Чем жестче ваши абдоминальные мышцы (сгибающие позвоночник мышцы), тем сложнее вашим разгибателям позвоночника удерживать позвоночник от сгибания.
Кроме того, многократные исследования измерили активацию различных абдоминальных мышц в приседании, и активация является довольно низкой в целом – конечно, нигде не было близко к тому, что вы ожидали бы от традиционных «основных» упражнений как подъем туловища или планки. Это означает, что фактическая сила вашей брюшной мускулатуры, вероятно, не ограничит вашу производительность в приседании, поскольку эти мышцы не подвергаются стрессу нигде близко к их пределам. Эта статья (http://www.progressivefitness.net/blog/why-squats-and-deadlifts-arent-good-abs-exercises) объясняет данную концепцию более подробно, вместе с цитатами.
Наконец, в исследовании высококвалифицированных пауэрлифтеров, рассматривающих корреляции между результативностью в приседании и толщиной различных мышц, не было особенно сильной корреляции между толщиной мышц живота и производительностью в приседании.
Все это означает, что развитие жесткости туловища для приседания зависит от силы разгибателей позвоночника, объединенной с укреплением кора для создания внутрибрюшного давления, но и что сила абдоминальных мышц, косых мышц живота и поперечной мышцы живота, вероятно, не будут ограничивать вас.
Создание напряженности всего тела
На данном этапе вы поместили штангу на плечи, разобрались с положением рук и локтей, с отходом от стоек, нашли ширину стойки и разворот ступней, и взяли глубокое диафрагмальное дыхание (в живот), чтобы создать внутрибрюшное давление и закрепить туловище. Существует только одна вещь, которую осталось сделать: станьте еще более напряженными.
|
|
|
Вам необходимо создать как можно больше напряженности всюду по всему телу так, чтобы вы могли максимально контролировать штангу.
Это начинается на полу. Необходимо удостовериться, что у вас есть три твердых точки контакта с землей – большой палец ноги, мизинец ноги и пятка – и ваш вес равномерно распределен между этими тремя точками. Это поможет сохранить равновесие и будет удерживать центр масс в средней части стопы. Я узнал это от Квинна Хеноха.
Затем, чтобы создать напряженность в бедрах, попробуйте один из двух сигналов:
1. “Вверните ноги в пол”. Ногами, твердо стоящими на полу, попытайтесь вращать бедрами наружу, будто пытаетесь указать пятками друг на друга, а пальцами ног на противоположные стены. Можете почувствовать, как внешние части стоп плотно прижимаются к стенкам обуви. Это имеет тенденцию быть наиболее эффективным для приседающих в узкой или умеренной стойке с их стопами, указывающими вперед (приблизительно до 20 градусов разворота).
2. “Разорвите пол”. Представьте, что между вашими стопами образовалась линия разломов, и вы пытаетесь так раздвинуть стопы, чтобы разорвать земную кору пополам. Это имеет тенденцию быть наиболее эффективным для приседающих в широкой стойке, стопы которых развернуты сильнее.
|
|
|
Наконец, вы также должны создать напряженность в верхней части спины. Это частично достигается за счет размещения грифа, положение локтей и ширины хватки (низкое расположение грифа, локти под грифом в приседании со штангой на спине, и более узкая хватка естественно помогает вам получить более напряженную верхнюю часть спины). Для создания еще большей напряженности в приседании со штангой на спине попытайтесь согнуть гриф через плечи, как пытаетесь сложить его пополам. Во фронтальном приседании поднимите локти максимально высоко.
Контрольный список изготовки:
1. Выберите свое расположение грифа, основываясь на личных предпочтениях и тренировочных целях (подробнее о выборе вида приседания для ваших целей позже).
2. Захватите гриф настолько узко, насколько сможете без дискомфорта. Если вы ощущаете дискомфорт запястий, локтей или плеч, возмитесь немного шире или поэкспериментируйте с другими способами взяться за гриф (не охватывая большим пальцем гриф в приседании со штангой на спине, и/или скрещивая руки или используя ремни для фронтального приседания).
|
|
|
3. Заведите локти под гриф для приседания с высокой штангой и низкой штангой, если тыльные головки ваших дельтовидных мыщц являются достаточно большими и позволяют легко создать стабильную полку для грифа. Держите локти позади грифа, если нуждаетесь в небольшой дополнительной помощи для напряжения тыльных головок дельт. Для фронтального приседания держител локти максимально высоко.
