Факторы, влияющие на гибкость
Введение
Под гибкостью понимают способность человека выполнять упражнения с большой амплитудой. В практике часто определяют гибкость способностью человека достичь определенного положения (напр. выполнить продольный или поперечный шпагат, способность встать из стойки на гимнастический или борцовский мост, коснутся лбом коленей при выпрямленных ногах).
Для развития гибкости используются упражнения, при выполнении которых возможны движения со значительной амплитудой в соответствующих суставах. Особенность занятий по развитию и поддержанию оптимального состояния гибкости состоит в том, что упражнения выполняют сериями, при достаточном количестве повторений, до 30-40 раз, желательно при определенных показателях ЧСС (170-180 уд/мин) с учетом работы организма при соревновательном режиме.
Развивать и поддерживать гибкость необходимо постоянно, объем таких тренировочных заданий должен быть индивидуальным.
Упражнения для развития и совершенствования гибкости удобно проводить, используя игровые эстафеты. Можно подобрать соответствующие игры для целенаправленного, зачастую локального, воздействия на отдельные суставы, связки, мышечные группы. Такие игры должны создавать условия для увеличения. К тому же следуют помнить, что эластические свойства мышц могут изменяться под влиянием центральной нервной системы. Так, например, при высоком уровне эмоционального подъема — гибкость увеличивается.
|
|
|
Играм, направленным на развитие гибкости следуют предварять соответствующую игровую разминку, чтобы избежать растяжений связок и разрывов мышечных волокон.
Формы гибкость
По форме проявления различают гибкость активную и пассивную. При активной гибкости движения с большой амплитудой выполняются за счет собственной активности соответствующих мышц. Под пассивной гибкостью понимают способность выполнять те же движения под воздействием внешних растягивающих сил (усилий партнера, отягощений, специальных приспособлений и т.п.). На тренировках необходимо применять оба способа в равной мере.
Эффективно для развития гибкости в плечевых суставах и позвоночнике расслабления в висе на шведской стенке. Для развития гибкости в тазобедренных суставах положительное действие оказывают предварительно проведенные вращательные движения ногами (поочередно) в положении сидя на полу, а также медленные переходы из одного шпагата в другой, не отрываясь от пола и сосредотачивая внимание на сознательном вытяжении ноги из тазобедренного сустава.
В недельном микроцикле учебно-тренировочного процесса применяются три комплекса: хореографический, динамический и стретчинг (система статических упражнений, развивающих гибкость и способствующих повышению эластичности связок). В процессе упражнений на растягивание в статическом режиме занимающиеся принимают определенную позу и удерживают ее 60 – 90 секунд, при этом они могут напрягать растянутые мышцы. Физиологическая сущность стретчинга заключается в том, что в это время активизируются процессы кровообращения и обмена веществ.
|
|
|
Гибкость, это абсолютный диапазон движения в суставе или ряде суставов, достижимый в мгновенном усилии.
Человек не одинаково гибок во всех суставах. Где-то уровень гибкости выше, где-то ниже. Также различается уровень развития гибкости в различных направлениях в одном суставе. Если вы легко садитесь на продольный шпагат, это совершенно не означает, что вы также легко сядете на поперечный.
Динамическая или кинетическая гибкость - это возможность выполнять динамическое движение в суставе по полной амплитуде.
Статически-активная гибкость - способность принимать и поддерживать растянутое положение только при помощи мышечного усилия.
Статически-пассивная гибкость - способность принять растянутое положение и поддерживать его при помощи собственного веса, удержания руками, с помощью партнера или оборудования.
|
|
|
Факторы, влияющие на гибкость
Проявление гибкости зависит от ряда факторов. Главный фактор, обуславливающий подвижность суставов – анатомический. Ограничителями движений являются кости. Форма костей во многом определяет направление и размах кости в суставе (сгибание, разгибание, отведение, приведение, супинация, пронация и вращение).
