Рацион одного дня можете повторить два дня подряд.
Как только просыпаемся, выпиваем стакан воды натощак (лучше 2), через 20-30 мин. завтракаем!
Ст. ложка льняного масла – 180 ккал
Виды разгрузочных дней:
№1
6 белков яиц + 200мл. 2,5% кефира
№2
250г. творога + 4 грецких ореха + 2 ч.л. меда + 2 яблока
№3
600-800гр овощей (в любом виде: на пару, на гриле, свежие) поделить на 4-5 приемов пищи
№4
800-1000мл кефира с клетчаткой
Й день
Завтрак (7.30- 9.0 0 )
- каша овсяная с яблоком и медом (овсяные хлопья геркулес 30 гр в сухом виде, мед 1 чайная ложка (сироп агавы/стевия), 1 среднее яблоко. Хлопья залить кипятком, дать настояться 5 мин, добавить мед и потертое яблоко) 214 ккал
Перекус (11.00-12.00)
– творог с черносливом (творог 120 гр., чернослив (любой сухофрукт, который есть в доме) 30 гр. Растереть творог, смешать с черносливом) 193 ккал
Обед (13.30-14.30)
- кусочек отварной/запеченной/тушеной/на гриле куриной грудки/индейки 100 грамм - 173 ккал
-овощной салат (овощи на выбор (лучше зеленые), 1 ч. ложка оливкового масла, специи по вкусу) 150 грамм - 97 ккал
- 1-2 ржаных хлебца – 103 ккал
Перекус (1 6 .30-1 7 .00)
- стакан кефира до 2,5% 200 мл + клетчатка 1 столовая ложка - 84 ккал
Ужин (18.30-19.30)
- кусочек отварной/запеченной/тушеной/на гриле куриной грудки/индейки 100 грамм - 173 ккал
- овощной салат (овощи на выбор (лучше зеленые), 1 ч. ложка оливкового масла, специи по вкусу) 150 грамм - 97 ккал
Й день:
Завтрак
- творог с медом и кедровыми орешками (творог 200 гр., мед (сироп агавы/строп топинамбура/стевия) 2 ч. ложки, кедровые орешки (любые другие орехи/семена) 10 гр.) 330 ккал
|
|
|
Перекус
- Овощные палочки
Морковь - 50г. Свекла – 50г. Сельдерей – 20г. Огурец – 50г. (Все овощи сырые. Порезать заранее как вам удобно и взять с собой). - 100 ккал
Обед
- гречневая крупа вареная (запаренная на ночь кипятком) 30 грамм в сухом виде – 45 ккал
- кусочек отварной говядины/телятины/конины 100 грамм – 217 ккал
- овощной салат (брокколи и цветную капусту сварить на пару или обдать кипятком до готовности и сбрызнуть лимонным соком и каплей оливкового масла) 100 грамм - 60 ккал
Перекус
- яйцо, сваренное вкрутую 1 шт и огурец 1 шт - 90 ккал
Ужин
- Куриные тефтели с овощами (Куриное филе – 100 г., отруби рассыпчатые (овсянка) – 10г., кефир 2,5% - столовая ложка, специи, соль по вкусу. из куриного филе сделать фарш, добавить в него отруби, специи, кефир и все хорошо перемешать. Сформировать ложкой небольшие кругляшки, можно приготовить в духовке либо потушить в глубокой сковородке, переворачивая) – 150 ккал
- Цветная капуста – 70 г. / Кабачок – 70 г. / Соевый соус – 10 г. (Овощи потушить, добавляя соевый соус) – 70 ккал
Й день
|
|
|
Завтрак
– омлет с зеленой фасолью (2 шт. яйца, 2 ст. ложки молока, 100г фасоль стручковая (можно купить замороженную). Взбить 2 яйца с молоком. Протушить на воде фасоль и залить яйцами, накрыть крышкой и тушить до готовности или запечь в духовке) 240 ккал
Перекус
- 1 яблоко 52 ккал
- любые орехи 20гр. - 190 ккал
Обед
– смесь бурого и дикого риса (либо просто бурый или рис басмати) в готовом виде 100 грамм – 105 ккал
– свекольная икра (свекла, лук репчатый 1 шт., 1 помидор, оливковое масло 1 ч. ложка, соль, перец, травки по вкусу. Отварить свеклу, остудить, очистить и натереть на крупной терке. Отдельно протушить нашинкованный лук, добавить помидор и снова протушить 2-3 минуты. В полученную приправу добавить свеклу, посолить, поперчить, поставить на слабый огонь, довести до кипения и выключить) 150 грамм -119 ккал
Перекус
- стакан кефира до 2,5% 200гр с клетчаткой - 100 ккал
Ужин
- яйцо отварное 2 шт – 136 ккал
- овощной салат (овощи на выбор (лучше зеленые), 1 ч. ложка оливкового масла, специи по вкусу) 150 грамм - 97 ккал
Й день
Завтрак
- Овсяно - блин с фруктами (овсянка - 50г., яйцо - 1 шт., молоко 2,5% - 50г., стевия - по вкусу, какао по желанию – ½ ч.л. Смешиваем все ингредиенты, выливаем на сковородку (с капелькой масла если к вашей сковороде прилипают ингредиенты). Обжариваем несколько минут под крышкой с одной стороны до зарумянивания, потом с другой.)
