Цель: ноги, ягодичные мышцы, мышцы плечевого пояса
КОМИТЕТ ОБЩЕГО И ПРОФЕССИОНАЛЬНОГО ОБРАЗОВАНИЯ
Ленинградской области
ГОСУДАРСТВЕННОЕ АВТОНОМНОЕ ПРОФЕССИОНАЛЬНОЕ ОБРАЗОВАТЕЛЬНОЕ УЧРЕЖДЕНИЕ ЛЕНИНГРАДСКОЙ ОБЛАСТИ
«Сосновоборский политехнический колледж»
ФИЗИЧЕСКАЯ КУЛЬТУРА И СПОРТ В РОССИИ
«Лёгкая атлетика»
Исполнитель:
Смелов С.В.
студент
2 курса
201-к группы
Руководитель:
Бибичева О. Г.
Сосновый Бор, 2020
1. Шаг в сторону в низком приседе
Цель: ягодичные мышцы
— Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
— Правой ногой сделайте широкий шаг в сторону. Примите положение приседа и вытяните руки перед собой.
— Выпрямитесь, вернитесь в исходное положение.
— Продолжайте в течение 30 секунд в одну сторону, затем 30 секунд в другую.
2. Тяга гантели, стоя на одном колене
Цель: мышцы спины и плечевого пояса
— Возьмите гантель в правую руку (или по одной в каждую руку), опуститесь на правое колено. Поставьте левую ногу так, чтобы колено находилось под углом 90 градусов.
— Наклонитесь вперёд и опустите правую руку, левую руку положите на левое бедро (если в ней нет гантели).
— Поднимите правый локоть вверх, стараясь при этом держать руку близко к корпусу.
— Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.
3. Выпад вперёд с поворотом в сторону
Цель: ягодичные мышцы, ноги, мышцы кора (отвечающие за стабилизацию таза, бёдер и позвоночника)
|
|
|
— Возьмите гантель двумя руками (или одну в каждую руку, как Данила на фото), встаньте прямо, вытяните руки и удерживайте вес вертикально перед собой. Локти немного согните, а ноги поставьте на ширине плеч.
— Сделайте выпад правой ногой так, чтобы правое колено находилось под углом 90 градусов.
— Задержитесь в положении выпада и разверните корпус влево. Немного задержитесь, затем верните корпус к центру.
— Продолжайте выполнять упражнение в течение 30 секунд, затем поменяйте стороны.
4. Опускание бёдер в планке
Цель: мышцы кора, ноги, мышцы плечевого пояса
— Примите упор лёжа, вытяните ноги, руки согните в локтях под углом 90 градусов. Постарайтесь, чтобы тело от головы до пяток составляло прямую линию.
— Поднимите бёдра вверх, образуя перевёрнутую букву V, затем опустите в исходную позицию.
— В течение 30 секунд продолжайте выполнять упражнение, далее примите положение планки и удерживайте его оставшееся время.
5. Шаги руками
Цель: мышцы плечевого пояса, руки, мышцы кора
— Примите упор лёжа, так, чтобы тело образовывало прямую линию от плечевого пояса до ног. Ноги должны быть прямые, без прогиба в коленях, таз подкручен (не стремится вверх), а мышцы пресса напряжены и по возможности подтянуты к рёбрам.
|
|
|
— Держите руки прямо и переместите правую руку в правую сторону на несколько сантиметров. Точно так же переместите левую руку в левую сторону на несколько сантиметров. Затем вернитесь в исходное положение.
— Продолжайте упражнение в течение 1 минуты.
6. Присед бегуна
Цель: ноги, ягодичные мышцы, мышцы плечевого пояса
— Возьмите в руки две гантели и встаньте прямо, поставив ноги на ширину плеч.
— Приподнимите правую ногу, одновременно с этим согните локти под углом 90 градусов.
— Согните левую ногу в приседе, при этом отводя правую руку вперёд, а левую назад.
— В следующем повторе поменяйте стороны, продолжайте упражнение в течение 1 минуты.
№3
Бег на 30м – 4,3 с
Бег на 60 – 7,9 с
Бег на 100м – 13,1 с
Бег на 3000м – 12.00 мин
Бег на лыжах 5 км – 22.00 мин
Плавание на 50 м – 0.50 с
Прыжок в длину с разбега – 430 см
Наклон вперед из положения стоя на гимнастической скамье - +13
Подтягивания из виса на высокой перекладине – 15 раз
Смелов С. 201к.
04.06.2020
Дата добавления: 2022-06-11; просмотров: 18; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!