Вся пища приготовлена максимально правильно способами, описанными мной в самом начале – варим, тушим.
Сахар в чистом виде стареемся полностью исключать из рациона, замена – сах.зам, мед, фрукты, сухофрукты, ягоды, цукаты, хлебцы, фруктовые пюрэ умеренно.
Прежде чем купить продукт – читаем его состав, в составе не должно быть сахара и различных сиропов !!!
Соль – солить можно и нужно, но умеренно, не пересаливая. Разрешены различные приправы, без искусственных добавок.
Подсолнечное масло исключить рациона, заменой ему послужит оливковое масло, кокосовое, в небольших количествах (можно жарить и тушить на капле масла)
Вода - не менее двух литров в день, пить нужно каждый час.
Чай, кофе на протяжении всего дня и можно с приемами пищи
Последний прием пищи – за час-полтора до сна, как правило, это преимущественно белковый прием пищи плюс клетчатка и плюс жиры.
Состав любой натуральной ореховой пасты должен включать в себя только орехи, либо орехи плюс соль, финики, в составе ореховой пасты не должно быть сахара, не должно быть сиропов и патоки.
Спагетти/макароны их цельнозерновой муки/ твердых сортов, полбы.
Хлеб злаковый/ из цельнозерновой муки твердых сортов,можно заменить на хлебцы Корнер.
Важно добавлять клетчатку (овощи) в каждый основной прием пищи, таким образом пища будет усваиваться быстрее. Так как клетчатка способствует более быстрому пищеварению.
Клетчатку в программе учитывать не нужно, ни в сыром, ни в готовом виде !!!
|
|
|
АЛКОГОЛЬ весь в любых количествах исключаем !!!
Важно не снижать потребление жиров ниже 83 грамм в день (орехи/ореховые пасты, яйца, красная рыба, мясо, авокадо)
Питание до и после тренировок (силовые и кардио)
И до и после тренировок организм должен получать энергию (за исключением кардио «натощак»).
Как я уже писала выше, еда и является нашей энергией. Поэтому, до тренировки нужно кушать для того, чтобы получить заряд бодрости и сил на тренировке, а после тренировки чтобы восполнить запас сил и энергии, которые были потрачены.
Время принятия пищи до тренировки – полтора-два часа. То есть, покушали, и только по прошествии часа-полутора можно будет тренироваться. Сразу после приема пищи тренироваться ни в коем случае нельзя, пища должна усвоитьс,я и только в этом случае можно тренироваться.
Время принятия пищи после тренировки– можно покушать сразу после тренировки, если есть чувство голода, а можно покушать по прошествии некоторого времени, допустим, от 30 до 60 минут. Но покушать после тренировки нужно обязательно, дабы пополнить все израсходованные организмом запасы полезных веществ.
Если тренировка проходит в вечернее время, то в этом случае прием сложных углеводов разрешен и обязателен в вечернее время, непосредственно перед тренировкой.
|
|
|
Углеводы – наш источник энергии на силовой тренировке. Поэтому их прием обязателен, перед тренировкой. Порция сложных углеводов в этом случае должна быть меньше, чем в обеденное время. Достаточно будет 70-100-120 грамм сложных углеводов в готовом виде. Ни белок, ни полезные жиры, ни клетчатка не дадут той энергии, которую мы получили от приема сложных углеводов. Важно покушать до 19:00 сложные углеводы.
После тренировки -кушаем только белок, или белок плюс клетчатку, тк это вечернее время.
Если ты тренировка в утреннее-дневное время, то перед тренировкой нужно опять же покушать сложные углеводы плюс белок. После тренировки днем так же можно покушать как углеводные, так и белковые продукты, так и жиры, так как это день.
Во всех приемах пищи, до тренировок и после, важно исходить из времени, расписанного мной выше. То есть, прием углеводных продуктов в вечернее время сводится к минимуму, получается, вечером едим белковые продукты + жиры + клетчатку. А в дневное время можно любые продукты в любых комбинациях, без исключений.
