Полноамплитудная становая тяга на прямых ногах
Я не рекомендую делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде из-за большой степени риска, присущего этому упражнению. Но если Вы настаиваете на её выполнении, на собственный страх и риск, то можете прочитать советы ниже, которые уменьшат (но не устранят на 100%) травмоопасность упражнения.
В полноамплитудной становой тяге на прямых ногах, из-за того, что Ваш торс опускается ниже параллели по отношению к полу, Ваша поясница может округляться. То, насколько сильно она будет округляться, будет зависеть от Вашей индивидуальной растяжки и телосложения (длины ног, рук и торса и их соотношения).
Начальное положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах, выполняемой в силовой раме с ограничителей, установленных чуть повыше ступней ног. Обратите внимание на сильное и опасное округление спины.
Не делайте это упражнение до тех пор, пока Ваша гибкость не позволит Вам дотрагиваться костяшками пальцев до пальцев на ногах с прямыми коленями. До того, как приобретёте такую растяжку, выполняйте становую тягу на прямых ногах с пола, надевая на штангу 20-ти или 15-ти килограммовые блины.
Как только Вы улучшите растяжку до необходимого уровня, начинайте делать движение, встав на устойчивую скамью или платформу в силовой раме. Выставите ограничители рамы так, чтобы штанга, стоящая на ограничителях, лишь доставала до Ваших шнурков. В качестве альтернативы, Вы можете встать на устойчивый блок (или платформу), высота которого такова (примерно 12,5 см), что гриф штанги нагруженной 20-ти килограммовыми блинами и стоящей на полу, находится на уровне подъёма Ваших ног.
|
|
|
Если Вы берёте штангу со скамьи, а не с ограничителей силовой рамы, и при этом стоите сами на этой скамье, то берите штангу с прямой спиной и на согнутых ногах. (В тот момент, когда Вы берёте штангу, гриф должен дотрагиваться до Ваших носков). Затем, когда гриф будет касаться подъёма Ваших ног прямо возле голеней, примите исходное положение, соответствующее становой тяге на прямых ногах, но слегка согнув ноги в коленях.
Нижнее положение полноамплитудной становой тяги на прямых ногах — это не та точка, где Ваши пальцы могут дотронуться до скамьи перед Вашими ногами, а та, где гриф касается подъёма Ваших ног прямо возле голеней.
Выполняя становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде, будьте крайне осторожны — всегда ведите гриф возле ног, тяните штангу плавно и симметрично. Из-за того, что амплитуда движения увеличена, последствия нарушений техники в этом упражнении могут быть более трагическими.
Но зачем делать становую тягу на прямых ногах по полной амплитуде и подвергаться ненужному большому риску, если дополнительные преимущества этого варианта упражнения незначительны или вообще не существуют? Пожалейте себя — не опускайте торс ниже параллели.
|
|
|
Периодически возвращайтесь к «Критическим Общим Факторам«, изложенным в начале книги. Какое бы упражнение Вы не делали, строго придерживайтесь этих шестнадцати жизненно важных правил!
Никогда не забывайте…
Техника выполнения упражнений важнее плана тренировок.
Если Вы хотите, чтобы Ваш тренинг был для Вас источником успеха и положительных ощущений, а не источником травм и разочарований, Вы должны делать упражнения технично. Альтернативы этому нет.
Хорошая техника является скорее исключением во всех спортзалах мира, а не правилом. Не надейтесь, что Вы сможете научиться первоклассной технике, наблюдая за обывателями спортзалов.
Будьте терпеливы. Большинство людей, которые узнают о правильной технике, тут же хотят опробовать её на своих нынешних весах. Затем — из-за того, что они, разумеется, не могут сделать упражнение с прежними весами, но с новой для себя техникой — они тут же возвращаются к своей старой неэффективной и травмоопасной технике.
Чтобы научиться делать упражнения правильно, нужно взять тайм-аут от интенсивного тренинга. Начните новый цикл, уменьшите веса, разучите новую технику на лёгких весах и затем постепенно вернитесь к прежним результатам. Будьте настоящим фанатиком в вопросах приверженности к идеальной технике.
|
|
|
Удержание толстого грифа
Главные работающие мышцы:
Мышцы пальцев (особенно с очень толстым грифом), предплечья.
Краткое описание:
Держите толстый гриф возле бёдер, стоя на прямых ногах.
Вступление
Удержание толстого грифа является великолепным упражнением на хват. Кроме того, этим упражнением ещё неплохо завершать тренировку. Во время становой тяги с толстым грифом или в других движениях, где большую роль играет Ваше умение справляться с упражнением, всегда есть риск, что Вы потеряете контроль над штангой и травмируетесь. Но если Вы будете делать удержание толстого грифа так, как это рекомендовано ниже, то никакой опасности нет. Всё, что от Вас потребуется — это держать гриф в руках столько, сколько сможете.
Для наилучшего эффекта возьмите гриф толще обычного. Со стандартным грифом толщиной 2,5 сантиметра также можно тренировать хват, но толстый гриф справится с этой задачей намного лучше. Используйте гриф толщиной 6,5 или 7,5 см или берите на каждой тренировке разный гриф или меняйте их от цикла к циклу. Разные толщины грифа оказывают разный тренировочный эффект. Небольшое увеличение диаметра приводит к большому увеличению окружности грифа. Чем больше окружность, тем сложнее держать гриф. Гриф толщиной 5 см имеет окружность 16 см; 6,4 см — 20 см; 7,6 см — 24 см.
|
|
|
Если в Вашем зале нет толстого грифа, то придётся импровизировать. Как минимум, Вы можете обмотать чем-либо обычный гриф, чтобы увеличить его диаметр. Обматывайте гриф каждый раз одинаковым образом перед упражнением. Но, имейте в виду, что сделать настоящий толстый гриф не сложно и не дорого. Местный мастер по металлу за небольшие деньги сможет сделать Вам обычный толстый гриф или «насадку», с помощью которой обычный гриф можно превратить в толстый. Подойдёт даже отрезок толстой трубы диаметром 5-6,5 см. Можете использовать стойку от лесов. Однако, возможно, Вам не удастся надеть на трубу блины от штанги — впрочем, это зависит от диаметра отверстий в блинах. Эту проблему можно решить, приварив к трубе гриф диаметром 2,5 см, на который Вы будете надевать блины. Приварите трубу к грифу или приварите трубу между внутренними замками грифа.
Если Вы тренируетесь дома, то придумать, что Вы можете использовать в качестве толстого грифа, не составит для Вас труда. Если же Вы тренируетесь в коммерческом или учрежденческом зале, то Вам придётся уговорить руководство зала приобрести толстый гриф или разрешить Вам «делать» его из каких-нибудь других вещей в зале. Приобретение такого грифа пойдёт залу лишь на пользу и не будет стоить больших денег — если не покупать твёрдотелый гриф из хрома и с насечкой.
Дата добавления: 2018-04-15; просмотров: 241; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!