Кортикальный мозг контролирует

Способность осознания, мышление и речь

Неокортекс, или «новая кора», благодаря своим складкам придает мозгу его характерный вид. С точки зрения эволюции, неокортекс — самый новый пласт нашего мозга. Он состоит из шести слоев нейронов, равномерное расположение и организация которых позволяют оптимальным образом обрабатывать информацию, подобно микропроцессору в компьютере.

Исключительную способность к обработке информации придает мозгу именно его организация. Ученые и по сей день не научились программировать компьютеры так, чтобы те мгновенно распознавали человеческие лица в любых ракурсах и при любом освещении, — что же касается неокортекса, то он справляется с этим без труда за миллисекунды. А его комплексные способности обработки звука позволяют ребенку еще до рождения отличать родной язык от любого иностранного10!

Часть неокортекса, расположенная за лобными костями, над глазами (ее называют префронталъный кор-текс ), у человека разумного, то есть у нас с вами, развита особенно сильно. (При том, что размер эмоционального мозга в целом одинаков у животных разных видов с поправкой на величину особи.)

Именно при помощи префронтального кортекса неокортекс обеспечивает внимание, концентрацию, торможение импульсов и инстинктов, упорядочение социальных отношений... Как доказал Дамасио, пре-фронтальный кортекс отвечает за наше нравственное поведение. Эта часть нашего мозга составляет планы на будущее на основе «символов», присутствующих лишь в мыслях. Таким образом, неокортекс — наш когнитивный мозг — является важнейшим элементом в развитии человека и человечества. Но это еще и оболочка, окружающая наш эмоциональный мозг.

Когда два мозга не слышат друг друга  

Оба мозга, эмоциональный и когнитивный, воспринимают информацию, поступающую из внешнего мира, почти одновременно. Начиная с этого момента, они могут либо сотрудничать, либо бороться за контроль над мышлением, эмоциями и поведением. И результат этого взаимодействия — сотрудничества или соперничества — определяет то, что мы чувствуем, формирует наше отношение к миру и другим людям.

Соперничество, какую бы форму оно ни принимало, делает нас несчастными. И наоборот, когда эмоциональный и когнитивный мозг дополняют друг друга, мы ощущаем внутреннюю гармонию — нечто вроде «я там, где хочу быть в своей жизни». Эта гармония, собственно, и лежит в основе хорошего самочувствия. Выбирая сотрудничество, эмоциональный мозг задает направление тому, что мы хотим пережить, а когнитивный мозг ведет нас по этому пути наиболее правильным способом.

Короткое замыкание в эмоциях

Эволюция умеет расставлять приоритеты. И главный ее вопрос — это вопрос выживания и передачи наших генов от одного поколения к другому. Каким бы сложным ни был мозг, который она формировала на протяжении многих миллионов лет, какими бы изумительными ни были его способности к концентрации, абстракциям, самоанализу, если бы они, эти способности, мешали нам обнаружить присутствие тигра или врага, или из-за них мы бы упускали подходящего нам сексуального партнера, а вместе с ним и возможность продолжить свой род, вид Homo sapiens давно бы вымер. К счастью, эмоциональный мозг постоянно начеку. Это он, оставаясь в тени, на заднем плане, наблюдает за тем, что происходит с нами и вокруг нас. Когда он видит опасность или, напротив, шанс преуспеть с точки зрения выживания — возможного партнера, привлекательную территорию, материальную выгоду, — он тут же выдает сигнал тревоги, который за несколько миллисекунд блокирует все операции когнитивного мозга и, по сути, прекращает его деятельность. Это позволяет всему мозгу (пример сотрудничества) мгновенно сконцентрироваться на том, что важно для выживания. Когда мы управляем автомобилем, именно лимбический мозг помогает нам бессознательно идентифицировать грузовик, движущийся в нашу сторону, в то время как мы увлеченно беседуем с приятелем. Эмоциональный мозг выявляет опасность и фокусирует наше внимание до тех пор, пока опасность не минует. Это он прерывае± беседу между Двумя мужчинами на террасе кафе, когда в их поле зрения попадает обладательница соблазнительной мини-юбки. И он же заставляет замолчать родителей в парке, когда они видят краем глаза, как незнакомый пес приближается к их ребенку.

Команда Патриции Голдман-Ракич из Йельского университета доказала, что эмоциональный мозг обладает способностью отключать префронтальный кортекс, наиболее продвинутую часть когнитивного мозга (по-английски это звучит как «перевести в офлайн»). Под воздействием сильного стресса префронтальный кортекс перестает реагировать и теряет свою способность управлять нашим поведением. На первый план выходят рефлексы и инстинкты11. Так как они быстрее и ближе к нашему генетическому наследию, эволюция дала им приоритет действия в неотложных ситуациях (когда речь идет о выживании, инстинкт направляет нас лучше, чем абстрактные размышления). В экстремальных условиях жизни наших предков эта аварийная система была наиглавнейшей. Но и спустя многие тысячелетия после возникновения Homo sapiens, она все еще играет исключительно важную роль в нашей жизни.

Однако, когда наши эмоции слишком обнажены, главенство эмоционального мозга над когнитивным приводит к тому, что он начинает полностью управлять нашей психической деятельностью. В этом случае мы перестаем контролировать ход наших мыслей и теряем способность действовать с точки зрения наибольшей для нас выгоды в долгосрочном плане. Так происходит, когда мы чувствуем себя раздраженными после какого-либо досадного обстоятельства, в объятиях депрессии или в результате серьезной психологической травмы. Именно этим объясняется «слишком чувствительный темперамент» людей, переживших физическое, сексуальное или даже просто эмоциональное насилие.

В медицинской практике встречаются два основных примера такого короткого замыкания в эмоциях. Первый называют посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР): после серьезной психологической травмы, например, изнасилования или землетрясения, эмоциональный мозг начинает вести себя как верный и добросовестный часовой, которого однажды застали врасплох. Он включает сигнал тревоги слишком часто, словно не способен поверить в отсутствие опасности. Именно это произошло с женщиной, выжившей в теракте 11 сентября. Она пришла за помощью в наш центр в Питтсбурге: после трагедии, стоило ей переступить порог какого-либо небоскреба, она впадала в ступор.

Второй пример — внезапные приступы тревоги, которые в психиатрии называют паническими атаками.  В развитых странах один человек из двадцати когда-либо страдал этим расстройством12. Часто у жертв панических атак возникает ощущение, что у них вот-вот случится инфаркт, настолько впечатляющими бывают физические проявления. Лимбический мозг неожиданно берет контроль над всеми функциями организма: сердцебиение учащается, желудок скручивает судорога, руки и ноги начинают дрожать, по всему телу выступает пот. В то же время когнитивные функции подавляются выбросом адреналина: рациональный мозг, осознающий, что никаких причин для тревожного состояния на самом деле нет, не может адекватно отреагировать на ситуацию. Люди, пережившие подобные атаки, описывают их очень наглядно: «В голове словно бы стало пусто; я был не в состоянии думать. Единственными словами, которые я осознавал, были: «Ты умираешь, быстро вызывай неотложку!»

Когнитивное удушье

Когнитивный мозг, напротив, контролирует осознанное внимание и способность смягчать эмоциональные реакции, прежде чем они становятся неадекватными. Подобное регулирование эмоций когнитивным мозгом избавляет нас от того, что могло бы стать тиранией эмоций, когда жизнь полностью управляется инстинктами и рефлексами.

Исследование, проведенное в Стэнфордском уни-вер«&тете, четко показывает эту роль кортикального мозга. Когда студентам показывают пугающие фотографии — например, с искалеченными телами или обезображенными лицами, — их эмоциональный мозг немедленно реагирует. Однако если они осознанно пытаются контролировать свои эмоции, на МРТ можно увидеть, как кортикальные зоны блокируют деятельность эмоционального мозга13.

Но не следует забывать, что когнитивный контроль над эмоциями — это палка о двух концах: если им злоупотреблять, можно в итоге перестать слышать сигналы бедствия, подаваемые эмоциональным мозгом. Такое нередко встречается у людей, которым еще в детстве привили мысль, что показывать свои эмоции нехорошо и стыдно. Типичным примером является замечание, которое не раз за свою жизнь слышали многие мужчины: «Мальчик не должен плакать».

Чрезмерный контроль над эмоциями может породить недостаточно «чувствительный» темперамент.

Мозг, не позволяющий эмоциональной информации выполнять свою роль, в итоге сталкивается с другими проблемами. Сложнее принимать решения, когда не чувствуешь предпочтения «в глубине души» (то есть в сердце и животе — ведь именно эти части тела в первую очередь отзываются на наши эмоции). По этой же причине закоренелые интеллектуалы-технари, чаще всего мужчины, как правило, застревают в бесконечных детальных рассуждениях, когда, к примеру, нужно сделать выбор между двумя машинами или фотоаппаратами. В наиболее тяжелых случаях, как в знаменитом примере Финеаса Гейджа*, жившего в XIX веке14, или в более свежем случае Е. V. R. — пациента, описанного Эслингером и Дамасио15, — неврологическое повреждение мешает когнитивному мозгу получать информацию об эмоциональных ощущениях.

Обратимся к случаю Е. V. R. Этот бухгалтер, IQ которого составлял 130, что относило его к группе с высоким интеллектом, считался ценным членом общества. У него был многолетний стаж супружеской жизни, несколько детей, он регулярно посещал церковь и вел себя во всех отношениях безупречно. Однажды ему пришлось перенести операцию на мозге, в результате которой его когнитивный мозг утратил связь с эмоциональным. Постепенно принятие решений стало для него нестерпимой мукой. Любое из них казалось ему бессмысленным. Он мог лишь абстрактно рассуждать об этих решениях. При этом тесты на интеллект, которые как раз оценивают аб-

Американский строитель, получивший тяжелое ранение головного мозга при прокладке железной дороги. Примеч. переводчика.  

страктное мышление, по-прежнему показывали уровень интеллекта выше среднего. Несмотря на это, Е. V. R. больше не мог планировать свою жизнь, поскольку, будучи неспособен «внутренне» предпочесть тот или иной вариант, тратил время на бесконечное обдумывание деталей. В итоге он потерял работу, затем развалился его брак, и вдобавок ко всему бедняга впутался в несколько сомнительных афер, в которых потерял все свои деньги. Без эмоций, позволяющих направлять выбор, его поведение полностью разладилось, при том, что интеллект остался нетронутым.

