||
б) до занятий физическими | ||||||||||
упражнениями | ||||||||||
в) сразу же после окончания | ||||||||||
занятий | ||||||||||
г) через 5 мин после окончания | ||||||||||
занятий | ||||||||||
8. | Частота дыхания в 1 мин: | |||||||||
а) до занятий | ||||||||||
б) после занятий | ||||||||||
9. | Жизненная емкостьлегких | |||||||||
10. | Артериальное давление | |||||||||
а) до занятий | ||||||||||
б) после занятий | ||||||||||
11. | Масса тела (кг) | |||||||||
12. | Результаты функциональных проб: | |||||||||
а*) | ||||||||||
б*) | ||||||||||
в*) | ||||||||||
13. | Результаты в контрольных | |||||||||
упражнениях (тестах): | ||||||||||
а*) | ||||||||||
б*) | ||||||||||
в*) |
* Выбираются самими занимающимися оздоровительной физической культурой.
467
Под влиянием физической нагрузки число дыханий увеличивается: при умеренных нагрузках — до 25—30 в 1 мин, при более высоких — до 30—40 в I мин.
Если одышка, сопровождаемая учащением дыхания, проходит в течение первых 3—5 мин (максимум 10) после прекращения нагрузки, то такое учащение можно считать удовлетворительным. Если же учащение дыхания сохраняется более 10 мин, то, безусловно, эта реакция отрицательная. Она свидетельствует о том, что нагрузка, применяемая в данном случае, не соответствовала состоянию организма.
Проба Штанге. Сесть на стул, удобно оперевшись о его спинку, и расслабить мышцы. Сделать умеренно глубокий вдох и задержать дыхание, зажав пальцами нос. По секундомеру (или секундной стрелке часов) фиксируется время задержки дыхания. Если занимающийся в состоянии задержать дыхание свыше 90 с — отлично, от 60 до 90 с — хорошо, от 30 до 60 с — удовлетворительно и ниже 30 с — плохо. По мере тренированности время задержки дыхания увеличивается, что свидетельствует о правильности выбранной программы физической активности.
Пробы с задержкой дыхания не следует выполнять лицам с какими-либо заболеваниями органов дыхания или кровообращения, а также занимающимся лицам пожилого возраста.
Для предварительного и последующего контроля тренированности занимающихся физическими упражнениями используются и специальные контрольные упражнения (см. табл. 26, 27, 55, 57).
Выбор различных функциональных проб и контрольных упражнений обусловлен состоянием здоровья, возрастом, полом и уровнем физической подготовленности занимающихся.
Следует отметить, что только комплекс самых разных показателей может достоверно характеризовать состояние здоровья и тренированности организма. Поэтому псем занимающимся оздоровительной физической культурой необходимо проходить минимум 2 раза в год врачебный контроль и вести дневник самоконтроля.
Медицинское освидетельствование с использованием лабораторных исследований (компьютерная диагностика) и различных функциональных проб поможет сделать более объективные выводы о состоянии здоровья, тренированности, внести коррективы в тренировочный режим и образ жизни.
Кроме врачебного контроля занимающимся физическими упражнениями необходимо самостоятельно контролировать свое здоровье, переносимость физических нагрузок с помощью ежедневных записей в дневнике самоконтроля. Примерная схема ведения дневника самоконтроля представлена в таблице 58.
В дневнике самоконтроля фиксируются:
Самочувствие. Отражает состояние и деятельность всего организма, и главным образом состояние центральной нервной системы. При регулярной и правильно проводимой тренировке само-
468
чувствие, как правило, хорошее. Если занимающийся физическими упражнениями перегружает себя во время тренировок или строит занятия без учета условий труда, быта, состояния здоровья и многих других факторов, то у него отмечается плохое самочувствие, утомление, отсутствие желания тренироваться, пониженная работоспособность. Самочувствие фиксируется в дневнике самоконтроля как: хорошее, удовлетворительное, плохое.
Настроение. Отражает психическое состояние занимающегося. Настроение можно считать хорошим, когда человек уверен в себе, спокоен и жизнерадостен; удовлетворительным — при неустойчивом эмоциональном состоянии и неудовлетворительным:, когда человек растерян, подавлен.
