Как сохранить оптимальную массу тела
Похудеть при желании может каждый человек, однако самой трудной задачей является поддержание постоянной массы тела и исключение возможностей повторного набирания веса тела. Основные советы, предложенные ниже, помогут сохранить фигуру в хорошей форме.
1. Необходимо продолжать контроль и соблюдать в строгих рамках диету, режим питания. Диета должна быть сбалансирована и рациональна, прием пищи 3—5 раз в день, с обязательным употреблением растительности в пищу. Растительность следует употреблять на каждый прием в день; мясо, рыбу, птицу – не более 1 раза в день (на выбор, чередование); молоко и молочные продукты – также не более 1—2 раз в день. Продукты животного происхождения обязательно необходимо сочетать с продуктами растительного происхождения (с овощами, крупами, злаковыми, бобовыми, фруктами, зеленью и с другими продуктами). Из жидкостей лучше употреблять родниковую воду, какао (но не кофе), некрепкий чай (лучше зеленый), чай с лимоном, натуральные неразбавленные соки, нектары, молоко нежирное, кефир, простоквашу и ее жидкие производные и др.).
2. Необходимо определить ситуации, которые нарушают весовой баланс. Лучше избегать этих ситуаций. Ими могут быть: неправильный образ жизни (гиподинамия), нарушение диеты (застолья, банкеты, командировки, ситуации с общественным быстрым питанием и др.); сюда может относиться стрессовый фактор в любой его форме и т. д. На каждого эти факторы действую строго индивидуально и каждый должен сам проанализировать возможные факторы риска.
|
|
|
3. Не бросать физическую нагрузку. Необходимо четко усвоить жизненный постулат: еще никому не удавалось снижать вес и полностью формировать свою фигуру без последствий для здоровья, не задействуя индивидуальную программу тренировки. Если есть возможность, необходимо тренироваться ежедневно, постепенно повышая силу нагрузок по мере адаптации организма. При ухудшении самочувствия, болезни, сильной усталости нагрузку рекомендуется снизить или прекратить временно тренировки для полного восстановления организма.
Тренировки дадут хороший эффект, если тренироваться, строго соблюдая режим, рационально дозировать нагрузку, анализировать свое состояние. Совершенно не имеет значение, какие методики будут задействованы в тренировках. В тренировках каждый может преследовать свои конкретные задачи (уменьшить размеры, снизить вес, получать удовольствие, улучшить пищеварение, повысить иммунитет и т. д.) для достижения цели. Главный принцип – установить режим и дозировку нагрузок любого характера.
Необходимо консультироваться с соответствующими специалистами. Это одинаково важно и при установлении режима дня, тренировок, питания, социальной деятельности. Лучше пройти комплексное предварительное обследование, которое позволит более четко и объективно проанализировать и определить особенности установления и соблюдения режима дня.
|
|
|
4. Если пациента поддерживают близкие, родные и знакомые, шансы на успех в достижении своей цели у него увеличиваются. Очень важен контакт с лечащим / курирующим врачом, который поможет повысить эффективность в снижении и (или) устранении неблагоприятных факторов на организм пациента.
5. Не опускать руки, если все-таки не удалось полностью сохранить свою фигуру. Сезонное увеличение веса к зиме, зимой, весной вполне обычно, так как в холодное время года трудно соблюдать легкую диету по двум причинам:
1) повышается теплоотдача организма в холодное время, и поэтому требуется больше калорий – больше углеводов и жиров; в теплое время также трудно перейти к легкой диете после плотного питания в холодное время года, несколько нарушается баланс питания;
2) в холодное время растительной пищи становится меньше, ее в основном привозят с юга, поэтому она дороже, чем местная растительность. Однако тренировки необходимо осуществлять в любое время года, в любую погоду независимо от настроения и внешних событий. Это очень важно, так как только тренировки дают эффект, сглаживающий колебания в диете. То же самое касается и режима сна и бодрствования, питания, ухода и др. И еще раз необходимо напомнить о периодическом консультировании со специалистом.
|
|
|
Физическая активность должна включатся в программу снижения веса тела в обязательном порядке. Недостаточность физической активности прямо ведет к ослаблению сердечно-сосудистой системы, что, в частности, может привести к нарушению мозгового кровообращения.
Физическая активность
Имеются данные, говорящие о том, что ежедневные бег, ходьба, плавание, работа на тренажерах, езда на велосипеде, ходьба и бег на лыжах позволяют снизить уровень стресса, улучшить общее самочувствие, стабилизировать вес тела и уровень артериального давления, снизить содержание холестерина в крови, а следовательно, избежать инсульта.
Речь идет не об изнуряющих физических упражнениях, которые могут только ослабить силы организма и вызвать различные заболевания (не обязательно инсульт), а об упражнениях со средним уровнем нагрузки. Главная задача тренировки – формирование активного образа жизни, повышение жизненных сил организма. По данным Всероссийского НИИ физической культуры около 70 % населения не занимаются даже физкультурой, причем гиподинамия характерна для всех групп возрастов. Малоподвижный образ жизни вызывает атрофию мышц и костей, снижение активности синтеза белков с одновременным усилением их распада, декальцинацию костей, нарушение обмена электролитов, снижение сопротивляемости организма (в том числе иммунитета), нарушение в сексуальной сфере у мужчин и женщин. Гиподинамия способствует снижению толерантности к углеводам, росту концентрации мочевой кислоты в крови, ожирению.
|
|
|
Важное место физической активности в здоровом образе жизни человека определялось Гиппократом как осуществление любого движения, являющегося «пищей для жизни». Современная нагрузка доказала необходимость физической нагрузки для человека в течение всей его жизни. Упражнения обеспечивают увеличение работоспособности, повышение эффективности кровообращения, тренируя сосуды и способствуя их эластичности. Нагрузка на мышцы тонизирует мышечный аппарат.
