Программа тренировок для Девушек
Цель этой программы хорошо развитые ягодицы, без (обратите на этовнимание!) толстых, накаченных, как у культуристов, бедер! А также хороший плотный верх, с хорошей осанкой, но без особого выделения мышц.
День первый
Ягодицы (простой вариант)
1. Общая разминка + скакалка + гиперэкстензия.
2. Становая тяга на двух ногах (Вес постоянно увеличиваем!), 3 подхода 15-20 повт.
3. Ягодичный мостик на машине Смита.
(положение скамьи параллельно грифу на тренажере Смита).
4. Разведение ног на тренажере (устанавливаем резиновый амортизатор!).
5. Ягодичный мостик на машине Смита.
(перпендикулярно грифу на тренажере Смита).
6. Разведение ног на тренажере (снимаем резиновый амортизатор!)
7. Обратная гиперэкстензия на наклонной скамье для пресса.
Ложимся на живот (подкладываем коврик!).
ВНИМАНИЕ: В дни, когда много сил, упражнения 3 и 4, а также: 5 и 6 выполняются в режиме сдвоенного сета, то есть, без паузы отдыха между ними! Все упражнения 3 подхода по 15-20 повторений.
8. Похудательный блок:
(Дорожка + Пресс) 5 подходов по 5 -10 минут и 20-30 повторений
День первый:
Ягодицы (усложненный вариант):
1. Общая разминка + скакалка + гиперэкстензия.
2. Отведение ноги назад от нижнего блока.
(Упражнение выполняется в кроссовере, на ноги нужно надеть хомуты).
3. Становая тяга на одной ноге в машине Смита. Стоим на той ноге, которую мы отводили назад в первом упражнении.
|
|
|
4. Становая тяга на двух ногах (Вес увеличиваем!), 3 подхода 15-20 повт.
5. Ягодичный мостик на машине Смита.
(в разные дни лучше менять положение скамьи: параллельно грифу и перпендикулярно грифу на тренажере Смита).
6. Разведение ног на тренажере.
ВНИМАНИЕ: В дни, когда много сил, упражнения 2 и 3, а также: 5 и 6 выполняются в режиме сдвоенного сета, то есть, без паузы отдыха между ними! Все упражнения 3-4 подхода по 15-20 повторений.
7. Похудательный блок:
(Дорожка + Пресс) 5 подходов по 5 -10 минут и 20-30 повторений.
День второй:
Программа тренировок PHA— Periferal Heart Action.
Тренировка на гемодинамику. Все упражнения выполняются попарно:
1. Разминка.
2. Запрыгивания на высокую платформу (плиометрическая табуретка) + подтягивания на тренажере «Гравитрон».
3. Продавливание одной ногой платформы тренажера «Гравитрон» + подтягивания на тренажере «Гравитрон».
4. Тяга верхнего блока с опорой одной ногой в кроссовере (на спину между лопаток) + Приседания с тросовой рукоятью в руках (от нижнего блока).
5 . Подъемы на высокую платформу одной ногой (черная табуретка) + тяга на спину в рычажном тренажере с верхними осями.
6. Приседания с броском мяча на стену + Жим на рычажном тренажере на грудь.
|
|
|
ПРИМЕЧАНИЕ: Все упражнения 3-4 подхода по 12-20 повторений.
7. Похудательный блок:
(Дорожка + Пресс) 5 подходов по 5-10 минут и 20-30 повторений.
Тренировка на Эндорфины!
«Мы получаем все больше подтверждений тому, что занятия спортом — с достаточной регулярностью, интенсивностью и по особой схеме — способны приводить к приливу радости!», — говорит Крис Истон, психолог из Университета Западной Шотландии. Так вперед! В нашей специализированной круговой тренировке мы получим один за другим три пика гормонов радости, чтобы эффект был максимален:
Девиз дня: Получай удовольствие и расслабляйся!
Приход физкультурной эйфории вам обеспечен, если вы будите тренироваться по схеме: «Кайф + Бодряк + Нирвана». Например, для тех, кто посещает групповые занятия, будет эффективно следующее сочетание нагрузок: сайкл + тренажерный зал (15-20 минут) + групповое занятие по йоге.
Кайф
Или, выражаясь научно, — «эйфория бегуна». Когда мы долго бежим, мозг дает команду на впрыск в кровь эндорфинов, чтобы заглушить стресс от физической нагрузки.
