Упражнение 3 «Восточная гимнастика»
Дистанционный комплекс физических упражнений для студентов МАДИ
(для студентов основной и подготовительной групп здоровья)
Комплекс физических упражнений построен на базе научно обоснованной системы физической культуры и спорта, включает упражнения на воспитание осанки, релаксацию и элементы аутогенной тренировки. Состоит из двух частей: упражнения на воспитание осанки и релаксацию – 13 упражнений; активизацию и улучшение физических сил организма – 13 упражнений, направленных на развитие гибкости и растяжки.
Внимание!!! Все самостоятельные занятия физическими упражнениями и в дистанционной форме должны проходить с контролем ЧСС. Измерения должны проводиться перед занятием, после разминки, в основной части занятий при максимальной нагрузке и после занятия. Эти показатели после каждого занятия необходимо пересылать своему преподавателю. Физические упражнения выполняются в хорошо проветренном помещении и в спортивной одежде.
Если показанное ниже упражнение сложно выполнить, то делайте его в упрощенной форме.
Часть I:
- Сядьте на стул, отдохните 3-4 мин. Теперь скажите полушепотом: «Нервная система вполне подготовлена к восприятию самовнушений».
- повторите следующие фразы:
«Я верю в защитные силы своего организма»;
«Я становлюсь приветливее, доброжелательнее и активнее»;
«Я счастлив (счастлива), всё идёт к лучшему».
|
|
|
Примечание. Каждую фразу следует произносить с закрытыми глазами по 10 р.
Будем улучшать осанку
Рис.1
Упражнение 1 (рис.1). Сидеть на коврике по-турецки или так, как показано на рисунке (согнутые ноги лежат на полу, стопы сложены, шея вертикально, подбородок немного подобран). Дышать произвольно, неглубоко.
Это упражнение полезно студентам, сидящим долго за компьютером. Вначале, пока мышцы не окрепли, можно через каждые 20-30 с напряжения посидеть немного расслабившись.
На осанке, как и на общем состоянии здоровья, отрицательно сказывается тучность: мышцы брюшного пресса слабеют, жир откладывается преимущественно в области живота. Чтобы противостоять этому необходимо специально укреплять мышцы живота во время медленной ходьбы.
Упражнение 2. На 2 шага сделать неглубокий вдох (немного выпячивается живот) и на следующие 2 шага - выдох, сильно подбирая живот - от подложечной ямки до паха. Упражнение простое, но поначалу его выполнение потребует волевых усилий. Повторять упражнение два раза в день (можно во время ходьбы) 10-30-60 раз, постепенно увеличивая количество повторений.
Релаксация
Рис.2
Упражнение 3
Так называемая «поза кучера» (рис 2) - это не что иное, как полусонное состояние сидя. Эта поза напоминает позу кучера, сидящего на облучке (отсюда и её название) или человека, который дремлет, сидя в вагоне.
|
|
|
Мы рекомендуем выполнять это упражнение в положении сидя на краю стула вблизи стола так, чтобы ноги были полусогнуты в стороны на полшага, руки (с переплетенными пальцами) свисали между ногами (или опирались на край стола), туловище и голова наклонены вперед. Находясь в этой позе, следует закрыть глаза, дышать неглубоко диафрагмой (животом) и почувствовать расслабление мышц вдоль позвоночника. Эта поза способствует ощущению «невесомости» (легкости) тела. Если же при этом представить, что язык стал вялым, а шея «висит» без всякого напряжения, то появится легкая дремота. Оставаясь в этой позе, при появлении посторонних мыслей начинайте следить за дыханием – такое переключение внимания особенно полезно, если до выполнения упражнения вы были почему-то не в духе. Оставаться в этой полудремотной позе следует, пока приятно, ибо продолжительность позы определяется общим состоянием и внутренним настроем. Закончить сеанс следует после словесного самовнушения. Каждую фразу повторять 3 – 6 раз:
«Ощущение истомы улучшает деятельность нервных центров»;
|
|
|
«Я отдохнул, я умиротворен».
Чтобы ощутить смену напряжения мышц с их расслаблением, мы предлагаем два способа:
1. Сидя на краю стула, приподнять полусогнутую ногу и пальцами ощутить «вялое» состояние ее мышц. Или: сидя, стопами нажимать на пол и почувствовать довольно сильное напряжение мышц ног, затем приподнять полусогнутую ногу и ощутить прощупыванием расслабление мышц.
2. Сидя на краю стула с согнутыми ногами (расстояние между стопами – полшага), образно представить, что мышцы ног расслаблены. Затем руками подтолкнуть колени внутрь. Если колени после касания свободно и легко отскакивают в стороны, это значит, что вы научились сознательно расслаблять мышцы ног. Используя смену напряжения и расслабления мышц ног, можно способствовать улучшению венозного кровообращения. Смену напряжения и расслабления мышц следует выполнять ритмично (в удобном темпе) и дышать диафрагмой (животом).
