Техника оздоровительного бега и ходьбы
Рекомендации по оздоровительному бегу
Техника бега. Прежде всего, старайтесь максимально расслабиться, бегайте так, чтобы расходовать как можно меньше сил, легко, неторопливо, мягко, чтобы бег доставлял удовольствие. Шаги должны быть мелкими, семенящими. Дышать желательно через нос. Если это затруднительно, то вдыхать можно через нос, а выдыхать ртом. Как и при выполнении релаксации, время от времени можно одновременно с выдохом пропускать сквозь себя волну расслабления. Старайтесь ни о чем не думать и концентрировать внимание на своих ощущениях - дыхании, расслаблении, удовольствии.
Одежда. Болоньевые куртки и штаны старайтесь не надевать (разве что при сильном ветре) - в них тело не дышит. Одевайтесь по погоде, но лучше так, чтобы по мере прогревания, через несколько кругов, часть одежды, например, верхнюю куртку, можно было снять. Если вы бегаете уже давно, правильно питаетесь и уверены в своих силах, то можно сочетать бег с закаливанием - постепенно, уже по ходу бега, раздевайтесь вплоть до спортивных трусов, конечно с учетом собственных возможностей и погоды. Ближе к концу бега, на последних кругах, можно постепенно одеваться.
Где бегать. Удобнее всего дозировать нагрузку, бегая кругами, на стадионе, тем более, что недалеко от любого дома есть школьный стадион.
Когда бегать. Если вы ограничены временными рамками, то бегайте в любое время. Лучшее время, на мой взгляд, с 16 до 19 часов.
|
|
|
С кем бегать. Лучше одному, не подстраиваясь под чужие физические возможности.
Частота. Бегать нужно через день или три раза в неделю. Именно при таком режиме бега эффект капилляризации максимален, а опасность перетренировки мала.
Техника оздоровительного бега
Правильная, соответствующая законам биомеханики техника бега, которая доставляет зрителям и (что тоже очень важно) самому бегущему эстетическое наслаждение, - вот средство от перегрузок.
Легкости, воздушности бега достичь непросто. Этому нужно учиться. Как и в ходьбе, величина перегрузок прежде всего зависит от величины вертикальных перемещений тела бегуна, но при беге роль этого фактора возрастает. Известно, что при беге имеется фаза полета, когда контакт с опорой отсутствует. Задача бегуна - свести к минимуму волнообразные колебания тела.
Сотрясения в связи с боковыми колебаниями тела возникают при слишком широкой постановке стоп. Нерационально также ставить стопы по одной линии. При правильной постановке стоп внутренние края следов оказываются на одной прямой линии. Относительно этой линии стопы должны быть незначительно расставлены носками наружу, чтобы отталкивания приходились преимущественно на большой палец - самый сильный.
|
|
|
Бегуны знают, какое большое значение имеет постановка стопы с пятки. Это совсем не значит, что бегун топает пятками, просто пятка первой касается грунта, а носок в этот момент находится чуть-чуть выше. Уже в следующей фазе носок мягко опускается на землю. Несмотря на все старания, этот способ не обеспечивает существенного снижения сотрясений и щадящего режима бега. Амортизация осуществляется здесь преимущественно коленным суставом, где возможны перегрузки от сотрясений суставного характера. Однако именно с этого способа постановки стопы должно начинаться приобщение к бегу. Для слабоподготовленных людей с неудовлетворительным состоянием здоровья этот способ довольно долго может оставаться единственно возможным, т. к. другие требуют более или менее хорошей спортивной формы.
Постановка стопы с носка. Принятый спортсменами способ, обеспечивающий амортизационную плавную загрузку ноги. Такой бег не должен быть "деревянным", "гарцующим". В момент постановки стопы пятка чуть-чуть приподнята над грунтом и без промедления, мягко опускается на него. Однако во время опоры о грунт давление на переднюю часть стопы остается заметно большим, чем на заднюю. Способ требует хорошей предварительной подготовки и поэтому редко может быть рекомендован при занятиях оздоровительным бегом. Главное - постепенная равномерная загрузка стопы.
|
|
|
Постановка стопы сразу на всю плоскость. Этот способ характерен для бега весьма среднеподготовленных людей. Он возник стихийно и хотя не столь эффективен, как носковый, но зато более рационален, чем пяточный. В оздоровительном беге в зависимости от индивидуальных особенностей, степени тренированности, утомления, самочувствия перед пробежкой, качества обуви и покрытия не только можно, но и нужно переходить по мере надобности с одного способа бега на другой. Это особенно важно при утомлении мышц голени, области стопы или голеностопного сустава. Попробуйте в этих случаях изменить постановку стопы, и неприятные ощущения почти наверняка исчезнут, появится своеобразный отдых на бегу. Запомните также, что при беге по неровной и каменистой поверхности, особенно в сумерки, носковый способ более опасен и грозит подвертыванием стопы.
