Упр.№ 1. Круговые движения туловищем.
И. п.- стоя, ноги на ширине плеч (или немного шире), руки вверх, кисти соединить над головой.
На счет 1 - наклонить туловище и руки влево; 2 - перевести туловище и руки вперед; 3 - перевести туловище и руки вправо; 4 - прогнуться назад. При выполнении упражнения колени не сгибать, стараясь выполнять вращение с большей амплитудой. Руки могут находиться на бедрах или затылке. По 5 вращений влево и вправо.
Упр.№ 2. Махи ногой вперед и назад.
И. п.- стоя одной ногой на каком-либо возвышении (низкой скамейке или толстой книге), одну руку - на пояс, другой - придерживаться за опору. На счет 1 невысокий мах ногой вперед; 2 через и. п. невысокий мах ногой назад. То же другой ногой. Опорная и маховая ноги полностью выпрямлены, корпус неподвижен. Упр.№ выполняется с напряжением мышц ног и постепенно увеличивающейся амплитудой. По 16 раз каждой ногой.
Упр.№ 3. Поднимание туловища из положения лежа.
И. П. - лежа на спине, слегка согнутые ноги помещаются под неподвижный предмет (кровать, шкаф, стол). На счет 1-2 - из положения лежа перейти в положение сидя (вытянутые руки вверх); 3-4 - и. п. Облегченные варианты упражнения выполняются с опорой на руки, обхватывая бедра, сложив руки на груди, за головой. В качестве усложнения касаться пола только головой и кистями, а плечи и спину не опускать до конца. 12 раз.
Упр.№ 4. Повороты туловища с наклонами.
И. П. - стоя, ноги на ширине плеч или шире, руки в стороны, кисти в кулаки. На счет 1 - поворот туловища влево (ноги выпрямлены и неподвижны); 2 - наклон вправо-вниз, стараясь правой рукой коснуться пола (правую ногу можно немного согнуть); 3 - вернуться в положение счета 1; 4 - и. п. То же в другую сторону. При повороте выполняется вдох, в наклоне - выдох. По 5 раз в каждую сторону.
|
|
|
Упр.№ 5. Выпады с круговыми движениями руками.
И. П. - стоя, руки в стороны, ладони вверх. На счет 1 - шаг левой вперед, слегка приседая на ней (выпад), правая - выпрямлена сзади, боковой круг руками вперед, вверх, назад, вниз. То же в выпаде на другой ноге, но повернув ладони вниз. Выполняя движения, постепенно увеличивать амплитуду кругов. 16 круговых движений ладонями вверх и 16 ладонями вниз.
Упр.№ 6. Вращательные движения ногами в положении лежа.
И. П.- лежа на спине, руки за голову, на бедра или вдоль тела. На счет 1-2 - вращение ногами снизу-вверх - в стороны, сильно сжимая ноги в положении вместе. То же в обратном направлении. Корпус неподвижен, колени не сгибать. в облегченном варианте можно держаться руками за неподвижную опору. В и. П.- вдох, во вращательных движениях - выдох.
8 вращательных движений в одну сторону и 8 - в другую.
Упр.№ 7. Повороты туловища с наклонами.
|
|
|
И. П.- стоя, ноги шире плеч, руки в стороны, кисти в кулаки. На счет
1-2 - с поворотом туловища влево согнуть левую ногу и наклониться к ней, стараясь животом и грудью коснуться бедра, правая нога выпрямлена;
3-4повернуться лицом вверх (спиной к левой ноге), прогнуться, не возвращаясь в и. п., согнуть правую ногу и выполнить Упр.№ в другую сторону. Стопы неподвижны. В фазе прогиба выполняется вдох, в фазе наклона - выдох. Чередовать по 5 движений в одну и другую сторону.
Упр.№ 8. Отжимания.
И. п.- опираясь руками о край стула (в дальнейшем об пол), а носками - в пол. На счет 1 согнуть руки, опуская туловище, при этом живот, колени и грудь не касаются пола, а тяжесть тела приходится на руки и носки ног;
2 - и. п. Сгибая руки - вдох, выпрямляя - выдох. Усложняя Упр.№, можно выполнить его с подниманием одной ноги 12 раз.
Водные процедуры
После выполнения упражнения №8 необходимо перейти к водным процедурам - обливанию холодной водой или принятию ванны в течение
1 минуты. Далее выполняются упражнения с самомассажем.
Упражнения с самомассажем
Упр.№ 9.
И. П.- стоя на одной ноге с опорой руки о неподвижный предмет.
На счет 1-4 - свободной ногой быстро растирать ступню и голень опорной ноги до колена, а рукой - спину, затылок, заднюю часть головы. То же, поменяв положение рук и ног. 10 раз.
|
|
|
Упр.№ 10.
И. п.- стоя, ноги врозь. На счет 1-3 - вытянуть левую руку вперед - вниз и правой рукой растирать ее от кисти до плеча; 5-8 - выполнять растирание правой стороны груди; 9-12 обняв себя руками, растирать лопатки;
13-16 - растирание правой руки от плеча до кисти. То же в обратном порядке. в качестве усложнения Упр.№ можно выполнять в сочетании с приседаниями, не отрывая пяток от пола. По 5 раз каждой рукой.