Но избыточная по интенсивности и длительности физическая нагрузка может приводить к развитию метаболических и структурных изменений сердца и сосудов, в том числе и в головном мозге (синдромы перетренированности и переутомления). Необходимо запомнить следующее правило: умеренная физическая нагрузка в любой форме – лучший вариант, чем ее полное отсутствие.
На первом этапе рекомендуется начинать с самого простого:
1) три раза в день вставать со стула, кресла, дивана, распрямиться и ходить вокруг него в течение 10 мин; время подобных разминок можно увеличит до 20 мин; можно увеличить скорость ходьбы;
2) ходить по лестнице, вместо того чтобы пользоваться лифтом;
3) ходить на работу, учебу и домой преимущественно пешком, если длительное расстояние преодолевается на такси или на личном автомобиле, то выйдите на остановку раньше или припаркуйте свой автомобиль подальше от места деятельности, чтобы была лишняя возможность пройтись пешком;
4) вместо разговора по телефону с друзьями и подругами лучше не полениться и навестить их лично, одновременно прогуливаясь.
Если выполнять эти советы в течение двух—четырех недель, то можно убедиться в их эффективности. Еще раз следует напомнить, что увеличивать нагрузку необходимо постепенно, чтобы она доставляла удовольствие. На начальном этапе физическую нагрузку можно давать ежедневно по 20—30 мин, с каждой неделей, месяцем ее периодически увеличивать.
Если врач разрешил или посоветовал посещать бассейн, заниматься спортом, следует последовать его совету. Результат программы физической нагрузки тогда будет достигнут, когда появиться легкость, желание двигаться дальше и быстрее, продолжительно, и настроение улучшиться. Радость движения объясняется перестройкой обмена веществ. Вся биохимия организма будет направлена на ликвидацию любой лишней калории. Именно к этому и надо стремиться.
Необходимо стараться не перегружать свой организм. Нужно избегать переутомления, постепенно и плавно увеличивать интенсивность упражнений, их усложненность, количество. Необходимо осуществлять контроль за пульсом, артериальным давлением, частотой дыхания до и после выполнения тренировок. Цель физической активности – в нормализации, а не в дестабилизации деятельности сердечно-сосудистой системы, в снижении артериального давления, избавлении от одышки, выведении лишней жидкости, гибкости позвоночника и повышении силы и выносливости мышц.
Следует постепенно увеличивать объем и интенсивность физкультуры на 10 % еженедельно; для тренированных людей – ежедневно. Постепенно позволит перестроить обмен веществ оптимально и закрепить их на длительный срок.
Лучше всего ходьба, бег, бег по лестнице, езда на велосипеде, ходьба и (или) бег на лыжах, плавание, спортивные игры на свежем воздухе. Ходьба часто недооценивается сторонниками быстрых решений, которые сразу переходят на бег. Длительная ходьба в среднем, затем в быстром темпе с каждым пройденным километром сжигает немало энергии, также как и бег трусцой. При этом нет больных ударов на позвоночник и суставы. Прогулки в среднем темпе в течение 1—2 ч дают очень хороший результат при снижении веса и тренировке сердечно-сосудистой системы. Бег помогает активно и быстро снижать десятки и сотни калорий энергии и поддерживать физическую форму. Однако при избыточном весе к нему необходимо относится осторожно. У тучных людей бег оказывает чрезмерную нагрузку на опорно-двигательный аппарат и сердечно-сосудистую систему.
Целесообразно начинать тренировки с ходьбы по 1,5 ч ежедневно или через день первые две-четыре недели, затем постепенно (в течение двух-четырех месяцев) все больше и больше прибавлять беговую нагрузку, с расчетом перехода полностью на бег уже через полгода тренировок. Дополнительно можно добавить езду на велосипеде, бег на лыжах (сначала начинать с ходьбы на лыжах), работа на беговой дорожке, велотренажере.
Дополнительным плюсом этих занятий является хорошая дозировка нагрузки (через время и расстояние, продолжительность бега, его интенсивность, форма деятельности и т. д.). Для нетренированных тучных людей (с избыточным весом) езда на велосипеде очень эффективна параллельно с ходьбой. Поскольку в этом виде спорта (работа с велотренажером, езда на велосипеде) в основном загружены передние мышцы бедра, то следует чередовать езду на велосипеде в течение недели с ходьбой, бегом, плаванием, гимнастикой, чтобы включить и другие мышцы.
Плавание – самый адекватный, безопасный физиологический вид спорта. Плавание тренирует сердечно-сосудистую, дыхательную системы, хорошо дозируется, формирует мышечный корсет позвоночника. Нужно два раза в неделю посещать бассейн (по возможности выезжать на природу, купаться, плавать в естественных водоемах).
Подвижные спортивные игры приносят удовольствие при общении, легкости, подвижности и способствуют поддержанию оптимального веса. Однако у тучных людей они могут вызвать нарушение функций органов движения, дыхания, сердца и сосудов. Поэтому подвижные игры зачастую допустимы после нормализации физиологических параметров организма: пульса, артериального давления и частоты дыхания.
Кроме общей физической нагрузки в виде ходьбы, бега, работы на аэробных тренажерах, ниже предлагается специальная гимнастика для улучшения кровообращения головного мозга.
Дата добавления: 2019-02-26; просмотров: 140; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!