Торможение и парасимпатическое состояние
Способны ли вы каждый день тяжело поднимать?
Мир силовых тренировок крутится вокруг тенденций, и когда дело доходит до того, чтобы стать сильнее, очень популярной идеей является очень часто использование тяжёлых подъёмов или нейро-доминирующих (прим. перев.основанных на частых тренировках с высоким/предельным уровнем возбуждения нервной системы человека) тренировок.
Лучшим примером являются болгарские программы. В тяжёлой атлетике нескольких стран применяется методология, взятая из традиционного болгарского подхода, когда почти в каждом дне недели делаются подъёмы очень тяжёлых (более 90%) весов. Иран, Египет, Азербайджан, Казахстан, Турция, Армения, где мощные тяжёлоатлеты практически каждый день доходят до очень тяжёлых весов, а иногда и более одного раза в день.
В США Джон Броз, получивший известность благодаря тренировкам ПэтаМендеса (прим. перев.который впоследствии получил дисквалификацию из-за применения допинга) и немало других сильных атлетов, использовал свою собственную версию системы, которая также включала ежедневные максимумы в рывках, классических толчках и приседаниях. Недавно Крис Даффин приседал 363 кг каждый день в течение 30-и дней, чтобы собрать средства для некоторых Олимпийских спортсменов. В то время как в конце 30-го дня было заметное снижение работоспособности (измеряемого по скорости и глубине приседаний), в течение большей части своего цикла (примерно до 21-го дня) работоспособность оставалась на высоком уровне.
|
|
|
Рис. 1 Крис Даффин потряс мир пауэрлифтинга, когда в действительности каждый день приседал с 363 кг
У нас также есть подобные программы, которые соответствую всем требованиям сопряжённому методу Луи Симмонса. Несмотря на то, что только выходов на максимум есть два раза в неделю (один раз на нижнюю часть тела, один раз на верхнюю часть тела), у них есть две другие «неврологические» сессии: тренировки динамических усилий, взрывные движения оказывают аналогичное (прим. перев.можно сказать что близкое, но не такое же) влияние на построение силы как и тяжёлые подъёмы, где центральной нервной системе приходится трудно работать.
Да, эти подходы привели к удивительному успеху в силе у многих, но так же, я знаю как много было провалов и «перегораний», когда люди пытались с этим справится. Лично я после применения настоящего болгарского подхода, чувствую себя дерьмом в течение нескольких дней. Даже с обычной сопряжённой системой в конце недели я начинаю себя плохо чувствовать. Многие люди начиная придерживаться этих систем, ожидают отличных результатов, но получают незначительные улучшения, и начинают чувствовать себя умственно подавленными. Они не могут понять, почему не могут справиться с системой, в то время как другие получают впечатляющие результаты.
|
|
|
Один намёк - это НЕ фармакологический допинг.
Также и не умственная слабость (хотя это ближе к истине, потому что это в вашем мозгу). Вот почему некоторые люди могут справляться с высокой частотой тренировок с тяжёлыми подъёмами, а другие не могут. И как узнать какой из них ты?
Активация ЦНС и симпатический режим
Я уже много раз говорю о активации центральной нервной системы (ЦНС). Я объяснил как активация или точнее возбуждение ЦНС в начале тренировки может повысить работоспособность для всей оставшейся сессии. Какое действие/активация означает, что вы увеличиваете нервное возбуждение; вы делаете свои нейроны быстрее. Когда это происходит, вы быстрее думаете и реагируете, вы более мотивированы и конкурентоспособны, и повышается способность планировать движение и сокращать ваши мышцы. Это верно, если вы остаетесь в «идеальной» зоне пиковой работоспособности.
Рис. 2 График U-кривой уровней возбуждения ЦНС
Если ваша ЦНС перегружена (на кривой находится слишком много справа):
- снижение работоспособности;
- мышление становится чрезмерно быстрым/аналитический паралич;
- слишком раннее быстрое реагирование на реакцию или слишком острое;
- из-за высокого напряжения мышц становится тяжелее их сокращать, что мешает технике и т. д.;
В принципе, чрезмерное возбуждение ЦНС под давлением приводит к удушью: вы не можете оставаться в оптимальной зоне. Пока вы думаете, как поднять вес, происходят две вещи:
|
|
|
1. вы возбуждаете ЦНС (что увеличивает потенциал работоспособности.Чем больше усилие вам нужно произвести, тем больше вы возбудите ЦНС);
2. вы создаёте усталость (что снижает потенциал работоспособности).
Возбуждение ЦНС осуществляется главным образом допамином или адреналином, которые высвобождаются, когда вам надо произвести высокое усилие. Помните, что сила = масса x ускорение, поэтому взрывной подъём оказывает такое же влияние на возбуждение, как и тяжёлый подъём.
