Комплекс упражнений для профилактики и лечения остеохондроза.
При поражении какого-либо одного отдела позвоночника (шейный, грудной, поясничного) страдает весь позвоночник, поэтому применяются упражнения для всего позвоночника с обязательным учетом стадии заболевания и включаются специальные упражнения для пораженных отделов позвоночника.
1 стоя руки должны быть опущены вдоль туловища. Повороты головы – влево и вправо с максимально возможной амплитудой. Темп медленный. Повторить 5-10 раз.
2.Опустить голову вниз, достать подбородком грудь. Темп медленный. Повторить 5-10 раз.
3.Запрокинуть голову назад, одновременно вытягивая подбородок. Темп медленный. 5-10 раз.
4.Положить ладонь на лоб. Давить лбом на сопротивляющуюся ладонь. Давление – 10 секунд, отдых – 20 секунд. 5 раз.
5.Положить ладонь на область виска. Давить виском на сопротивляющуюся ладонь. Давление – 10 секунд, отдых – 20 секунд. 5 раз.
То же с другой стороны.
6.Руки опущены вдоль туловища. Поднять плечи и удерживать в таком положении 10 секунд, расслабление – 15 секунд. 6 раз.
7.Самомассаж шеи, плечевых суставов, трапециевидной мышцы. 5-7 минут.
8. лежа на спине, руки под головой. Давить головой на руки (темп медленный) – выдох. Расслабиться – вдох. 10 раз.
9. лежа на спине, руки на поясе. Поочередное сгибание и разгибание ног, не уменьшая прогиба поясницы. Стопы не отрывать. По 10 раз каждой ногой.
10.лежа на спине, руки на поясе, ноги согнуты. Прогнуться, поднимая таз – выдох, и.п. – вдох. 10-15 раз.
|
|
|
11. лежа на спине, кисть одной руки на груди, другой – на животе. Глубокий вдох (кисти приподнимаются), глубокий выдох (кисти опускаются).
Комплекс упражнений для предупреждения сутулости.
1. лежа на животе, руки вверх. Движения руками, как при плавании способом «брасс», 6 раз.
2. лежа на спине, руки вдоль туловища. Движения ногами, как при плавании способом «кроль», 6-10 раз.
3. Дыхательные упражнения, 2-3 раза.
4.– лежа на животе, кисти под подбородком. Поднять ноги. Держать 3 счета, 4-6 раз.
5. лежа на спине, руки на пояс. Медленно сесть без опоры на руки, медленно лечь, 4-6 раз.
6.. Дыхательные упражнения, 2-3 раза.
7. стоя, ноги врозь, в двух шагах от стула. Наклон вперед, хват за спинку стула, сделать «круглую» спину, рывком прогнуться. Держать 3 счета. Вернуться в и.п. , 4-5 раз.
Комплекс упражнений для выработки устойчивого навыка осанки.
1. На голове расположить какой-либо предмет. Сохраняя правильную осанку, опуститься поочередно на колени, затем сесть на пятки и в обратной последовательности вернуться в исходное положение.
Стоя, развести руки в стороны, держа в правой руке небольшой предмет (кубик, мячик). Поднимая правую руку вверх, согнуть ее в локте, левую завести вниз – за спину и передать предмет в левую руку. Повторить упражнение, переложив предмет в другую руку.
|
|
|
Стоя у стены и касаясь ее затылком, спиной и пятками, поднять согнутую правую ногу максимально вверх и прижать к животу, обхватив голень руками. Затем выпрямить ногу и руки вперед. То же с другой ноги. Повторить 25-30 раз.
С предметом на голове походить на носках, пятках, высоко поднимая колени, выпадами, зигзагами, крестным шагом, приставными шагами, спиной вперед.
2.Ускорения по прямой линии, по кривой, зигзагом.
3.Прыжки, в том числе в глубину с возвышений различной высоты.
4.Кувырки вперед, назад, в сторону.
Комплекс упражнений при плоскостопии.
Упражнения на укрепление мышц и связок стопы:
1.Ходьба на носках, пятках, внутренней и внешней сторонах стопы, с отягощением на плечах массой 1-3 кг.
2.Сидя на стуле, разводить и сводить пятки, не отрывая носков от пола.
3.Из того же положения захватывание стопами мяча среднего размера и поднимание его.
4.Сидя на стуле, сгибание пальцами ног коврика или куска ткани, лежащего на полу.
5.Захватывание и поднимание пальцами ног различных предметов (палочек, мяча, куска ткани).
6.Сидя на стуле, стопы лежат на круглой палке небольшого диаметра. Катание палки подошвами ног.
|
|
|
7.Приседание с отрывом пяток от поверхности пола.
