Список продуктов для правильного питания по содержанию белков, жиров и углеводов
Правильное питание
Этапы взросления человека
Каждый человек проходит три этапа полового созревания, начиная с десяти и заканчивая восемнадцатью годами. Рассмотрим основные принципы здорового питания для каждого из периодов взросления человека.
Подросток: возраст 10-13 лет
В этот жизненный период ребенок активно растет, поэтому в его рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием кальция. Недостаток этого элемента в организме ребенка приводит к искривлению позвоночника, развитию сколиоза, остеохондроза. Кроме того, повышается риск травм и переломов костей.
Источниками кальция являются традиционные молочные продукты: творог, молоко, йогурт, простокваша, кефир. В день ребенок должен съедать не менее 100 г такой пищи.
Подросток: возраст 14-16 лет
На данном этапе взросления организма идет активное формирование желез внутренней секреции. Именно в этом возрасте подростки страдают угревой сыпью. Улучшить состояние кожных покровов поможет ограничение жирной и сладкой пищи в рационе подростка. В меню должны присутствовать овощи и фрукты, содержащие клетчатку, а также цельнозерновые продукты — рис, пшеница, кукуруза, овес, рожь, гречка.
Юноша: возраст 17-18 лет.
Организм юноши на этом этапе практически сформирован, однако о правильном питании забывать не нужно. Под влиянием гормонов и большой учебной нагрузки, то есть седячего образа жизни, подростки очень часто набирают лишний вес. Чтобы избежать таких проблем, в рационе молодых людей должны присутствовать белки, сложные углеводы, витамины и минералы.
|
|
|
Здоровое меню: принципы и правила
Если молодой человек хочет нормально развиваться, не болеть и стать нормальным половозрелым мужчиной, то его рацион должен содержать следующий набор продуктов:
1. Мясо, рыбу, птицу и бобовые — источники белка, который отвечает за мышечный каркас и воспроизводство всех клеток внутренних органов – до 400 грамм в сутки
2. Овощи, фрукты и корнеплоды — содержащие клетчатку, основной задачей которой является очищение организма от шлаков и токсинов. Ещё данные продукты защищают клетки от разрушения, поскольку содержат в себе антиоксиданты - всего в сыром или варёном виде до 600 гр.
3. Орехи, растительные масла — содержащие полезные жиры, необходимые для укрепления волос и ногтей, а также для здоровья кровеносных сосудов и суставов – до 100 гр.
4. Молочные продукты (творог, сыр, молоко, кефир, сыр)— источники кальция. Нехватка кальция порождает множество проблем в опорно-двигательном аппарате подростка ≤ 200 гр.
5.Чистую питьевую воду из расчета 30 мг на 1 кг веса тела в сутки. При весе 65 кг ≈ 2 литра.
|
|
|
6. Потреблять все эти продукты лучше по системе раздельного питания.
7. Если применять систему раздельного питания, то есть следует не менее 4-5 раз в сутки.
Примерное меню правильного питания для юноши 16-18 лет.
В идеале соотношение приемов пищи от общего суточного объема еды должно быть таким: завтрак — 25%, обед — 35%, полдник — 15%, ужин — 25%, перед сном выпивать 1 стакан теплого молок или кефира.
Завтрак или первый прием пищи (7зо-8оо) должен обеспечить юноше энергию на весь день, поэтому завтракать нужно в обязательно порядке.
Варианты завтрака:
- бутерброд с маслом и сыром + 1 стакан какао или чая;
- яичница или омлет + 1 стакан какао;
- каша на молоке (или запеканка творожная) + 1 стакан какао;
Если после завтрака выпить 3-4 глотка сырой чистой воды, то это действует как чашечка кофе.
Учащемуся в большую перемену (10оо-11оо) рекомендуется съесть яблоко или горсточку орешек.
Обед или второй прием пищи (13оо-14оо) обязательно должен содержать жидкую пищу. Юношам в подростковом возрасте нужен комплексный обед с первыми и вторыми блюдами.
Варианты обеда: куриный бульон или борщ или рассольник или суп+ мясо или рыба с гарниром из овощей (круп). Запить обед четырьмя - пятью глотками чистой сырой воды.
|
|
|
Полдник или третий прием пищи (15оо-16оо). Варианты полдника: порция мяса с гарниром из овощей или салат (винегрет) с кусочком зернового хлеба. Запить полдник четырьмя - пятью глотками чистой сырой воды. Этот прием пищи важен, поскольку облегчает воздержание (переедание) за ужином.
Ужин или последний прием пищи (18оо-19оо)должен быть максимально легким, так как к вечеру обменные (метаболические) процессы организма замедляются.
Варианты ужина: запеканка или гречневая (другая легкая) каша с молоком. Запить ужин 3-4 глотками чистой сырой воды.
Перед сном (в 22оо) можно выпить стакан тёплого молока или молока с медом.
Для перехода к правильному питанию, необходимо уяснить для себя следующие основные правила.
1. Продукты питания должны быть свежими, разнообразными и правильно приготовленными.
2. В меню отдавать предпочтение овощам, нежирному мясу, рыбе и морепродуктам, а также включать в рацион питания цельнозерновые крупы, кисломолочные продукты, фрукты и орешки.
