РЕКОМЕНДАЦИИ ПО ОБЩЕМУ РЕЖИМУ
Перед тем как мы приступим к составлению конкретных программ тренировок, хочу сказать пару слов про общий режим отдыха и восстановления.
Дело в том, что успех в наращивании мышечной массы состоит из ДВУХ основных направлений:
• СТРЕСС (ТЕРЕНИРОВКА)
• РОСТ (ВОССТАНОВЛЕНИЕ) после тренировки.
Вы можете идеально тренироваться и создавать все предпосылки для роста, НО помните, что рост идет не на тренировке, а во время ВОССТАНОВЛЕНИЯ ПОСЛЕ ТРЕНИРОВКИ! Если вы не создадите условия для полноценного отдыха, то рост замедлиться или полностью остановится.
ВОССТАНОВЛЕНИЕ – это комплексное понятие, на которое влияет абсолютно все в в вашей жизни. Любой СТРЕСС вне тренировки замедляет восстановление. Помните об этом когда начнете в следующий раз нервничать. Сейчас я хочу поставить несколько акцентов, связанных с восстановлением и ростом после тренеровки.
МЕНЬШЕ ЖИРА НА ТЕЛЕ. Доказанным фактом является то, что чем жирнее мужчина, тем меньше в его теле производство тестостерона. В следующий раз, когда увидите рыхлого мужика, знайте что у него скорее всего еще и проблемы с потенцией из за заниженного тестостерона.
Рекомендация – следите за своим телом и не жирнейте, тогда тренировки будут более эффективными в плане прироста мышц.
СОН – важнейший фактор, влияющий на общее восстановление и уровень тестостерона в вашем теле. Известны опыты, когда людям сокращали сон с 9 часов до 5-ти и их уровень тестостерона падал на 20% и более процентов. Старайтесь спать 8-9 часов в сутки. Очень здорово когда есть возможность поспать еще и днем. Например 7 часов ночью и 1 час днем.
|
|
|
Старайтесь ложиться и вставать раньше, потому что это тоже благоприятно влияет на уровень ваших половых гормонов.
ЖИР В ПИЩЕ НУЖЕН. Имеются в виду хорошие жиры. Все дело в том, что натуралу нужны жиры и холестерин для производства гормонов. Это такие химики как Арнольд могли позволить себе низкожирные диеты с 10% содержания жира (30% - белок, 60%-угли, 10% - жир = типичная диета химика). Натуралу нужно чтоб 20-30% калорий поступало из жира. Есть множество опытов, где недостаток жира (люди были на диете) снижал продукцию тестостерона.
ВИТАМИН D активно влияет на синтез тестостерона. Этот витамин часто в недостатке у тех из нас, кто работает в помещении. Дело в том, что для его синтеза нужно солнце. Вот почему, если вы сидите постоянно в заперти, то у вас может быть недостаток этого витамина и тестостерона. В этом случае имеет смысл сдать анализ крови на витамин D, и купить его в аптеке. Обычно достаточно 2-3.000 ед.
ЦИНК так же активно влияет на производство тестостерона. При его недостатке тестостерона меньше, чем при его избытке. Есть множество опытов на этот счет.
|
|
|
ТРЕНИРОВКА – это самый мощный бустер тестостерона из натуральных. Доказано, что регулярные силовые тренировки поднимают естественный уровень тестостерона у мужчин на 40%. Это один из моих самых любимых опытов.
ПРАКТИЧЕСКОЕ ПОСТРОЕНИЕ ПРОГРАММЫ
Для того, чтоб расписать готовую программу практически, нужно знать следующие ПАРАМЕТРЫ:
• ЧАСТОТА ТРЕНИРОВОК. Мы уже знаем, что тренировать группу нужно раз в 48-96 часов
т.е. у нас должно быть минимум две тренировки за неделю на одну и ту же мышцу.
• ПРОДОЛЖИТЕЛЬНОСЬ ТРЕНИРОВКИ по низкокатаболической схеме возможно увеличивать до 1-2 часов. Однако, на практике, я стараюсь придерживаться 60 минут.
• КОЛИЧЕСТВО ПОВТОРЕНИЙ. Мы придерживаемся диапазона от 6 до 25 повторений. Хорошим ориентиром является цифра 10-ть.
• ОТДЫХ МЕЖДУ ПОДХОДАМИ по нашей схеме разный. В ТРИХОДЕ мы отдыхаем примерно по 30 секунд после каждого подхода (1 минута на пару подход+отдых). А между ТРИХОДАМИ мы отдыхаем 2 минуты.
• СОЧЕТАНИЕ МЫШЦ НА ОДНОЙ ТРЕНИРОВКЕ нам тоже известны. Мы знаем, что нужно чередовать мышцы таким образом, чтоб каждая последующая не участвовала в работе предыдущей.
|
|
|
• ВЫБОР УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ КАЖДОЙ МЫШЦЫ. Это то, что нужно сделать для практического составления программы.
На все указанные выше вопросы, кроме последнего, я уже ответил в предыдущих главах этого материала. Теперь осталось разобраться с подбором упражнений. Общая схема ЧЕРЕДОВАНИЯ для снижения катаболизма (закисления) на тренировке выглядит ТАК:
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «А» группу
• Отдых 120 секунд
• ТРИХОД на «Б» группу
• Отдых 120 секунд
Это пример на ДВУХ мышцах (А и Б). При подобном ЧЕРЕДОВАНИИ, нужно использовать мышцы АНТАГОНИСТЫ, либо мышцы ВЕРХА-НИЗА нашего тела. Вот лучшие пары для подобного чередования:
• СПИНА + ГРУДНЫЕ
• СПИНА + ТРИЦЕПС
• СПИНА + ПЕРЕД. ДЕЛЬТЫ
• СПИНА + НОГИ
• ГРУДНЫЕ + СПИНА
• ГРУДНЫЕ + БИЦЕПС
• ГРУДНЫЕ + ЗАД.ДЕЛЬТЫ
|
|
|
• ГРУДНЫЕ + НОГИ
• БИЦЕПС + ТРИЦЕПС
• НОГИ + Любая Мышца Вверха Тела
Если же, у нас больше, чем две мышечные группы, то тогда нужно использовать другие последовательности для ЧЕРЕДОВАНИЙ НА ТРИ ГРУППЫ:
• НОГИ+ГРУДЬ+БИЦЕПС
• НОГИ + СПИНА + ТРИЦЕПС
• СПИНА + ПЕРЕД.ДЕЛЬТЫ + НОГИ
• ГРУДЬ + ЗАД.ДЕЛЬТЫ + НОГИ
• НОГИ + ТРИЦЕПС + БИЦЕПС
• ГРУДЬ + БИЦЕПС + ПРЕСС
Принцип очень простой – каждую следующую мышцу, мы берем из не связанной группы (которых три).
Что касается подходов и повторений, то мы делаем:
• ПОДХОДОВ ЗА ТРЕНИРОВКУ = 1-6 ТРИХОДОВ = 3-18 ПОДХОДОВ
• ПОВТОРЕНИЙ В ПОДХОДЕ = 6-25
Дата добавления: 2018-09-20; просмотров: 232; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!