Рис.3
Упражнение 4 – «поза фараона» (рис.3). «Поза фараона» (название условное) примечательна тем, что позволяет «отключится» от мыслей (в том числе и навязчивых) на мгновения, пока вы активно, быстро, сосредоточенно и внимательно делаете упражнение.
|
|
|
Выполняется таким образом: сесть на край стула, согнутые ноги в коленях, скрестив стопы так, чтобы было удобно опереться на пальцы ног (как при поднимании на носки). Руки разведены в стороны ладонями вверх, пальцы сжаты в кулак. После вдоха и задержки дыхания (на 2 – 3 с) необходимо одновременно и мгновенно сильно прижимать пальцы ног к полу, напрягать мышцы рук (сжимая пальцы в кулак). Удлиняя шею и опуская подбородок (ощущается вытяжение позвоночника), нужно упорно и пристально смотреть вперёд в одну точку. После выполнения позы следует полежать на кушетке 10 – 20 с, расслабив все мышцы тела, или же принять такое положение сидя на стуле. Если во время отдыха появляются посторонние мысли, начинайте активно следить за процессом дыхания. Упражнение следует повторять 2 – 3 раза подряд.
Упражнение 5 – пробуждение мышц. Чтобы «разбудить» мышцы и способствовать венозному оттоку, нужно лежа на вдохе потянуться, напрягая поочерёдно мышцы рук, ног, туловища, а затем на выдохе одновременно их расслабить, ощущая приятную лёгкость. Здоровые люди это упражнение повторяют 3 – 4 раза. Если же артериальное кровяное давление повышено, то потягивание нужно делать во время удлиненного выхода, а во время расслабления мышц – не дышать (пока приятно). Затем неглубоко вдохните (зевая) диафрагмой. Упражнение повторяйте 4 – 8 раз. Если же артериальное давление понижено, то потянуться следует на вдохе (сильно напрягая мышцы тела), особенно во время задержки дыхания, то есть на высоте вдоха. Во время короткого выдоха расслабьте мышцы. Повторяйте потягивание 6-8 раз, а затем быстро встаньте, сделайте 5 – 10 – 15 приседаний (сочетая с дыханием) и сядьте на стул.
Рис.4
Упражнение 6 – активизация венозного кровотока (рис.4). Лёжа на спине с согнутыми ногами (руки согнуты под головой), часто дышите животом. При неглубоком вдохе живот выпячивается (грудь остаётся в покое), а при выдохе - втягивается. Повторите 12 раз. Если побаливает печень, то следует дышать часто, трижды по 12 раз с перерывами. Затем ноги поднимите вверх, вначале попеременно, помогая руками. Подтянутые ноги держите
10 – 15 – 20 с; в это время дышите диафрагмой. Полусогнутые ноги медленно опустите и полежите 30 с, расслабив мышцы всего тела. Поднятие ног противопоказано при выраженной наклонности к спазмам сосудов головного мозга и при расстройствах функции щитовидной железы.
Упражнение 7 - поза головой вниз. Если артериальное кровяное давление в пределах нормы, то полезно лечь на кушетку на живот, туловище продвинуть к краю кушетки и , опираясь руками о пол, опустив голову вниз, словно бы пытаясь заглянуть под кушетку. Дышать следует диафрагмой. Продолжительность 5 – 10 – 20 с. Затем медленно лягте на спину и одну минуту спокойно полежите. Эта облегчённая антиортостатическая поза (головой вниз) тренирует эластичность сосудов головного мозга, улучшает кровенаполнение сердца и мозга, но применяться должна с учётом возрастных изменений организма. Теорию этих поз разработал М.Р. Могендович, а экспериментально исследовал К.Л. Гейхман. Эти позы имеют большое значение и в процессе реабилитации организма после длительной обездвиженности. Более простой вариант позы – «берёзка».
Примечание. Упражнения 6 и 7 следует делать через день. После выполнения упражнения, в состоянии мышечной релаксации, полезно активно внушить себе одну из приведенных ниже формул. Формулы нужно произносить мысленно или шепотом, с закрытыми глазами, образно представляя соответствующее внутреннее состояние или поведение.
«Я верю в защитные силы организма и энергию мозга. Я оптимистически настроен».
«Мне становится всё лучше. Я могу быть приветливым, терпеливым, добрым и благоразумным».
«Я могу отвлекаться от неприятных переживаний. Мне помогают положительные эмоции. Они возникают при физической и умственной активности».
«Истраченная энергия восстанавливается. Я бодр и творчески настроен, я счастлив в семье, в коллективе».
Упражнение 8
Упражнение направлено на гибкость позвоночника, подвижность туловища в тазобедренных суставах, укрепление мышц спины и брюшного пресса. Упражнение способствует исправлению дефектов осанки (сутулость, лордоз, сколиоз). Темп и ритм исполнения упражнений строго согласуются с фазами дыхания, которые улучшают устойчивость организма к кислородной задолженности и положительно влияют на функцию эндокринных желёз.
Рис.5
Вначале выполняем комплекс движений 1, 2, 3, 1; по мере приобретения навыка – комплекс движений 1, 2, 3, 4, 5, 1; затем – 1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 1; наконец, весь комплекс без остановок (слитно). Однократное выполнение комплекса составляет один цикл. По мере улучшения точности выполнения и легкости дыхания можно увеличить количество повторений цикла.
