Как избавиться от лишнего жира. Низкоуглеводная высокобелковая диета
Часть третья.В чем же ее суть и особенности?
Во-первых, это соотношение пищевых компонентов- углеводов, белков и жиров на килограмм массы тела человека, которые можно и нужно употреблять в течении суток:
Внимание!!! Данные цифры приведены с учетом высокой физической активности человека, то есть хотя бы три раза в неделю посещающего спортзал или практикующего аэробные нагрузки на природе.
- Количество углеводов в суточном рационе должно быть на уровне следующих величин:
мужчины 3 грамма, женщины 2 грамма. Причем, начиная с завтрака, каждый последующий прием пищи должен содержать меньше углеводов, чем предыдущий, а на ночь от углеводов вообще желательно отказаться, за исключением случая, когда практикуются поздние тренировки, после которых следует всего один прием пищи перед сном (после тренировки можно загружаться углеводами даже на ночь). Т.е. на завтрак вы съедаете самую большую долю от общего запланированного количества углеводов и с каждым разом ее уменьшаете. За завтраком же можно употребить углеводы с высоким гликемическим индексом (см. предыдущие статьи из серии «как избавиться от лишнего жира»).
- Количество белков должно составлять: мужчины 2 грамма, женщины 2 грамма, что примерно в два раза выше рекомендованной нормы потребления (РНП). Количество белков в каждом прием пищи может быть равным.
- Количество жира составляет: мужчины 1 грамм, женщины 0,5 грамма. Количество жиров принимаемых в течение дня можно распределить любым образом, но на ночь следует принимать все же поменьше.
|
|
|
Таким образом, физически активный мужчина массой 90 кг, при следовании низкоуглеводной диеты должен потреблять в сутки 270 грамм углеводов, 180 грамм белка, 90 грамм жира, что даст 2700 калорий в сутки. Для физически неактивных граждан и мужчин и женщин, количество рекомендуемых углеводов в сутки необходимо сократить вдвое от указанных выше, а количество белка до 1,5 грамм на килограмм веса тела.
Что это дает?
1. Низкое количество углеводов в диете за относительно короткий период времени заставляет организм переключаться с использования в качестве топлива глюкозы на утилизацию жирных кислот, как иногда говорят «перейти с углеводного на жировой обмен». При высоком количестве углеводов в рационе наш организм в минимальной степени обращается к жирам, как источнику энергии, оставляя его запасы нетронутыми и накапливая дополнительно жир, поступающий из пищи. В этом и заключается суть низкоуглеводной диеты – при выборе источника энергии, заставить наше тело обращать все больше внимания на жир, которого в нашем организме в избытке. Углеводы- более простой и доступный источник энергии, но при их нехватке (в случае наличия общего дефицита калорий), мы будем вынуждены питаться своими жировыми запасами, чтобы обеспечить нормальную жизнедеятельность организма. Кроме того, как уже говорилось ранее, невысокий уровень углеводов обеспечит невысокую секрецию инсулина, что затруднит накопление жира организмом. Ну и как минимум невысокое количество углеводов даст невысокое количество калорий, что позволит создать дефицит энергии.
|
|
|
2. Высокое количество белка в диете выполняет сразу несколько полезных функций:
- препятствует распаду мышечной ткани, которая начинает активно сжигаться организмом при недостатке калорий. Это происходит в связи с тем, что некоторые аминокислоты входящие в состав белка активно включаются в энергетический обмен и в случае нехватки глюкозы, организм начинает использовать их для компенсации возникшего энергодефицита, при этом извлекая данные аминокислоты из мышечной ткани и внутренних органов. Принимая достаточное большое количество белка с пищей мы насыщаем кровь аминокислотами и в случаи необходимости организм их оттуда и извлечет для своих нужд, а не из мышц и, например, почек. Мышечная ткань даже в состоянии покоя является активным поглотителем энергии и чем меньше мышечная масса, тем легче создать избыток калорий и соответственно накопить жир под кожей. Собственные мышцы надо беречь, иначе после окончания диеты можно будет поправиться от еще меньшего количества калорий, чем до диеты.
|
|
|
- белковая пища требует больших затрат энергии на переваривании, заставляя организм сжигать еще большее количество калорий, что выражается в ускорении темпа метаболизма. Количество энергии необходимое на переваривание углеводов несравненно меньшее, а жиров вообще мизерное. Потребляя в разумных пределах много белковой пищи, мы добьемся боле высокого расхода энергии в состоянии покоя.