У людей с неповрежденным мозгом стремление подавлять свои эмоции чревато серьезными последстви-ями^для здоровья. Благодаря разделению когнитивного и эмоционального мозга мы обладаем исключительной способностью не замечать слабых сигналов тревоги, подаваемых нашей лимбической системой. Мы всегда находим тысячу причин, чтобы оставаться в браке или в профессии, которые в реальности приносят нам только страдания, ежедневно попирая наши самые глубокие ценности. Мы не можем избавиться от тоски, которая снедает нас. Поскольку основным полем деятельности эмоционального мозга является тело, этот тупик оборачивается физическими проблемами. В результате стресса появляются необъяснимая усталость, гипертония, насморк и другие инфекции, отсюда же сердечные заболевания, нарушение пищеварения и проблемы с кожей. Исследователи Университета Беркли даже предположили, что именно подавление негативных эмоций когнитивным мозгом, а не сами негативные эмоции отрицательно действуют на наше сердце и артерии16.

«Поток» и улыбка Будды  

Чтобы жить в гармонии среди людей, необходимо достичь и удерживать равновесие между нашими инстинктивными эмоциональными реакциями и ответными рациональными реакциями, сохраняющими социальные связи на долгий срок. Эмоциональный интеллект наилучшим образом самовыражается, когда обе системы мозга, кортикальная и лимбическая, ежесекундно сотрудничают между собой. В этом состоянии мысли, решения, жесты выстраиваются и осуществляются естественным образом, не требуя нашего пристального внимания. Мы знаем, какой выбор должны сделать в ту или иную секунду, мы добиваемся поставленных целей без особых усилий, с естественной концентрацией, потому что наши действия согласованы с нашими ценностями. К этому комфортному состоянию мы стремимся постоянно, оно заключается в проявлении совершенной гармонии между эмоциональным мозгом, придающим энергию и направление нашей деятельности, и когнитивным мозгом, организующим исполнение. Крупный американский психолог Михай Чиксентмихайи, выросший среди хаоса послевоенной Венгрии, посвятил свою жизнь изучению сущности этого гармоничного состояния. Он назвал его состоянием «потока»17.

Любопытно, что существует очень простой физиологический показатель внутренней гармонии, биологические основы которой более века назад изучал Дарвин: это улыбка. Неискренняя улыбка — та, к которой себя вынуждают по причинам социального порядка, — приводит в действие лишь скуловые мышцы лица, которые приподнимают губы и обнажают зубы. Искренняя же улыбка, помимо скуловых, мобилизует и мышцы, окружающие глаза. Весь секрет в том, что напрягаться по желанию, то есть по указке когнитивного мозга, эти мышцы не могут, — команда должна прийти из лимбических структур, глубинных и первобытных. Именно поэтому глаза никогда не лгут: морщинки вокруг них подтверждают искренность улыбки. Теплая, настоящая улыбка дает нам понять, что человек, с которым мы разговариваем, в этот момент находится в состоянии полной гармонии между тем, что он думает, и тем, что он чувствует: интеллект и эмоции не противоречат друг другу.

Мозг обладает врожденной способностью достигать состояния «потока». Его всеобъемлющим символом является улыбка на лице Будды.

Цель натуральных методов, которые я постараюсь представить в следующих главах, состоит в том, чтобы обрести эту гармонию или же укрепить ее. В отличие от IQ, который на протяжении жизни мало меняется, эмоциональный интеллект можно развить в любом возрасте. Никогда не поздно научиться управлять своими эмоциями и, соответственно, отношением к окружающим людям. Первый метод, описанный ниже, бесспорно является самым фундаментальным. Речь идет об оптимизации сердечного ритма для того, чтобы противостоять стрессу, контролировать тревогу и приумножать жизненную энергию. Это важный ключ к повышению эмоционального интеллекта.

ГЛАВА 3

Сердце и разум

«Прощай , — сказал лис. — Вот мой секрет.

Он очень прост: зорко лишь одно сердце.

Самого главного глазами не увидишь».

Антуан де Сент-Экзюпери, «Маленький принц»

Герберт фон Караян как-то сказал, что живет лишь ради музыки. Возможно, он и сам до конца не осознавал, до какой степени это было правдой: Караян умер как раз в тот год, когда ушел на пенсию после тридцати лет, проведенных во главе Берлинского филармонического оркестра. Но самым поразительным было то, что печальный исход смогли предсказать два австрийских психолога. Двенадцатью годами ранее они исследовали, как сердце маэстро реагирует на разные виды его деятельности1. Самые сильные колебания ученые констатировали, когда Караян дирижировал особенно эмоциональным фрагментом из увертюры Бетховена «Леонора» № 3: ему было достаточно просто услышать этот отрывок, чтобы его сердечный ритм ускорился.

В этом произведении были пассажи, физически более сложные для дирижера. Однако они заметно не влияли на изменение сердечного ритма Караяна. Что же касается других видов деятельности, Караян, судя по всему, не принимал их близко к сердцу, если можно так выразиться. Когда он сажал свой частный самолет или в аварийном порядке поднимал его в воздух, его сердечный ритм был относительно ровным. Сердце Караяна полностью принадлежало музыке. И когда маэстро ушел из музыки, оно не выдержало.

Кто из нас хоть раз не слышал историю о пожилом соседе, покинувшем этот мир через несколько месяцев после смерти жены? Или о двоюродной бабушке, которая умерла после того, как потеряла своего сына? В народе о таких говорят, что у них было «разбито сердце». Медицинская наука довольно долго относилась к подобным случаям с пренебрежением, считая их простыми совпадениями. Лишь в последние двадцать лет некоторые кардиологи и психиатры занялись исследованием таких историй. И обнаружили, что стресс представляет более серьезный фактор риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, чем сигареты2. Было также установлено, что депрессия, возникающая в результате инфаркта, предвещает смерть пациента в течение следующих шести месяцев с большей вероятностью, чем какие-либо другие признаки3. Когда нарушается функционирование эмоционального мозга, страдает прежде всего сердце, которое в итоге изнашивается. Но самым удивительным оказалось то, что эта связь двусторонняя! Каждую секунду состояние нашего сердца воздействует на наш мозг. Некоторые кардиологи и неврологи даже начали говорить о неразрывности «сердечно-мозговой системы» 4.

Если бы существовало лекарство, позволяющее гармонизировать эту тесную связь между сердцем и мозгом, оно бы благотворно повлияло на весь организм. Помогло бы замедлить старение, снизить стресс и усталость, обуздать тревогу и защитить нас от депрессии; ночью мы стали бы лучше спать, а днем — плодотворнее трудиться, используя в полную силу наши способности к концентрации. И самое главное, приведя в равновесие связь между мозгом и телом, мы легче смогли бы достичь состояния «потока», являющегося синонимом хорошего самочувствия. Такое лекарство стало бы одновременно средством, понижающим артериальное давление и избавляющим от тревоги и депрессии. Существуй оно, врачи непременно назначали бы его своим пациентам. Возможно, правительство даже решило бы добавлять его в воду, подобно фтору, полезному для зубов.

Но, к сожалению, волшебного лекарства пока не изобрели. Зато с недавнего времени мы располагаем простой и эффективной методикой, доступной каждому, которая как раз и создает условия гармоничного сосуществования сердца и мозга. Несмотря на относительную новизну, эта методика, благодаря многочисленным исследованиям, уже доказала свой благотворный эффект на эмоции и организм человека, включая и его физиологическое омоложение. Чтобы разобраться, как это происходит, нам следует, прежде всего, вкратце рассмотреть функционирование сердечно-мозговой системы.

*

Сердце эмоций  

Мы ощущаем эмоции телом, а не головой — это, по крайней мере, не вызывает сомнений. Еще в 1890 году Уильям Джеймс, профессор Гарвардского университета и отец американской психологии, писал, что любая эмоция прежде всего является состоянием тела и лишь затем — восприятием мозга. Он основывал свои заключения на общепринятом переживании наших эмоций. Действительно, разве мы не говорим, что «от страха душа ушла в пятки», или что у нас «легко на сердце», или что кто-то «портит нам кровь», или же что чем-то мы «уязвлены»? Было бы ошибкой видеть в этих выражениях лишь фигуры речи. Нет, это достаточно точные отображения того, что мы чувствуем, когда находимся в различных эмоциональных состояниях. К тому же с недавних пор стало известно, что кишечник и сердце имеют свои собственные нейронные с$ги, которые напоминают «маленькие мозговые центры» внутри тела. Эти локальные центры обладают собственным восприятием, могут модифицировать свои функции в зависимости от него и даже преобразовываться вследствие пережитого опыта, то есть в некотором роде формировать свои собственные воспоминания5.

Сердце, помимо того что оно располагает своей полуавтономной нейронной сетью, также является и маленькой фабрикой по производству гормонов. Оно вырабатывает свой запас адреналина, который высвобождается, когда ему необходимо работать на полную мощь. Сердце также выделяет и контролирует выброс другого гормона, ANF, регулирующего артериальное давление. И наконец, оно производит свой собственный резерв окситоцина, гормона любви. Этот гормон выбрасывается в кровь, к примеру, когда мать кормит грудью своего ребенка, когда двое влюбленных ухаживают друг за другом, и во время оргазма, разумеется6. Все эти гормоны воздействуют непосредственно на мозг. Но кроме того, весь организм подвергается колебаниям обширного электромагнитного поля, генерируемого сердцем. Это поле можно зафиксировать, находясь в нескольких метрах от тела, но пока никто до конца не понимает его предназначения7. Все вышесказанное подтверждает, что роль сердца в выражении эмоций — это не просто образное выражение. Сердце тоже воспринимает и чувствует. И когда оно самовыражается, то затрагивает всю физиологию нашего организма, начиная с мозга.

Пятидесятилетней Марии пришлось убедиться в этом на личном опыте. В течение нескольких лет она мучилась внезапными паническими атаками, которые настигали ее в любом месте и в любое время. Поначалу у нее просто резко учащалось сердцебиение. Как-то на одном приеме ее сердце внезапно пустилось вскачь, и ей пришлось ухватиться за руку незнакомого мужчины, потому что у нее подкосились ноги.

