При выполнений упражнений соблюдать технику безопасности . Следить за питанием и режимом дня
⇐ ПредыдущаяСтр 2 из 2
Все упражнения выполнять под присмотром родителей или вместе сними.
ТЕОРИЯ; История греко-римской борьбы portsportsgroup.ru/letnie-vidyi-sa/istoriya-greko-rimskoy-borbyi.html
Отделение греко-римской борьбы.
План конспект самостоятельной работы с 18 мая по 22 мая 2020 года.
группа; TЭ с 12 до 18 лет
Недельный план:
| № занятия | Содержание занятия | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 1 | Зарядка для шеи и головы: Повороты головы влево-вправо, наклоны головы вперед-назад, полукруг головой слева на право. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону. Зарядка для рук и плеч: Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького. Упражнения для туловища: Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение. Зарядка для ног : Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола стараясь держать спину в прямом положений (не горбатясь) 8-10 приседаний. Зарядку делаем не дольше 15-20 минут. Теория : Профилактика вредных привычек https://medaboutme.ru/obraz-zhizni/publikacii/stati/privychki/profilaktika_vrednykh_privychek/. тренировка; Лёгкий бег -30 мин,(после бега размять ноги 10 мин) Прыжки через скакалку -10 мин, Дома выполнить- отжимания 2 подхода по 40 раз, пресс 2 подхода по 25 раз. В конце тренировки сделать упражнения на расслабления мышц упражнения на расслабление: Ноги на ширине плеч: расслабленно наклонить туловище вперед и одновременно согнуть ноги в коленях. Лечь на спину, поднять руки вперед, встряхнуть их и расслабленно опустить на пол. Лежа, добиться полного расслабления мышц всего тела. При выполнений упражнений соблюдать технику безопасности . Следить за питанием и режимом дня! | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 2 | Зарядка для шеи и головы: Повороты головы влево-вправо, наклоны головы вперед-назад, полукруг головой слева на право. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону. Зарядка для рук и плеч: Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.
Упражнения для туловища: Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение. Зарядка для ног : Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола стараясь держать спину в прямом положений (не горбатясь) 8-10 приседаний. Зарядку делаем не дольше 15-20 минут.
Теория : Польза спорта для организма человека https://faktor-sporta.ru/chem-polezen-sport.html Круговая тренировка;
По желанию можно добавить один или два круга В конце тренировки сделать упражнения на расслабления мышц упражнения на расслабление: Ноги на ширине плеч: расслабленно наклонить туловище вперед и одновременно согнуть ноги в коленях. Лечь на спину, поднять руки вперед, встряхнуть их и расслабленно опустить на пол. Лежа, добиться полного расслабления мышц всего тела. При выполнений упражнений соблюдать технику безопасности . Следить за питанием и режимом дня | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 3 | Зарядка для шеи и головы: Повороты головы влево-вправо, наклоны головы вперед-назад, полукруг головой слева на право. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону. Зарядка для рук и плеч: Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького. Упражнения для туловища: Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение. Зарядка для ног : Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола стараясь держать спину в прямом положений (не горбатясь) 8-10 приседаний. Зарядку делаем не дольше 15-20 минут. Теория: Профилактика заболеваний http://physiatrics.ru/10005050-profilaktika-zabolevanij-organov-dyxaniya/ тренировка; Лёгкий бег -30 мин,(после бега размять ноги 10 мин) Прыжки через скакалку -10 мин, Дома выполнить- отжимания 2 подхода по 40 раз, пресс 2 подхода по 25 раз. В конце тренировки сделать упражнения на расслабления мышц упражнения на расслабление: Ноги на ширине плеч: расслабленно наклонить туловище вперед и одновременно согнуть ноги в коленях. Лечь на спину, поднять руки вперед, встряхнуть их и расслабленно опустить на пол. Лежа, добиться полного расслабления мышц всего тела. При выполнений упражнений соблюдать технику безопасности . Следить за питанием и режимом дня | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 4 | Зарядка для шеи и головы: Повороты головы влево-вправо, наклоны головы вперед-назад, полукруг головой слева на право. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону. Зарядка для рук и плеч: Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону.
Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького.
Упражнения для туловища: Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение. Зарядка для ног : Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола стараясь держать спину в прямом положений (не горбатясь) 8-10 приседаний. Зарядку делаем не дольше 15-20 минут.
Круговая тренировка;
В конце тренировки сделать упражнения на расслабления мышц упражнения на расслабление: Ноги на ширине плеч: расслабленно наклонить туловище вперед и одновременно согнуть ноги в коленях. Лечь на спину, поднять руки вперед, встряхнуть их и расслабленно опустить на пол. Лежа, добиться полного расслабления мышц всего тела. При выполнений упражнений соблюдать технику безопасности . Следить за питанием и режимом дня | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| 5 | Зарядка для шеи и головы: Повороты головы влево-вправо, наклоны головы вперед-назад, полукруг головой слева на право. Каждое упражнение нужно сделать по 4-5 раз в каждую сторону. Зарядка для рук и плеч: Вращение плечами вперед и назад по 5 раз в каждую сторону. Проработке кистей рук – сожмите ладонь в кулак, так чтобы спрятать большой палец в кулачке. Расправьте руки по сторонам и вращайте кисти рук по 5 раз в каждую сторону. Вращение в локтевых суставах – выпрямите кисти рук, согните локти, вращайте локтевыми суставами по 4-5 раз в одну и другую сторону. Вращение плечевыми суставами – разведите стороны по сторонам параллельно полу. Начиная с маленькой амплитуды вращайте руки вперед, рисуя воображаемые круги, постепенно увеличивая радиус. При достижении самой большой амплитуды начните вращать руки в обратном направлении, уменьшая радиус до самого маленького. Упражнения для туловища: Наклоны влево/вправо для растяжки боковой поверхности туловища. Станьте ровно, ноги на ширине плеч, руки вытяните вверх (можно руки собрать в замок), на вдохе наклоняйте туловище вправо, на выдохе возвращайтесь в исходное положение, на вдохе наклоняйте туловище влево и на вдохе возвращайтесь. Сделайте 5 повторений в каждую сторону. Вращение тазом. Исходное положение ноги немного шире плеч, руки на поясе. Вращаем тазов по и против часовой стрелки по 5-6 вращений в каждую сторону. Упражнение «Стол». Исходная стойка – ноги на ширине плеч, руки вытянуты вверх. На выдохе наклоняем туловище вперед до того момента, пока верхняя часть не будет параллельно полу, в этом положении задерживаемся на секунду. На входе возвращаемся в исходное положение. Зарядка для ног : Начнем с простого. Подъем на носки. При подъеме на носки важно не разваливать голеностопный сустав и держать равновесие. Разрабатывает бедренный сустав. Становимся прямо, руки на поясе. Одну ногу сгибаем в колене и делаем вращение бедром по 5 раз в каждую сторону. Итого 10 вращений каждой ногой. Приседания. Приседания делаются без отрыва пяток от пола стараясь держать спину в прямом положений (не горбатясь) 8-10 приседаний. Зарядку делаем не дольше 15-20 минут. Теория: Правильное питание для здоровья https://www.kp.ru/guide/zdorovoe-pitanie.html Лёгкий бег -40 мин,(после бега размять ноги 10 мин) В конце тренировки сделать упражнения на расслабления мышц упражнения на расслабление: Ноги на ширине плеч: расслабленно наклонить туловище вперед и одновременно согнуть ноги в коленях. Лечь на спину, поднять руки вперед, встряхнуть их и расслабленно опустить на пол. Лежа, добиться полного расслабления мышц всего тела. При выполнений упражнений соблюдать технику безопасности. Следить за питанием и режимом дня | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Дата добавления: 2022-12-03; просмотров: 22; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!