Аппетит. Усиленный расход энергии, вызываемый занятиями физической культурой, увеличивает потребность организма в пище. Улучшение аппетита свидетельствует об усилении процессов обмена веществ. При самоконтроле следует учитывать состояние аппетита утром. Если утром через 30—40 мин после пробуждения ощущается потребность в приеме пищи, то это вполне нормальное явление, Если утром (в течение 2—3 часов и более) отсутствует желание принимать пищу, то это указывает на нарушение нормальной функции организма. В дневнике самоконтроля даются следующие оценки аппетита: повышенный, хороший, умеренный, пониженный, отсутствие аппетита.
Сон. Если сон наступает быстро и дает утром чувство бодрости и отдыха, то он считается хорошим. Плохой сон характеризуется длительным засыпанием, пробуждением среди ночи, отсутствием ощущения бодрости, отдыха после сна.
В дневнике самоконтроля отмечают длительность сна, его качество, время засыпания и пробуждения, нарушения (бессонница, прерывистый и беспокойный сон и т.д.).
Работоспособность. Это один из показателей, характеризующих те изменения в организме, которые произошли под влиянием занятий. В дневнике самоконтроля дается следующая оценка работоспособности: хорошая, удовлетворительная, пониженная.
Желание заниматься физическими упражнениями. Желание заниматься отмечают в дневнике следующими словами: «большое», «безразличное», «нет желания». Если нет желания тренироваться, а иногда ощущается и отвращение к занятиям физическими упражнениями, то это является признаком явного переутомления.
Болевые ощущения. Боли в мышцах возникают довольно часто после первых занятий физическими упражнениями, а также при возобновлении их после длительного перерыва. Они могут возникнуть при выполнении новых упражнений, требующих функционирования мышц, ранее не участвующих в работе, а также при форсированном увеличении физических нагрузок. Держатся боли несколько дней, вызывая некоторый дискомфорт у занимающихся. Они не опасны и связаны со скоплением недоокислен-
469
ных продуктов обмена. При этом появляется чувство тяжести, ско~ ванности движений, ухудшается эластичность мышц, они становятся тверже, хуже расслабляются. Физическую нагрузку в этот период нужно несколько снизить.
В дневнике самоконтроля необходимо отмечать, при каких упражнениях (или после каких упражнений) появляются боли, их сила, длительность и т.п. Особенно серьезно надо относиться к появлению неприятных ощущений или болей в области сердца.
Пульс. Дает важную информацию о деятельности сердечно-сосудистой системы. Его рекомендуется подсчитывать регулярно, в одно и то же время суток в покое. Лучше всего утром, лежа, после пробуждения. Кроме этого, следует фиксировать пульс до тренировки (за 3—5 мин) и сразу после занятий физическими упражнениями.
Если перед каждым занятием наблюдается примерно одинаковая величина пульса, это говорит о хорошем восстановлении организма.
Резкое учащение пульса в сравнении с предыдущими показателями — признак переутомления.
Дыхание. При хорошем функциональном состоянии организма легкие работают более рационально, дыхание глубокое и ритмичное.
Жизненная емкость легких (ЖЕ/Т). Показатели ЖЕЛ после легкой тренировки повышаются в среднем на 100—200 см3 , а после напряженной и утомительной тренировки снижаются на 200— 300 см3. Последовательное снижение ЖЕЛ свидетельствует об утомлении. ЖЕЛ определяют с помощью спирометра, который имеется в любом кабинете врачебного контроля.
Артериальное давление (АД). Самоконтроль за артериальным давлением особенно необходим тем занимающимся, у кого оно повышено или повышается иногда. Оно измеряется с помощью электронного тонометра с выводом показателей систолического и диа-столического давления на дисплей как в домашних условиях, так и во время тренировок, чтобы оценить реакцию сердечнососудистой системы на задаваемую нагрузку. Своевременная коррекция тренировочных нагрузок позволяет предупредить нежелательные реакции организма и добиться большего оздоровительного эффекта.