Гибкость обусловлена центрально-нервной регуляцией тонуса мышц, а также напряжением мышц-антагонистов. Это значит, что проявление гибкости зависит от способности произвольно расслаблять растягиваемые мышцы и напрягать мышцы, которые осуществляют движения, то есть от степени совершенствования межмышечной координации.
Фактором, влияющим на подвижность суставов, является также общее функциональное состояние организма в данный момент: под влиянием утомления активная гибкость уменьшается (за счет снижения способности мышц к полному расслаблению после предшествующего сокращения), а пассивная – увеличивается (за счет мышечного тонуса мышц, противодействующих растяжению).
Кроме того, положительные эмоции и мотивация улучшают осознанность развития гибкости, противоположные личностно-психологические факторы ухудшают.
|
|
|
Учитывая все сказанное о гибкости выше, с гимнастками, обладающими проблемами в данной области, необходимо планомерно изо дня в день проводить комплексы упражнений для развития этого физического качества.
К факторам, влияющим на гибкость, следует отнести и температуру тела - при более высокой температуре уровень гибкости повышается. Именно этим обоснована необходимость выполнять разминку перед выполнением упражнений на растягивание.
Замечено, что большое значение имеет возраст и пол - молодые люди более гибки, нежели пожилые, а женщины более гибки, чем мужчины.
Несколько видов растягивания:
Баллистическое растягивание предполагает использование импульса перемещающегося органа для вынуждения мышцы растягиваться (резкие, пружинящие, маховые движения). Этот вид растяжки наиболее опасен, и чреват травмами, т.к. мышца не успевает приспособиться к новой длине, мышечные волокна постоянно заключаются в контрактуру, и нет фазы расслабления, дающей возможность постепенно растягиваться.
Динамическое растягивание - это медленное управляемое перемещение частей тела в максимально возможно положение.
Активное растягивание представляет собой принятие необходимого положения и удержание его при помощи работающих мышц. Этот вид предполагает не только развитие гибкости, но и мышечной силы. Как правило, такое положение удерживается не более 10-15 секунд.
Пассивное растягивание - это принятие необходимого растянутого положения и удержание его при помощи рук, партнера или оборудования.
Статическое растягивание происходит тогда, когда вы, приняв необходимое положение, расслабляетесь, а партнер медленно, плавно "дожимает" вас в более растянутое положение.
Изометрическое растягивание - это тип статического растягивания, при котором вы добавляете сопротивление групп растянутых мышц, изометрически их сокращая. Например, вы упираетесь ногой в стену, пытаясь сдвинуть ее, зная, что этого не произойдет. Никакого движения не происходит, но мышца напрягается. Этот тип растягивания эффективнее для развития пассивной гибкости и мышечной силы. Его можно выполнять при помощи партнера, оборудования, собственных рук, использовать стену, пол, опоры.
Упражнения на гибкость:
1.Занять положение стоя, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Производить вращательные движения головой, стараясь достигнуть вращения по максимальной окружности. Нужно сделать 6 вращений
2.Руки развести в стороны, сжав кулаки делать вращательные движения по 12 раз вперед назад.
3.Вытянуть руки в стороны, поднимать их вверх до соприкосновения лодонями и затем по круговой траектории опустить. В положении стоя вращать руками таким образом, чтобы они находились как можно ближе к телу.
4.Левую руку положить на бедро, затем сделать наклон вправо, при этом правая рука должна коснуться колена.Выполнить 12 наклонов вправо влево.
5.Поставить ногу на ширине плеч. Наклониться вперед, чтобы достать ладонью площадки, осуществлять наклоны попеременно, касаясь поверхности правой и левой ладонью. Сделать 3 подхода по 4 наклона.
6.Поставить ноги так, чтобы ступни были вместе. Не сгибая ног произвести наклон, коснувшись земли лодонями обеих рук. Затем выпрямиться и прогнуться в пояснице назад. Повторить 12 раз.