Обязательно!!!
Что касается витаминов и добавок к питанию: пить витамины омега-3-6-9 жирные кислоты, либо пить рыбий жир и льняное масло.
|
|
|
Так же, пить любые общеукрепляющие витамины для физически активных людей (можно купить в аптеке или спорт магазине).
Пример точного рассчитанного меню в граммах на 2150 ккал на неделю (в качестве примера, можно соблюдать данное меню, а можно составлять свое, на основе вышеописанной программы)
1)
Завтрак: овсянка (хлопья в сухом виде) 50 грамм +молоко/вода + банан 70 грамм +чайная ложка меда +чай/ кофе
Перекус: 4 хлебца Кернер сладких/(любых с хорошим составом) +киви 100 грамм
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы вареные (в готовом виде) 120 грамм + салат: грудка куриная вареная (в готовом виде) 130 грамм + помидор +листья салата+огурец + 1 ч ложка оливкового масла
Перекус: омлет из 1 яйца +1 белок + арахис 30 грамм + киви 100 грамм
Ужин салат: грудка куриная вареная (в готовом виде) 140 грамм + помидор +листья салата+огурец + 1 ч ложка оливкового масла
Второй ужин: натуральный йогурт (данон, активиа) 200 грамм + клубника свежая/замороженная 100 грамм + арахис 30 грамм
Итого: 1750 ккал
2)
Завтрак: овсянка (хлопья в сухом виде) 50 грамм + молоко/вода +мандарин 120 грамм + чайная ложка меда +чай/ кофе
|
|
|
Перекус: творог 0-2,5% 200 грамм + фрутоняня без сливок 100 грамм
Обед: спагетти из твердых сортов пшеницы вареные (в готовом виде) 120 грамм + филе минтая/трески на пару/на гриле/в духовке (в готовом виде) 130 грамм + салат: помидор +листья салата+огурец + 1 ч ложка оливковогомасла
Перекус: омлет из 2 яиц +помидор + молоко 50 грамм + арахис 30 грамм + мандарин 120 грамм
Ужин: филе минтая/трески на пару/на гриле/в духовке (в готовом виде) 150 грамм + салат: помидор +листья салата+огурец + 1 ч ложка оливкового масла
Второй ужин: кефир/ряженка 0-2,5% 300 грамм + арахис 30 грамм + клубника свежая/замороженная 100 грамм
Итого: 1750 ккал
3)
Завтрак: овсянка (хлопья в сухом виде) 50 грамм + молоко/вода + груша 100 грамм + чайная ложка меда +чай/ кофе
Перекус: творог 0-2,5% 200 грамм + фрутоняня без сливок 100 грамм
Обед: рис вареный (в готовом виде) 120 грамм + 2 жареных яйца/омлет + сыр 35 %/любой другой 30 грамм + салат: помидор +листья салата+огурец + 1 ч ложка оливковогомасла
Перекус: творог 0-2,5% 200 грамм + фрутоняня без сливок 100 грамм
Ужин: салат: 2 яйца вареные + сыр 35 %/любой другой 30 + помидор +листья салата+огурец + 1 ч ложка оливкового масла+ кешью 30 грамм
Второй ужин: ряженка/кефир 0-2,5% 300 грамм +кешью 30 грамм+ клубника свежая/замороженная 100 грамм
Итого: 1750 ккал
4)
Завтрак: Цельнозерновой хлеб 50 грамм+сыр 35% / любой другой 60 грамм + хурма 100 грамм
Перекус: Хлебцы Кернер сладкие 3 шт + творог мягкий данон/савушкин 0-2% 250 грамм + кешью 20 грамм
Обед: рис вареный (в готовом виде) 100 грамм + кижуч/форель/лосось на гриле/на пару/в духовке (в готовом виде) 120 грамм + салат: помидор +листья салата+огурец + 1 ч ложка оливкового масла