Из-за этой постоянной неуверенности в своем сердце она чувствовала себя очень и очень некомфортно. Ей пришлось значительно сузить круг своей деятельности. После того эпизода на приеме она больше никуда не выходила без сопровождения надежных друзей или своей дочери. Она перестала садиться за руль, отправляясь на дачу, так как опасалась, что сердце «подведет» ее, как она выражалась, прямо на дороге.

Мария не имела ни малейшего представления о причинах этих атак. Словно ее сердце внезапно решало, что оно напугано чем-то, чего сама она не осознавала; и тогда ее мысли становились сбивчивыми, тревожными, а тело начинало слабеть.

Кардиолог диагностировал у нее пролапс митрального клапана — абсолютно неопасное заболевание, которое, как он утверждал, не должно было причинять ей беспокойства. Чтобы обуздать учащенное сердцебиение, он предложил принимать бета-блока-торы, но они вызывали у Марии повышенную утомляемость и ночные кошмары. Поэтому она решила прекратить их прием.

Когда Мария пришла ко мне на консультацию, я только что прочел статью в American Journal of Psychiatry, в которой говорилось, что сердце подобных пациентов очень хорошо реагирует на антидепрессанты, — возможно, потому, что скачками сердцебиения управляет мозг, а не клапан8. К сожалению, мое лечение оказалось не более эффективным, чем у моего коллеги кардиолога, к тому же Мария была недовольна лишними килограммами, которые она набрала из-за выписанного мной препарата.

Сердце Марии успокоилось только тогда, когда она научилась справляться с ним напрямую. Мне так и хочется сказать: «Когда она нашла с ним общий язык».

Связь между нашим эмоциональным мозгом и «маленьким мозгом» сердца является одним из ключей, открывающих доступ к эмоциональному интеллекту. Научившись — в буквальном смысле — контролировать свое сердце, мы можем приручить наш эмоциональный мозг, и наоборот. Потому что самая прочная связь между сердцем и эмоциональным мозгом осуществляется посредством того, что принято называть «автономной периферической нервной системой», то есть частью нервной системы, регулирующей работу всех наших органов, не подчиняющейся нашей воле и сознанию.

Автономная нервная система состоит из двух ветвей, пронизывающих нервными клетками каждый орган тела, начиная с эмоционального мозга. Ветвь, называемая симпатической :’', высвобождает адреналин и норадреналин. Она контролирует реакции, связанные с борьбой и бегством. Ее деятельность ускоряет сердечный ритм. Другая ветвь, называемая парасимпатической, выделяет нейромедиатор, сопровождающий состояния релаксации и спокойствия**. Ее деятельность замедляет работу сердца. У млекопитающих обе этих системы — торможение и ускорение — постоянно находятся в равновесии. Именно это позволяет животным невероятно быстро адаптироваться ко всем изменениям, которые могут произойти в их окружении. Представьте кролика, который щиплет траву перед своей норой. Он может в любую секунду прерваться, поднять голову, навострить уши, которые подобно радару сканируют окрестности, — и все это для того, чтобы распознать присутствие хищника. Как только сигнал опасности пройдет, он мгновенно возвращается к своей пище. Такой гибкостью обладает лишь физиология млекопитающих. Чтобы преодолевать непредсказуемые повороты жизни, нужны одновременно тормоз и газ; и они должны быть полностью исправны и обладать одинаковой силой, чтобы уравновешивать друг друга, когда возникнет необходимость (см. рисунок 2).

Термин «симпатический» происходит от латинского корня, означающего «быть связанным», поскольку ветви этих нервов связаны со «чинным мозгом по всей длине позвоночника.

Нейромедиатором парасимпатической системы является

ацетилхолин.

 

 

Рисунок 2. Сердечно-мозговая система. Полуавтономная нейронная сеть, составляющая «маленький мозг сердца», глубоко взаимодействует с самим мозгом. Вместе они образуют настоящую сердечно-мозговую систему. Внутри этой системы оба органа ежесекундно оказывают друг на друга взаимное влияние. Среди механизмов, объединяющих сердце и мозг, автономная нервная система играет особенно важную роль. Она, в свою очередь, состоит из двух ветвей: так называемая симпатическая ветвь ускоряет работу сердца и активизирует эмоциональный мозг, тогда как парасимпатическая ветвь исполняет роль тормоза по отношению к тому и другому органу.

По мнению американского исследователя Стефена Поргеса, именно тонкое равновесие между двумя ветвями автономной нервной системы позволило млекопитающим развивать в процессе эволюции все более сложные социальные связи. Самыми сложными из них стали любовные отношения, и в особенности — чрезвычайно деликатный этап соблазнения. Когда интересующий нас мужчина или женщина смотрит на нас, и мы заливаемся краской, а сердце учащенно бьется, это значит, что симпатическая система надавила На газ, — возможно, даже слишком сильно. Когда же мы делаем глубокий вдох, чтобы успокоиться и непринужденно продолжить разговор, мы на самом деле нажимаем на педаль парасимпатического тормоза. Без такого постоянного варьирования сближение в любви проходило бы намного хаотичнее и труднее из-за часто возникающих ошибок в интерпретации; с этим нередко сталкиваются подростки, которые еще плохо управляют равновесием своей автономной нервной системы.

Но сердце не довольствуется односторонним влиянием центральной нервной системы: к основанию черепа тянутся нервные волокна, контролирующие деятельность мозга9. Таким образом, помимо гормонального канала, артериального давления и магнитного поля нашего тела, «маленький мозг» сердца может воздействовать на эмоциональный мозг непосредственно через соединения нервных клеток. И когда работа сердца разлаживается, это неминуемо сказывается на Деятельности эмоционального мозга. Именно это случилось с Марией.

Прямым отражением такого взаимодействия между эмоциональным мозгом и сердцем является нормальная вариабельность (изменчивость) сердцебиения. Поскольку обе ветви автономной нервной системы все время находятся в равновесии, они постоянно ускоряют и тормозят работу сердца. В связи с этим интервал между двумя последовательными ударами никогда не бывает одинаковым10. Подобная вариабельность сама по себе является нормой, поскольку служит знаком правильного функционирования ускорения и торможения, а следовательно, и всей нашей физиологии. Она не имеет ничего общего с аритмией, которой страдают некоторые пациенты. Внезапные приступы тахикардии (резкое учащение сердцебиения, длящееся несколько минут) или скачки сердечного ритма, сопровождающие панические атаки, являются симптомом нарушения, при котором сердце перестает подчиняться воздействию парасимпатического торможения.

Но есть и другая крайность: когда сердце бьется с регулярностью метронома, без малейших изменений в интервалах. Это служит очень серьезным знаком. Первыми это заметили акушерки: у плода во время родов ровный ритм означает высокую вероятность смерти, поэтому нужно проявлять особое внимание. То же самое характерно и для взрослых людей, поскольку в настоящее время установлено, что сердце начинает биться с пугающей равномерностью за несколько месяцев до смерти.

Хаос и когерентность  

Свою собственную сердечно-мозговую систему я видел на экране ноутбука. На мой палец надели кольцо, подсоединенное к компьютеру. Компьютер замерял интервалы между сокращениями сердца (импульсы он получал с подушечки моего указательного пальца). Когда интервал был чуть короче — и мое сердце билось быстрее, — синяя линия на экране поднималась вверх. Когда интервал увеличивался — и сердцебиение слегка замедлялось, — линия опускалась. Как мне казалось, зигзаги на экране вычерчивались без видимой логики. С каждым ударом мое сердце словно к чему-то приспосабливается, но в пиках — ускорениях и замедлениях — не было никакой системы. Синяя линия напоминала хаотичный гребень горной цепи. Даже если мое сердцебиение составляло в среднем 62 удара в минуту, через секунду оно могло ускориться до 70, а затем замедлиться до 55 безо всякой видимой причины.

Специалист-кардиолог успокоила меня, сообщив, что это нормальная вариабельность сердечного ритма. Она попросила меня произвести в уме арифметические действия:

— Вычтите девять из 1356, затем продолжайте вычитать девять из каждого полученного числа.

Я принялся за подсчеты, поймав себя на том, что мне неловко подвергаться этому экзамену перед группой любопытных наблюдателей. Тут же, к моему великому изумлению, кривая стала еще более неравномерной и хаотичной, а средняя частота моего сердечного ритма подскочило до 72-х. На десять ударов в минуту больше только потому, что я проводил действия с несколькими цифрами! Сколько же энергии пожирает мозг! Или все дело в стрессе из-за того, что мне пришлось производить эти подсчеты вслух и перед аудиторией?

Кардиолог объяснила, что, поскольку кривая стала еще более беспорядочной, в то время как мой сердечный ритм ускорился, то это, вероятнее всего, признак беспокойства, а не просто умственного усилия. При этом сам я никакого беспокойства не чувствовал. Тогда она попросила меня сосредоточиться на области сердца и вспомнить что-нибудь приятное и радостное. Это меня удивило. Как правило, техники медитации или релаксации для достижения внутреннего спокойствия рекомендуют освобождать голову от мыслей, а не заполнять ее приятными воспоминаниями... Но я выполнил просьбу, и — о чудо! — за несколько секунд кривая на экране полностью изменилась: неравномерные острые зубцы превратились в ряд плавных волн, составлявших изящную и размеренную линию. Теперь мое сердце спокойно и равномерно чередовало ускорение и замедление. Словно спортсмен, разминающий мышцы перед стартом, оно, казалось, хотело убедиться в том, что способно проделывать все эти действия, и ровно столько раз, сколько потребуется... Окошко в нижней части экрана сообщало, что я перешел от 100-процентного хаоса в моих физиологических процессах к 80-процентной когерентности (согласованности). И чтобы добиться такого результата, мне оказалось достаточно всего лишь вызвать приятное воспоминание, концентрируясь на собственном сердце!