7.Встать прямо, как можно шире расставив ноги, повернуться вправо сгибая левое колено, а правую оставляя прямой. Согнувшись положить руку на правую лодышку и зафиксировать это положение на 3 сек. Проделать упражнение по 6 раз вправо влево.
8.Положить ногу на табурет, наклониться вперед как можно дальше. Повторить упражнение для другой ноги. Это упражнение для подколенных сухожилий и поясницы.Повторить 12 раз.
9.Держа туловище прямо и вертикально, сделать шаг далеко вперед, другую ногу стараться держать прямой, присесть так чтобы колено прямой ноги коснулось пола.Повторить 6 раз.
10.Лежа на спине согнуть правое колено подтянуть его руками к груди и скрутить влево.Повторить упражнение 6 раз.
Каждое упражнение выполнять 3-6 раз.
Важное условие эффективности выполняемых упражнений (особенно если упражнения очень сложные) - обязательная разминка.
1. Исходное положение (и.п.) — стойка ноги врозь, руки вниз. На каждый счет 1-4 наклоны головы вперед, назад, вправо, влево, выполнять наклоны плавно.
2. И.п. — стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения кистями. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад.
3. И.п.— стойка ноги врозь, руки в стороны. На каждый счет круговые движения руками. На 1-4 — вперед, 5-8 — назад, не сгибая рук в локтях,
4. 
И.п. — стойка ноги врозь, в руках гимнастическая палка, скакалка или полотенце (расстояние между рук должно быть шире плеч). Поднять прямые руки вверх над головой и сделать выкрут в плечевых суставах, а затем вернуться в и.п. Упражнение постепенно можно усложнять, уменьшая расстояние между руками (5-10 раз).
5. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-3 — правая рука вверх, пружинящие наклоны туловища влево, на 4 — и.п., на 5-8 — вправо.
6. 
И.п. — стойка ноги на ширине плеч - мельница. На счет 1-2 — поочередно пружинящие наклоны туловища к правой ноге, левой, на 3 — вернуться в и.п. (при наклонах стараться достать кончиками пальцев или ладонями рук пола, ноги в коленях не сгибать).
7. И.п. — стойка ноги врозь, руки на поясе. На счет 1-4 — круговые движения туловищем вправо, на 5-8 — влево (упражнение выполнять плавно).
8. И.п. — стоя правым боком к опоре (стул), правой рукой держась за опору. Махи левой ногой вперед (5-10раз), назад (5-10 раз), в сторону (5-10 раз). Затем повернуться другим боком и продолжить упражнение другой ногой (колено маховой ноги не сгибать, спина прямая). Постепенно увеличивать дозировку до 30 раз.
9. 
И.п. — стоя лицом к опоре, опираясь прямыми руками о спинку стула (кровати, подоконника). На счет 1—3 — пружинящие наклоны туловища вперед (руки прямые, спина прогнута), на 4 — вернуться в и.п.
10. И.п. — сед ноги врозь (как можно шире), спина прямая. На счет 1 — наклон туловища к правой ноге, на 2 — к левой, на 3 — вперед, на 4 — вернуться в и.п.
11. И.п. — сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — пружинящие наклоны туловища вперед, на 4 — и.п. Старайтесь достать грудью колени — ноги прямые.
12. 
И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1-3 — медленно оторвать таз от пола (опираясь на кисти и стопы), прогнуться как можно больше, на 4 — и.п.
13. 
И.п.— сед ноги вместе, руки сзади. На счет 1 — оторвать таз от пола, опираясь на кисти и стопы. На 2 — пружинящие движения, сгибая ноги в коленях (стараться достать ягодицами пяток, руки прямые).
14. 
И.п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Поднять правую ногу вверх, захватить ее руками. На счет 1-3 — плавно притягивать ногу к телу, на 4 — и.п., 5 — то же, но другой ногой.