Перекус: творог 0-2,5% 200 грамм + фрутоняня без сливок 100 грамм + кешью 20 грамм
Ужин: кижуч/форель/лосось на гриле/на пару/в духовке (в готовом виде) 140 грамм + салат: помидор +листья салата+огурец + 1 ч ложка оливкового масла
Второй ужин: натуральный йогурт (данон, активиа) 250 грамм + черника/ежевика/смородина замороженная 100 грамм
Итого: 1750 ккал
5)
Завтрак: овсянка (хлопья в сухом виде) 50 грамм+ молоко/вода + яблоко 100 грамм + чайная ложка меда + чай/ кофе
Перекус: яблоко 150 грамм + кешью 30грамм
Обед: гречка отварная (в готовом виде) 100 грамм+ грудка индейки запеченная поднатуральным йогуртом и помидором 130 грамм + салат: помидор +листья салата+огурец + 1 ч ложка оливкового масла
Перекус: творог 0-2,5% 200 грамм + фрутоняня без сливок 100 + кешью 15 грамм
Ужин: грудка индейки запеченная поднатуральным йогуртом и помидором 150 грамм + салат: помидор +листья салата+огурец + 1 ч ложка оливкового масла
Второй ужин: натуральный йогурт активиа/данон 250 грамм + черника/ежевика/смородина замороженная 100 грамм +кешью 30 грамм
Итого: 1750 ккал
6)
Завтрак: овсянка (хлопья в сухом виде) 50 грамм+молоко/вода + хурма 120 грамм +чайная ложка меда +чай кофе
Перекус: творог 0-2,5% 200 грамм + фрутоняня без сливок 100 + миндаль 25 грамм
Обед: гречка отварная (в готовом виде) 100 грамм + салат: тунец в натуральном соку 130 грамм + помидор +листья салата + 1 ч ложка оливкового масла + груша 100 грамм
Перекус: Творог 0-2,5% 200 грамм + фрутоняня без сливок 100 грамм + миндаль 30грамм
Ужин: салат: тунец в натуральном соку 130 грамм + помидор +листья салата + 1 ч ложка оливкового масла
Второй ужин: натуральный йогурт активиа/данон 250 грамм + черника/ежевика/смородина замороженная 100 грамм + миндаль 30 грамм
Итого: 1750 ккал
7)
Завтрак: Хлебцы Кернер/другие 2 шт+ сыр 35% / любой другой 60 грамм +мандарин 120 грамм
Перекус: Хлебцы Кернер сладкие 3 шт + кефир/ряженка 2,5% 300 грамм + мандарин 120 грамм
Обед: спагетти вареные (в готовом виде) 100 грамм + салат: креветки вареные (в готовом виде) 130 грамм + помидор +листья салата+огурец + 1 ч ложка оливкового масла
Перекус: Кефир/ряженка 2,5 % 250 грамм + мандарин 100 грамм + миндаль 30 грамм
Ужин: салат: креветки вареные (в готовом виде) 150 грамм + помидор +листья салата+огурец + 1 ч ложка оливкового масла
Второй ужин: Кефир/ряженка 2,5 % 300 грамм + миндаль 35 грамм+ черника/ежевика/смородина замороженная 100 грамм
Итого:1750ккал
Это меню в качестве примера, ты можешь соблюдать данное меню по дням недели, можешь соблюдать меню понедельника всю неделю, можешь брать любые несколько дней и так же соблюдать их всю неделю (если тебе так удобно), а можешь составлять свое меню, на основе вышеописанной программы, но обязательно учитывая все продукты в программе, и, следуя, своему дефицитному калоражу – это самое главное !!!
!!! Прошу обратить особенное внимание на все мои отметки красным и черным шрифтом !!!
Дата добавления: 2019-02-26; просмотров: 309; Мы поможем в написании вашей работы! |
Мы поможем в написании ваших работ!