Осанка и походка, методы оценивания и формирования.

Тема: Ходьба как средство оздоровления. Основы беговой тренировки. Принципы построения беговой тренировки по физиологическим показателям.

Цель: Приобретение знаний, умений, навыков построения и реализации индивидуальной программы сохранения и укрепления здоровья.

Задачи:

1. Ознакомление с методикой формирования красивой и легкой походки.

2. Обучение основам беговой тренировки.

3. Обучение планированию тренировочного процесса.

Литература:

1. Епифанов В.А. Лечебная физическая культура; Медицина - М., 2017 . - 165 c.

2. Линдберг Александр. Марафон здоровья: скандинавская ходьба и джоггинг. От первых шагов до спортивной трассы / Линдберг Александр. М.: Вектор, 2015. 448 с.

3. Лечебная физическая культура; Физкультура и спорт - М., 2018 . - 256 c.

Ходьба как средство оздоровления.

В настоящее время происходит популяризация здорового образа жизни. Существует огромное количество вариантов поддержания тела в форме: тренировки в спортзале, тренировки дома, бег на улице и т.д. Многим людям (в силу возможностей здоровья) могут быть противопоказаны сильные кардио (бег, прыжки и т. д.) и аэробные тренировки, есть люди, которые сами не хотят сильных нагрузок, в этом случае хорошей альтернативной для них будет спортивная ходьба.

Если сравнивать спортивную ходьбу и бег, то эффективнее всего будет ходьба. Можно заниматься профессионально, а можно и для общего оздоровления. В отличие от обычной ходьбы, спортивная имеет как преимущества, так и недостатки.

В настоящий момент, спортивная ходьба является одним из оригинальных способов поддержания тела человека в форме и улучшения его самочувствия. Занятия ходьбой в течение 30 минут в день способствуют увеличению продолжительности жизни в среднем на 3 года.

Жизненно важные умения и навыки – естественные формы проявления двигательной активности в ходьбе, беге, передвижении на лыжах, плавании и т. д., обеспечивающие активную деятельность человека в природной среде.

Двигательная привычка, умение, двигательный навык. При обучении двигательным действиям ставится задача довести до определенной степени совершенства двигательные умения, навыки и связанные с ними знания. Определим понятия «двигательное умение» и «двигательный навык», чтобы избежать путаницы, когда эти термины ошибочно употребляются как синонимы. Двигательное умение – это такая степень владения техникой действия, при которой повышена концентрация внимания на составные операции (части), наблюдается нестабильное решение двигательной задачи.

В процессе многократного повторения разучиваемого двигательного действия отдельные его операции становятся все более привычными, осваиваются и постепенно автоматизируются его координационные механизмы, двигательные умения переходят в навык.

Двигательный навык – такая степень владения техникой действия, при которой управление движением (движениями) происходит автоматически, и действия отличаются надежностью.

Прочный двигательный навык сохраняется в течение многих лет.

Классический пример: научившись ездить на велосипеде или плавать, а это сложные двигательные навыки, разучиться уже невозможно.

От умений и навыков следует отличать привычки. Двигательные привычки – это автоматически совершаемые действия, не связанные с целенаправленным обучением, которые могут возникнуть неосознанно, это усвоенное в процессе какой-либо деятельности действие, ставшее потребностью. Главное отличие привычек от навыков заключается в том, что если навык формируется путем специально организованных упражнений, то привычки образуются без особых усилий со стороны человека.

Оздоровительная ходьба оказывает на организм существенное влияние. Минимальная дневная норма взрослого человека не менее 10 тысяч шагов, пройденных со скоростью 110-120 шагов в минуту.

При этом важна тренировка дыхательных мышц: глубокий выдох, затем вдох как бы принюхиваясь. Выдох должен быть продолжительнее вдоха (как будто надувается воздушный шарик).

Ежедневная ходьба быстрым шагом приводит к тому, что человек теряет около 5 кг лишнего веса в год. Физиолог Н.П. Бехтерева называет ходьбу «защитным механизмом нервных потрясений» и всё из-за того, что при ходьбе вырабатывается гормон удовольствия, ходьба неспешным шагом помогает избавиться от стрессов, способствует достижению долголетия, повышая творческие способности, стимулирует работоспособность.

Шагать рекомендуется с поднятой головой, соблюдая старинное правило: «Смотри на третьи этажи». Если голова опущена, то на шее образуются лишние складочки и морщины, сокращаются мышцы груди и затрудняется дыхание. Сутулая спина и опущенные плечи также мешают циркуляции воздуха в лёгких. Втягивание на ходу живота укрепляет мышцы брюшного пресса, сделает талию тоньше.