Движение 1. Предварительный вдох. Стоя, согните руки перед грудью, ладони сложите пальцами вверх. Представьте, что вы находитесь на берегу моря при заходе солнца. Выдох.
Движение 2. Стоя, медленно поднимите руки вверх, прогибаясь в пояснице и грудном отделе позвоночника (напряженное выгибание). Вдох.
Движение 3. Наклонитесь вперёд, стараясь пальцами рук дотронуться до пола. Выдох.
Движение 4. Приседая на правой ноге, левую (слегка согнутую) отставить назад, опора на руки (в виде выпада). Вдох.
Движение 5. Из положения стоя на четвереньках приподнимите таз вверх (под углом). Выдох.
Движение 6. Лечь лицом вниз, руки согнуты (опора на ладони у подмышек и на колени). Короткая задержка дыхания.
Движение 7. Из положения в упр. 6 приподнимите последовательно голову, плечи и туловище (опора на руки). Вдох.
Заканчивая цикл движений, во время спокойного дыхания, лежа, мысленно произносите следующую формулу самовнушения: «Энергия нарастает, я бодр и вынослив».
Упражнение 9 – «тянуть канат». Сядьте на стул, два раза глубоко вдохните. После неглубокого вдоха задержите дыхание на 2 – 3 с, а после выдоха - на 3 – 4 с 2 раза. Немного отдохните.
Задание первое: со вздохом встаньте со стула, поднимитесь на носки и поднимите руки вверх, захватите воображаемый туго натянутый канат. Во время выдоха старайтесь, напрягая мышцы рук и ног (немного сгибая их), как бы тянуть канат вниз. Окончив выдох, сядьте на стул, расслабьте мышцы, дышите произвольно. Повторите задание 4 – 6 – 8 раз.
Задание второе: сидя, сделайте вдох, во время выдоха встаньте и "тяните канат" слева, а затем - справа, напрягая мышцы рук и ног. Сядьте, расслабьте мышцы. Повторите задание
6 – 8 раз. Окончив упражнение, пройдитесь по комнате, усиливая выдох.
Упражнение 10 – Самомассаж
Самомассаж полезно сочетать со словесным самовнушением.
Самомассаж в сочетании со сменой напряжения и расслабления мышц воздействует и на мышечный тонус.
Упражнение 11 – поглаживание предплечий (рис. 6). Лечь на спину,
Рис.6
ноги согнуть, предплечья обнажить, руки согнуть перед грудью (одна ладонь сверху предплечья, другая - снизу). Ритмично и беспрерывно двигая локти наружу и внутрь, легко поглаживать предплечья. Ладони от предплечий не отрывать. Менять положение рук. Повторять 32 раза. Дышать равномерно. Локтями двигать ритмично – по четыре движения на каждую строчку стихотворения. Вот примерный текст:
От звёздного неба до земных недр
Мир бесконечно богат и щедр.
Пусть же в душе сохраню навек
Ветра упругость и вольность рек.
Упражнение 12 – поглаживание живота (см, рис. 6). Лечь на спину, ноги согнуть, ладони положить на живот с правой стороны. Вести, поглаживая, ладони ритмично и легко по кругу вверх, затем налево, вниз. Повторять 32 – 64 раза. Дышать равномерно.
Самомассаж следует закончить выполнением утренней гигиенической гимнастики и закаливающей процедурой – воздушной ванной, или обтиранием, или душем (с переходом от теплого к прохладному).
Упражнение 13 – Диафрагмальное дыхание.
Упражнение а) Дышать диафрагмой, постепенно ускоряя темп. Повторять 10 – 20 раз и больше, если дыхание не вызывает головокружения.
Упражнение б) После вдоха диафрагмой выдыхайте рывками (резкими сокращениями брюшного пресса) и каждый раз при коротком выдохе произносите «ча». Во время одного выдоха сделать несколько рывков подряд. Повторять упражнение во время 3 – 5 – 8 выдохов.
II Часть: индивидуальные упражнения, направленные на развитие и совершенствование гибкости и растяжки. (наглядность исполнения – рисунки в стиле граффити).
Упражнение 1 «Каучук»
И. п. стоя; ноги на ширине плеч, руки в стороны. Темп исполнения упражнения – средний; Правой рукой – левую пятку! Левой – правую! Не садиться! Количество раз – произвольное.
Рис. 1 Гибкость.
Упражнение 2 «Полумостик»
И. п. - стоя; ноги на ширине плеч, руки в стороны. Прогнуться и двумя руками коснуться пяток или пола, на четыре счёта – прогнуться и на четыре счёта встать в и. п.
Рис. 2 Гибкость, растяжка.
Упражнение 3 «Восточная гимнастика»
И. п. стоим на коленях; руки на поясе. Постепенно наклоняемся назад; касаемся локтями и головой пола и постепенно встаём в и. п. Повторить 4 – 8 раз.
Рис. 3 Гибкость, растяжка.
Дата добавления: 2021-03-18; просмотров: 45; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!