Измеряется давление до приема пищи 2—3 раза с интервалом не менее минуты. Первое измерение считается случайным, при последующих показатели обычно несколько ниже. Самая малая величина АД записывается в дневник.
Масса тела (вес). Наблюдение за массой тела является важным моментом самоконтроля. В первые дни тренировок в течение 2— 3 недель вес тела обычно снижается, в основном у людей полных. Снижение веса происходит за счет уменьшения в организме ко-
470
личества воды и жира. В дальнейшем вес незначительно повышается (за счет увеличения мышечной массы) и становится стабильным.
Вес тела может изменяться в течение дня, поэтому необходимо взвешиваться в одно и то же время (лучше утром), в одной и той же одежде, после освобождения кишечника и мочевого пузыря.
Функциональные пробы. Позволяют занимающимся самостоятельно определять состояние сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Некоторые функциональные пробы подробно описаны в начале данного раздела.
Контрольные упражнения (тесты)- Позволяют определить уровень тренированности занимающихся физическими упражнениями. Некоторые контрольные упражнения приведены в табл. 26, 27, 55, 57.
Ведение дневника самоконтроля дает возможность занимающимся регулярно следить за состоянием своего здоровья, физического развития, за влиянием на организм занятий физическими упражнениями.
Использованная литература
1. Годик М.А. Спортивная метрология: Учеб. для ин-тов физ*
культ. — М., 1988.
2. Лях В.И. Тесты в физическом воспитании школьников. — M.J
1998.
3. Максименко A . M . Основы теории и методики физической]
культуры. — М., 1999.
4. Матвеев Л.П. Теория и методика физической культуры: Уче(
для ин-тов физ. культ. — М., 1991.
5. Методика физического воспитания учащихся 10—11 классов?
Пособие для учителя / Под ред. В. И. Ляха. — М., 1997.
6. Настольная книга учителя физической культуры / Под ред«|
Л.Б.Кофмана. - М., 1998.
7. Определение физической подготовленности школьников /|
Под ред. Б.В.Сермеева. — М, 1973.
8. Основы теории и методики физической культуры: Учеб. для
техникумов физ. культ. / Под ред. А. А. Гужаловского. — М., 1986.
9. Теория и методика физического воспитания: Учеб. для ин-тов|
физ. культ.: В 2 т. / Под общ. ред. Л. П. Матвеева, А.Д. Новикова.
2-е изд., испр. и доп. — М., 1976.
10. Теория и методики физического воспитания: Учеб. для пед-|
институтов / Под ред. Б. А. Ашмарина. — М., 1990.
11. Физическое воспитание учащихся 5—7 классов: Пособие для|
учителя / Под ред. В.И.Ляха, Г. Б. Мейксона. — М., 1997.
J2. Физическая культура: Примерная учебная программа для] высших учебных заведений. — М., 1994.
Рекомендуемая литература
Антонова О.Н., Кузнецов B . C . Лыжная подготовка: Методика про подавания: Учеб. пособие. — М., 1999.
Бутин И.М. Лыжный спорт: Учебник. — М., 2000.
Вяткин Л.А., Сидорчук Е.В., Немытое Д.Н. Туризм и спортивное ориентирование: Учеб. пособие. — М., 2000.
Гогунов Е.Н., Мартьянов Б.И. Психология физического воспитания и спорта: Учеб. пособие. — М., 2000.
Голощапов Б.Р. История физической культуры и спорта: Учеб, пособие. — М., 2000.
472
Железняк Ю.Д., Портиов Ю.М. Спортивные игры: Учебник. — М., 2000.
Жуков М.Н. Подвижные игры: Учебник. — М., 2000.
Лазарев И.В., Кузнецов B . C ., Орлов Г.А. Практикум по легкой атлетике: Учеб. пособие. — М., 1999.
Матвеев Л.П. Общая теория спорта: Учебник. — М., 1997.
Смирнов Ю.И., Полевщиков М.М. Спортивная метрология: Учебник. — М., 2000.
Теория и методика спорта: Учеб. пособие для училищ олимпийского резерва / Под общ. ред. Ф. П. Суслова, Ж. К.Холодова. — М., 1997.
