Упражнение полезно также при болях в НЧС, болезнях тазового дна у мужчин и женщин.
Количество повторений – 20.
Упражнения № 24–27 относятся к силовому стретчингу.
Противопоказаний не имеет.
Растяжка квадрицепса» (передняя поверхность бедра)
И. П. Сидя на полу (коврик) на коленях, с валиком (разного диаметра) в подколенной ямке. Сидение от 5 секунд до 5 минут, через болезненность в мышцах передней поверхности бедра и в голеностопном суставе, под который в первые занятия можно также подкладывать валик. Со временем надо стремиться сесть на пятки без валика (фото 27 а, б ).
Фото 27 а
Фото 27 б
Комментарий СМ:
Любой сустав имеет четыре поверхности, не одинаково нагружаемые. Самую большую нагрузку переносят четырехглавые мышцы бедра (передняя поверхность бедра) и голеностопные суставы, в результате они «забиваются» и становятся «деревянными» и плохо растягиваются.
Сидение на пятках постепенно (от 5 до 10 секунд) восстанавливает эластичность мышечно-связочного аппарата указанных областей ноги.
После выполнения упражнения – самомассаж мышц бедра и холодный душ от колена вниз (в ванне).
Относится к статическому стретчингу.
Противопоказания: коксартроз, гонартроз 2–4-й ст.
Хронические заболевания сердечно-сосудистой системы
Раздел 1. Гипертоническая болезнь (артериальная гипертензия)
Отжимания от пола» (на выдохе «хаа») с опорой на колени
И. П. Лежа на полу, упор на колени, руки согнуты в локтях. На выдохе «Хаа» разгибаем руки, тело прямое (фото 28 а, б ).
|
|
|
Фото 28 а
Фото 28 б
Комментарий СМ:
Работа мышц грудного отдела позвоночника и пояса верхних конечностей нормализует работу малого и большого круга кровообращения. А диафрагмальный выдох «Хаа» во время разгибания рук позволяет снижать внутригрудное, внутричерепное и внутрибрюшное давление.
Ослабленные пациенты (так я называю только больных с хронической ишемической болезнью сердца – ХИБС) могут начинать, отжимаясь от скамьи, стоя на коленях. Это разновидность упражнения № 13. Пауза между отжиманиями для ослабленных (30–45 секунд), для относительно здоровых (10–20 секунд). Ведите дневник. Не спешите с увеличением общего количества отжиманий, начиная с 5–10 повторений в двух – трех сериях. Стремитесь к 100 отжиманиям за одно занятие (10 серий по 10 отжиманий).
Противопоказаний не имеет.
Приседания»
И. П. Стоя лицом к неподвижной опоре, за которую зафиксирован резиновый амортизатор на таком расстоянии, чтобы он был натянут. Ноги на ширине плеч. Спина и руки прямые, держатся за перекладину на уровне груди. Стараться первые 10–20 движений приседать не ниже 90 градусов (бедро – пол), сгибая ногу в коленных суставах, спина прямая (фото 29 а, б ).
|
|
|
Фото 29 а
Фото 29 б
Ноги разгибать на выдохе «Хаа». Выполнять не менее 10 повторений за подход. Ведите дневник так же, как и с отжиманиями. Старайтесь постепенно увеличивать количество подходов. Но делайте это не спеша, например, раз в 2–3 недели добавляйте один подход.
Комментарий СМ:
Это упражнение является базовым для мышц ног, от состояния которых, как известно, зависит состояние сосудов нижних конечностей. Благодаря регулярной работе этих мышц восстанавливается скорость и объем кровотока в большом круге кровообращения, улучшается возврат венозной крови от ног к сердцу.
Противопоказания: деформирующий артроз тазобедренных, коленных суставов (для постановки правильного диагноза необходимо не только заключение рентгенолога, но и консультация специалиста Центра современной кинезитерапии, так как заключение рентгенолога не является диагнозом и требует интерпретации лечащего врача).
Упражнения № 29–30 относятся к силовым упражнениям, которые способствуют восстановлению скорости и объема кровотока, но для того, чтобы сосуды были готовы регулярно пропускать через себя необходимые объемы крови, нужны аэробные нагрузки. К таким, например, относится быстрая ходьба.
|
|
|
Ходьба (прогулка)
Заниматься ходьбой лучше в парке, по грунтовым дорожкам (если по асфальту, то обувь должна быть с хорошей подошвой – кроссовки, например). Если нет такой возможности, то можно ходить дома. Для этого потребуется ступенька, или степ. Ходить не менее 20 минут, контролируя пульс (ЧСС). Уровень – 140–145 ударов в минуту является безопасным для сердечно-сосудистой системы (ССС) (фото 30 а, б, в, г ).
Фото 30 а
Фото 30 б
Фото 30 в
Фото 30 г
Комментарий СМ:
Ходьба в парке или степ-ходьба является простым, но чрезвычайно эффективным упражнением для тренировки сердечно-сосудистой системы. Дело в том, что именно мышцы нижних конечностей при циклической нагрузке помогают возврату венозной крови к сердцу без излишних напряжений. К тому же активно работает дыхательная система (диафрагма и др.), помогая этому гемодинамическому эффекту ходьбы. Постепенно происходит отказ от сердечно-сосудистых препаратов (в случае их приема) и восстановление выносливости сердца.
Постепенно увеличивайте скорость и количество метров (километров). Хорошая цифра – 3–5 км 2–3 раза в неделю. Если ходите в домашних условиях – 20–25 минут на пульсе 140–145 ударов в минуту 2–3 раза в неделю.
|
|
|
Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 50; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!