|
|
|
- Киви 1 шт
- Йогурт без добавок 2,5% - 50г.
Йогурт и киви подаем отдельно, перед употреблением смазываем овсяно-блин. – 330ккал
Перекус
- фрукт с низким ГИ (гликемическим индексом из списка) 100гр – 70ккал
- миндаль 10гр – 60 ккал
Обед
– смесь дикого и бурого риса (либо просто бурый или рис басмати), отваренный 50 грамм в готовом виде – 56 ккал
– семга с авокадо (по желанию) и рукколой + огурец (семга, лимон, специи по вкусу, авокадо 30гр., руккола по вкусу. Приправляем филе семги, сбрызгиваем лимонным соком, заворачиваем в фольгу и запекаем в духовке 20-25 мин. При температуре 180-200 градусов. Подаем 100гр. готовой рыбы с нарезанными кусочками авокадо и салатом, при желании можно сбрызнуть лимонным соком) – 394 ккал
Перекус
- стакан кефира 1% 200гр + 2 ст. ложки клетчатки 90 ккал
Ужин
- овощной салат с творогом (творог (нежирный) - 200 граммов, зеленый лук - 1 пучок, перец болгарский или огурцы - 1 или 2 штуки, черный перец, соль. Перец и лук измельчаем. Смешиваем все ингредиенты, добавляем соль (можно без нее) и перец) - 230ккал
|
|
|
Й день:
Завтрак
– каша гречневая с огурцом (гречневая крупа в сухом виде 30 гр. запаренная на ночь, 1 средний огурец, 1 вареное яйцо, специи по вкусу. К запаренной гречке добавить нарезанный огурец и мелко нарубленное яйцо, приправить по вкусу) 190 ккал
Перекус
- 1 банан – 105 ккал
- миндаль 10гр - 65 ккал
Обед
- Запеченная индейка + тушенная капуста (филе индейки – 100г., специи и соль для маринада по вкусу, соевый соус – 2 ст.л., томатная паста – ½ ст.л. Филе индейки маринуем в специях, соевом соусе, томатной пасте и запекаем в духовке примерно при температуре 160С 30 минут, смотреть по готовности, главное не пересушить.
