Один комплекс на один урок в любом порядке.
Комплекс физических упражнений для начинающих ( №1 )
Один комплекс на один урок в любом порядке.
Оценки отправлять по адресу batuhtin . kpml @ mail . ru
1. а) И. п. — о. с. спиной к стене (дереву и т. п.) . Перед выполнением проверить правильность осанки (затылок, лопатки, ягодичные мышцы и пятки должны располагаться в одной плоскости — касаться стены) Вып.: полуприсед, сохраняя вертикальность туловища — выдох; принять и. п. — вдох.
б) То же, только с выполнением полного приседа.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
2. а) И. п. — стойка, руки в стороны. Вып.; левую ногу, сгибая и оттягивая вниз носок, поднять к груди и обхватить колено руками — выдох; принять и. п. — вдох. То же с правой ноги. Повторить 4—6 раз в медленном темпе каждой ногой.
б) И. п. — стойка, руки вверх. Вып.: левую ногу, сгибая и оттягивая вниз носок, резко поднять к груди, одновременно руки махом опустить перед собой — выдох; обратным порядком принять и. п. — вдох. То же с правой ноги.
Повторить по 6—8 раз каждой ногой в среднем темпе.
3. а) И. п. — о. с. Вып.: руки вверх, правую ногу отвести назад, прогнуться — вдох; глубокий присед с опусканием рук вниз и касанием пальцами пола — выдох, принять и. п. То же с отведением назад левой ноги.
б) То же, только во время приседа, опуская руки, отвести их назад и вверх, а голову подтянуть к коленям. То же с отведением назад правой ноги.
Повторить по 4—5 раз с каждой ноги в среднем темпе.
4. а) И. п. — о. с. Вып.: руки на пояс, выпад правой, смена положения ног прыжком, присед на выпаде; возвращение в и. п. Дыхание произвольное. Повторить 8—10 раз.
6 б) И. п. — стойка’ руки вверх. Вып.: выпад правой ногой вперед с одновременным наклоном вперед и махом руками перед собой вниз, назад и вверх — выдох; вернуться в и. п. — вдох. То же с выпадом левой Повторить 4—6 раз с выпадом каждой ноги.
5. На расслабление ног . И. п. — стоя (можно сидя или лежа) . Вып. поочередное поднимание ног со встряхиванием и расслаблением мышц. Повторить 3—4 раза каждой ногой.
6. а) И. п. — стоя спиной к стене (дереву) на расстоянии шага. Вып наклон назад, руки в упор о стену на уровне плеч, прогнуться в верхней части позвоночника — вдох и кратковременная задержка дыхания (2—3 секунды); возвращение в и. п. и не задерживаясь наклон вперед, касаясь пальцами рук пола (не сгибая колени) — выдох.
б) И. п. — то же. Вып.: аналогично предыдущему, только при наклоне назад — упор о стену на уровне пояса, а при наклоне вперед — достать пол ладонями.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
7. а) И. п. — стойка, ноги врозь. Вып со смещением центра тяжести вправо два пружинистых наклона влево, одновременно махом рук через стороны 2 хлопка над головой — выдох; вернуться в и. п. — вдох. То же — вправо.
б) И. п. — широкая стойка, ноги врозь, руки подняты вверх Вып.: полуприсед на левой ноге со смещением центра тяжести вправо, наклон влево, коснуться пальцами рук носка правой ноги — выдох; принять и. п. — вдох. То же с наклоном вправо.
Повторить 4—5 раз в каждую сторону.
8. а) И. п. — упор лежа на скамейке (обратить внимание на прямолинейность положения туловища и ног). Вып.: сгибание и разгибание рук (отжимания), дыхание произвольное. Повторить женщинам 4-8, мужчинам 10-15 раз.
9. На расслабление рук И п. – стоя, ноги врозь. Вып.: свободное потряхивание руками с расслаблением мышц. Повторить 3-4 раза
10. а) И. п. — стоя лицом к стене, в одном шаге от нее, ноги врозь. Вып.: наклониться вперед, прямые руки в упор о стену на уровне пояса, три пружинистых прогиба туловища (в грудной части) — выдох; Принять и. п. — вдох. Повторить 4—6 раз.
б) И. п. — о. с. Вып.: с наклоном вперед, руки в стороны, левая інога назад вверх — выдох; 2—3 секунды удерживать положение ’’ласточка” на правой ноге – задержка дыхания; принять и. п. – вдох. То же ласточка” на левой ноге. Повторить 3—4 раза на каждой ноге.
11. а) И. п. — стойка, руки на поясе. Вып.: поочередные махи прямой ногой в сторону со вставанием на носок другой ноги. Дыхание произвольное.
б) То же, но с одновременным махом противоположной к поднимаемой ноге руки (через стороны) вверх и боковым наклоном ей навстречу.
Повторить 4—6 раз каждой ногой в среднем темпе.