Можно применять различные виды ходьбы:

ВОГГИНГ – это чередование быстрой ходьбы («воккинг») и бега трусцой («джоггинг»).

ГИГГИНГ – медитация в движении, то есть во время бега, ходьбы, танцев.

Медитируя, на ходу можно произносить различные фразы, такие как: «Я иду», «Я счастлив»… главное, чтобы слова, произнесённые в такт дыханию, давали положительный заряд.

ХОДЬБА С ОТЯГОЩЕНИЕМ – для тех, кто хочет похудеть и укрепить мышцы (например, с гантелями, но начинать с самых лёгких, постепенно увеличивая их вес). При высоком артериальном давлении не рекомендуется.

ХОДЬБА С ЛЫЖНЫМИ ПАЛКАМИ – обеспечивает ровную нагрузку на мышцы спины и предплечий, укрепляет грудную и шейную мускулатуру. При этом расход энергии увеличивается на 20-45%.

ХОДЬБА НА ЧЕТВЕРЕНЬКАХ – хороша для позвоночника, для всех внутренних органов, для кровеносной системы. Особенно полезно походить на четвереньках с утра, вечером перед сном – тоже, но медленнее. Прекрасно сделать это на свежем воздухе, на открытой земле.

Варианты ходьбы

Ходьба	Шагов (мин)	Км/час	ЧСС (уд/мин)	Энерготраты (Ккал/мин)
Очень медленная	60-70	2,5-3	85-90
Медленная	70-90	3-4	90
Средняя	90-120	4-4,4	100-120	5,0-7,5
Быстрая	120-140	5,5-6,5	130	9,0
Очень быстрая	Более 140	Более 7,5	140	10

При регулярных занятиях быстрой ходьбой у человека наблюдаются следующие изменения организма:

1) Улучшается работа сердца - нормализуется деятельность миокарда, повышается его сократительная способность;

2) Нормализуется дыхательная система - лёгкие быстрее выводит продукты обмена, кровь насыщается кислородом;

3) Работают мышцы тела - ног, бёдер, плеч, спины, рук;

4) Уменьшается влияние стрессовых ситуаций, нервная система закаляется, повышается настроение.

Наиболее популярным видом ходьбы, в настоящее время, является скандинавская ходьба.

Скандинавская ходьба — ходьба с палками — вид физической активности, в котором задействованы все группы мышц и ходить нужно при определённой методике. В то же время скандинавская ходьба:

1) Поддерживает организм в тонусе;

2) В отличие от обычной ходьбы, сжигает до 46% калорий;

3) Улучшает работу сердца и кровеносных сосудов;

4) Помогает подниматься на гору;

5) Снимает стресс;

6) Поднимает настроение;

7) Улучшает равновесие и координацию;

8) Возвращает людей к полноценной жизни с проблемами опорно-двигательного аппарата;

9) Улучшает осанку;

10) Укрепляет мышцы спины;

11) Уменьшает давление на колени и позвоночник.

Оздоровительный бег. Бег отличается от ходьбы фазами полёта: чтобы воспарить требуется чуть больше усилий в отталкивании от земли. Голень после толчка сильно не забрасывается. Ступни ног должны быть направлены прямо вперед или слегка разведены в стороны. Лучший способ перевода освоенной ходьбы в бег – это чередование их друг с другом. Частота пульса не более 120-140 уд/мин.

Универсальность бега состоит:

1) Отсутствие инвентаря и оборудования.

2) Возможность заниматься в любое время.

3) Безразличие к полу, возрасту, физической подготовленности.

4) Простота самоконтроля.

Бежать надо трусцой, так же естественно как и ходить. Главное - не сколько и с какой скоростью, а систематичность.

Техника оздоровительного бега. Правила по избеганию вредных воздействий:

1) Положение туловища:

· голова – прямо, смотреть на 10-15 м вперёд;

· угол наклона туловища - оптимальный;

· верхние конечности расслаблены;

2) Беговой шаг (30-80 см) – постановка ноги либо перекатом, либо на всю стопу.

3) Амортизация (мягкое подседание и отталкивание).

4) Дыхание (можно в ритм шагов – 2-вдох, 4-выдох).

5) Предпочтительнее бег по грунту.

6) Обувь на толстой подошве, гигроскопичная одежда.

Восстановление дыхания (ступенчатый принцип – 3-4 маленьких вдоха – 1 выдох).