В течение десяти последних лет программы, подобные тем, о которой я вам только что рассказал, позволили описать два характерных вида вариаций сердечного ритма: хаос и когерентность. Чаще всего вариации бывают именно хаотичными: ускоряющие и

 

Рисунок 3. Хаос и когерентность. В стрессовых состояниях, когда мы испытываем тревогу или гнев, или находимся в депрессии, вариабельность сердечного ритма становится неравномерной (хаотичной). А когда мы пребываем в состоянии комфорта, сочувствия или благодарности, эта ва-риабельность^тановится когерентной: ускорения и замедления сердечного ритма уравновешиваются. Когерентность ведет к более высокой — и здоровой — вариабельности сердечного ритма. (Этот график взят из программы Freeze-Framer, разработанной институтом Heartmath de Boulder Creek, Калифорния).

тормозящие сокращения следуют друг за другом беспорядочно, разрозненно и неравномерно. И наоборот, когда вариабельность сердечного ритма в норме, фазы ускорения и замедления чередуются быстро и равномерно. Именно это дает картинку гармоничной волны, наглядно демонстрирующей термин «когерентность сердечного ритма».

По пути от рождения, когда вариабельность наиболее высокая, к порогу смерти, когда она самая низкая, мы теряем около трех процентов изменчивости ритма в год11. Это признак того, что наша физиология постепенно утрачивает свою гибкость, что ей становится все сложнее адаптироваться к изменениям нашего физического и эмоционального состояния. Одним словом, мы стареем. Вариабельность падает отчасти из-за того, что мы не поддерживаем в исправном состоянии наш физиологический «тормоз», не держим в тонусе парасимпатическую систему. Это можно сравнить с мышцами, которые со временем атрофируются, если ими не пользоваться. При этом мы без конца прибегаем к нашему «ускорителю» — симпатической системе. В итоге, после десятков лет такого образа жизни, наша физиология становится подобна автомобилю, который может срываться с места и мчаться вперед, но который практически невозможно заставить остановиться.

Снижение вариабельности сердечного ритма идет рука об руку с целым букетом заболеваний, связанных со стрессом и старением: гипертонией, сердечной недостаточностью, осложнениями диабета, инфарктом, раком. Это подтверждают исследования, опубликованные в таких авторитетных научных изданиях, как

. Circulation   (академический журнал по карди-Lancei   и

огии): когда вариабельность исчезает, когда сердце очти не реагирует на наши эмоции, и особенно ког-оно больше не может «тормозить», — это означает, что в дверь стучится смерть12.

День Шарля  

В сорок лет Шарль заведует крупным магазином в Париже. Он прекрасный специалист и высоко взобрался по служебной лестнице. Проблема только в том, что вот уже несколько месяцев его мучают приступы учащенного сердцебиения. Он^бращался к нескольким кардиологам, но те не обнаружили у него никаких заболеваний. В итоге он решил отказаться от занятий в спортзале, опасаясь, что это вызовет приступ и ему придется вызывать неотложку. По этой же причине Шарль тщательно контролирует себя, занимаясь любовью с женой. Он утверждает, что условия его работы «вполне нормальные», «не более стрессовые, чем у других». Однако по ходу наших сеансов я узнал, что он подумывает о том, чтобы уйти со своего достаточно престижного поста. Оказывается, его непосредственный начальник часто бывает пренебрежительным и циничным. А Шарль, проработав много лет в агрессивной среде, остался чувствительным человеком, и высокомерные замеча-

*

ния шефа его ранят. К тому же, как это часто бывает, Цинизм, процветающий в верхах, стал общепринятой нормой в компании: все сотрудники часто позволяют себе язвительные комментарии в адрес друг друга, и отношения с коллегами и Шарля довольно прохладные.

Шарль согласился на круглосуточный мониторинг сердечного ритма. Чтобы иметь возможность анализировать результаты, я попросил его записывать в блокноте, чем он занимается в течение дня. Обработка данных оказалась несложной. В одиннадцать часов утра Шарль сосредоточенно выбирал фотографии для каталога, сидя в своем кабинете. Его сердечный ритм был в норме. Затем, в полдень, ритм ускорился на двенадцать ударов в минуту. Как раз в это время Шарль направлялся к своему начальнику. Минуту спустя его сердце начало биться еще сильнее. Это состояние длилось целых два часа: Шарлю было сказано, что подготовленная им стратегия развития, на которую он потратил несколько недель, «ровным счетом ничего не стоит», и что если он не способен сделать ее более четкой, разработка новой стратегии будет поручена кому-нибудь другому. Покинув кабинет шефа, Шарль испытал характерный приступ сердцебиения, и ему пришлось выйти на свежий воздух, чтобы успокоиться.

Во второй половине дня состоялось совещание. На сей раз сердцебиение длилось более получаса. Когда я начал расспрашивать Шарля о причинах, он не сразу смог определить, что спровоцировало приступ, но затем, поразмыслив, вспомнил, что глава маркетингового отдела бросил фразу о том, что темы каталогов плохо сочетаются с новым имиджем, продвигаемым компанией.

Затем сердечный ритм постепенно пришел в норму: Шарль вернулся в кабинет и выверял производственный план, имевший для него огромную важность.

Вечером, в пробках, нервозность, знакомая каждому из нас, снова отразилась на работе сердца.

Приехав домой, Шарль поцеловал жену и детей, после чего последовала десятиминутная спокойная фаза. Почему только десять минут? Потому что на одиннадцатой минуте он включил телевизор, чтобы посмотреть новости...

Различные исследования показывают, что негативные эмоции (например, гнев, тоска или тревога) и даже обычные бытовые хлопоты заметно снижают вариабельность сердечного ритма и вносят хаос в наши физиологические процессы13. И наоборот, положительные эмоции (чувство благодарности, радость и особенно любовь) в высшей оцепени способствуют когерентности. Всего за несколько секунд положительные эмоции вызывают когерентную волну, которая тут же отражается на частоте сердечных сокращений14.

У Шарля, как и у каждого из нас, частые перепады сердечного ритма приводили к потере жизненной энергии. Ученые, опрашивавшие сотрудников крупных европейских предприятий, установили, что более 70 процентов респондентов чувствовали себя уставшими либо «большую часть времени», либо «почти все время». А 50 процентов опрошенных считали себя «совершенно разбитыми»15! Такие результаты не могут не удивлять. Почему уверенные в себе мужчины и женщины, для которых работа составляет важную часть их жизни, дошли до такого состояния? Все дело в том, что перебои в сердцебиении, которые сами они едва замечают, исподволь подтачивают эмоциональное равновесие, словно бы вытягивая из них энергию. Именно поэтому многие из нас начинают мечтать о другой работе, а в личном плане — о новой жизни в другой семье.

Но помимо хаоса мы переживаем и моменты стабильности, когда колебания нашего сердечного ритма когерентны. И это не только моменты любовного экстаза или радости.

В одну из лабораторий Калифорнии, где изучают сердечную когерентность, частенько приходил Джош, двенадцатилетний сын кого-то из сотрудников. Его всегда сопровождал лабрадор Мэйбел. Однажды лаборантам пришло в голову измерить сердечную когерентность Джоша и Мэйбела. Стоило их разлучить, и амплитуда колебаний их сердечных ритмов сбивалась. Но как только их объединяли, кривые ритмов у обоих становились когерентными. Для Джоша и Мэйбела достаточно было находиться рядом, чтобы генерировать когерентность. Должно быть, они интуитивно чувствовали, как что-то ежесекундно подпитывает их эмоциональное состояние. И это что-то явно шло им на пользу. Джошу и в голову не приходило завести себе другую собаку, а Мэйбелу не нужен был другой хозяин. Их отношения приносили им внутреннюю гармонию, которая положительно влияла на их сердца.

Состояние сердечной когерентности влияет и на другие физиологические ритмы. Прежде всего, под сердечную когерентность быстро подстраиваются артериальное давление и дыхание, и все эти три системы синхронизируются.

Описанное явление чем-то напоминает согласованность световых волн в лазерном луче, которую обозначают как раз термином «когерентность». Именно   эта согласованность придает лазеру его мощь. Если сфокусировать энергию путем выравнивания фаз, лазер без труда прожигает отверстие в листе железа. Что же касается когерентности сердечного ритма, то она приводит к реальной экономии энергии в организме. Несомненно, именно по этой причине через полгода после курса тренировок по выравниванию ритма 80 процентов сотрудников предприятий, о которых говорилось выше, больше не чувствовали себя разбитыми. Число страдающих бессонницей уменьшилось в шесть раз, а тех, кто ощущал хроническое напряжение, стало в восемь раз меньше. Оказывается, достаточно остановить ненужную потерю энергии, чтобы вновь обрести естественную жизненную силу.

Но что же наш Шарль? Справиться с учащенным сердцебиением ему позволили несколько тренировочных сеансов перед компьютером. В этом нет ничего магического и таинственного. Ежедневно пытаясь достичь когерентности, Шарль в значительной степени улучшил работу своей парасимпатической системы, то есть своего физиологического тормоза. А при исправно работающем внутреннем тормозе физиология не выходит из строя, даже когда внешние условия оставляют желать лучшего.

Через два месяца после первого сеанса Шарль вернулся в спортзал, а его занятия любовью с женой снова наполнились страстью. Концентрируясь на ощущениях в груди, он не выпускал физиологию из-под контроля, когда общался со своим шефом. Шарль стал более тактичен с коллегами, и теперь ему не составляло труда находить слова, нейтрализующие их агрессивность.

Управлением стрессом  

Лабораторные испытания доказывают, что когерентность позволяет мозгу работать быстрее и эффективнее16. В повседневной жизни мы ощущаем это как состояние, в котором наши мысли текут естественным образом, безо всяких усилий: мы легко находим нужные слова, чтобы выразить то, что хотим сказать, наши действия становятся четкими и продуктивными. В таком состоянии мы без труда адаптируемся к любым неожиданностям, поскольку наши физиологические процессы пребывают в оптимальном равновесии. Мы открыты внешнему миру и способны находить решение возникающих задач. Поэтому когерентность не является состоянием релаксации в общепринятом смысле слова. Она не требует уединения от окружающего мира. Она не нуждается в том, чтобы окружающий мир был статичен. Напротив, это состояние, обращенное во внешний мир, почти телесный контакт с ним, но гармоничный, а не конфликтный.

Исследование, проведенное среди пятилетних детей, родители которых были разведены, позволило ученым Сиэтла установить, насколько важно физиологическое равновесие для развития ребенка. Дети, у которых до развода родителей сердечная вариабельность была выше, как следствие, обладали большей способностью достигать когерентности, и они гораздо легче переживали распад семьи, как показал опрос, проведенный три года спустя17. Они не утратили способности к любви, взаимодействию с окружающими, а также лучше концентрировались на учебе.