Нагрузка на позвоночник при беге зависит не только от способа постановки стопы. Движение ноги вперед должно выполняться прежде всего за счет работы колена. Это значит, что нога довольно сильно сгибается в коленном суставе при пассивном отставании голени с относительно расслабленными мышцами бедра. Иначе возникает бесполезная нагрузка на коленную чашечку и весь коленный сустав.
|
|
|
Избегайте натыкания на выставленную вперед ногу.
Для этого постепенно разгибайте и опускайте голень. Бегун мягко, не тормозя движения, как бы накатывается на ногу. Один шаг сменяется другим без видимой границы, одна фаза слитно переходит в другую. Хороший бегун именно "катится" по трассе.
Самая грубая ошибка - вынесение ноги вперед в сочетании с ранним разгибанием голени. Стопа в момент приземления быстро движется вперед относительно земли. Скорость бега затормаживается, и практически вся масса тела "обрушивается" на суставы позвоночника и другие суставы. Больше всего страдает коленный, но достается и всем остальным. Через жесткую систему рычагов удар передается на позвоночник, на голову.
Длина шага. Очень важно выбрать для себя оптимальную длину шага. Стремление до предела удлинить шаг приводит к нарушениям плавного бега, способствует "натыканию" на ногу, требует большой затраты сил и резко увеличивает нагрузку на позвоночник. Частый, семенящий бег не дает должного оздоровительного эффекта для мышц и суставов: мышцы сокращаются незначительно, а суставы в основном обеспечивают лишь передачу опорных и толчковых усилий. При таком беге преобладают статические нагрузки. Может быть, именно поэтому бегуны трусцой иногда жалуются на "забитость стоп". У многих из них обнаружено плохое кровообращение в ногах. Конечно, при таких явлениях лучше все-таки бегать, чем не бегать, однако максимум оздоровительного эффекта и минимум "ортопедических" нарушений обеспечивает технически рациональный бег.
Длина шага зависит от роста и длины ног, веса, уровня тренированности, способа постановки стопы и скорости бега. Точные данные здесь дать затруднительно, поэтому приведем сугубо ориентировочный пример. У неплохо тренированных мужчин ростом 175 см средняя длина шага (расстояние от пятки одной ноги до носка другой) в 30-минутном равномерном беге колеблется в пределах 110- 130 см. Главным же показателем оптимальной длины шага должны служить непринужденность, удобство выполнения всех движений и плавный ритм бега.
Осанка бегуна. Основное требование - вертикальное положение туловища. Излишний наклон вперед увеличивает опасность "натыкания" на ногу при постановке стопы. Отклонение туловища назад приводит к чрезмерному подъему бедра и делает бег напряженным, "гарцующим", при этом голова, как правило, несколько запрокидывается назад. Не сутультесь, избегайте бокового раскачивания, скручивания туловища.
Работа рук. Руки помогают сохранить равновесие и стабилизируют положение туловища. Скручивание туловища нейтрализуется правильной работой рук, плоскость соответствия которых должна составлять с направлением бега угол примерно в 45°. Кстати, это скручивание не так уж безобидно и требует дополнительной затраты сил. Оно происходит в поясничном отделе. Тысячи стереотипных движений перегружают межпозвонковые диски, которые мало приспособлены к такого рода воздействиям.
Руки должны быть согнуты в локтях примерно под углом 90° или несколько меньшим. При недостаточном сгибании и довольно быстром беге работа рук требует значительной затраты сил, так как в этой работе участвуют и мышцы туловища.
Домашние задание:
1. Самостоятельно выбрать – нагрузку виде бега, ходьбы или скандинавской ходьбы (время занятия, расстояние дистанции, темп и скорость физической нагрузки).
2. Измерить частоту пульса – до занятия, во время выполнения упражнения и после физической нагрузки.
3. Предоставить фото и видео отчет 1 и 2 задания.
Дата добавления: 2021-04-15; просмотров: 234; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!