Осанка и походка, методы оценивания и формирования.

Осанкой принято называть привычную позу человека, непринужденно стоящего с сомкнутыми пятками и разведенными под углом 45–50°носками стоп. Особенности осанки определяются измерениями и описанием тела человека во всей совокупности – с головы до ног: это положение головы и пояса верхних конечностей, изгибы позвоночника (в шейном, грудном и поясничном отделах), форма грудной клетки и живота, наклон таза, положение нижних конечностей.

Правильная походка – это походка, которая бережёт ноги. Наступать на стопу нужно аккуратно и бережно. Сначала точно и ровно поставить пятку, потом «перекат» – перенос части веса с пятки на носок с опорой на внешнюю сторону стопы. Стопы на 4-6 градусов должны быть развёрнуты наружу.

Причиной неправильной осанки, которая с некоторым усилием поддаётся исправлению, может быть вид работы, при которой, например, некоторые группы мышц, вынужденные удерживать тело в положении небольшого наклона, слишком часто напрягаются и становятся значительно сильнее других групп мышц. Тогда надо развивать слабые, удлинённые мышцы с помощью специально подобранных упражнений. Очень важно определить (иногда с помощью специалистов), какие мышцы требуют укрепления и какими упражнениями этого можно достичь. Подобранные с этой целью упражнения нужно выполнять систематически и очень усердно. Независимо от этого стоит следить за осанкой.

Как ходить?

1. Ходить тихо, но упруго (пружинисто).

2. Стопы ставить по прямой линии.

3. Не размахивать руками (делать движения плечами и верхней частью туловища).

4. чрезмерно не укорачивать и не удлинять шаги.

5. Одновременно с началом шага подавать бёдра вперёд (создаётся впечатление, будто их опутали невидимой ниткой и тянут вперёд); выпрямить колени.

Высокий каблук и длинная юбка требуют ещё более точного соблюдения перечисленных правил. Колени при ходьбе не должны быть постоянно согнутыми. Нужно их выпрямлять больше, чем обычно, стопы ещё больше развернуть наружу, делать более короткие шаги. Надо двигаться более плавно, сдержанно, уверенно и грациозно. Прекрасной проверкой правильного способа ходьбы является умение ходьбы с папкой на голове.

Хождение по лестнице требует ещё более точного контроля за осанкой. Идя по лестнице, следует избегать наклона грудной клетки вперед. Туловище должно оставаться в вертикальном положении. Каждый шаг начинается с носка и кончается выпрямлением ноги в колене. Слегка опираясь о перила, а не наваливаться на них всей тяжестью тела.

Как садиться?

Прежде всего, держать спину вертикально. Начать со сгибания коленей (а не сгибания в тазобедренных суставах и отведения таза назад). Сидеть удобно посередине стула (не на краю). Ноги соединить вместе, а если вы положили одну на другую, то колени соединить. Руки держать непринуждённо и хотя бы одну из них расслабить. Все движения исполнить свободно и плавно.

Вставая со стула, стремитесь коснуться как бы головой потолка, плечи опустите (оба плеча на одном уровне).

Как наклоняться?