Оглавление
От авторов.................................................................................................................... 3
ЧАСТЬ I. ТЕОРИЯ И МЕТОДИКА ФИЗИЧЕСКОГО ВОСПИТАНИЯ 4
Глава ). Общая характеристика теории и методики физического
воспитания................................................................................................... 4
1.1. Сущность и причины возникновения физического
воспитания в обществе......................................................................... 4
1.2. Теория и методика физического воспитания как учебная
дисциплина, ее основные понятия.................................................... 5
Глава 2. Система физического воспитания в Российской Федерации....... 10
2.1. Система физического воспитания, ее основы............................... 10
2.2. Цель и задачи физического воспитания......................................... \Ъ\
2.3. Общие социально-педагогические принципы системы
физического воспитания..................................................................... 18
Глава 3. Направленное формирование личности в процессе
физического воспитания....................................................................... 19 \
3.1. Связь различных видов воспитания в процессе
физического воспитания..................................................................... 20J
3.2. Технология воспитательной деятельности педагога
по физической культуре и спорту.................................................... 21
Глава 4. Средства и методы физического воспитания................................... 32
4.1. Средства физического воспитания.................................................. 32
4.1.1. Физические упражнения........................................................... 32
4.1.2. Оздоровительные силы природы.......................................... 391
4.1.3. Гигиенические факторы........................................................... 40
4.2. Методы физического воспитания.................................................... 40
4.2.1. Методы строго регламентированного упражнения......... 42
4.2.2. Игровой метод.................................................................. ....
4.2.3. Соревновательный метод..................................... ,......,.->
4.2.4. Обшепедагогические методы, используемые
в физическом воспитании......................................................... 47,
Глава 5. Общеметодические и специфические принципы
физического воспитания..................................................................
5.1. Иерархия принципов в системе физического воспитания 521
5.2. Общеметодические принципы........................................................... 54
5.2.1. Принцип сознательности и активности............................... 54
5.2.2. Принцип наглядности............................................................... 56
5.2.3. Принцип доступности и индивидуализации...................... 57 j
5.3. Специфические принципы физического воспитания.................. 58,
5.3.1. Принцип непрерывности процесса физического
воспитания................................................................................... 58
5.3.2. Принцип системного чередования нагрузок
и отдыха........................................................................................ 59
474
5.3.3. Принцип постепенного наращивания
развиваюше-трснирующих воздействий............................. 60
5.3.4. Принцип адаптированного сбалансирования
динамики нагрузок..................................................................... 62
5.3.5. Принцип циклического построения занятий...................... 63
5.3.6. Принцип возрастной адекватности направлений
физического воспитания.......................................................... 63
Глава 6. Основы теории и методики обучения двигательным
действиям.................................................................................................... 64
6.1. Двигательные умения и навыки как предмет обучения
в физическом воспитании............................................... *.«.............. 64
6.2. Основы формирования двигательного навыка............................ 67
6.3. Структура процесса обучения и особенности
его этапов............................................................................... -.............. 71
Глава 7. Теоретико-практические основы развития
физических качеств................................................................................. 74
7.1. Понятие о физических качествах...................................................... 74
7.2. Сила и основы методики ее воспитания......................................... 76
7.2.1. Средства воспитания силы...................................................... 81
7.2.2. Методы воспитания силы........................................................ 83
7.2.3. Методики воспитания силовых способностей,................. 88
7.2.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития силовых способностей............................. 90
7.3. Скоростные способности и основы методики
их воспитания........................................................................................ 92
7.3.1. Средства воспитания скоростных способностей............. 96
7.3.2. Методы воспитания скоростных способностей................ 97
7.3.3. Методики воспитания скоростных способностей............ 98
7.3.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития скоростных способностей..................... 102
7.4. Выносливость и основы методики ее воспитания..................... 103
7.4.1. Средства воспитания выносливости.................... „.„...„.. 106
7.4.2. Методы воспитания выносливости......... .-......... «,.■______ 109
7.4.3. Методика воспитания обшей выносливости................... 112