12. а) И. п. — широкая стойка, ноги врозь, руки в стороны. Вып.: наклон вперед, правой рукой коснуться левого носка, левая — вверх — выдох, вернуться в и. п. – вдох То же, сменив положение рук. Повторить по 4—5 циклов движений, темп медленный.
б) И. п. — стойка, ноги врозь, туловище наклонено вперед, руки в стороны, кисти сжаты в кулаки. Вып.: размашистые повороты вправо и влево, с поочередным касанием пальцами правой и левой руки пола у носков. Дыхание произвольное. Повторить 6-8 раз в каждую сторону в среднем или быстром темпе.
13. а) И. п. – о. с. Вып.: присед с упором на колени – выдох; распрямляясь, прыжок вверх, и. п. — вдох.
б) То же с разворотом во время прыжка на 180 градусов.
Повторить 6—8 раз.
|
|
|
|
|
|
|
|
|
Комплекс гигиенической гимнастики из упражнений, выполняемых в положениях сидя, стоя на коленях и лежа (№2).
Целесообразно при: выполнении их пользоваться подстилкой или ковриком.
Один комплекс на один урок в любом порядке.
|
|
|
Оценки отправлять по адресу batuhtin . kpml @ mail . ru
Комплекс гигиенической гимнастики №2
1. а) И. п. — сед на пятках, руки на коленях. Вып.: встать на колени, руки вверх, прогнуться — вдох; вернуться в и. п. — выдох.
б) То же, но из и. п. — сед на пятках с наклоном вперед, прямые- руки отведены назад.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
2. а) И. п. — упор на коленях. Вып.: смотря вперед и сгибая руки: в локтях, предельно прогнуться — вдох; принять и. п. — выдох.
б) И. п. — то же. Вып.: на счет 1 — сесть на пятки (не отрывая рук от опоры) ; на 2—3 — сгибая руки в локтях, волнообразным движением’ туловища вперед лечь на живот; на 4 — принять и. п. Дыхание произвольное.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
3. а) И. п. — упор сидя сзади. Вып.: поочередные махи прямой ногой’ вверх и вниз.
б) И. п. — то же, но прямые ноги подняты вверх. Вып.: встречные махи ногами вверх и вниз, затем скрестные — вправо и влево; амплитуды движений предельно большие.
Дыхание произвольное. Махи выполнять в среднем и быстром темпе’ в течение 15—20 секунд.
4. а) И. п. — лежа на спине, руки в стороны, голова слегка приподнята. Вып.: предельно возможные наклоны головы вперед и назад.
б) И. п. — то же. Вып.: поворот головы слева направо и справа налево.
Упражнения а и б завершать круговыми вращениями головы влево и вправо. Дыхание произвольное. Выполнять в течение 15—20 секунд в среднем темпе.
5. а) И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища. Вып.: поднимаясь, два пружинистых наклона вперед, пальцами рук коснуться оттянутых носков (ноги прямые) — выдох, принять и. п. — вдох.
б! То же, только в и. п. прямые руки отведены назад, а при наклоне голова касается колен.
Повторить 6—8 раз в медленном темпе.
6. а) И. п. — упор лежа на согнутых руках. Вып.: выпрямляя руки, прогнуться в пояснице и грудной части спины, голова вверх — вдох и задержка дыхания на 2—4 секунды; принять и. п. — выдох
б) То же, но при прогибе руки за голову. Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
7 а) И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ноги согнуты в коленном и тазобедренном суставах Вып.: поочередные наклоны ног влево
и вправо до касания с полом (плечевой пояс остается неподвижным)
б) То же, но в и. п — прямые ноги подняты вверх
Дыхание произвольное. Повторить 4—6 раз в каждую сторону
8. а) И. п. — лежа на спине, руки вдоль туловища в упоре. Вып.: поднять ноги вверх, одновременно приподнять таз и, удерживая это положение, 15 секунд протяжно дышать; вернуться в и. п.
б) То же, но достать носками пол за головой.
Повторить 4—6 раз в медленном темпе.
9. а) И. п. — стоя на коленях, руки за голову, локти отведены назад. Вып.. три пружинистых наклона вправо — выдох; принять и. п. — вдох; то же с наклонами влево.
б) То же, но при наклонах отвести прямую ногу в сторону, одноименную наклонам.
Повторить по 3—4 раза в каждую сторону.
10. а) И. п. — сед. Вып.: сгибаемую ногу обхватить руками и подтянуть к груди — выдох; принять и. п. — вдох. То же с другой ноги. Повторить медленно подтягивание каждой ноги по 3—4 раза.
б) И. п. — то же. Вып.: сгибаемые обе ноги обхватить руками, подтянуть к груди и удерживать в таком положении равновесие несколько секунд (не касаясь стопами пола) — выдох с паузой; принять и. п. — вдох. Повторить 4—6 раз.
Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 42; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!