Проработка косых мышц брюшного пресса
Цель проработки косых мышц пресса – сделать боковые мышцы туловища сильными и упругими, создав таким образом своеобразный мышечный корсет в этой области живота. Увеличивать объем мышечной массы в этой области нет необходимости, ведь это область талии. Дополнительная мышечная ткань может выглядеть как жировые отложения.
Наклоны в стороны с гантелями
Возьмите гантели и опустите руки вдоль туловища. Ноги расставьте примерно на 30 см. Сгибайтесь в талии сначала вправо, затем влево, наклоняясь как можно ниже.
Сгибание туловища в положении лежа на спине со скручивающим движением
Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола, расслабьте мышцы головы и шеи. Слегка оторвите лопатки от пола и потянитесь вправо, стараясь приблизить правую часть грудной клетки к правому бедру (согнитесь вправо). Когда вы выполните это движение с максимально возможной для вас амплитудой, поднимите туловище и потянитесь левым плечом к правому колену. Затем, не прекращая движения, выполни те то же самое в другую сторону, то есть опустите левое плечо в исходное положение, соедините лопатки (которые все еще находятся не на полу) и согнитесь как можно сильнее влево, а затем потянитесь правым плечом к левому колену. Старайтесь выполнять упражнение так, чтобы на протяжении всех 30 секунд выполнения упражнения ваши лопатки не касались пола.
|
|
|
Повороты верхней части туловища
Лягте на спину, согните ноги в коленях так, чтобы ступни полностью касались пола. Положите левую ногу на колено правой ноги: при этом голень левой ноги должна располагаться чуть ниже колена правой, образуя треугольник. Поставьте правую руку за голову и отведите локоть в сторону.
Напрягая мышцы брюшного пресса, потянитесь правым плечом к противоположному колену. Вернитесь в исходное положение. Повторите. Выполните упражнение в другую сторону.
Можно поставить свободную руку на противоположную сторону туловища в область талии, чтобы прочувствовать работу косых мышц живота.
Содержание работы
1. Выполнить упражнения для верхней части брюшного пресса
2. Выполнить упражнения для нижней части брюшного пресса
3. Выполнить общеразвивающие упражнения без предметов:
3.1. И.п. – наклон вперед, руками упереться в колени. Держать это положение 5-7 сек, держа спину абсолютно прямой.
3.2. То же, но руки на пояс.
3.3. То же, но руки вперед, скрестив пальцы рук между собой.
3.4. То же, сложив руки перед собой, одно предплечье над другим. В данном упражнении руки выступают своеобразным отягощением.
3.5. То же, поставив ноги скрестно.
3.6. И.п. – стоя на левой ноге, правую обхватить за колено. Подтянуть правое колено к правому плечу. Держать в этом положении 5-7 сек., удерживая равновесие. То же, сменив положение ног.
|
|
|
3.7. И.п. – правую вперед на пятку. Сгибая левую наклоните туловище вперед, обхватите правую стопу. Держать 5-7 сек. То же, сменив положение ног.
3.8. И.п. – руки за спину, пальцы в замок. Максимально отвести руки назад и наклонить туловище вперед. Ноги в коленях не сгибать, руками тянуться вверх. Держать это положение 5-7 сек.
3.9. И.п. – сед. Наклоните туловище вперед, стараясь охватить руками стопы. Держать 5-7 сек.
3.10. И.п. – стоя на скамейке. Сделать наклон вперед и взяться руками за ее край. Держать это положение 5-7 сек.
3.11. И.п. – сед ноги врозь согнув ноги. Наклоните туловище вперед. Держать 5-7 сек.
3.12. То же в положении седа ноги врозь.
3.13. И.п. – «Барьерный шаг». Сидя на полу, выпрямить одну ногу, другую согнуть в колене и отвести в сторону, развернув носок от себя. Разведя ноги как можно шире, сделать наклон к прямой ноге, взявшись за ее стопу обеими руками. Держать 5-7 сек. То же, сменив положение ног.
Преподаватель: Оськин Ю.П.
Дата добавления: 2023-01-08; просмотров: 15; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!