При мысли о том, что ей предстоит поменять школу, девятилетняя Селеста приходила в ужас. Она отказывалась играть со своей младшей сестрой, часто просыпалась ночами, а за несколько недель до начала учебного года начала грызть ногти. Я уточни^, когда ей больше всего хотелось грызть ногти, и она без колебаний ответила: «Когда я думаю о новой школе». Как это часто бывает с детьми, Селеста очень быстро научилась контролировать ритм своего сердца с помощью концентрации внимания. Несколько дней спустя она рассказала мне, что ее переход в новую школу прошел очень хорошо: «Когда я волнуюсь, то захожу в свое сердце и разговариваю с маленькой феей, живущей там. Она мне говорит, что все будет хорошо, а иногда даже советует, что мне нужно сказать и что сделать». Слушая ее, я улыбался. Наверняка каждый из нас хотел бы иметь у себя такую маленькую фею!

Понятие когерентности сердечного ритма и тот факт, что можно без труда научиться управлять им, идут вразрез с общеизвестными представлениями о борьбе со стрессом. Хронический стресс провоцирует тревогу и депрессию. Его негативное влияние на организм выражается также в бессоннице, учащенном сердцебиении, скачках давления, болях в спине, проблемах с кожей, плохом пищеварении, частых инфекциях, бесплодии или импотенции. Наконец, стресс затрагивает социальные отношения, о чем свидетельствуют раздражительность, снижение концентрации внимания и неспособность слышать других.

Приведенные симптомы типичны для того, что обычно называют переутомлением, причиной которого могут стать не только проблемы на работе, но и непродуктивные любовные отношения, высасывающие всю энергию. В подобных случаях наиболее распространенной реакцией является зацикливание на внешних условиях. Мы говорим себе: «Если бы я только мог переломить ситуацию, я бы сразу почувствовал себя лучше». Стиснув зубы, мы ждем следующего уик-энда или отпуска, мечтая о «лучших днях», которые наступят «потом». Все наладится, «когда я наконец закончу учебу... когда найду другую работу... когда дети вырастут... когда я расстанусь с мужем... когда я выйду на пенсию...» К сожалению, «потом» наступает крайне редко. Призрачный образ райского сада, который ждет за ближайшим поворотом, снова и снова оказывается для нас основным методом управления стрессом. Но этот метод порочен. Руководствуясь им, мы зачастую проживаем всю свою жизнь в печали.

Выводы, которые можно сделать на основании исследований когерентности сердечных ритмов, абсолютно иные: нужно взяться за решение проблемы с другого конца. Вместо того чтобы бесконечно добиваться идеальных внешних условий (которые все равно никогда не будут идеальными), необходимо взять под контроль условия внутренние: нашу физиологию. Обуздав физиологический хаос и повысив когерентность, мы автоматически начнем чувствовать себя лучше. Одновременно улучшатся и наши отношения с окружающими, повысится концентрация внимания, а значит, наши достижения будут очевидны. И те благоприятные обстоятельства, за которыми мы постоянно гонимся, возникнут сами собой. Это почти побочный эффект, вторичная польза когерентности: как только мы приручаем наше внутреннее «Я», все происходящее во внешнем мире воздействует на нас с меньшей силой.

Компьютерная программа, позволяющая измерять когерентность сердечного ритма и контролировать его, действительно способна помочь людям, которые сомневаются в том факте, что их сердце незамедлительно реагирует на любое изменение эмоционального состояния. Но при этом достичь когерентности и ощутить положительные изменения в своей повседневной жизни можно и другим способом. Для этого достаточно научиться переживать когерентность.

 

ГЛАВА 4

Когерентность сердца

Энергия света: настраиваем свои биологические часы

гРаничивается<°.

Слушаем сердцем

1999. _ Vol. 60 (5—6). — P 351—356.

1

Основная часть коры больших полушарий мозга, отвечающая за формирование сложных форм поведения. — Примеч. переводчика.  

2

Дольто, Франсуаза (1908—1988) — французский психоаналитик, педиатр, одна из ключевых фигур французского психоанализа и детского психоанализа в частности. — Примеч. переводчика.  

 

Когерентность сердца

Рон был так называемым «интенсивщиком» — специалистом по интенсивной терапии в больнице, где я возглавлял психиатрическое отделение. Однажды он позвал меня в палату к тридцатидвухлетнему юристу крупной компании, у которого два дня назад случился инфаркт. У парня была сильная депрессия, и это не могло не вызывать беспокойства. Рон хотел, чтобы я осмотрел его как можно скорее, поскольку знал из научной литературы, что у больных, впавших в депрессию после инфаркта, слишком мало шансов выжить. К тому же у его пациента была очень слабая вариабельность сердечных сокращений, что дополнительно указывало на серьезность состояния. Правда, Рон мало что знал о последнем пункте, да и я в то время еще не изучил этот вопрос досконально.

Как это часто бывает в подобных ситуациях, пациент Рона не имел ни малейшего желания разговаривать с психиатром. Он пресекал все попытки разобраться в обстоятельствах его инфаркта и его личной жизни, которая, по моим сведениям, была довольно болезненной. Он также уклончиво отвечал на вопросы об условиях своей работы. Для него стресс являлся неотъемлемой частью жизни: в конце концов, его

коллеги испытывали те же нагрузки, что и он, но у них не было инфаркта. И в любом случае, вряд ли ему понадобятся советы психиатра, который не учился в Гарварде, как он...

Несмотря на закрытость, в нем было что-то детское, читавшееся в выражении его лица. Поразмыслив, я пришел к выводу, что на его сердце давит безмерное честолюбие, которое он пестовал в себе, как говорится, с младых ногтей. Но... за жестким и холодным фасадом скрывалась большая чувствительность; возможно, у этого парня были артистические наклонности, или способности к рисованию или музыке, которым он так и не дал развиться...

На следующий день он выписался из больницы, невзирая на запрет своего кардиолога, и вернулся в офис, где его «ждала работа». Я был искренне огорчен, когда полгода спустя Рон сообщил мне, что его пациент умер от второго инфаркта, на этот раз даже не успев доехать до больницы. Откройся он своей собственной чувствительности, все могло бы сложиться иначе. К сожалению, я не смог ему помочь.

В ту пору ни я, ни мой коллега не знали, что существует простой и эффективный метод, позволяющий увеличить вариабельность сердечного ритма и тем самым привести его в когерентное состояние. Различные этапы этого метода были разработаны и протестированы калифорнийскйм институтом Heart-matb, занимающимся изучением сердечной когерентности1.

Как и при достижении релаксации (например, с помощью медитации или йоги), первый этап состоит в том, чтобы направить внимание внутрь себя. Тем, кто делает это впервые, следует прежде всего отвлечься от внешнего мира и отложить все дела на несколько минут. Необходимо принять мысль, что наши заботы могут немного подождать, пока сердце и мозг не обретут свое равновесие, не придут в комфортное состояние.

Лучший способ достичь этого — сделать для начала два медленных глубоких вздоха. Они стимулируют парасимпатическую систему и немного сместят баланс в сторону физиологического «тормоза».

Будет лучше, если вы полностью сосредоточитесь на дыхании (до конца выдоха). Перед следующим вдохом сделайте паузу в несколько секунд — вдох при этом произойдет сам собой.

В сущности, надо просто следовать за своим выдохом, пока он естественным образом не преобразуется в нечто очень приятное для вас1.

Восточные техники медитации предлагают концентрироваться на дыхании как можно дольше, освободив при этом голову от мыслей. Но для максимизации сердечной когерентности после десяти-пятнадцати секунд «свободы от мыслей» следует осознанно направить свое внимание на область сердца. Самым простым будет представить, что вы дышите через сердце (или центральную часть груди, если вы пока не чувствуете свое сердце). Продолжая дышать медленно и глубоко (но не напрягаясь), нужно визуализировать — даже почувствовать — каждый вдох и каждый выдох, проходящий через эту часть вашего тела.

Представьте, что вдох приносит вашему сердцу кислород, в котором оно так нуждается, а выдох освобождает его от отходов, которые ему больше не нужны.

Представьте, как ваше сердце медленно омывается очищающими и успокаивающими воздушными струями. Пусть оно насладится этим чудесным ощущением, которое вы ему дарите.

Вы можете также представить свое сердце ребенком, который плещется в теплой ванне в свое удовольствие, никуда не торопясь. Вы любите этого ребенка и ничего от него не требуете, лишь бы он был самим собой, в своей естественной среде. Продолжая подливать ему теплую воду, вы просто любуетесь им.

Третий этап заключается в том, чтобы подключиться к ощущению тепла, возникающему в груди, следить за ним и поддерживать с помощью мыслей и дыхания.

Поначалу это чувство бывает робким и проявляется очень незначительно. После долгих лет эмоционального деспотизма сердце напоминает зверька, который едва пробудился после долгой зимней спячки и видит первые лучи весеннего солнца. Пока еще неуверенный, он открывает один глаз, затем другой и наконец понимает, что хорошая погода установилась всерьез и надолго.

Чтобы подбодрить свое сердце, нужно воскресить в памяти ощущение признательности и заполнить им область груди. Сердце особенно чувствительно к любому проявлению любви, неважно — к человеку, предмету или даже к идее о доброте Вселенной. Многим достаточно вспомнить лицо любимого, ребенка, или представить домашнего питомца. На других воздействует умиротворяющий пейзаж, который также способен принести ощущение внутренней благодарности. Третьи вспоминают о счастье, пережитом в каком-либо действии, например, при спуске с горы на лыжах, при удачном ударе по мячу в партии в гольф, или во время путешествия под парусом...

Во время этого упражнения часто можно ощутить, что на губах появляется легкая улыбка. Это сигнализирует о том, что когерентность достигнута.