Упр.№ 11.
И. п.- стоя, ноги врозь. Положить ладони на грудь и наклониться назад. На счет 1-4 - растирающими движениями руки идут вниз от ключиц по животу до паха и переводятся на поясницу большими пальцами вперед, как бы охватывая талию; 5-8 - в наклоне туловища вперед руки с поясницы опускаются вниз по задней поверхности ног; 9-12 - дойдя до ступней, руки переходят на переднюю поверхность ног; 13-16 - руки двигаются по передней поверхности ног до живота с одновременным разгибанием туловища до и. п, При выполнении упражнения ноги не сгибаются. в фазе прогиба выполняется вдох, в фазе наклона - выдох. 16 раз.
Упр.№ 12.
И. П.- стоя, ноги врозь, ладони на животе. На счет 1-4 - сгибая правую ногу, наклонить туловище влево, руки скользят по левой ноге, энергично растирая ее; 5-8 - вернуться в и. п., растирая ногу. То же в другую сторону.
В и. п. выполняется вдох, в фазе наклона - выдох. Чередовать по 10 движений в одну и другую сторону.
|
|
|
Упр.№ 13.
И. П.- стоя у опоры, ноги врозь. На счет 1-2 выполнить круг правой рукой сбоку и положить ее на опору с сильным давлением, а левой рукой сделать три зигзагообразных растирания от верхней части спины (как можно выше) до поясницы. То же, поменяв положение рук. При выполнении круга рукой - вдох, при надавливании - выдох. По 8 раз каждой рукой.
Упр.№ 14.
И. П.- стоя боком к опоре и держась за нее, ноги врозь. На счет 1-3 - растирание свободной рукой боковой поверхности туловища 3 раза вверх и вниз. То же другой рукой. По 8 раз в каждую сторону.
Усложненный вариант упражнения. И. П.- стоя на одной ноге, другая вытянута в сторону и приподнята. На счет 1-4 поднимая выпрямленную ногу как можно выше вверх, растирать ее одноименной рукой от бедра до колена; 5-8 - опуская ногу, растирать заднюю поверхность бедра в обратном направлении. По 8 раз в каждую сторону.
Упр.№ 15.
И. П.- стоя. На счет 1-4 - поднять согнутую левую ногу как можно выше вверх, обхватив стопу руками; 5-8 - опуская ногу, растирать ее сбоку ладонями от пятки до колена и выше. По 10 раз каждой ногой.
Упр.№ 16.
И. П.- стоя, ноги вместе. На счет 1 - наклонить туловище влево, правой рукой растирать бок вверх до ребер, левой ногу от бедра до колена. То же в другую сторону. По 5 раз в каждую сторону поочередно.
Упр.№ 17.
И. п.- стоя, ноги шире плеч, руки на груди. На счет 1-2 - поворот туловища влево, растирая правый бок и грудь в противоположном повороту направлении (поперечное трение). То же в другую сторону. При выполнении упражнения ноги выпрямлены и неподвижны. По 10 раз в каждую сторону поочередно.
Упр.№ 18.
Повторить Упр.№ 11.
Специальные упражнения для шеи являются дополнением к системе И. Мюллера. Он не считает их выполнение обязательным, однако рекомендует выполнять и эти упражнения для «красоты и хорошей осанки». Автор утверждает, что с помощью рекомендуемых им упражнений можно за 3 месяца увеличить окружность тонкой шеи на 2 см.
1. Сгибание головы вперед и назад (наклоны головы). Наклонив голову вперед, положить ладони на затылок. Наклоняя голову назад, оказывать сопротивление движению руками. Наклоняя голову вперед, оказывать сопротивление движению руками, поставленными под подбородок. 10-50 раз.
2. Наклоны головы в стороны. Наклонить голову влево, приложив правую руку к виску. Наклоняя голову вправо, оказывать сопротивление движению правой рукой. То же в другую сторону. 5-25 раз.
3. Повороты головы. Повернуть голову влево, приложив правую руку к правой щеке. Поворачивая голову вправо, оказывать сопротивление движению правой рукой. То же в другую сторону. 5-25 раз.
Таблица 1
| Продолжительность и количество повторений | ||
| упражнений системы Мюллера | ||
| Упр.№ | Время в секундах | Количество повторений |
| 1 | 35+пауза дыхания 10 с | 10 |
| 2 | 20+12 | 2Х 16 |
| 3 | 40+12 | 12 |
| 4 | 32+12 | 10 |
| 5 | 18+12 | 2Х 16 |
| 6 | 35+12 | 2Х8 |
| 7 | 30+ 12 | 10 |
| 8 | 30+36 | 12 |
| Купание и обтирание 220 с | ||
| 9 | 18+2 | 10 |
| 10 | 25+6 | 10 |
| 11 | 40+12 | 16 |
| 12 | 35+12 | 20 |
| 13 | 38+6 | 16 |
| 14 | 30+6 | 16 |
| 15 | 32+12 | 20 |
| 16 | 6+12 | 10 |
| 17 | 10+10 | 20 |
| 18 | 10 | 4 |
| И т о г о: 900 с (15 мин) | ||
Дата добавления: 2020-04-25; просмотров: 933; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!