Включите в плейере какое-нибудь техно помоднее и начинайте бежать. 5 минут трусцой, затем на 3 минуты дайте на 80% от максимума. Этот рывок запустит цепную реакцию в вашем организме, результатом которой станет эмоциональный подъем! После спринта бегите в комфортном темпе с усилием в 60% от максимума. Где-то через 20 минут вы почувствуете прилив энергии — тут же сделайте еще один рывок! Бегите, пока чувствуете радость, но не дольше 3 минут. А затем со счастливой улыбкой переходите к силовым упражнениям этой программы.
|
|
|
Бодряк
Прокачав через мышцы многие литры насыщенной кислородом крови, мы почувствуем, что все наши ощущения стали ярче — бодрость в теле, запахи, цвета! Даже ваша кожа станет приятно чувствительнее.
Сейчас вы себя хорошенько прокачаете: для каждого упражнения сделайте 3 подхода по 15 быстрых повторов. Отдых между подходами и упражнениями — 60 сек. Ваша задача: задействовать мышцы рук и груди, так как они отзывчивее всего реагируют на интенсивную работу, которая дарит вам приятные ощущения от тренировки!
2.1. Разводки на наклонной с гантелями параллельным хватом
Поднимите гантели над грудью, выпрямив руки, и направив ладони друг к другу. Опусти гантели вниз в стороны, по широкой дуге, сводя лопатки и слегка сгибая руки в локтях. Повторите. Продолжайте накачивать кровью грудную мускулатуру.
|
|
|
2.2. Французский жим с гантелями лежа.
Поднимите гантели над собой, развернув ладони друг к другу. Не разводя локти в стороны, опустите гантели по бокам от головы, сгибая, при этом руки. Вернитесь в исходное положение и повторите. Это упражнение заставляет работать ваши трицепсы.
2.3. Паучьи сгибания рук на наклонной скамье.
Лягте лицом вниз на скамью, установленную под углом 45 град. Опустив руки с гантелями вертикально вниз, ладони направлены друг на друга. Поднимите гантели к лицу, сгибая руки в локтях. Опустите руки в исходное положение и повторите. Чувствуете, как наливаются кровью бицепсы?
ПРИМЕЧАНИЕ: Что делать если под рукой нет необходимого оборудования, например, вы тренируетесь на стадионе НГУ? Все три упражнения (2.1 - 2.3) можно заменить одним растянутым сетом специализированных отжиманий, где будут задействованы те–же мышечные группы в режиме механического дроп -сета:
Встаем в стойку, как для обычных отжиманий от пола. Вот только ладони нужно сразу сместить на 5-10 см. вниз, ближе к прессу. Когда опускаемся к полу, подтягиваем правую ногу вбок (нога на весу), и стараемся, коленом достать до локтя правой руки. Отжимаемся от пола, и, одновременно, ставим ногу на место. Выполняем поочередно правой и левой ногой: 3-4 подхода по 15 -30 повторений. Но это еще не все! Как только, почувствуете усталость, переходите к обычным отжиманиям, и далее к отжиманиям с колен, предварительно положив под них гимнастический коврик. Так работает механический дроп–сет, постепенно снижая нагрузку, по мере вашей усталости. Это позволяет более эффективно проработать разные типы мышечных волокон!
Нирвана
Упражнения на растяжку и ассаны из йоги запускают так называемую расслабляющую реакцию на стресс, которая приводит к еще большему выбросу в кровь гормонов радости! Эти упражнения помогут вашему телу эффективнее бороться со стрессом, дадут заряд позитива и уменьшат боль в мышцах на следующий день после тренировки!
3.1. Боковая планка
Лягте на пол, повернитесь к полу правым боком, встаньте на правый локоть, направив предплечье под прямым углом к полу, выведите тело в одну линию с ногами. Замрите на 60 сек., а затем повторите для левой стороны тела. Дышите медленно и сосредоточьтесь на ощущениях своего тела, чтобы включить подачу в кровь гормонов радости.
3.2. Собака мордой вниз
Встаньте на четвереньки (боком к зеркалу), а затем выведите в одну линию руки и спину, подняв ягодицы вверх. Теперь выпрями ноги в коленях так, чтобы ваше тело сбоку было похоже на скаты крыши, или перевернутую букву V. Закройте глаза, и замрите на 60 сек., так ваш пульс замедлится, а тело начнет расслабляться.
3.3. Поза ребенка
Встаньте на колени, как будто собираетесь бить земные поклоны. Теперь закончим «историческое» движение, вытянув руки вперед и коснувшись лбом пола. Замрите так на 60 сек., эта поза снизит у вас уровень озабоченности нервного напряжения.
ПРИМЕЧАНИЕ: Все упражнения из йоги предварительно лучше освоить с тренером по йоге, так как в них много тонкостей, таких как дыхание, ментальный настрой и тонкая (но очень важная!), не заметная на первый взгляд, регулировка положения конечностей и суставов. Если вы тренируетесь на стадионе НГУ, прихватите с собой воду, гимнастический коврик и репеллент.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 246; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!