Восстановление в спорте: паровая баня.

Процесс восстановления мышц

Сам процесс состоит из двух частей:

Первая — это избавление от усталости и микроразрывов в мышцах, которые возникают после каждой тренировки.
Вторая — это суперкомпенсация, когда мышцы проходят предыдущий порог восстановления и становятся чуть сильнее.

Объясняю. Самые эффективные упражнения они же самые тяжкие — жим, присед, становая - они приводят к намного большей усталости, нежели изолирующие упражнения таких как концентрированные подъемы на бицепс, разгибание рук стоя и т.п. После тренировки нашему телу важнее всего преодолеть физическую усталость, а уже потом после этого, наш организм переходит к второй части — суперкомпенсации, то есть к набору массы.

(!) никогда не приходите в зал если чувствуете что не достаточно восстановились после предыдущей тренировки. Давайте своим мышцам отдыхать, а значит и расти? Ведь ваша цель набрать массу не так ли? В противном случае, вы вгоните себя в перетренерованность.

Средства направленные на восстановление мышц после тренировки.

массаж.
паровая баня.
пассивный отдых.
водные процедуры.
а также витаминизация.

Массаж, как средство реабилитации после тяжелого тренинга.

Спортивный массаж является активным средством реабилитации в фитнесе и бодибилдинге. Способствуя удалению из мышц продуктов распада, он ускоряет восстановительные процессы . Делая мышцы более эластичными, массаж способствует повышению мышечной работоспособности и оказывает положительное влияние на деятельность внутренних органов и центральную нервную систему.

В период подготовки к серьезным соревнованиям рекомендуется ежедневный массаж. Такой массаж может носить общий или локальный характер. Общее массирование применяется после двух-трехдневного тренировочного микроцикла, а локальное - ежедневно. Локальный массаж характеризуется массированием отдельных мышц и мышечных групп, принимающих непосредственное участие в основном спортивном упражнении (например, массирование мышц голени и бедра у бегунов, конькобежцев, волейболистов, мышц рук и спины у гребцов и т. д.).

Оптимальное время сеанса массажа составляет 50-60 минут. Локальный массаж целесообразно применять как до, так и после тренировки. В процессе соревнований массаж может осуществляться и в перерывах между отдельными попытками, подходами и таймами.

При проведении массажа необходимо соблюдать следующие методические положения:

все приемы нужно исполнять по ходу направления лимфатических путей. Руки следует массировать, начиная от пальцев, продвигаясь к локтю, от локтя далее к подмышечной впадине; ноги -соответственно от стопы к коленям, от коленей к области паховых лимфатических узлов; грудь и спину -двигаясь от середины в стороны; шею -спускаясь сверху вниз. Помните: сами лимфатические узлы массировать нельзя;

массируемые участки тела должны быть в значительной степени расслаблены;

кожа во время массажа, естественно, должна быть чистой, желательно присыпана тальком или смазана борным вазелином. В случае если массаж делается в бане, массируемые участки намыливаются.

Еще одно отличное средство, ориентированное на восстановление в спорте в целом, и соответственное, на восстановление в бодибилдинге в частности, - это самомассаж. Однако такой вариант не сможет заменить массаж, выполняемый специалистом. Тем не менее, каждый культурист должен уметь применять основные приемы самомассажа, так как это необходимо в повседневной жизни и в процессе состязаний.

В настоящее время широкое распространение получил механический массаж, осуществляемый с помощью специальных устройств приводного и барабанного типа.

Восстановление в спорте: паровая баня.

Паровая баня активизирует деятельность системы потоотделения, совершенствует терморегуляцию организма атлета, ускоряет вывод продуктов распада, способствует расслаблению мышц, то есть в целом значительно убыстряет наше восстановление после тренировки. В спортивной практике применяется баня мокрого пара (русская) и баня сухого пара (финская). Более эффективна последняя, так как высокая температура ее (до 90°) переносится спортсменами легче. По воздействию на организм спортсмена баню можно приравнять к тренировке со средней нагрузкой.

Посещение бани следует назначать на конец недельного цикла тренировки. Перед баней и после нее тренировочную нагрузку надо несколько снизить. При посещении бани нужно придерживаться следующих правил: войдя в парную, 3-5 минут посидеть спокойно внизу до первого легкого потоотделения; затем, не торопясь, подняться наверх и париться веником 5-10 минут; спуститься вниз и после 2-3-минутного отдыха выйти из парной и обмыться теплой водой. Всю эту процедуру можно повторить 1-2 раза, сократив (если нужно) время пребывания наверху до 3-5 минут.

Посещение бани целесообразно совмещать с массажем или самомассажем. Сочетание сразу нескольких реабилитационных методик лишь позитивно влияет на восстановление мышц после тренировки… Не следует в течение всего времени нахождения в сауне или парной обливаться холодной водой. Прохладный душ или купание в холодной воде допустимы только после окончания процедуры.

Иногда паровая баня применяется для сгонки веса. В этом случае продолжительность пребывания в парной следует несколько увеличить. Для повышения потоотделения можно периодически снимать пот с кожи. После парной нужно, не принимая душа, выйти в раздевалку и полежать, завернувшись в одеяло или простыню, 20-30 минут и затем обмыться в душе. После паровой бани не следует пить воду. В случае острой жажды или признаков слабости можно выпить полстакана-стакан чая с лимоном или съесть апельсин.

Пользоваться паровой баней целесообразно после окончания тренировочного микроцикла и за 2-3 дня до начала ответственных соревнований.

Дата добавления: 2020-12-12; просмотров: 48; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

12 Следующая ⇒

Мы поможем в написании ваших работ!