Во время наклона, например, поднимая что-нибудь с земли, нужно сгибать ноги с сомкнутыми коленями. Эти движения должны напоминать присед с довольно прямым туловищем. Стопы могут быть соединены или находиться на небольшом расстоянии друг от друга.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Контроль осанки		3 мин.	Встать спиной к стене, оперевшись 5-ю точками: пятки, лодыжки, ягодицы, лопатки, затылок
2. Контроль состояния стоп			. В основной стойке обратить внимание - основная нагрузка приходиться на внешнюю или внутреннюю поверхность стоп?
3. Контроль функционального состояния ССС		3 мин.	Сосчитать пульс в покое. Сосчитать пульс после 10 приседаний в течение 20 сек. если изменения составляют до 10 уд/мин. – рекомендуется средняя нагрузка с постепенным увеличением. 10-20 – лёгкой интенсивности 20-30 – очень лёгкая нагрузка 35-40 – необходимо обратиться к специалисту (нагрузку исключить)
4. Упражнения для формирования красивой походки
1) Шаг на месте, не отрывая ног от пола.		2 мин.	И.п.: Стоя, ноги на ширине стопы. Пятку левой ноги приподнять, не отрывая пальцев от пола. На счёт «раз» – опустить пятку левой ноги, приподнять пятку правой ноги. Колено ноги с приподнятой пяткой согнуть, колено другой ноги сильно выпрямить. На счёт «два» поменять ноги. Руками, согнутыми в локтях, слегка двигать в такт шагам. Выполняется в довольно быстром темпе.
2) Круговые движения стопы.		2 мин.	И. П.: То же. Описывать стопой круги 4 раза влево и 4 раза вправо. То же другой ногой.
3) Упражнение на ходу «книжка на голове»		2 мин.	Сначала можно поддерживать одной рукой , затем руки опустить.
4) Упражнение на ходу		2 мин.	4 шага на пятках, 4 шага на носках, 4 шага «по ниточке» с перекатом на внешней стороне стопы.
5) Упражнение на ходу		2 мин.	Дотронуться пяткой правой ноги до пола и сразу же отдёрнуть ногу, приподняв её на 10-15 см, затем дотронуться носком ноги до пола и поставить всю ступню. То же с другой ноги. При «обозначении» шага колено обязательно выпрямить.
6) Скользящие шаги (вальс-бостон)		2 мин.	1 длинный скользящий шаг правой ногой, затем 2 маленьких левой и правой. То же с другой ноги.
		2 мин.	То же с поворотом.
5. Упражнения для мышц груди
1) Описывание кругов плечами		2 мин.	И.п.: Сидя «по-турецки». Руки согнуты, локти прижаты к туловищу, пальцы к плечам, лопатки вместе. «Раз» - поднять плечи вверх «Два» – отвести их далеко назад «Три» – плечи вниз «Четыре» – вперёд Повторить 4 раза назад, 4 раза вперёд (3-5 серий)
2) Сжимание ладоней		2 мин.	И.п.: Основная стойка. Ладони сложить перед собой пальцами вверх, локти на уровне груди. «Раз-два» – сильно сжать нижние части ладоней «Три» – повернуть пальцы к себе «Четыре» – выпрямить ладони «Пять» – опустить руки вниз «Шесть» – сложить в И.п. Повторить 5-8 раз.
3) Отведение локтей		2 мин.	И.п.: Основная стойка, руки согнуты в локтях и подняты до уровня плеч, пальцы соприкасаются чуть ниже ключиц. Энергично отвести локти назад (ладони разъединяются, но плечи не опускаются). «Раз-два» – рывки локтями назад «Три» – развести руки в стороны и отвести назад «Четыре» – вернуться в И.п. повторить 6-8 раз. Темп живой. Дыхание равномерное.
4) Поочерёдное поднимание рук	2 мин.	И.п.: Основная стойка, ноги вместе. «Раз» - поднять правую выпрямленную руку вверх и отвести её за голову. «Два» – отвести её ещё дальше назад «Три» – опустить вперёд-вниз То же другой рукой Повторить 4-6 раз.
5) Движение руками как при плавании стилем брасс	2 мин.	И.п.: Основная стойка, ноги вместе, руки подняты вверх. «Раз» – вывернуть ладони наружу и опустить руки вперёд-вниз, локти слегка согнуты «Два» – сильно согнуть руки в локтях, прижать их к туловищу, ладони к себе на высоте шеи «Три» – поднять ладони вперёд-вверх «Четыре» – пауза Повторить 10-12 раз. Можно делать с закрытыми глазами. Ритм дыхания: «Раз» – втянуть воздух открытым ртом «Два-три» - сложить губы трубочкой и выдохнуть
6. Чередование ходьбы и бега	1мин.х1мин. – 20 мин.	ЧСС – 12-130 уд/мин. Индивидуальный контроль.
7. Упражнения на восстановление
1) Наклоны с махами руками	1 мин.	И.п.: Основная стойка, ноги на ширине плеч. Поднять руки через стороны вверх – вдох, опустить вниз с наклоном вперёд – выдох.
2) Повороты туловища из наклона вперёд	1 мин.	И.п.: Ноги на ширине плеч, стопы параллельны, согнуться в талии под прямым углом вперёд, руки свободно опущены вниз (голова и спина на одном уровне). Повороты туловища вправо-влево, сопровождаемые сильными взмахами руками. Руки двигаются свободно, мышцы совершенно расслаблены. Голова поворачивается в сторону руки, которая идёт вверх.
3) Мельница	1 мин.
4) Самостоятельные упражнения	2 мин.
8. Чередование ходьбы и бега	5мин.х5мин. – 20 мин.
9. Упражнения на восстановление	5 мин.	Самостоятельно.

Дата добавления: 2020-12-22; просмотров: 49; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

Мы поможем в написании ваших работ!