Распределение тренировок по дням недели
Крайне желательно, разделять во времени СИЛОВЫЕ и КАРДИО тренировки.
Варианты: в один день силовая тренировка, в другой день кардио тренировка; ИЛИ утром кардио тренировка, вечером силовая тренировка.
Если нет возможности разнести тренировки по времени, то вначале идет силовая тренировка, после нее кардио тренировка, не более 20 минут.
При лишнем весе более 10кг, упор на кардио тренировки!
НЕ забывайте про разминку до начала тренировки, чтобы хорошо разогреть все мышцы, смазать суставы, и не повредить себе! А также про заминку,чтобы успокоить пульс и размять мышцы.
Питание до и после СИЛОВОЙ тренировки
Утро: за час-полтора ДО тренировки обязателен полноценный завтрак (или завтрак и первый перекус, кроме орехов и сладких фруктов –банан,хурма,виноград,инжир);
После тренировки кушаем по плану, по рациону спустя 40-60 мин.
День: за час-полтора ДО тренировки обязателен полноценный обед (или обед и второй перекус, кроме орехов и сладких фруктов –банан,хурма,виноград,инжир)
После тренировки кушаем по плану, по рациону спустя 40-60 мин.
Вечер: за час-полтора ДО тренировки кушаем предпоследний прием пищи из рациона; после тренировки кушаем последний прием пищи по рациону (ужин или перекус, их можно менять местами, как вам комфортнее.
Главное, чтобы был любой белковый продукт, кроме молочки. Молочку при любом рационе (с или без зала) едим до 18.00, т.к. любой молочный продукт (кроме сыра) содержит в себе углевод быстрый (лактаза) , а также задерживает жидкость в организме ,это дает к весу + 2 кг в среднем. Можете посмотреть еще п.37.
|
|
|
ВАЖНО! Не стоит кушать жиры за два часа до тренировки и четыре часа после!
Т.е. такие продукты как орехи, сыр, масло - переносим на др приемы пищи, на утро или на день или на на вечер.
Силовые тренировки длятся, как правило, от 40 до 60 минут.
Перерывы между подходами - минута, или до восстановления пульса какой он был до упражнения.
Желательно заниматься в пульсометре, чтобы видеть восстановление. Пульсометр рекомендуем приобрести, это вещь на все времена.
Вес - подбирается индивидуально, таким образом, чтобы последние повторения в каждом подходе давались максимально тяжело. Оптимально 60% от вашего исходного веса. Если вы новичок в зале не стремитесь взять большие веса. Наращивайте постепенно.
Быстро могут только кролики да кошки J
Наша с вами цель –здоровое и физически красивое, крепкое тело. Главное -не повредить себе.
3.Питание до и после ЖЖ (жиросжигающая) КАРДИО тренировки
Утро(после сна): за 30-40 минут съедаем спец.омлет: 2 белка яиц + маложирное молоко (0,5%), сильно взбить, готовить без масла.
Омлет можно заменить альбуминовым(яичным) протеином с водой.
|
|
|
Подойдет также сыр тофу. Но омлет предпочтительнее.
Плюс также1 кус.хлебца ц/з
НИКОГДА! Не занимаемся на голодный желудок! Если вы хотите похудеть за счет жира, а не за счет мышц, завтрак обязателен, легкий.
Так вы дадите мышцам питание. И свой запас жира будет сжигаться.Т.к. когда нет питания, то в первую очередь начинают «гореть» мышцы. Помните, что мышцы- самая дефицитная ткань в организме, и ее надо беречь!
После тренировки, можно выждать до часу времени, потом кушаем по рациону (завтрак, 1 перекус, и т.д.). Омлет идет плюсом к рациону.
День: до тренировки не едим как можно дольше (3-4 часа). После тренировки, можно выждать до часу времени, потом кушаем по рациону.
Вечер: до тренировки не едим как можно дольше (3-4 часа). После тренировки, легкий перекус (белок + овощи), и ложиться спать.
ВАЖНО! Не стоит кушать жиры за два часа до тренировки и четыре часа после!
Т.е. такие продукты как орехи, сыр, масло - переносим на др приемы пищи, на утро или на день или на на вечер.
Самые эффективные тренировки ЖЖ - утром после омлета!
Утром кардио эффективнее, процесс жиросжигания включается уже после 15-20 мин с начала занятий. Занимаемся не менее 45 мин.
После обеда или вечером процесс жиросжигания включается уже после 35-40 мин с начала занятий. Занимаемся не менее 50 мин.
При большом лишнем весе и хорошем самочувствии время кардио - до 60 минут.
Для отслеживания пульса на ЖЖ кардио тренировках, необходимо приобрести пульсометр. Пульсометр подойдет любой, главное, точность измерения.
Дата добавления: 2018-04-05; просмотров: 57; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!