Упражнение 8 «Ноги вместе» (средний уровень)
Рекомендации для начинающих
· Базовая разминка мышц и суставов перед тренировкой.
· Расположи валик на мягкой поверхности (коврик, палас) так он не будет скользить.
· Вставай на доску босиком, это позволит лучше чувствовать баланс-борд.
· Правильно размещай доску на валике (фото)
· Для начала попробуйте встать на доску, оперевшись на другого человека. Задача партнера просто вытянуть руки ладонями вверх. Если вы тренируетесь в одиночку, можно расположить баланс борд вдоль стены и опереться ладонями на неё.
Упражнения для занятия на баланс-борде:
Упражнение 1 «Стойка» (базовое упражнение, поперечный баланс)
Зайди на доску, как было описано выше, ноги на ширине плеч, руки расставлены в стороны или держатся за опору.
Начни медленно перекатываться по ролику, со временем доводя его до самого края доски.
Почувствуй, как работают мышцы, найди точку опоры. Твоя главная задача – овладеть мастерством баланса до такой степени, чтобы не держаться за опору и вообще забыть о том, что ты стоишь на доске. Здесь нет какого-то рецепта, чувство баланса само появится после нескольких тренировок.
Не старайся освоить упражнение за раз, начинай с 3-5 минут за подход, делай несколько подходов в день и уже через 3-4 тренировочных дня будешь спокойно стоять на доске, листая ленту соцсетей (шутка, не нужно отвлекаться на посторонние предметы во время тренировок)
Переходи к следующим упражнениям только после освоения первого, это основа для занятий!
|
|
|
Важно! Все следующие упражнения выполняй, располагая баланс-борд в удалении от посторонних предметов на 1м, чтобы в случае потери равновесия не удариться
Упражнение 2 «Разворот стопы в сторону, продольный баланс» (легкий уровень)
Если у тебя уже хорошо получается балансировать, то можно увеличить сложность, добавив разворот стопы к носу или к хвосту доски. Встань на доску, поймай баланс, а затем разверни правую стопу в сторону носа баланс борда. Не торопись, можно постепенно добавлять угол разворота, пока стопа не встанет параллельно доске. Постой так несколько секунд и вернись в исходное положение, затем переходи к развороту левой стопы. По мере освоения поворотов одной ногой, поворачивай обе переходя в стойку продольного баланса.
Упражнение 3 «Наклоны» (легкий уровень)
Прими исходное положение, поймай баланс. Колени чуть согнуты. Наклоняясь, тянись к левой стопе. Вернись в исходное положение. Теперь, наклоняясь, тянись к правой стопе.
Упражнение 4 «На пресс» (легкий уровень)
Сядьте на доску перпендикулярно, ноги и руки вытяните вперёд. Ролик должен находиться под вами. Цель: поймать баланс и удерживать его в течение 1-2 минуты.
|
|
|
Упражнение 5 «Полуприсед» (средний уровень)
Обычные прямые приседания выполняются с положения стандартной стойки. Сначала нужно научиться выполнять полуприседания и хорошо держать равновесие в этом положении. Первое время удержать баланс будет непросто, но по мере тренировок прогресс будет идти довольно быстро.
Начинай с 1-2 подходов по 5-10 раз, постепенно увеличивая подходы и количество, по мере освоения навыка.
Упражнение 6 «Броски мяча» (средний уровень)
Возьми в руки резиновый мяч. Встань ровно на баланс борд, найди точку равновесия. Подбрасывай и лови снаряд, стараясь меньше концентрироваться на ногах.
Упражнение 7 «Отжимания» (средний уровень)
На баланс-борде можно выполнять усложненные отжимания от пола.
Руки располагаются на расстоянии чуть больше ширины плеч по краям доски. Спина и ноги прямые. Выполняйте отжимания (1-2 подхода по 10 раз). Не останавливайтесь на этой цифре, увеличивайте количество раз и подходов с каждой тренировкой!
Упражнение 8 «Ноги вместе» (средний уровень)
Расположи ноги вместе стоя на доске в продольной стойке, располагаясь строго над валиком. Удерживай баланс, поочередно передвигая ноги вперед-назад вдоль доски.
Дата добавления: 2022-07-02; просмотров: 81; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!