Ученые института Heartmatb доказали, что простое переживание позитивной эмоции благодаря воспоминанию или даже выдуманному событию очень быстро стимулирует переход сердечной вариабельности к фазе когерентности2. Когерентность сердечного ритма мгновенно отражается на работе эмоционального мозга, которому она приносит стабильность, сообщая, что в организме все в порядке. Эмоциональный мозг отвечает на это сообщение, в свою очередь усиливая сердечную когерентность. Такая тесная взаимосвязь позволяет, немного потренировавшись, удерживать состояние максимальной когерентности в течение получаса и более. Согласованность между сердцем и эмоциональным мозгом стабилизирует автономную нервную систему — симпатическое/парасимпатиче-ское равновесие.

Достигнув состояния равновесия, мы можем противостоять любым неожиданностям. В этом состоянии мы получаем одновременный доступ к мудрости эмоционального мозга — его интуиции — и к «арсеналу» когнитивного мозга: способности к абстрактному мышлению, анализу и планированию.

Чем больше мы будем упражняться в применении этой техники, тем проще нам будет достичь когерентности. Освоившись с этим внутренним состоянием, мы получим возможность напрямую общаться, если можно так выразиться, с нашим сердцем. Подобно Селесте, которая разговаривала с маленькой феей, живущей в ее сердце, мы сможем задавать себе такие вопросы, как, например: «Люблю ли я его на самом деле всем сердцем?» Никакого волшебства! Войдя в состояние когерентности, следует внимательно прислушаться к реакции своего сердца. Если оно наполняется внутренней теплой волной, дающей ощущение комфорта, это означает, что ответ будет положительным. Если же, наоборот, сердце сжимается, это означает, что оно предпочитает кого-то другого. (Следует, однако, иметь в виду, что множество супружеских пар переживают периоды, когда сердце любого из супругов хотело бы оказаться в другом месте, по крайней мере временно, пока пара вновь не обретет гармонию и счастье в отношениях.)

Осознавать предпочтение сердца на каждом этапе жизни очень важно для нас, потому что это оказывает огромное влияние на наше настоящее. Мне представляется, что в постоянно ведущемся внутреннем диалоге сердце — это мостик к нашему глубинному «Я», переводчик нашего эмоционального мозга, внезапно открывшегося для почти прямого общения. Знать, поддерживает ли эмоциональный мозг то направление, которое мы выбрали рационально, повторю, очень важно. Если не поддерживает, нужно постараться «убедить» его в своих планах, иначе может возникнуть конфликт с когнитивным мозгом, способный привести к саботажу наших мыслительных способностей и в конечном счете — к физиологическому хаосу либо к его крайнему проявлению — хронической потере жизненной энергии.

Программы, измеряющие вариабельность сердечного ритма, позволяют увидеть с точностью до секунды, как наши мысли влияют на когерентность. Как только мы фокусируем наше внимание на области сердца и ощущении внутреннего комфорта, когерентность набирает силу в виде размеренных плавных волн. И наоборот, стоит нам отвлечься на неприятные мысли — что является нормальной тенденцией мозга, предоставленного самому себе, — когерентность почти мгновенно исчезает, и амплитуда становится хаотичной. Если же мы поддаемся гневу, линия на экране напоминает грозный горный хребет.

Компьютерная программа обратной биологической связи позволяет мгновенно увидеть свой уровень когерентности и таким образом ускорить обучение техникам вариабельности сердечного ритма. Вместе способы достигнуть когерентности существовали задолго до компьютера. Я часто констатировал, например, что мои пациенты или просто знакомые, практикующие йогу, быстрее входили в состояние когерентности, когда я тестировал их. Словно бы их физиология уже была частично изменена регулярными упражнениями.

/

ГРРДЕЧНАЯ КОГЕРЕНТНОСТЬ И РАБОТА МОЗГА

Ствол головного мозга

Артериальное давление и регуляция автономной нервной системы

 

ХАОС: мешает корковой деятельности

Таламус

Синхрони

зация

корковой

деятель

ности

Минда

Левидное

Тело

Контроль

эмоций

 

КОГЕРЕНТНОСТЬ: облегчает корковую деятельность

 

Сердце

Рисунок 4. Сердце способствует лучшей работе мозга. Согласно различным исследованиям, когерентность сердечного ритма напрямую воздействует на эффективность работы мозга. Создается впечатление, что фазы хаоса противодействуют синхронизации мозговых функций, тогда как когерентность значительно облегчает деятельность мозга. Это выражается в более быстрых и четких ответных реакциях и высокой устойчивости в условиях стресса. (Графика из презентации Роллин МакКрати, руководителя исследований института Heartmath, LLC).

С другой стороны, когда я демонстрировал этот метод одному из друзей, духовная жизнь которого была очень насыщенной, он с трудом набрал чуть больше 35 процентов оптимальной когерентности. Тогда он спросил, можно ли ему не следовать моим инструкциям, а вместо этого просто помолиться. Он знал, что во время молитвы его сердце наполняется теплом и ощущением комфорта, которые я как раз и пытался ему описать. За те минуты, пока он читал молитву, его когерентность поднялась до 80 процентов. По всей видимости, мой друг нашел свой собственный способ приводить физиологию в норму, погружаясь в состояние глубокой связи со всемогущей и доброжелательной Вселенной. Однако у других людей молитва не вызывает никакой когерентности. Иногда происходит даже противоположное. В этом случае стоит обратиться к программе обратной биологической связи: она помогает определить для каждого наиболее эффективный способ перехода к когерентности физиологии, особенно в самом начале.

Польза когерентности  

Самый очевидный способ убедиться, что контролировать свою физиологию совсем несложно, — это возможность увидеть на экране компьютера, как сердце входит в состояние когерентности. Избавившись от учащенного сердцебиения или от панических атак, научившись справляться со своей тревогой, например, в связи с переходом в другую школу или предстоящим выступлением на публике, люди все чаще обращаются к испытанному методу. Для меня лично исследования клинической эффективности этого метода как в психиатрии, так и в кардиологии окончательно развеяли все сомнения.

Такие исследования, в частности проводил доктор Лускин, работающий в Стэнфордском университете. Получив финансирование от Национального института здоровья, он взялся за обучение группы пациентов, страдающих тяжелой формой сердечной недостаточности. Целью обучения было помочь им достигать состояния когерентности. Как обычно в подобных случаях, физические симптомы у этих людей — одышка, усталость, отечность — сопровождались тревожным или депрессивным состоянием. Через полгода занятий в группе уровень стресса снизился на 22 процента, а депрессии — на 34 процента. Физическое состояние — способность ходить, не испытывая одышки — также заметно улучшилось (на 14 процентов). И наоборот, у контрольной группы, получавшей обычное лечение (без управления когерентностью), все негативные показатели повысились по сравнению с исходным уровнем3.

В Лондоне около шести тысяч работников крупных предприятий, таких как Shell, British Petroleum , Hewlett Packard , Unilever и HongKong Shanghai Bank Corporation , также прошли обучение способам достижения когерентности сердечного ритма. В Соединенных Штатах необходимые знания получили несколько тысяч сотрудников известных компаний (в том числе Motorola) и правительства штата Калифорнии; курс Для них проводил институт Heartmath. Последующее наблюдение за этими людьми показало, что обучение противодействует стрессу на трех уровнях: физическом, эмоциональном и социальном.

На физическом уровне через месяц после обучения артериальное давление участников эксперимента снизилось до таких значений, как если бы они сбросили десять килограммов веса, это вдвое лучший показатель по сравнению с применением бессолевой диеты4. Другое исследование показало явное улучшение гормонального баланса: после месяца применения этого метода (по тридцать минут в день, пять раз в неделю) средний уровень гормона ДГЭА (деги-дроэпиандростерона) — так называемого гормона молодости5 — повысился на 100 процентов. В то же время у этих людей на 23 процента6 снизился уровень циркулирующего кортизола — гормона стресса, влияющего на скачки артериального давления, старение кожи и высыпание угрей, а также потерю памяти и повышенную концентрацию7. У женщин отмечалось существенное улучшение предменструальных симптомов — уменьшилась раздражительность и усталость, снизилась склонность к депрессии. Подобные гормональные изменения свидетельствуют о глубоком восстановлении физиологического равновесия, тем более впечатляющем, что произошло оно без применения синтетических гормонов и других медикаментов.

В результате практики сердечной когерентности также укрепляется иммунная система. Иммуноглобулины A (IgA) являются первой линией защиты организма от возбудителей инфекций (вирусов, бактерий и грибов). IgA непрерывно обновляются на слизистых поверхностях носа, горла, бронхов, ки-

щечника и влагалища — там, где существует постоянная угроза инфекций. В одном эксперименте добровольцев попросили вспомнить какой-либо пережитый эпизод, вовлекший их в состояние гнева. Даже простое воспоминание заставило их сердце биться хаотично. Вследствие этого короткого периода утраты баланса секреция IgA резко снизилась, уменьшив сопротивление возбудителям инфекций в среднем на шесть часов. В том же исследовании позитивные воспоминания, позволившие на несколько минут добиться когерентности, привели к увеличению выработки IgA в течение последующих шести часов8.

Более десяти лет назад в New England Journal of Medicine ученые Питтсбургского университета опубликовали статью, в которой говорилось, что уровень стресса, которому подвергается каждый человек, напрямую связан... с риском подхватить насморк9. Этот феномен вполне может быть связан с воздействием негативных эмоций на сердечно-мозговую систему и секрецию IgA. Всякий раз, когда у нас происходит неприятная стычка в офисе, с собственным супругом или даже просто на улице, наша первая линия защиты против внешней агрессии ослабевает на целых шесть часов! За исключением тех случаев, когда когерентность сердечного ритма сохраняется.

Исследования, проведенные на предприятиях, показывают, что эффективное воздействие когерентно-сти на физиологию прямо выражается в снижении основных симптомов стресса: число работников, испытывавших приступы сердцебиения «часто или почти все время», снизилось с 47 процентов (!) до 30-ти за

шесть недель и до 20-ти за три месяца. Что касается ощущения напряженности в теле, цифры снизились с 41 процента до 15-ти, а затем и до 6-ти. Жалобы на бессонницу сократились с 34 процентов до 6-ти, на хроническую усталость — с 50 процентов до 12-ти, на различные боли, включая боль в спине, — с 30 процентов до 6-ти. До начала обучения все опрошенные признавались, что «нормальным» аспектом их работы стала умственная усталость (для сравнения — на рудниках и заводах во времена индустриальной революции нормой считалась усталость физическая). Получив необходимые знания о когерентности и научившись управлять своими физиологическими реакциями, участники эксперимента впоследствии говорили врачам, что теперь знают, как предотвратить постоянную потерю энергии.

