D. Сгибатели тазобедренного сустава
Опустите правое колено на пол. Затем поставьте ступню левой ноги вперёд, при это Вы должны согнуть левую ногу под нужным углом. Правое колено, тазобедренный сустав и плечо должны находиться на одной линии. Затем подайте таз вперёд так, чтобы Вы почувствовали растяжку на передней поверхности Вашего правого бедра. Повторите упражнение для другой ноги.
E. Задняя поверхность бедра
Закиньте правую ступню на скамью, стол или спинку стула. Обе ноги должны быть выпрямленными в коленях. Не кругля спины, наклонитесь вперёд. Ухватитесь руками за правую ногу как можно дальше. Во время растяжки голову держите выше, а грудь подайте вперёд. Повторите для левой ноги. Для начала делайте упражнение, используя низкую скамью. По мере улучшения гибкости увеличивайте высоту.
В этом упражнении на гибкость (равно как и в том его варианте, где Вы сидите на полу с прямыми ногами и тянитесь к лодыжками или ступням) у Вас может появиться иллюзия, что Вы улучшаете гибкость бицепсов бёдер, в то время как на самом деле у Вас увеличивается гибкость позвоночника.
Чтобы растягивать именно заднюю часть бедра, а не что-либо другое, лягте на спину в дверном проёме. Найдите такое положение на полу, которое бы позволило Вам поднять одну ногу и, сохраняя её прямой, упереть её пяткой в стену рядом с дверным косяком.
Вместо дверного проёма можно использовать силовую раму. Немного подвинувшись, Вы можете чуть изменить положение своего торса и тем самым увеличить или уменьшить степень напряжения на задней поверхности бедра.
|
|
|
F. Квадрицепсы и колени
Встаньте возле неподвижного предмета и возьмитесь за него рукой. Согните сзади левую ногу и возьмитесь правой рукой за левую лодыжку и слегка потяните её вверх. Держите торс и бёдра строго вертикально; не наклоняйтесь вперёд. Повторите упражнение для другой ноги. Со временем Вы должны научиться подтягивать пятку к ягодицам, но прижимать её к ягодицам не требуется. Не стремитесь в этом упражнении развить чрезвычайную гибкость — иначе Вы можете растянуть коленные сухожилия.
Очень важно, чтобы Вы НЕ тянули за правую лодыжку правой рукой или за левую лодыжку левой рукой. Такая (неправильная) растяжка заставляет коленный сустав сгибаться под неестественным углом. Это упражнение можно делать, как отмечалось выше, и лёжа.
G. Позвоночник, спина, шея, плечи
Сядьте на стул боком к спинке. Стул должен быть без спинки. Или же, как показано на рисунке, Вы можете использовать регулируемую скамью, спинку которой нужно поставить под большим углом, чтобы получилось некое подобие стула.
Не двигая ногами и тазом, поверните торс и возьмитесь за спинку стула или скамью обеими руками. Поверните плечи и голову как можно больше, но торс при этом держите вертикально. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. Затем пересядьте и сделайте поворот в другую сторону. Увеличивайте амплитуду в этом движении постепенно и осторожно. Поворачивайтесь до тех пор, пока не почувствуете растягивающий эффект.
|
|
|
H. Шея
Сядьте и примите хорошую осанку, т.е. не сутультесь и не опускайте голову вниз. Втяните голову, одновременно пряча подбородок и прижимая его немного вниз. Оставаясь в этом положении, осторожно поверните голову в одной сторону до конца, а затем в другую. Слегка помогите себе руками. Сделайте это несколько раз и Вы увидите, насколько лучше себя почувствует Ваша шея.
I. Ноги и поясница
Сделайте несколько медленных приседаний в полную глубину. Положите руки на колени и немного надавите на колени так, как будто Вы хотите снять некоторый вес с коленей во время первых нескольких повторений. Таким образом, Ваши колени смогут сгибаться по полной амплитуде и это сохранит их здоровье.
Затем присядьте на корточки так, чтобы ягодицы практически касались пола. Задержитесь в этой позиции на 20 секунд и встаньте, затем снова сядьте. Сделайте так несколько раз. Возможно, вначале Вам это движение покажется неудобным, т.к. сидение на корочках практически не практикуется на Западе.
|
|
|
Делайте упражнение осторожно, особенно если у Вас легкоранимые колени. Если необходимо, в течение первых недель держите руки на полу, когда находитесь в нижней позиции. Это снимет в какой-то мере вес с Ваших коленей. Если, несмотря на всю Вашу осторожность, эта растяжка всё равно приводит у Вас к неприятным ощущениям, то не делайте её. То, что может помочь одному, может оказаться вредным для другого.
J. Плечи и грудь
Встаньте прямо так, чтобы носки находились на расстоянии примерно 7-8 см от дверного проёма. Руками упритесь в стену или в косяки дверного проёма. Ладони должны смотреть вперёд, а плечи должны быть параллельным полу. Локти следует держать согнутыми по углом, величина которого будет определяться шириной дверного проёма и длиной Ваших рук. Ниже показан угол, примерно соответствующий типичному дверному проёму и человеку среднего размера. Очень осторожно и медленно наклонитесь вперёд. Почувствуйте растяжку в плечах и грудных мышцах. Будьте осторожны, чтобы не травмироваться — не пытайтесь растянуть мышцы слишком сильно. Не пытайтесь толкать плечами вперёд. Вместо этого, просто позвольте плечам двигаться вперёд вместе с наклоном торса.
|
|
|
Прогресс в этом упражнении будет заключаться в том, что каждый раз Вы будете вставать чуть от дверного проёма, но руки должны при этом оставаться на том же самом месте. Это приведёт к тому, что на плечах будет чувствоваться большее напряжении при наклоне вперёд. Делайте упражнение осторожно, ища свою «траекторию» растягивающего движения.
K. Ахиллесовы сухожилия
Встаньте на нижнюю ступеньку лестницы или на какое-нибудь похожее возвышение. На ступеньке должна быть лишь передняя часть ступни. Перенесите вес тела на правую ногу. Медленно позвольте своей пятке опуститься вниз так, чтобы Вы почувствовали, как растягивается Ахиллесово сухожилие. Не форсируйте движение. Повторите движение для другой ноги. Гибкие Ахиллесовы сухожилия нужны для того, чтобы Вы могли приседать просто в обычной обуви с нормальным каблуком без необходимости подкладывать что-либо под пятки.
Дата добавления: 2018-04-15; просмотров: 232; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!