- белковая пища способствует насыщению и устранению чувства голода на длительное время. Поверьте, при резком ограничении пищи чувство голода не раз вас заставит передумать и вернуться к привычному образу питания. Голод не позволит вам придерживаться долгое время диеты и превратит саму диету в муку, что сделает повседневную жизнь весьма некомфортной из-за постоянной раздражительности.
- белок из пищи при его избытке в наименьшей степени способен превращаться в жир на нашем теле, чем углеводы и собственно сам жир.
|
|
|
3. Жир из пищи на фоне низкоуглеводной диеты уже не так страшен, но его количество необходимо удерживать на невысоком уровне, чтобы поддерживать дефицит энергии. Полностью исключать жир из диеты тоже нельзя, ибо его роль в поддержании нормальной жизнедеятельности очень велика. В этом случае количество следует заменить качеством. Диета должна быть богата незаменимыми полиненасыщенными жирными кислотами Омега-3 и Омега-6, которые помогают организму при диете с недостатком углеводов и даже в отсутствии диеты переключаться на жир, как источник энергии, причем очень эффективно, в особенности это присуще жирным кислотам Омега-3. Это существенно увеличит темпы сброса жира, в чем давно убедились те, кто уже применял их. Не менее трех граммов полиненасыщенных жирных кислот в день и результат не заставит себя ждать. Кроме того, незаменимые жирные кислоты, а также эссенциальные фосфолипиды (лецитин) чрезвычайно полезны для подержания и улучшения здоровья. Так что, льняное масло (самый богатый источник Омега-3), рыбы семейства лососевых, соевое и оливковое масло, орехи и лецитин в виде пищевой добавки или из яичных желтков включить в свой рацион просто обязательно.
Во-вторых, следует всегда иметь в виду очень важное обстоятельство- нехватка калорий воспринимается организмом как угроза голодной смерти! Что это значит? А то, что голодая даже непродолжительное время, наше тело, стремясь продлить жизнь как можно дольше, начнет замедлять скорость обмена веществ, чтобы сэкономить каждую калорию, сохранить каждый грамм резервного источника энергии - подкожного жира. В итоге, уже через две недели следования низкоуглеводной диете результаты в избавлении от жира станут нулевыми! Многие, кто уже пытался худеть, поедая минимальное количество пищи замечали, что спустя некоторое время вес останавливался на одной и той же отметке. Виной этому сильно замедленный метаболизм. Даже промежуток между приемами пищи в 5-6 часов приводит к замедлению скорости метаболизма. Как только наш организм начнет испытывать дефицит энергии, он тут же начнет к этому приспосабливаться, снижая количество калорий расходуемых в единицу времени. Скорость обмена веществ это ключевой фактор того, какова будет ваша фигура, о чем я писал в первой части статьи. Больше половины людей, имеющих лишний вес, питаются очень мало и очень редко в течение дня и чтобы им похудеть остается только перейти на полное голодание либо бегать по три часа в сутки. Чтобы этого избежать, необходимо питаться в течение дня как можно чаще (белковой пищей- творог, сыр, рыба, мясо, зелеными овощами - капуста, огурцы, салат или продуктами с высоким содержанием клетчатки - фасоль, ржаные или пшеничные хлебцы из цельнозерновой муки), каждый прием пищи ускоряет темп вашего метаболизма. Так что никаких голоданий после 18 часов, съесть на ночь 150 грамм обезжиренного творога с одним лимоном или салатным листом будет куда более эффективно, чем голодать по 10 часов без перерыва и загонять свой метаболизм до минимальной скорости.
Теперь что касается соблюдения диеты.
