Ознакомтесь с комплексами ОФП (с предметами) для самостоятельного выполнения. На неделю (2 занятия ФК) выберите любой комплекс и занимайтесь.
Письменного задания на этой неделе нет.
Комплекс №1 (с гантелями)
Количество повторений, указанное в приведенных ниже упражнениях, ориентировочно. Если вы хотите увеличить объем мышцы, то соответствующее упражнение выполняйте до отказа. Полезно при этом использовать гантели весом от 1 до 3 кг. Если же стремитесь только развить силу, не изменяя при этом силу фигуры, то применяйте скоростной режим работы, т.е. выполняйте упражнения в быстром темпе указанное количество раз.
1. И.п.- основная стойка, гантели в руках у плеч. Поочередно либо одновременно сгибайте и разгибайте руки. Дыхание свободное. Выполните 10-12 раз.
2. И.п.- лежа на спине, руки с гантелями подняты перед грудью. Скрестите руки, затем разведите их в стороны. Повторите 10-12 раз.
3. И.п.- стоя, ноги шире плеч, руки с гантелями над головой. Наклонитесь вперед, пронося руки между ногами- «дровосек». Повторите 10 раз.
4. И.п.- лежа на спине, ступни закреплены, руки с гантелями прижаты к затылку. Поднимите туловище, наклонитесь к коленям, вернитесь в и.п. Повторяйте до утомления.
5. И.п.- ноги на ширине плеч, гантели в опущенных руках. Наклон влево - правую руку подтяните вверх. Наклон вправо - подтягивается левая рука. Поочередно наклоняйтесь вправо-влево, не задерживаясь в прямом положении. Дыхание свободное. Выполните 3 подхода- 10,15 и 20 раз в каждую сторону (или подряд наклоны вправо-влево, считая за один раз), с увеличением нагрузки- 20,25,30 раз.
|
|
|
6. И.п.- стоя, ноги на ширине плеч, в опущенных руках гантели. Делайте не полные приседания, спина прямая, вперед не наклоняйтесь. В положении стоя - вдох, приседая- выдох. Повторить для начала 5,10,15 и 20 раз. Отдых между подходами не более 5-7 сек. Со временем увеличивайте нагрузки - выполняйте 15,20,25 раз, а еще - позже 20,25,30 раз.
7. И.п.- основная стойка, в опущенных руках гантели, носки ног на небольшом возвышении, пятки на весу. Поднимитесь на носки, вернитесь в и.п. Выполняйте до утомления.
8. И.п.- ноги на ширине плеч, левая рука с гантелью поднята над головой, правая рука на поясе. Во время выполнения наклонов вправо тянитесь рукой за туловищем. Выполните 10 раз. Повторите то же в другую сторону.
9. И.п.- основная стойка, гантели в опущенных руках перед собой ладонями наружу. Попеременно сгибайте руки, касаясь плеча гантелью. Опускающаяся и поднимающаяся руки встречаются на уровне пояса. Повторите 10 раз каждой рукой.
10.И.п.- основная стойка, в правой руке гантель, левая рука на поясе. Согнутую в локте правую руку поднимите так, чтобы гантель была на затылке, голову наклоните вперед. Выпрямляйте и сгибайте руку с гантелью 10 раз. Проделайте это упражнение другой рукой.
|
|
|
11.И.п.- основная стойка, в опущенных руках гантели. Выполняйте выпады поочередно правой и левой ногой ногу на выпаде сгибайте максимально, другая нога сзади на носке, туловище и голову держите прямо. 10 повторений каждой ногой по 2 подхода.
В заключение походите, проделайте упражнения на расслабление и на улучшение гибкости.
Комплекс №2(на перекладине)
1.В висе на перекладине поворачивайте тело в стороны только за счет движения тела и талии.
2.В висе на перекладине попеременно поднимайте колени к груди. Повторите 10 раз каждой ногой.
3.В висе на перекладине поднимите одновременно оба колена к груди. Это очень полезное, но трудное упражнение, не выполняйте его через силу. Усложненный вариант для подготовленных: держите угол на прямых руках.
4.Опустив перекладину невысоко над полом, можно выполнять всевозможные подтягивания, сидя на полу с вытянутыми ногами.
Дата добавления: 2020-11-23; просмотров: 51; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!