В психологическом плане статистика не менее впечатляющая: соотношение сотрудников крупных предприятий, считавших себя «тревожными» (соответствующая графа в опросном листе), снизилось с 33 процентов (каждый третий!) до 5-ти, «недовольными» — с 30 процентов до 9-ти, «легко приходящими в состояние гнева» — с 20 процентов до 8-ми. Участники эксперимента признались, что обрели новую возможность управлять своими эмоциями. По их утверждениям, практика когерентности позволила им понять, что приступы гнева и негативные реакции ничего не дают, и проводить время в офисе «без эксцессов» гораздо приятнее.

Шарль, которого мы упоминали в предыдущей главе, узнал себя в этих цифрах. У него переходный

процесс происходил постепенно. Вспоминая о том, насколько «близко к сердцу» принимал житейские коллизии до того, как начал практиковаться в когерентности, он теперь удивлялся, как смог продержаться так долго, не свалившись с инфарктом. Язвительные замечания начальника на несколько часов повергали его шок. От тягостных мыслей он не мог отделаться даже у себя дома; бывало, он мучился бессонницей по несколько недель! Теперь же, научившись пропускать оскорбления мимо ушей, он был спокоен. В конце концов, начальник разговаривал так со всеми... Это была его, шефа, манера поведения. А значит, его, а не Шарля проблема. Шарль научился успокаивать свои физиологические реакции, не позволяя себе срываться. Его лечащий врач был удивлен, что артериальное давление пациента вдруг пришло в норму, и даже осведомился, не сел ли Шарль на диету...

Люди, научившиеся контролироваться свои внутренние реакции, работают в более гармоничном режиме. Согласно исследованиям, проведенным на предприятиях Великобритании через шесть недель и шесть месяцев после обучения технике достижения когерентности, сотрудники начали более четко мыслить, научились слушать и слышать друг друга, и совещания стали намного продуктивнее. В крупной чикагской больнице, где обучейие прошли медсестры, заметно повысился их уровень удовлетворенности работой. (А пациенты стали более довольны Уходом.) Процент увольнения медсестер в течение Года, последовавшего за обучением, снизился с 20-ти До 4-х10.

Наконец, исследования, проведенные среди американских школьников, не сдавших выпускные экзамены И оставшихся на второй год, показали, до какой степени действенное управление своим внутренним состоянием может изменить поведение в условиях стресса. После обучения технике когерентности (два часа в неделю в течение восьми недель) 64 процента сдали экзамен по математике, а среди тех, кто не воспользовался этим умением, доля справившихся с экзаменом составила всего 42 процента. Разумеется, когерентность не влияет на способности к математике, но она позволяет знаниям проявиться в полной мере в стрессовый момент экзамена11.

Переживаем когерентность  

Франсуаза Дольто лучше других умела разговаривать с больными детьми. Потерянному, неспособному выразить свои страдания ребенку она задавала волшебный вопрос, чтобы помочь ему сориентироваться: «Что чувствует твое сердце?» Она знала, что с помощью этих простых слов напрямую открывала дверь, ведущую к эмоциям. Все эти умственные сооружения, бесконечные «я должен» и «я не должен» просто-напросто отбрасываются. Дольто помогала страдающим детям войти в контакт со своими внутренними силами, глубинными желаниями — всем тем, что в конечном счете определяет комфортное или угнетенное состояние человека.

То же самое касается и взрослых. Особенно самых рациональных из них, тех, кто склонен воспринимать информацию и реагировать на нее только посредством своего когнитивного мозга. Когда они все-таки обращают внутренний взор к реакциям своего сердца, им открывается доселе неизвестный мир эмоций и ощущений. Научившись достигать когерентности, они осознают, что обладают внутренним интуитивным «Я», которое ведет их по жизни, и начинают испытывают чувство сострадания, почти нежности к этому внутреннему «Я». Как утверждают восточные духовные традиции, именно из сострадания к внутреннему «Я» рождается сострадание к внешнему миру: мудрость находится внутри, и ее познание позволяет открыться навстречу другим людям.

Я сам нередко обращаюсь к этой интуиции сердца.

Мне вспоминается один сложный случай с чернокожей пациенткой, которую мучили боли во всем теле, но проводимые обследования ничего не давали. Медики отказывали ей в дополнительном обследовании. Она просила, чтобы ей вкололи морфий, чего не разрешали наблюдавшие ее врачи по причине отсутствия четкого диагноза.

В итоге мои коллеги обратились за помощью к психиатру, то есть ко мне. Молодая женщина пришла в бешенство, услышав, что все ее проблемы находятся «в голове». Она согласилась встретиться со мной, но только в присутствии своей матери, которая оказалась настроенной еще более решительно. С их точки зрения, отказ в других видах обследований был явным проявлением расизма. Врачи больницы не хотели ничего больше делать, потому что их пациентка «не была белой и богатой».

Мой рабочий день был долгим и трудным, и когда меня встретили потоком ругательств, даже не дав возможности представиться, я почувствовал быстро поднимающуюся волну раздражения, близкого к гневу. Холодно распрощавшись, я вышел из палаты.

В коридоре в голову мне ударила кровь, и я поймал себя на мысли, что мне хочется отомстить. Как учитель, которого унизил ученик, я представлял цепочку неприятностей, которые мог бы им устроить, чтобы отыграться.

Отметив свое внутреннее состояние, я сделал два глубоких вдоха и постарался войти в состояние когерентности, сфокусировав свое внимание на области сердца и вспомнив, как летним вечером в Нормандии ловил вместе с сыном моллюсков в лучах заходящего солнца. Когда ко мне вернулось спокойствие и в голове просветлело, я посмотрел на ситуацию другими глазами.

Новые мысли словно пришли из другой части моего организма: по всей видимости, эта женщина много страдала, коль скоро испытывает такую злобу по отношению к людям, которые хотят ей помочь. Должно быть, ее не раз отвергали, не пытаясь даже понять. И мое поведение ни в чем не изменило ее мнения о врачах больницы, которые в большинстве своем были белыми. В конце концов, разве не в этом заключается моя работа — уметь помогать людям с искалеченной психикой? Если мне, психиатру, не удастся найти с ней общий язык, кто другой сделает это? И как только я мог тешить себя этими детскими мыслишками о мести? К чему бы это меня привело?!

Внезапно я понял, как должен действовать: мне следует вернуться в палату и сказать ей:

_Вы имеете право на самые лучшие методы обследования, которые только существуют, и на самое лучшее лечение, как с моей стороны, так и со стороны моих коллег. Я искренне сожалею, что мы оказались не на высоте. Если вы позволите, я попытаюсь разобраться, что именно здесь произошло и в чем мы вас разочаровали...

Закончив на этой ноте, я, вероятно, узнаю достаточно для того, чтобы понять причину ее страданий, и, возможно, смогу предложить более эффективные методы, чем бесполезные процедуры дополнительного обследования. В конце концов, что мне терять?

Я вернулся в палату в новом расположении духа и сказал то, что хотел сказать. Лица женщин, вначале замкнутые, постепенно прояснились, и мы смогли начать диалог. Я узнал, как отнеслись к молодой чернокожей пациентке многие медицинские службы, как оскорбил ее один из врачей, и понемногу беседа перешла в более интимное русло. В итоге пациентка попросила свою мать выйти из палаты, и мы смогли поговорить о ее опыте наркоманки и проститутки. Стало очевидно, что часть ее нынешних симптомов — обычная наркотическая «ломка». Справиться с этим было несложно, и я пообещал ей помочь. Мы

*

расстались в прекрасных отношениях. Она наконец поверила, что ее проблемой займутся, а я был доволен, что выполнил свой долг врача. Выходя из палаты во второй раз, я вздрогнул при мысли, что был почти готов отправить ее из больницы, повинуясь чувству гнева...

В очень похожей ситуации побывала моя знакомая, Кристина. Она умела достигать когерентности, но все осложнялось тем, что в тот момент она переживала развод с мужем...

Как-то утром в субботу Кристина предложила своему пятилетнему сыну Томасу пойти в зоопарк, но мальчик не приложил никаких усилий, чтобы найти свои ботинки, не поставленные на место накануне. Кристина призналась, что в голове у нее зазвучал голос лучшей подруги: «Если ты не научишься справляться со своим сыном, дальше будет только хуже. Подростком он устроит тебе веселую жизнь!» Решив, что подруга права, Кристина принялась выговаривать Томасу, что он хронически не способен держать свои вещи в порядке и из-за этого постоянно опаздывает. В результате мальчик уселся на пол с обиженным лицом, не желая понимать смысл нотации. Это было уже слишком: Кристина, сама находившаяся в расстройстве из-за семейных проблем, решила пойти прогуляться без ребенка, чтобы не усугублять эмоциональное напряжение.

Усевшись в машину, Кристина попыталась трезво оценить свое внутреннее состояние. Она была разгневана и напряжена — теперь даже еще больше, поскольку остаток дня и, соответственно, остаток выходных был испорчен этой глупой ссорой. Она применила на практике свои знания о когерентности и, достигнув внутреннего спокойствия, взглянула на ситуацию по-другому: а что, если несобранность Томаса это следствие его смятения из-за развода родителей? Кристина на секунду представила себя на его месте — растерянной пятилетней девочкой, неспособной найти слова, чтобы выразить свои страх и печаль. Как бы она отреагировала, если бы ее мать отказалась ее понять и зациклилась на такой, в сущности, второстепенной вещи, как запропастившиеся куда-то ботинки? О боже, какой пример она подала своему сыну... Разве она хочет, чтобы он в своей взрослой жизни решал напряженные эмоциональные ситуации, хлопая дверью, как она только что сделала сама?..

Внезапно ей стало ясно, что она должна вернуться домой, чтобы поговорить с Томасом.

— Мне жаль, что я вышла из себя, — сказала она. — Знаешь, зоопарк — это не главное. Важно то, что ты немного расстроен, и это нормально в той ситуации, в которой оказались ты, я и папа. А когда человек расстроен, ему часто трудно убирать свои вещи на место. Я тоже расстроена, поэтому так быстро раздражаюсь. Но если мы с тобой будем об этом знать, мы сможем пережить этот сложный период гораздо легче...