Как я уже сказал, любая диета теряют свою эффективность с течением времени, причем весьма непродолжительного. Чтобы этого избежать диета должна носить циклический характер - т.е. период ограничения в питании должен сменяться небольшим промежутком времени, когда все ограничения отменяются, после чего снова начинается период ограничений. Например, вы придерживаетесь в течение семи дней диеты, употребляя низкое количество углеводов, жиров и повышенное количество белка, после этого на 2 дня возвращаетесь к нормальному образу питания, не отказывая себе ни в чем, не брезгуя фастфудом и тем, что принято называть вредной пищей. Причем те, кто до начала следования диеты уже морил себя голодом, питаясь пару раз в день кусочком сыра, салатом и стаканом зеленого чая, тоже должны питаться таким образом - повысив калорийность питания не менее, чем в два раза. За эти два дня организм «успокоится», поймет, что больше морить голодом его не собираются, восстановит до нормальной скорости уже сниженный уровень метаболизма, и что очень важно восстановит нормальную секрецию лептина-гормона сытости. Данный гормон регулирует ощущение сытости после приема пищи. При низкокалорийной диете секреция данного гормона начинает снижаться и нас начинает преследовать чувство голода. За пару дней отдыха от диеты его секреция придет в норму. В течение последующих семи дней следования диете его уровня в крови будет более менее достаточно, чтобы не заставить нас начать объедаться раньше времени. После этого возвращаемся к семидневному периоду ограничений в питании. Таким образом, питаясь циклично, мы добьемся того, что снижение веса будет происходить достаточное длительное время, а не остановится через две недели. Хотя следует признать, рано или поздно даже такая схема заведет в тупик. Это может занять от месяца до года. Чем быстрее вы снижаете вес, тем быстрее организм среагирует на это замедлением темпа метаболизма, поскольку резкая потеря веса тут же им будет замечена и воспринята как угроза голодной смерти. Когда львицы охотятся, они долго и медленно крадутся к буйволу, чтобы начать стремительное нападение с максимально близкого расстояния, таким образом, гарантируя себе, что жертва не успеет от них убежать. Медленно перемещающаяся львица не воспринимается буйволом как угроза, ибо нападение это быстрое перемещение, а не лежание на земле. 10 килограмм веса стратегически верно было бы потерять в течении двух месяцев, чем в течении одного. В этом случае наш организм не сразу заметит, что его пытаются истощить и к тому времени как он все же это осознает, большинство из нас уже достигнет желаемых результатов. Кроме того, когда мы теряем вес слишком резко (питаясь слишком мало) - достаточно большая часть потерянного веса приходится на мышечную массу, что может сделать фигуру дряблой и рыхлой.
Чтобы выжать, как можно больше из диеты за ограниченный промежуток времени надо обязательно практиковать физические нагрузки. Физические нагрузки приводят к расходованию большого количества калорий и повышают энергетический дефицит, и что важнее всего ускоряют метаболизм на длительное время, противодействуя до определенных пределов его замедлению при соблюдении диеты. Многим из нас вообще было бы достаточно повысить свою физическую активность, чтобы начать худеть, не ограничивая себя в питании. Плюс ко всему физические нагрузки, за счет усиления анаболизма помогут уменьшить распад мышечной ткани во время следования диете, но избежать полностью распада мышц не удастся. Физиология нашего организма такова, что он не выбирает в качестве источника энергии исключительно углеводы или жиры, как только ему понадобится получить большое количество энергии за короткий промежуток времени, он начнет максимально использовать с этой целью аминокислоты мышечной ткани. Это лишний довод в пользу того, что диета не должна быть слишком жесткой. Как сказал один мой знакомый, имея ввиду бодибилдеров, - «два месяца жесткой сушки уничтожат мышечную массу, которую вы набирали в течение десяти месяцев». Голод вообще максимально сильно приводит к потере веса, но до 50% этого веса может прийтись на мышечную ткань, а обмен веществ при голодании замедлятся так сильно, что после его отмены вы наберете еще больше веса, чем было.
Из вышесказанного следует сделать следующий вывод, который уже звучал в первой части статьи: стремись повысить уровень своего метаболизма и не допускай его замедления! Надо помнить и стремиться к этому в течение дня, питаясь как можно чаще, в течение недели – практикуя циклическую схему соблюдения диеты, в течение месяца - ограничивая себя в питании таким образом, чтобы не терять в весе слишком много, по причинам которые были выше описаны (тише едешь - дальше будешь, эта поговорка тут подходит как нельзя кстати).
Дата добавления: 2021-01-20; просмотров: 77; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!