8.Ритмичное сгибание и разгибание ноги в голеностопном суставе, стоя передней частью стопы на опоре высотой 7-10 см.
9.Из положения стоя, руки на поясе. Перекаты с пятки на носок.
10.Из того же положения. Ходьба по гимнастической палке.
11.Ходьба на носках по наклонной плоскости.
12.Ходьба по бруску с треугольным профилем.
Оздоровительный бег. Гимнастика существуют три формы самостоятельных занятий: 1. Ежедневная утренняя гимнастика. 2. Ежедневная физкультпауза. 3. Самостоятельные занятия физкультурой и спортом (не реже, чем 2-3 раза в неделю). Важную роль играет также ежедневное применение различных закаливающих процедур (обтирание, обливание, купание). Утренняя гимнастика (зарядка) ускоряет приведение организма в работоспособное состояние, усиливает ток крови и лимфы во всех частях тела и учащает дыхание, что активизирует обмен веществ и быстро удаляет продукты распада, накопившиеся за ночь. Систематическое выполнение зарядки улучшает кровообращение, укрепляет сердечно-сосудистую, нервную и дыхательную системы, улучшает деятельность пищеварительных органов, способствует более продуктивной деятельности коры головного мозга. Регулярные утренние занятия физическими упражнениями укрепляют двигательный аппарат, способствуют развитию физических качеств, особенно таких, как сила, гибкость, ловкость. Кроме того, во время утренней гимнастики можно осваивать технику многих спортивных упражнений; зарядка позволяет преодолеть гиподинамию, свойственную современному человеку, укрепить здоровье, повысить физическую и умственную работоспособность. При проведении утренней гимнастики следует соблюдать определенные гигиенические правила: по возможности зарядку рекомендуется проводить круглый год на открытом воздухе, что дает наибольший эффект. При выполнении ее в помещении необходимо хорошо проветрить комнату, делать зарядку при открытом окне или форточке.Комплекс упражнений следует выполнять в легкой спортивной одежде (трусах и майке). Продолжительность зарядки зависит от степени физической подготовленности занимающихся. В комплексы утренней гимнастики следует включать упражнения (12-16) для всех групп мышц, упражнения на гибкость и подвижность, дыхательные упражнения. Упражнения, как и вся зарядка, не должны вызывать утомления. При выполнении утренней гимнастики рекомендуется придерживаться определенной последовательности выполнения упражнений: медленный бег, ходьба (2-3 минуты), упражнение типа "потягивание" с глубоким дыханием, упражнения на гибкость и подвижность для рук, шеи, туловища и ног, силовые упражнения без отягощений или с небольшими отягощениями для рук, туловища и ног (сгибание и разгибание рук в упоре лежа, упражнения с легкими гантелями - для женщин 1,5-2 кг, для мужчин 2 - 3 кг, с эспандерами и резиновыми амортизаторами и др.), различные наклоны и выпрямления в положении стоя, сидя, лежа, приседания на одной и двух ногах и др.; легкие прыжки или подскоки (например, со скакалкой) - 20-36 секунд, медленный бег и ходьба (2-3 минуты), упражнения на расслабление с глубоким дыханием.
|
|
|
Дышать следует только через нос или одновременно через нос и рот.
Заключение
Социальная среда, в которой находится человек, формирует и изменяет его здоровье, в том числе определяет уровень и динамику физического развития. Таким образом, физическое развитие является интегральным показателем состояния здоровья, на который влияет многообразие внешних и внутренних факторов. Физическая подготовленность характеризуется уровнем функциональных возможностей различных систем организма (сердечно- сосудистой, дыхательной, мышечной) и развития основных физических качеств (силы, выносливости, быстроты, ловкости, гибкости). Оценка уровня физической подготовленности осуществляется по результатам, показанным в специальных контрольных упражнениях (тестах) на силу, выносливость и т. д. Чтобы оценить уровень физической подготовленности, его необходимо измерить. Общую физическую подготовленность измеряется с помощью тестов. Набор и содержание тестов должно быть различно для возраста, пола, профессиональной принадлежности, а также в зависимости от применяемой физкультурно-оздоровительной программы и ее цели. Самоконтроль позволяет оценить физическое состояние и правильно подобрать или скорректировать нагрузку, и тем самым избежать травм. Таким образом, можно сказать, что контроль, как врачебный, так и индивидуальный, необходим для наибольшей эффективности занятий физической культурой, а также достижения высоких спортивных результатов.
Дата добавления: 2020-11-29; просмотров: 83; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!