4. Отходите со штангой, расходуя как можно меньше энергии.
5. Примите свою предпочтительную ширину стойки и разверните пальцы ног в соответствующей степени (основываясь на ширине стойки, отведения бедер и движения колена).
6. Сделайте глубокий диафрагменный вдох (надуйте живот, не повышая плечи). Напрягитесь так, будто собираетесь принять удар в живот, если приседаете без пояса и выдвигаете живот, и уприте косые мышцы живота в пояс, если приседаете опоясанные.
7. Создайте общее напряжение тела с нуля путем нахождения и удержания трех точек контакта стоп (с полом), вворачивая стопы в землю или пытаясь раздвинуть пол, одновременно пытаясь согнуть гриф через спину, если выполняете приседание со штангой на спине.
|
|
|
Опускание
Как только ваша изготовка согласована, пришло время приседать!
Команда на опускание
Существует два основных способа выполнить команду на опусканию: «сесть» и «сесть назад».
Когда вы выполняете делаете «сесть», то одновременно сгибаетесь в коленях и бедрах и пытаетесь пропустить задницу непосредственно между пяток, держа туловище максимально вертикально.
Когда вы делаете «сесть назад», то сначала сгибаетесь в бедрах и отводите задницу назад, будто пытаетесь сесть на стул позади вас, целеустремленно позволяя своему туловищу немного наклониться.
Существуют преимущества и недостатки у каждой техники.
Присаживание вниз обычно позволяет вам приседать глубже. Достижение полного сгибания в тазобедренных суставах - это, обычно, то, что ограничивает глубину в приседании, и поскольку вы подчеркнуто сгибаетесь в тазобедренных суставах на протяжении всего опускания, приседая назад, нижняя позиция будет немного выше. В большинстве контекстов более длинная амплитуда движения означает превосходный тренировочный эффект, поэтому приседание вниз имеет преимущество, по крайней мере в ежедневных тренировочных целях.
Однако приседание вниз может быть трудным для людей с ограниченной амплитудой движения лодыжки. Так как вы сгибаете одновременно колени и бедра в начале движения, фокус на приседании вниз обычно означает большее движение колена вперед. Если ваши лодыжки слишком тугие для того, чтобы позволить коленям продолжать двигаться вперед, это подтолкнет вас обратно к позиции "сесть назад" так или иначе, поэтому большое количество людей с ограниченной амплитудой движения лодыжек просто чувствует себя более комфортно, садясь назад.
С другой стороны, данное ограничение амплитуды движения может стать преимуществом, когда садишься назад. Это особенно справедливо для пауэрлифтеров, приседающих в широкой стойке. На помосте вам не нужно приседать слишком низко, чтобы сделать отбив от лодыжек; вам достаточно пройти параллель. Садясь назад и естественно получая нижнюю позицию «немного ниже параллели» вместо «значительно ниже параллели», вы развиваете навык, который может окупиться на соревнованиях.
Недостатком приседания назад является то, что вы не выполняете такое же сгибание коленей, поэтому ваше приседание, вероятно, не будет оптимальным для роста квадрицепсов. Это, конечно, не имеет значения в ближайшей перспективе, когда идет подготовка соревнованиям, но это может ограничить вас в конечном счете. В 9 из 10 случаев, когда я вижу атлета с большой становой тягой, но приседание ниже среднего, их ноги представляют собой куриные окорочка, и их приседание существенно улучшается, когда они либо выполняют специальную работу на квадрицепсы или изменяют технику так, чтобы садиться вниз в приседании и тренировать свои квадрицепсы через более длинную амплитуду движения.
В конце концов, между этими двумя методами нет существенных различий. Исследование показало, что почти каждая соответствующая тренировочная переменная и параметр производительности (сила, выходная мощность, активация мышц, и т.д.) очень похожи при сравнении двух стилей. Преимущества и недостатки каждой техники являются довольно небольшими, таким образом поэкспериментируйте с обоими стилями и посмотрите, какой из них наиболее сильнее и комфортнее для вас.
Скорость опускания
Следующим ключевым фактором является скорость опускания.
В общем, лучший вариант заключается в том, чтобы опуститься максимально быстро при сохранении полного контроля над штангой.
