Расход энергии на различные виды деятельности

⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 4Следующая ⇒

Сон и отдых лёжа	65-77
Уборка постели, умывание	102-144
Чтение, просмотр телевизионных телепередач	90-100
Мытьё посуды, глаженье белья	130-144
Вытирание пыли, подметание полов	167-180
Чтение учебника	100-110
Объяснение учителя, ответ на уроке, контрольная работа	100-120
Выполнение лабораторной работы	120-150
Занятие спортом	200-600
Езда в транспорте	100

При этом желателен четырёхразовый приём пищи и с учётом того, что калорийность завтрака и ужина должна составлять 25% от общего коли-чества килокалорий в сутки, обед – 35%, полдник – 15%. Суточный объём пищи (вместе с выпиваемой жидкостью) должен быть в пределах 2,5 – 3 кг.

При составлении меню рационального питания надо помнить, что на завтрак полезно съедать молочную кашу или другие молочные продукты; обед по возможности должен включать закуску (салат из свежих овощей), первое блюдо (любой суп), второе (мясо или рыба с гарниром) и третье (сок, компот или напиток); в течение дня обязательно съедать несколько свежих фруктов. Для составления меню надо иметь представление об энергетической ценности некоторых продуктов и блюд (табл. 5).

Таблица 5

Энергетическая ценность некоторых продуктов и блюд

Наименование продуктов, блюдо	Масса, г	Калорийность, ккал	Наименование продуктов, блюдо	Масса, г	Калорийность, ккал
Хлеб ржаной	50	109	Говядина отварная	90	135
Хлеб пшеничный	50	123	Треска жареная	100	162
Масло	20	76	Котлета говяжья паровая	100	168
Яйцо	1 шт.	133	Овощи тушёные	225	140
Чай с сахаром	200	86	Картофель от-варной с маслом	250	280
Кофе с моло-ком и сахаром	200	139	Зелёный горошек	100	40
Какао с саха-ром и молоком	200	218	Сельдь слабой соли	100	120
Сыр российский	50	104	Макароны отвар-ные с маслом	200	364
Колбаса варёная	50	103	Орехи грецкие	100	565
Каша гречневая	200	102	Мороженое пломбир	100	226
Каша геркуле-совая молочная с маслом	200	200	Шоколад молочный	50	233
Йогурт	200	100	Печенье	100	298
Творог полужирный	100	174	Огурец свежий	100	30

Наименование продуктов, блюдо	Масса, г	Калорийность, ккал	Наименование продуктов, блюдо	Масса, г	Калорийность, ккал
Молоко	180	111	Салат из свежей капусты с расти-тельным маслом	155	100
Кефир	180	109	Отвар шипов-ника с сахаром	200	161
Бульон куриный с вермишелью	200	260	Яблоко, груша, апельсин	100	42
Борщ со сметаной	300	169	Сок фруктовый	200	90

Зная энергетическую ценность пищевых продуктов и особенности индивидуального энергетического обмена, зависящего от типа нервной системы, возраста, пола, профессиональной деятельности составляется суточный рацион с обязательным включением в него витаминов.

Для составления нормы питания надо знать нормальную массу тела, соответствующую росту и возрасту. Она рассчитывается по формуле:

масса тела (в кг) = 50 + 0,75 (Т – 150) + (А – 20) / 4

Т – рост в см; А – возраст (в годах)

На этой основе формируются принципы рационального питания:

● соотносить калорийность пищи и истраченные калории;

● следить за своим весом;

● принимать пищу в установленные часы и не есть в промежутках

между основными приёмами пищи;

● обязательно завтракать (каша или кисломолочные продукты);

● обязательно за обедом съедать первое блюдо;

● употреблять в пищу свежие овощи и фрукты;

● не переедать перед сном;

● не есть до явного перенасыщения, когда в подложечной области возникает ощущение тяжести, а вид пищи и воспоминание о ней вызывают отвращение;

● хорошо пережёвывать пищу, так как плохо прожёванная пища хуже усваивается и раздражает стенки пищевода, желудка, кишечника;

● не есть слишком холодную или горячую пищу; частое охлаждение или обжигание слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта ведёт к возникновению воспалительных процессов.

Нерегулярное, неправильное питание, несбалансированное по пищевым компонентам – это плохие работоспособность, самочувствие, рассеянность, непрезентабельный внешний вид, частые простуды.

В традиционном питании пища всегда выступала и как лекарство, оказывая благотворное воздействие в первую очередь на работу головного мозга, сенсорных систем и профилактику заболеваний [2]. Например:

● натуральный мёд, фрукты, сухофрукты стимулируют работу головного мозга;

● миндаль, грецкие орехи, фисташки улучшают остроту восприятия и память;

● клюква, содержащая много антиоксидантов, улучшает память и оказывает оздоровительный эффект на весь организм;

● черника снимает усталость глаз и усиливает остроту зрения;

● лимон укрепляет иммунную и нервную системы;

● шпинат, богатый фолиевой кислотой и минеральными веществами, стимулирует мозговую деятельность;

● жирные сорта рыб, содержащих много ненасыщенных Омега-3 кислот, витамины A, D, E, железо, фосфор, магний, селен необходимы для работы мозга и других органов;

● морковь – источник витамина А; гранат – железа;

● картофель – источник фолиевой кислоты, которая восстанавливает ДНК, защищая организм от мутаций и образования раковых клеток; кроме того, картофель – источник витамина В₆ (обмен веществ) и витамина С;

● помидоры, содержащие ликопин, предотвращают онкологические заболевания, в частности, препятствуют развитию рака молочной железы у женщин;

● кто ест виноград – тот «пьёт сгущённое солнце»;

● говядина, печень содержат медь, которая входит в состав дыхательных ферментов, обеспечивает внешнее дыхание, предупреждает инфаркт миокарда, поддерживает эластичность кожи.

