II . Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
Тема: Движения для развития и укрепления мышц.
I. Упражнения для развития подъемов стоп:
1. Поставить колени на первую рейку гимнастической стенки и сесть на пятки, стопы держать вместе. Растягиваем мышцы и связки ступни в области плюсны.
2. Исходное положение (И.П.) сед согнув ноги.
На счет 1-4 медленно вытягиваем колени, стараясь пальцами стоп все время касаться пола. На счет 5-8 удерживаем прямые ноги с вытянутыми подъемами. На счет 9-12 возвращаемся в И.П.
3. Стоя лицом к станку (к стулу) на «подъемах», ноги присогнуты в коленях, центр тяжести смещен к опоре, чтобы частично разгрузить стопы, постепенно выпрямляем колени, растягиваем связки в области подъема. (рис.5)
4. И.П. – сед на пятках.
Опираясь на руки, выпрямляем ноги в коленях, встать на пальцы, затем на полупальцы, поставить пятки растягивая ахилл, затем снова вернуться положение, стоя на полупальцах, затем на пальцы и вернуться в положение сед на пятках.
5. И.П. – сед ноги вместе, стопы на себя (шестая позиция).
На счет 1 – согнуть пальцы стоп, на счет 2 – сгибая стопу, постараться достать пальцами ног до пола, на счет 3 – разогнуть стопу, удерживая согнутыми пальцы стоп, на счет 4 – И.П.
6. И.П. – сед ноги в первой позиции, стопы на себя.
На счет 1-2 вытягиваем стопы, скользя внешней стороной стопы по полу, на счет 3-4 вернуться в И.П.
7. И.П. – сед согнув ноги.
|
|
|
Зафиксировать пальцы стоп (можно с помощью кого - нибудь). Постепенно отодвигаясь назад, выпрямляем ноги в коленях, растягиваем мышцы и связки голени и стопы в области подъема.
8. И.П. – стоя спиной к опоре на одной ноге выворотно, вторую отвести в сторону и поставить на пальцы.
Прижимая пальцы к полу, и максимально разогнув подъем, медленно вытягиваем ногу в сторону на носок, максимально разогнув подъем и втянув пятку в икру.
9. И. П. – стоя спиной к опоре в пятой позиции.
На счет 1-4 – поставить впереди стоящую ногу на полупальцы.
На счет 5-8 – поставить туже ногу на пальцы, разогнув область подъема и втягивая пятку в икру, На счет 1-4 выпрямляя впереди стоящую ногу, приподняться на полупальцы на стоящей сзади ноге.
На счет 5-8 – опуститься с полупальцевна полную стопу. На счет 1-4 – прижимая пальцы к полу, разогнув подъем, вытягиваем ногу вперед на носок. На счет 5-8 отводим ногу в сторону на носок, разогнув максимально подъем и втянув пятку в икру.
10. И.П. – сед на пятках.
Приподняв одно колено поставить ногу на подъем. Надавив всей тяжестью тела на пятку, растягиваем связки лодыжки 8 счетов.
Следующие 8 счетов – приподнять колено еще выше и поставить ногу на пальцы стопы, надавив всей тяжестью тела на пятку, растягиваем связки в области плюсны, лодыжки и голени. Затем медленно вытягиваем ногу вперед, надавливая на подъем, стараться пальцами стопы все время касаться пола.
|
|
|
(Упражнение выполнять строго по шестой позиции, чтобы избежать скашивания стопы).
II . Упражнения для укрепления мышц брюшного пресса
1.«Велосипед»
И. П. – лежа на спине. Руки сцеплены в замок за головой.
Поочередно сгибать и разгибать ноги на весу, имитируя езду на велосипеде. (Повторять 8-10 раз).
2.«Ножницы»
И.П. – лежа на спине, руки сцеплены в замок за головой. Скрещивание прямых ног на вису под углом 45 градусов. (Повторять 8-10 раз).
3.«Маятник»
И.П. – лежа на спине. Руки в стороны. Ноги подняты вверх под углом 90 градусов.
1-2 – положить обе ноги влево, не отрывая рук от пола.
3-4 – вернуться в И.П.
5-6 - положить обе ноги вправо, не отрывая рук от пола.
7-8 - вернуться в И.П. (Повторять 6-8 раз).
4. «Поднятие туловища» (Упражнение выполняется вдвоем).
И.П. – лежа на спине.
Руки сцеплены в замок за головой. Ноги согнуты в коленях. Их удерживает партнер.
1-2 – из И.П. – лежа на спине перейти в
|
|
|
положение – сидя, сохраняя правильное
положение спины и головы.
3-4 – вернуться в И.П. (Повторять 8-10 раз).
5. «Пистолетики»
И.П. – лежа на спине.
Ноги подняты от пола на 45 градусов.
1-2 – правую ногу согнуть в колене и коснуться носком колена вытянутой ноги. 3-4 – то же с левой ноги.
Менять положение ног. (Повторять 8-12 раз).
6.«Уголок»
И.П. – сидя. Ноги согнуть в коленях. Руки в упоре сзади.
Выпрямляя ноги поднимать их вверх. Руки при этом разводить в стороны. Держать «уголок» - 45 градусов. Обязательно сохраняя ровную спину.
(Повторять 6-8 раз).
7.«Складка»
И.П. – лежа на спине. Руки вверху.
1-2 – поднимая от пола одновременно ноги и руки сложиться пополам.
3-4 – вернуться в И. П. (Повторять 6-8 раз).
Дата добавления: 2020-11-29; просмотров: 168; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!