Быстрое опускание может помочь вам получить немного больший «отскок» из нижней точки приседания через стретч-рефлекс (когда ваши мышцы быстро растягиваются, они естественно сокращаются с немного большей силой на мгновение, когда вы изменяете направление движения), но немного дополнительного попа не очень полезно, если вы облажаетесь и потеряете контроль, делая этот отскок.
Глубина
Заключительным аспектом спуска является … когда вам нужно прекратить опускаться?
Мой ответ прост: внизу. Настолько низко, насколько позволит ваше тело сделать это. Однако имейте ввиду, что существует некоторая вариативность глубины у людей, которой они могут достигнуть. Сравните мое положение предельной глубины с моей женой Линдси.
Некоторые люди обеспокоены тем, что глубокие приседы повредят колени или спину, поэтому они приседают высоко и сокращают амплитуду движения, как только их туловище начинает наклоняться вперед совсем немного. Однако самый полный обзор научной литературы показал, что глубокие приседы не представляют серьезных угроз для коленей или позвоночника. Нагрузки на колени и позвоночник могут, конечно, стать очень высокими с тяжелыми, глубокими приседами, но ваше тело не такое хрупкое. Ваши сухожилия, связки и межпозвоночные диски, прежде всего, сделаны из коллагена: ткань, сочетающая дикую силу и долговечность. Требования к этим тканям в глубоком приседе значительно ниже максимума, которому они могут противостоять (пологаю, у Вас нет полученных ранее проблем с коленями или позвоночником), и они реконструируются, растут и становятся более сильными в ответ на тренировки, точно так же, как это делают ваши мышцы (хотя и более медленно).
Глубокие приседания помогают вам набрать больше силы и мышечной массы, чем неглубокие, и они делают лучший перенос в большинство спортивных усилий (даже вертикальный прыжок, который на самом деле имитирует полу-присед, чем глубокий присед).
Если собираетесь приседать глубоко, то можете опускаться, пока не достигаете нижнего предела. Мало того, что вы извлекаете пользу из увеличенной амплитуды движения, так еще большинство людей находит, что они могут на самом деле поднять большие веса.
Мертвая точка большинства людей в приседании (точка, где штанга замедляется существенно, и точка, где большинство людей терпит неудачу в приседаниях, когда слишком тяжело) немного выше параллели. Если вы будете приседать, по крайней мере, до параллели (бедер с полом - прим. перев.), самая сложная точка движения не станет вашей нижней позицией. Это будет на полпути, таким образом, Вы не делаете движение тяжелее, если опуститесь на на несколько дюймов глубже.
Когда Вы приседаете, пока бедра не останавливают вас или пока задняя поверхность бедра не отскочит от голеней, вы получите этот отскок из нижней точки, который я упомянул выше, который поможет вам изменить направление движения штанги, чтобы у вас был больший импульс по достижении мертвой точки. Большинство людей находит, что, если они достигают нижнего предела на 2 дюйма ниже параллели, им намного легче закончить движение, если они идут на 2 дюйма ниже параллели вместо того, чтобы сократить приседание прямо на параллели.
При сокращении приседания выше, чем естественная нижняя позиция, предполагая, что вы все же приседаете в какой-то позиции ниже своей мертвой точки, полностью изменять направление движения штанги вы вынуждены только активным мышечным усилием вместо того, чтобы получить импульс на подъем от своего рефлекса растяжения и пассивных сократительных свойств мышц, дающих пинка в задницу, когда они растягиваются. Преимущество, которое вы получаете от сокращения амплитуды движения, обычно перевешивается дополнительными усилиями, которые приходится прилагать для изменения направления движения штанги без помощи сильного отскока.
Вдобавок к преимуществу, получаемому от сильного отскока, существует дополнительное преимущество в более высокой нижней позиции: вы ловите отскок ближе к мертвой точке. Ваша мертвая точка будет находиться в том же самом месте движения (немного выше параллели), не важно, как глубоко вы приседаете, поэтому если сможете поймать отскок чуть ниже параллели, то сможете поехать на нем через старт подъема и все еще иметь больше импульса в запасе при достижении мертвой точки.
Если вы - пауэрлифтер, существуют некоторые изменения, которые вы можете попробовать, которые позволят использовать в своих интересах отскок, используя естественно высокую нижнюю позицию: ниже параллели, но не глубже, чем необходимо для соревнования.