7.4.4. Воспитание выносливости путем воздействия
на анаэробные возможности человека............................. 115
7.4.5. Особенности воспитания специфических типов
выносливости............................................................................ 116
7.4.6. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития выносливости........................................... 118
7.5. Гибкость и основы методики ее воспитания............................... 121
7.5.1. Средства и методы воспитания гибкости......................... 123
7.5.2. Методика развития гибкости................................................ 124
7.5.3. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития гибкости...................................................... 127
7.6. Двигательно-координационные способности
и основы их воспитания ................... 130
475
7.6.1. Средства воспитания координационных способностей 133
7.6.2. Методические подходы и методы воспитания
координационных способностей........................................ 135
7.6.3. Методика совершенствования пространственной,
временной и силовой точности движений........................ 137
7.6.4. Контрольные упражнения (тесты) для определения
уровня развития координационных способностей........ 142
Глава_£. Формы построения занятий в физическом воспитании............. 143
8.1. Классификация форм занятий в физическом воспитании 143
8.2. Характеристика форм занятий физическими
упражнениями..................................................................................... 145
8.2.1. Урочные формы занятий....................................................... 145
8.2.2. Неурочные формы занятий..................................... ............ 146
Глава 9. Планирование и контроль в физическом воспитании................. 148
" }М. Планирование в физическом воспитании.................................... 148
9.2. Педагогический контроль и учет
в физическом воспитании................................................................ 154
Глава 10. Физическое воспитание детей раннего
и дошкольного возраста...................................................................... 157
10.1. Значение и задачи физического воспитания детей
раннего и дошкольного возраста.................................................. 157
10.2. Возрастные особенности физического
развития и физической подготовленности детей
раннего и дошкольного возраста.................................................. 160
Глава П. Физическое воспитание детей школьного возраста.................... 169
11.1. Социально-педагогическое значение и задачи
физического воспитания детей школьного возраста............... 169
11.2. Возрастание особенностей физического развития и
физической подготовленности детей школьного
возраста 172
11.3. Средства физического воспитания детей школьного
возраста................................................................................................ 173
11.4. Физическое воспитание детей младшего школьного
возраста................................................................................................ 187
11.5. Физическое воспитание детей среднего школьного
возраста................................................................................................ 193
П.6. Физическое воспитание детей старшего школьного
возраста................................................................................................ 198
11.7. Физическое воспитание детей с ослабленным
здоровьем............................................................................................. 203
11.8. Формы организации физического воспитания школьников 206
11.8.1. Формы организации физического воспитания
в школе........................................................................................ 206
11.8.2. Формы организации физического воспитания
в системе внешкольных учреждений.................................. 208
П.8.3. Формы физического воспитания в семье.......................... 209
476
I
11.9. Физическое воспитание учащихся колледжей
профессионального образования
и средних специальных учебных заведений.............................. 210
II. 10. Урок — основная форма организации занятий
физическими упражнениями и его построение.......................... 213
11.11. Профессионально-педагогическая деятельность
учителя физической культуры ........................... ,..... „................... 237
Глава 12. Технология разработки документов планирования
по физическому воспитанию............................................................. 242
12.1. Обший план работы по физическому воспитанию................. 243
12.2. Годовой план-график учебного процесса
по физическому воспитанию........................................................... 243
12.3. Поурочный рабочий (тематический) план на четверть 249
12.4. План-конспект урока....................................................................... 260
Глава 13. Физическое воспитание студенческой молодежи...................... 266
13.1. Значение и задачи физического воспитания студентов ....266
13.2. Содержание программы физического воспитания студентов 267
13.3. Возрастные особенности контингента
обучающихся в вузе.......................................................................... 270
J3.4. Методические основы физического воспитания в вузе .... 27]
13.5. Особенности методики занятий по физическому
воспитанию в различных учебных отделениях........................ 274
13.6. Методика занятии со студентами, имеющими
отклонения в состоянии здоровья,
по адаптивной физической культуре........................................... 276
13.7. Формы организации физического воспитания студентов 278
Дата добавления: 2018-09-22; просмотров: 403; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!