- Капуста белокочанная, морковь, репчатый лук (все овощи нашинковать и потушить, добавляя больше воды, специи и соевый соус по желанию.) 150гр в готовом виде
Перекус
- салат из моркови и яблока (морковь 1 шт., яблоко 1 шт. Морковь и яблоко натереть, перемешать) 157 ккал
Ужин
- салат с тунцом (выбирайте тунец в собственном соку, в составе которого нет ничего кроме соли и рыбы) – 150 грамм – 174 ккал
- листья салата, шпинат горсть + огурец + помидор – сформировать все в салат и заправить все оливковым маслом и специи по вкусу – 100 грамм
Й день:
Завтрак
- омлет со шпинатом (яйца - 2 шт., шпинат - 70 гр., сыр 15 гр., соль, перец. Тушим шпинат. Взбиваем яйца, добавляем соль и перец, выливаем на сковороду со шпинатом и тушим до готовности. Сверху посыпаем заранее натертым сыром, ждем 2 минуты и выключаем огонь. Готовое блюдо оставляем доходить под крышкой несколько минут) 273 ккал
Перекус
– творог с черносливом (творог нежирный (до 2%) 120 гр., чернослив 30 гр. Растереть творог, смешать с черносливом) 193 ккал
Обед
- куриная печень, тушенная с луком 100 грамм - 178 ккал
- овощной салат (овощи на выбор (лучше зеленые), 1 ч. ложка оливкового масла, специи по вкусу) 150 грамм - 97 ккал
- смесь дикого и бурого риса отварной 50 гр в готовом виде – 50ккал
Перекус
– стакан кефира 1% 200 мл + 2 ст. ложки клетчатки - 100 ккал
Ужин
- Салат с овощами и говяжьим языком (Листья салата - 20г., Болгарский перец - 65г., Огурцы - 65г., говяжий язык (любое белое/красное мясо если нет языка) - 100г. в готовом виде, соль, специи - по вкусу, оливковое масло, приготовить салат из овощей и отварного говяжьего языка, добавить соль и специи по вкусу)
Й день:
Завтрак
– творожная запеканка (творог - 150 граммов, яйцо - 1 штука, кефир - 2 ст. ложки, изюм (другие сухофрукты) - по вкусу, 1 ложка меда (сироп агавы/стевия) - немного для вкуса. Взбиваем яйца. В другой емкости смешиваем творог, кефир и растираем. Затем соединяем эти две смеси, добавляем мед, сухофрукты. Смазываем форму оливковым маслом, выкладываем в нее творожную смесь и запекаем в духовке 30 или 40 минут) 250 грамм – 225 ккал
Перекус
– банан – 105 ккал
Обед
- гречка, запаренная кипятком (с вечера или с утра) 30 грамм в сухом виде - 45 ккал
- любая белая рыба запеченная или на пару, ничего не добавлять к рыбе, только натуральные специи и лимонный сок) 100 грамм -145 ккал
- огурец/помидор/болгарский перец 100 гр- 150 ккал
Перекус
– ягодный коктейль (ягоды на выбор 100г, молоко 100 мл, творог нежирный 2 ст. ложки. Все элементарно взбиваем в блендере. Наслаждаемся напитком) - 136 ккал
Ужин
Тушенные грибы с куриной грудкой + овощи (Грибы шампиньоны – 100г., Куриное филе - 100г., Лук + Морковь. Куриное филе порезать на кубики выложить на сковородку, немного потушить добавляя воду, затем добавить лук, морковь, специи, грибы - тушить до готовности. Подавать со свежими огурцами). Порция готового блюда - 250гр
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Не забывайте всегда пить воду между приемами пищи, а также, что порции должны быть небольшие, есть медленно, не переедать!
Не забывайте, пожалуйста, что употребляемые Вами в течение дня добавки такие, как чай, кофе, льняное масло и т.д. дают дополнительное количество калорий, но незначительное! Эти калории уже учтены в Вашем меню, исходя из чего, суточная норма калорий укладывается в заданные рамки (калораж)! И ЕЩЕ, я расписала Вам примерное время приемов пищи в течение дня, а Вы, в свою очередь, можете подстраивать его под себя исходя из личных обстоятельств, главное условие – перерывы между приемами пищи должны быть не больше 3 часов! Рекомендую также всегда стараться завтракать до 9.30 утром, обедать до 14.30 (это наиболее благоприятные часы приема пищи в соответствии с нашими биоритмами), а самое главное – стараться ложиться спать до 24.00!
И еще, после достижения желаемого веса, можно будет позволить себе куда больше поблажек, а также рекомендую устраивать один разгрузочный день в неделю для подстраховки от набора лишнего веса в будущем и для очищения организма от шлаков и токсинов! Если захотите заменить одно блюдо другим, пишите, я все объясню!
ОГРОМНАЯ просьба соблюдать все мои рекомендации! Только так и благодаря Вашему желанию мы добьемся успеха! И помните, программа рассчитана на Вашу совесть (!!!) я не смогу в час ночи не пускать Вас к холодильнику!
Дата добавления: 2021-03-18; просмотров: 78; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!