Специальные приёмы для тренировок среднего уровня подготовленности.
● Сплит тренировка.
На начальном уровне продуктивнее загружать все тело на одной тренировке. С ростом тренировочных весов и силовой выносливости необходимо разделить упражнения и мышцы в разные комплексы. Такой прием увеличивает нагрузку на мышцы, тренируемые в один день.
● Цикличный тренинг.
Циклирование занятий это пошаговая реализация запланированной цели. Плюс отдых ЦНС от однообразной работы, так как каждый новый цикл отличается от предыдущего.
● Пирамида.
Данный принцип позволяет в одном упражнении, за счет изменения рабочего веса и повторений полноценно загрузить разные типы мышечных волокон.
● Накачка (пампинг).
Подбор упражнений и техники, вызывающих сильное наполнение кровью работающей мышцы. Способствует ускорению обменных и пластических процессов в тренируемых мышцах.
● Суперсеты.
Соединение в одном подходе двух упражнений, нацеленных на противоположные движения или мышцы – антагонисты. Увеличивает объём выполненной за единицу времени работы, ускоряет восстановление мышц во время тренировки, за счёт активного кровотока.
● Комбинированные подходы (двусеты).
Выполнение двух однотипных упражнений или двух движений на одну мышечную группу без отдыха. Достигается более глубокая проработка движений и мышц, а также увеличивается плотность занятия.
● Изометрические сокращения.
Постоянное использование статических мышечных напряжений, дает лучшее чувство мышц и улучшает межмышечную и внутримышечную координацию
|
|
|
Средний этап имеет следующие особенности:
● комплексы приобретают ярко выраженные индивидуальные черты,
● отбираются целевые упражнения, для решения поставленных задач,
● все основные изменения в телосложении и силовых качествах происходят на этом этапе.
На данном этапе осуществляется плавный переход от тренировки всего тела к сплитам. Поставленные задачи решаются в несколько циклов, с промежуточным контролем. Планы составляются на несколько месяцев.
Сплит тренировка строится на основе принципа приоритета, для отстающих мышц.
Таблица, возможных вариантов сплита (3 и 4 трен в неделю):
| 1 тренировка | 2 тренировка | 3 тренировка | 4 тренировка | |
| А | Комплекс №1 | Комплекс №2 | Комплекс №1 | |
| В | Комплекс №1 | Комплекс №2 | Комплекс №1 | Комплекс №2 |
Комплексы сплит тренировок:
● верх и низ,
● переднюю половину и заднюю,
● мышцы сгибатели и разгибатели,
● мышцы тела и конечностей.
Мезоцикл – структурное образование тренировочного процесса, состоящее из 4-6 микроциклов, предназначены для систематизации тренировочного процесса и преемственности в развитии различных качеств и способностей. Продолжительность от 3 до 6 недель, в среднем месяц. Спортивный макроцикл, в общем виде, состоит из нескольких мезоциклов:
|
|
|
● Переходный этап (ПЭ) – стадия временной утраты спортивной формы, наступает после соревнований или по достижения поставленной высокой тренировочной цели. Продолжительность от 3-4 до 6 недель.
● Подготовительный этап – основной тренировочный этап, а также наиболее продолжительный по времени от 2-3 до 5-6 месяцев. Состоит из двух частей – общеподготовительного (ОПП) и специально-подготовительного периода (СПП).
❖ ОПП – закладка функциональной базы, подготовка двигательной и вегетативной сфер организма, совершенствование двигательных навыков.
❖ СПП – развитие специальных физических качеств, осуществление психологической и тактической подготовки.
● Соревновательный этап (СЭ) – сохранение и дальнейшее повышение достигнутого уровня специальной подготовленности, успешное выступление на соревнованиях. Продолжительность от 1,5-2 до 4-5 месяцев.
Направленность переходного периода – активный отдых от соревнований, переключение на другой вид и режим физической активности.
|
|
|
Подготовительный этап, состоит из двух частей: общей подготовки (ОПП) и специальной подготовки (СПП).
ОПП это создание базы для успешного развития специальных качеств в выбранной спортивной дисциплине.
СПП совершенствование специальных качеств, отработка техники.
Соревновательный этап предназначен для выхода на максимальные спортивные достижения, оттачивание техники и тактики соревновательной борьбы.
В фитнесе можно использовать подобную структуру построения тренировочного процесса, только вместо соревнований будем планировать выход на определённый результат. Уровень здоровья фиксируем у врача, на фитнес тестирование, в начале, середине и по окончании макроцикла тренировок.
Свободные веса.
К свободным весам относят все виды отягощений: штанги, гантели и гири. Для работы с ними используется большой набор лавок и стоек, турников и брусьев, машины Смита. Обязательные правила работы со свободным отягощением:
● Фиксация дисков замками на штанге, использование ограничителей амплитуды движения в силовых рамах и машине Смита, для безопасности.
● Одинаковый номинал дисков с каждой стороны штанги, для стабилизации центра тяжести снаряда.
● Наличие страхующего ассистента, в упражнениях с большими весами, а также где есть риск быть придавленным в нижней точке амплитуды.
● Индивидуальный подбор оптимальной амплитуды и техники для безопасного и эффективного использования выбранного упражнения.
Упражнения для коррекции и восстановления с учетом противопоказаний.
Дата добавления: 2021-02-10; просмотров: 57; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!