3. Блюда готовить на маслах растительного происхождения. Они не содержат холестерин, поэтому полезнее.
|
|
|
4. Придерживаться при обработке пищи технологии её отваривания или приготовления на пару.
5. Потребление хлебобулочных изделий, сахара и соли свести к минимуму. Потреблять в основном цельнозерновой хлеб.
6. Ограничить или прекратить потребление копченостей, острых и жирных блюд, мучных и сладких изделий. Не потреблять фастфуд и газированные напитки, квас, пиво, долго хранящиеся соусы, продукты с большим количеством консервантов и алкоголь.
7. Потреблять пищу небольшими порциями не реже четырёх раз сутки. Нельзя совмещать продукты со значительно отличающимся количеством калорий в одном приеме пищи. Поэтому при потреблении мясных и рыбных блюд следует придерживаться системы раздельного питания. Также не смешивать одновременное потребление овощных и мучных блюд.
Здоровье человека и продолжительность его жизни напрямую зависит от количества и качества потребляемых им продуктов питания. Для многих правильное питание ассоциируется с диетой или другими ограничениями. На самом деле диета подразумевает кратковременное изменение рациона питания для достижения определенной цели, к примеру - похудение. Правильное питание - это долгосрочный осознанный выбор человека, принципы которого необходимо соблюдать на протяжении всей жизни.
В процессе выработки рациона правильного питания необходимо учитывать какое количество белков, жиров и углеводов должны содержать приготовляемые блюда.
Белки – это высокомолекулярные биологические вещества, присутствующие в каждом живом организме. Белки состоят из аминокислот. Различают два вида аминакислот – заменимые и незаменимые. Заменимые аминокислоты могут синтезирироваться в организме человека, а незаменимые не могут и их наличие в пище обязательно. Это 8 аминокислот: валин, изолейцин, лейцин,лизин, метионин, триптофан и фенилаланин. У детей нет еще двух - аргинин и гистидин. Белки нужны человеческому организму: в качестве материала для построения клеток органов человека и тканей; в качестве горючего для обеспечения энергией в результате биохимических реакций; в качестве транспортера для переноса в крови липидов, углеводов, витаминов; в качестве регулятора всех процессов происходящих в организме; в качестве защиты иммунной системы организма.
Жиры – это сложные эфиры трёхатомного спирта и жирных кислот, иначе называемые липидами. Липиды не растворимы в воде , но растворимы в бензоле, эфире и хлороформе. В щелочной среде в результате гидролиза липиды образуют спирт и соли жирных кислот (омыляемые липиды) и те ,которые не поддаются гидролизу (неомыляемые липиды). К неомыляемым липидам относиться холестерин. Жиры выполняют в организме человека множество полезных функций: обеспечивают всасывание витаминов А, D, E, R и других жирорастворимых веществ; обеспечивают организм энергией в 3 раза больше, чем белки и углеводы; используются в строительстве клеточных структур организма; участвуют в обмене веществ в организме.
Углеводы – это органические соединения, содержащиеся в растительной пище. Они созданны природой из углерода, водорода и кислорода. Углеводы бывают простыми (глюкоза, фруктоза, галактоза) и сложными (крахмал, гликоген и пищевые волокна – остатки растительных клеток). Углеводы являются основным источником энергии организма человека и обеспечивают около 60% его суточного потребления.
Список продуктов для правильного питания по содержанию белков, жиров и углеводов
Источниками сложных углеводов в рационе являются зерновые культуры. Из них наиболее полезные: гречка, пшено, коричневый или бурый рис, овсянка из крупных хлопьев, а также булгур и киноа. Также включайте в рацион бобовые, сочетающие в себе сложные углеводы и белок: фасоль, горох, зеленую чечевицу и нут.
Клетчатка, необходимая для нормального функционирования пищеварительного тракта, содержится в свежей зелени, листовом салате и айсберге, крессе, латуке, романо, разных видах капусты (от пекинской и классической до брокколи, кольраби и савойской), чесноке и луке (лук-порей, белый и красный лук, шалот). Сюда же относятся некоторые корнеплоды (редис, дайкон, свекла, пастернак, сельдерей, хрен), овощи (патиссон, перец, тыквенные, помидоры и огурцы, баклажаны, кабачки), спаржа, артишок и ревень, нори (водоросли). Много целлюлозы в цитрусовых, ягодах, фруктах, а также, дыне и арбузе.
Белок в рационе может быть представлен курятиной, индейкой (лучше филе) и другими нежирными сортами мяса, а также яйцами, морепродуктами (особенно подойдут мидии, кальмары и креветки), белой (наиболее доступна скумбрия) и красной рыбой, кисломолочными продуктами. Рекомендуют выбирать те кисломолочные продукты, которые хранятся до недели: натуральный йогурт, кефир, творог. Нежирный сыр.
В качестве источника жиров следует использовать нерафинированные растительного происхождения (оливковое, кукурузное, льняное,…), сушеные семечки (тыквенные, подсолнечные) и орехи (грецкие, арахисовые, миндальные, абрикосовые,…).
Дата добавления: 2021-12-10; просмотров: 33; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!