Сейчас вам нужно помнить, что во время и сразу после тяжелой (или взрывной) тренировки ваша ЦНС возбуждается, и увеличивается скорострельность нейронов. Это состояние ЦНС называется «симпатическим состоянием» или «боевым», или «лётным» состоянием. Неврологическое и физиологическое состояние, в котором ваше тело готово на действия и реакции; состояние, которое также поставляется с более высоким уровнем кортизола.
|
|
|
Торможение и парасимпатическое состояние
Другое, что может делать ваша нервная система является противоположностью активации/возбуждению: торможение/расслабление. Это означает успокоение ЦНС, уменьшение скорострельности нейронов. Снижение беспокойства или восприятие стресса сделает вас более расслабленными, мягкими и спокойными. Это снимет чувство давления. Это также понизит потенциал к выработке усилий, уменьшив быстроту мышления и рефлексов. Короче, вы будете «расслабленным чуваком», когда больше перейдёте на левую сторону кривой, представленной выше. Парасимпатическое состояние это отдых и восстановление.
Нейротрансмиттеры, ответственные за то, что вы падаете вниз - это серотонин и ГАМК (прим перев.гамма-аминомасляная кислота). Хотя они оба снижают скорострельность нейронов, по-видимому, серотонин является более сбалансированным нейротрансмиттером: он возвращает вас к оптимальному уровню возбуждения для того, что вам нужно делать в данный момент. ГАМК является более мощным «уменьшителем», но менее точным.
Хорошо, почему это важно для нас, кто любит тяжело тренироваться? Торможение ЦНС противоположно тому, что нам нужно... правильно? Во время тренировки да (по крайней мере, для неврологических типов личности 1A, 1Б, 2A и, возможно, 2Б), но ключ здесь - это то, что происходит после тренировки. Заметьте, что после интенсивной тяжелой/взрывной работы ЦНС палит по всем «цилиндрам», что позволяет удерживать вас в симпатическом режиме.
Вы хотите вернуть такое состояние как можно скорее после завершения тренировки. Если вы продолжаете нагружать нервную систему после тренировки, она труднее восстановится. И вот почему:
- вы рискуете истощить допамин. То, что мы называем «усталостью ЦНС», является истощением допамина. Это делает вас вялыми, немотивированными, менее скоординированными, с перепадами настроения или негативным мышлением и т. д. Допамин используется как прямо, так и опосредованно (для производства адреналина), когда вы держите свою нервную систему на взводе;
Полное разоблачение: некоторые анаболические стероиды могут помочь с облегчением или маркировкой симптомов усталости ЦНС путём увеличения дофаминергической активности (например, дианабол, нандролон), которые могут помочь кому-то не чувствовать себя говном при ежедневных поднятиях тяжестей, но этого недостаточно, чтобы сделать такой подход адекватным для тех, у кого мозги не забиты химией.
- долгое пребывание в симпатическом режиме означает, что ваш кортизол остаётся на высоком уровне. Конечно, более высокий уровень кортизола означает меньший синтеза мышечного белка (рост мышц);
- это может замедлить восстановление мышц путем торможения иммунной системы (кортизол подавляет иммунную систему), которая является системой, которая «контролирует» восстановление и рост мышц;
- если вы можете быстро успокоить свою ЦНС после тяжёлой/взрывной тренировки, ваше восстановление происходит намного быстрее. Ваш риск истощения усталости/допамина ЦНС ниже, и ваш уровень кортизола высоким долго не останется;
- но, если вы не можете быстро «успокоиться», вы значительно увеличите как неврологический, так и физиологический период восстановления.
Рис. 2 Не отказывайтесь от сна после тяжёлой тренировки
Поэтому людям с более высоким уровнем серотонина и/или ГАМК будеь проще восстанавливаться после тяжелой/взрывной тренировочной сессии, потому что они могут быстрее успокоить свою ЦНС, как только закончится тренировка.
Болгарские лифтеры были известны тем, что проваливались в сон сразу после выполнения тренировочных максимумов. Они не смогли бы этого сделать, если бы у них не было «химического мозга», чтобы быстро остыть. У этих парней есть отличный «химический мозг», чтобы очень часто делать тяжёлые подъёмы. На другом конце спектра находятся люди, которые тренируются в 18:00 и не могут заснуть ночью, потому что они все ещё заряжены. Это те люди, которые не могут часто делать тяжёлые подъёмы.
Быть очень чувствительным к допамину или адреналину (но в основном к допамину) даём вам хорошую возможность для подъёма тяжёлых нагрузок, имея высокий уровень серотонина/ГАМК, вы сможете эффективно восстанавливаться после этих тренировок, сводя к минимуму, весь тот накладываемый стресс на ваш организм.
Дата добавления: 2018-08-06; просмотров: 332; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!