Этот список продуктов, выступающих и как лекарство, можно продолжать бесконечно [2]. Поэтому они должны включаться в рацион человека. До потомков дошел совет «отца медицины» Гиппократа, утверждавшего, что «пища должна быть вашим лекарством, а лекарство – едой». Не случайно, что около 60% современных лекарств получают из градиентов пищевого рациона, остальные – синтезированные химические вещества. Таким образом, питание является как главным источником проблем нарушения (деградации) здоровья, так и основным средством сбережения и развития здоровья [5, 6].

По мере накопления научных знаний меняются представления о вредных и полезных пищевых компонентах. Прошли времена, когда картофель считали «пустой едой». Доказано, что тарелка вареного картофеля заменяет упаковку витаминов. В 200 г картофеля содержится половина суточной дозы витамина С, который активизирует процессы в иммунной системе и защищает от простуд, способствует выработке коллагена. Но в силу того, что этот продукт богат крахмалом - «простыми» углеводами, его избыточное употребление может вызывать увеличение веса.

Ученые показали, что регулярное употребление риса на ужин позволяет легко обходиться без снотворных. Рис способствует засыпанию, люди дольше и крепче спят после его употребления перед сном. Такой эффект объясняется тем, что рис – продукт с высоким гликемическим индексом, поэтому быстро высвобождается в кровь сахар и триптофан аминокислоту, обладающую успокаивающими свойствами и способствующую выработке гормона сна – мелатонина. Блины, пицца, белый хлеб, макароны – эти продукты гарантия бессонницы.

Овощи и фрукты не только предотвращают болезни желудочно-кишечного тракта, но и восстанавливают душевные силы, оптимизм, уверенность в себе, хорошие отношения с окружающими. Всего одного яблока в день достаточно, чтобы снизить риск сердечного приступа или инсульта на 40%.

Этнографы утверждают, что привычка к вкусной, ароматной и внешне привлекательной еде, составляющей национальные кухни народов мира, одна из самых устойчивых и консервативных. Каждому этапу развития этносов и народов мира соответствовали свои представления о сбалансированном питании [7]. У древних римлян оно формулировалось так: «от яйца – до яблок», поскольку тогда было принято начинать обед куриным яйцом и заканчивать его яблоками .

Жители индейских поселений в Южной Америке, оказавшиеся пока от влияния цивилизации современного мира, едят жареных муравьёв, но заболевают от съеденного куриного яйца или жареного цыплёнка. В Корее самое большое лакомство – мясо собак, но кореец не будет есть лягушку, так любимую французами. Большинство народов, населяющих Центральную Азию, с детства до старости, не мыслят своей жизни без молока, тогда как в Китае и Японии к нему относятся с предупреждением. Среди этих этносов, а также народов Севера распространен дефицит пищеварительного фермента лактазы, расщепляющего лактозу - молочный сахар молока. В Китае для пищи пригодно всё, живущее в воде, на суше, в том числе змеи, полевые мыши, дикие и домашние кошки. Жареные и сырые кузнечики – самое изысканное блюдо для жителей Уганды. Их соседи туареги не едят ничего, что ползает, плавает или летает.

В некоторых районах Вьетнама принято куриное яйцо, обмазанное глиной, выдерживать сто дней в земле. В результате ферментации желток и белок превращаются в блестящее желе с весьма специфичными вкусовыми свойствами. Одно из распространенных блюд польской кухни – тушеная белокочанная капуста с мясом (бигус). Завоевала признание кухня народов Средиземноморья, включающая морепродукты и овощи.

Рекреационная функция спорта, туризма и путешествий включает знакомство с национальными кухнями народов мира и является одним из притягательных факторов не только для гурманов, но и для привлечения людей, заинтересованных в изменении пищевых стереотипов и повышении культуры питания с помощью знакомства с разнообразием гастрономических традиций народов мира [4].

В России, пережившей из-за неурожаев и войн немало голодных лет, обильная еда с давних времён расценивалась как признак благополучия. Так как значительная часть территории России находится в Северном полушарии, то для восполнения расхода энергии особо ценилась жирная или богатая углеводами пища. Отечественные исследователи, изучающие проблемы адаптации людей в Северных широтах, открыли перестройку процессов метаболизма, состоящую в перестройке метаболизма от использования углеводов на окисление жировых компонентов пищи ( в 3.3 раза более энергоемких) для обеспечения энергозатратных процессов терморегуляции и адаптации организма при переезде людей в Северные климатические зоны [3].

Современная российская молодёжь, к сожалению, забывает национальные традиции и культуру питания как основу ЗОЖ, обеспечивающего безболезненное проживание в природно-климатических условиях нашей страны. Ориентация молодого поколения на западные стандарты в питании и пищевом поведении наносит серьёзнейший, нередко непоправимый ущерб здоровью детей и молодежи. Бездумное заимствование людьми чуждых нашей культуре питания традиций (чипсы, кока-кола, еда в Макдональдсе) представляет собой убедительный пример опасности следования в питании и поведении чуждому образу жизни (ЧОЖ), приводящему к срыву адаптации, нарушению функций и заболеваниям не только ЖКТ, но других систем организма, относящихся к «слабым звеньям», уязвимым для повреждения при нарушении метаболических процессов.

Нарушения в питании приводят к различным заболеваниям: анорексии, булимии, в сочетании с малоподвижным образом жизни к ожирению - болезням нездорового образа жизни.

Дата добавления: 2018-06-27; просмотров: 306; Мы поможем в написании вашей работы!
Поделиться с друзьями:

⇐ Предыдущая 123 4 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!