1. Как упоминалось ранее, если вы действительно можете достичь хорошей глубины, опускаясь в приседание, попытайтесь расслабиться вместо этого. Вы достигнете полного сгибания в тазобедренных суставах выше, и естественно ограничите амплитуду движения немного.
2. Попытайтесь расширить свою стойку немного больше. Чем шире стойка, тем выше нижняя позиция. Найдите такую ширину стойки, при которой вы все еще можете пройти параллель, но она не позволяет вам опуститься намного ниже параллели.
3. Намеренно выгибайте поясница сильнее. Это поместит таз в передний наклон, таким образом, вы уже будете начинать движение с немного большим сгибанием в тазобедренных суставах.
4. Если вы обычно приседаете с высоким положением грифа, попробуйте приседать с низким положением. Так как гриф будет ниже на вашей спине, вы будете вынуждены естественно наклониться дальше вперед для сохранения центра тяжести в средней части стопы. Как и другие три подсказки, это позволит достичь полного сгибания в тазобедренных суставах на немного более высокой глубине.
Если попробуете эти подсказки и они не сработают - это прекрасно! Преимущество, которое вы получаете от способности достигнуть нижнего предела, сокращая амплитуду приседания (делая немного выше нижнюю позицию), является маленьким, во-первых, просто посмотрите на тяжелоатлетов, поднимающих в приседе тонну, опускаясь супер глубоко. Однако все эти советы стоит попробовать.
Подъем
Ну вот, вы присели с весом на спине. Настало время для трудной части: на самом деле подняться с ним!
Подъем вращается вокруг единственного наиболее критического момента в движении: мертвая точка.
Мертвая точка большинства людей находится в пределах 1-6 дюймов выше параллели. Точные суставные углы меняются от человека к человеку, но это происходит почти повсеместно посреди движения. Очень немного людей тонут внизу, даже не начиная подниматься, и очень немного людей терпят неудачу, как только они прорываются через мертвую точку (если они просто не выходят из себя).
Ваша цель, когда вы начинаете выходить из нижней точки, заключается в том, чтобы поместить себя в хорошее положение, когда вы достигнете своей мертвой точки, а цель на прохождение мёртвой точки - сделать это максимально эффективно.
Инициирование
Это то, что имеется в виду, когда начинаете двигаться из нижней точки приседания, вы должны начать подъем, агрессивно вдавливая свои трапециевидные мышцы в гриф, отталкивая ногами пол. № 1, чего вам необходимо избежать, зарыться вперед и достичь мертвой точки в положении "доброго утра". Так как штанга пытается сокрушить вас вперед (навязывая сгибание позвоночника и сгибание в тазобедренных суставах), вдавливание трапециевидных мышц в гриф будет противостоять этой тенденции.
Для большинства людей ваша степень наклона вперед в нижней части приседания должна сохраняться до тех пор, пока вы не достигнете мертвой точки. Наклон вперед, когда бедра дрифтуют назад, выводит ваши бедра из движения до некоторой степени, вынуждая вас бороться с весом, проходя через мертвую точку, прежде всего, с помощью разгибателей бедер и спины.
Исключениями из этого правила являются люди, приседающие супер глубоко, и кто может достигнуть супервертикальной нижней позиции. Туловище такого атлета наклоняется вперед совсем немного, когда он начинает подниматься из нижней точки с этой техникой.
Обратите внимание, что мой угол наклона спины является одинаковым на обеих картинах, в то время как туловище Линдси является более вертикальным в нижнем положении, немного наклоняется, когда она начинает подъем.
Мертвая точка
Как только вы достигаете мертвой точки, ваша цель должна заключаться в том, чтобы пройти ее максимально эффективно.
Самая большая ошибка, которую люди совершаю в этой точке подъема - паниковать и мчаться. Когда это происходит, они позволяют бедрам продолжать подниматься без штанги, как бы обгоняя ее. Результирующий эффект состоит в том, что, даже если они добрались до мертвой точки в хорошем положении, они помещают себя в механически менее выгодное положение, поэтому им придется закончить движение как "доброе утро" (если заканчивают его вообще).
Лучшая стратегия состоит в том, чтобы продолжить агрессивно вдавливать трапециевидные мышцы в гриф, одновременно пытаясь удерживать бедра под грифом. Ваши колени, вероятно, сдвинутся вперед также.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 227; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!