15. 
И.п. — упор лежа на согнутых руках. На счет 1-4 — медленно выпрямляя руки, поднять сначала голову, затем грудь — прогнуться как можно больше (таз от пола не отрывать). На 5-8 — и.п.
16. 
И.п. — сед на коленях, взяться руками за пятки. На 1-4 — встать на колени, прогибаясь как можно больше в позвоночнике (руками стараться держаться за пятки), на 5-8 — и.п.
17. 
И.п. — стойка на коленях, руки в стороны. На счет 1-2 — сесть вправо, руки влево, на 3-4 — вернуться в и.п., на 5-8 — в другую сторону.
18. И.п. — стойка ноги вместе, руки на поясе. На 1-2 — глубокое приседание, руки в стороны (пятки от пола не отрывать), на 3-4 — и.п.
После выполнения комплекса упражнений нужно расслабиться, для этого лягте на спину, руки и ноги слегка раскиньте, так чтобы вам было удобно, глаза закройте. Последовательно сосредоточьте свое внимание на расслаблении отдельных групп мышц лица, рук, ног, туловища. Отдохните 2-3 мин.
Заключение.
В заключение можно сделать вывод, что гибкость – это интегральная оценка подвижности звеньев тела. Различают две формы её проявления: активную, характеризуемую величиной амплитуды движений при самостоятельном выполнении упражнений, благодаря своим мышечным усилиям; пассивную, характеризуемую максимальной величиной амплитуды движений, достигаемой при действии внешних сил. Различают также общую и специальную гибкость. Общая характеризует подвижность во всех суставах тела и позволяет выполнять разнообразные движения с большой амплитудой. Специальная гибкость – предельная подвижность в отдельных суставах, определяющая эффективность спортивной или профессионально-прикладной деятельности. Развивают гибкость с помощью упражнений на растягивание мышц и связок. В общем виде их можно классифицировать не только по активной и пассивной направленности, но и по характеру работы мышц. Различают динамические, статические, а также смешанные стато-динамические упражнения. Гибкость зависит от: строения суставов, эластичности мышц, связок, суставных сумок, психического состояния, степени активности растягиваемых мышц, разминки, массажа, температуры тела и среды, суточной периодики, возраста, уровня силовой подготовленности, исходного положения тела и его частей, ритма движения, предварительного напряжения мышц.
Чтобы выполнять упражнения на гибкость нужно как следует разогреться. Это может быть и бег, и интенсивная аэробика. Начинать упражнения, как водиться, нужно с самых простых и лишь постепенно переходить к более сложным. Растяжка поначалу не самое приятное занятие. Дискомфорт – обычный её спутник. Но при этом не должно быть боли! Она нисколько не улучшит вашу форму, скорее, наоборот. Да и вообще, прежде чем выполнять те или иные упражнения на растяжку, посоветуйтесь с тренером.
Список используемой литературы
1. Аркаев Л.Я., Кузьмина Н.И., Лисицкая Т.С. О модели построения многолетней спортивной тренировке в художественной гимнастике. М. Госкомспорт СССР, 1989 г.
2. Бирюк Е.В., Овчинникова Н.А. Педагогические перспективы достижения надежности исполнения программ в художественной гимнастике. Киев. КГИФК, 1989 г.
3. Карпенко Л.А. Методика тренировки занимающихся художественной гимнастикой. Л. ГДОИФК, 1991 г.
4. Плешкань А.В., Бастиан В.М. Планирование тренировочных нагрузок на гимнасток высокой квалификации в соревновательном периоде. Краснодар. КрГИФК, 1999 г.
5. Равен Д. Педагогическое тестирование: проблемы, заблуждения, перспективы. М. «Когито-Центр», 1999 г.
6. Хрипкова Л.Т. Возрастная физиология. М. Просвещение, 1988 г.
Дата добавления: 2015-12-17; просмотров: 20; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!