Томас поднял лицо и заплакал. Кристина прижала его к себе. Некоторое время спустя мальчик снова улыбался. Они провели вместе восхитительный день, в течение которого Томас был организован и внимателен, как никогда.

Так, высвободив эмоциональную энергию с помощью когерентности, мы часто оказываемся в силах найти нужное решение и слова, которые объединяют, а не разделяют. И значительно сокращаем бесполезную трату энергии!

Когерентность приводит к внутреннему спокойствию, но это вовсе не метод релаксации: это способ действия. Когерентность можно практиковать во всех ситуациях повседневной жизни. Состояние коге-

рентности одинаково доступно и при сердцебиении 120 ударов в минуту, и при 55 ударах. Наша главная цель: поддерживать когерентность и во время соревнований или борьбы, когда возбуждение достигает пика, и когда мы ликуем, одержав победу, и перед лицом поражения, и во время любовного экстаза. Восточные руководства по технике секса настаивают на том, что необходимо открыть энергетическую дверь своего сердца посредством концентрации внимания, чтобы управлять удовольствием и довести его до максимума. Не сомневаюсь в том, что мастера тантрических техник и даосы задолго до появления компьютерных программ заметили важность сердечной когерентности во время полового акта.

Результаты, которых достигли мужчины и женщины, открывшие для себя когерентность и регулярно практикующие ее, кажутся слишком хорошими, чтобы быть правдой. Контроль над тревогой и депрессией, снижение артериального давления, повышение уровня ДГЭА, стимуляция иммунной системы: речь идет не только о замедлении процесса старения, но и о настоящем омоложении! Тем не менее амплитуда позитивных результатов соответствует амплитуде физических и психологических арушений, связанных со стрессом: коль скоро стресс причиняет столько проблем, меня совсем не удивляет, что внутренний контроль над ним может принести столько пользы.

Но тем из нас, кто получил жизненные травмы, раны от которых еще не зажили, бывает очень трудно (болезненно, тревожно) обращаться внутрь себя. В этом случае оказывается заблокирован сам доступ к нашему внутреннему источнику когерентности. Чаще всего это происходит вследствие травмы, при которой эмоции были столь сильны, что эмоциональный мозг, а значит и сердце, перестали работать, как прежде. Из компаса они превратились в безвольно трепещущий на ветру флаг. Для подобных случаев существует другой метод, помогающий обрести равновесие, одновременно удивительный и весьма эффективный, в основе которого лежит механизм сновидений: десенсибилизация с помощью движений глаз.

ГЛАВА 5

Самоисцеление от сильных потрясений: десенсибилизация с помощью движений глаз

(ДПДГ)

Эмоциональный шрам  

После года любовной идиллии Пьер — мужчина, за которого Сара намеревалась выйти замуж, — внезапно ее бросил.

Их отношения не были омрачены ни малейшим облачком. Их тела, казалось, были созданы друг для друга, а живой и пытливый ум каждого (они оба были адвокатами) придавал отношениям особую гармонию.

Сара любила в Пьере все: его запах, голос, смех, звучавший по любому поводу. Ей даже нравились его родители. Долгая счастливая жизнь с Пьером казалась решенным делом. Но однажды он постучал в ее дверь, держа в руках апельсиновое дерево, обвязанное широкой лентой. Этот подарок призван был смягчить холодное письмо, которое он написал, так как боялся сказать вслух о разрыве. Как оказалось, Пьер возобновил отношения со своей прежней подружкой, и именно она, католичка по вероисповеданию, должна была стать его женой. Его решение, писал он, окончательно и бесповоротно.

После этого Сара перестала быть собой. Всегда крепкая, как скала, теперь, при малейшем воспоминании о случившемся, она испытывала панические атаки. Апельсиновое дерево она выбросила, но отныне, стоило ей войти в комнату, где находилось любое карликовое деревце, она впадала в отчаяние. Сердце Сары всякий раз обрывалось, когда она видела конверт, на котором от руки было написано ее имя. Иногда, без видимых причин, перед глазами вспыхивали яркие образы: она вновь и вновь переживала страшный момент разрыва. Ночью ей часто снился Пьер — то, как он уходит, — и она внезапно просыпалась. Она больше не одевалась, как прежде, у нее изменились походка и даже улыбка.

О том, что с ней произошло, она не могла говорить в течение долгого времени. Во-первых, из-за стыда — как она могла так заблуждаться? — а во-вторых, потому что при любом воспоминании к горлу подступали рыдания. Ей казалось, что она вообще не в состоянии описать случившееся кому-либо. Любые слова, приходившие на ум, были пресными, ничтожными и никак не отвечали истинным масштабам ее трагедии.

Как показывает история Сары —г да и личный опыт многих из нас — болезненные события оставляют глубокий след в нашем мозге. А исследование отделения психиатрии Гарвардского университета даже выявило, как выглядит этот след. Пациентам, пережившим эмоциональную травму, описывали то, что с ними произошло, регистрируя реакцию их мозга на позитронно-эмиссионном томографе (ПЭТ). Подобно Саре, все эти люди страдали тем, что психиатры называют посттравматическим стрессовым расстройством (ПТСР). Томограф позволял увидеть те части их мозга, которые были активированы или дезактивированы во время вновь переживаемого страдания.

Результаты говорили сами за себя: область миндалевидного тела — унаследованное еще от рептилий ядро страха в самом сердце эмоционального мозга — функционировало очень активно. Странным образом, ярко выраженную активность демонстрировал и визуальный кортекс, словно пациенты перебирали фотографии, а не слушали рассказ. Но самым поразительным оказалось то, что томограф фиксировал дезактивацию центра Брока, отдела мозга, ответственного за речь. С неврологической точки зрения это, в некотором роде, объясняло, почему люди, страдающие ПТСР, часто повторяют: «Я не нахожу слов, чтобы описать то, что я пережил»1.

Психиатрам и психоаналитикам хорошо известно: глубокие душевные раны быстро не заживают. Случается, что симптомы расстройства сохраняются у пациентов спустя десятки лет после травмы. Это особенно характерно для ветеранов войн, а также для тех, кто выжил в концлагерях. Но и травмы, полученные в мирной жизни, наносят психике не меньший вред. Согласно недавним исследованиям, у большинства  женщин, страдающих ПТСР вследствие перенесенной агрессии (чаще всего изнасилования, но также и ограбления), диагноз подтверждался и десять лет спустя2.

самоизлечение от сильных потрясении...   • у/  

Самое странное, что сами пациенты, как правило, пре~ красно понимают, что не должны чувствовать себя так пяохо. Они знают, что война давно прошла, что лагеря остались в кошмарном прошлом, что изнасилование — не больше, чем воспоминание, даже если это воспоминание ужасно. Они понимают, что им больше не угрожает опасность.

Они понимают это, но отнюдь не чувствуют.

След  страха  

Даже если нас обошли стороной Травмы с большой буквы «Т», в результате которых диагностируется ПТСР, всем нам доводилось переживать травмы с «т» маленькой. Кого из нас не унижал вредный учитель в начальных классах? Кого не бросала подружка или молодой человек? У многих женщин случались выкидыши, огромное число людей неожиданно теряли работу, не говоря уже о тех, кто не может пережить развод или смерть близкого человека.

Об этих неприятных ситуациях мы думаем снова и снова, и не только думаем, но и выслушиваем советы друзей и родителей, читаем статьи на эти темы, а, возможно, даже покупаем соответствующую литературу. Все это помогает — и порой неплохо — понять ситуацию, и нам прекрасно известно, что мы должны чувствовать теперь, когда все закончилось. Однако мы словно буксуем на месте: наши эмоции тянутся за нами бесконечным шлейфом, мы неосознанно цепляемся за прошлое даже после того, как Рациональное видение ситуации изменилось. Человек, побывавший в автомобильной аварии, ощущает себя скованно за рулем даже на дороге, по которой без проблем ездит много лет. Женщина, подвергшаяся насилию, в постели с любимым мужчиной продолжает чувствовать себя зажатой, даже ничуть сомневаясь в своих чувствах к нему и искренне желая интимной близости. Все происходит так, словно части когнитивного мозга, содержащие нужные знания, не могут войти в контакт с частями эмоционального мозга, продолжающими воспроизводить болезненные эмоции.

Отыскать эти эмоциональные следы в мозге сумел нейробиолог Джозеф Леду, работавший в лаборатории Нью-Йоркского университета.

Еще ребенком Леду, родом из Луизианы, часто смотрел, как его отец-мясник разделывает мозг быков. Его всегда завораживало строение этого органа. После долгого исследования различий между правым и левым полушарием, Леду решил разобраться в отношениях между эмоциональным и когнитивным мозгом. Он был одним из первых, кто доказал, что опыт страха приходит к живым существам вовсе не через неокортекс. Ему удалось установить, что если животное научилось чего-либо бояться, след этого страха формируется непосредственно в эмоциональном мозге3. Например, крысы замирают на месте в ожидании удара, если до этого получали удар током сразу после звонка. После перерыва в несколько месяцев они точно также в ужасе цепенеют, когда слышат звонок. Собственно, как и люди, пережившие травматический опыт.

Тем не менее психотерапия для крыс вполне осуществима: достаточно включать звонок, не сопрово-уедая его ударом тока. После нескольких подобных сеансов крысы, похоже, привыкают не бояться звонка (поскольку он больше не ассоциируется с болью). Действительно, теперь, когда раздается звонок, они не прерывают свою привычную деятельность. Любому внешнему наблюдателю ясно, что следы страха стерлись из их эмоционального мозга. Со времен Павлова эта поведенческая психотерапия хорошо известна тем, что способна вызывать угасание условных рефлексов.

Но все не так просто и гораздо более драматично, чем представлял Павлов4. Оказалось, что контроль над страхом действительно является всего лишь контролем. Исследователи лаборатории Леду взяли крыс, научившихся преодолевать страх за счет угасания рефлексов, и разрушили им часть префронтального кортекса (самой ориентированной на познание доли коры головного мозга даже у крыс). Эффект оказался поразительным: после повреждения фронтального кортекса крысы вновь замирали на месте, едва услышав трель! Исследование показало, что эмоциональный мозг никогда не забывает страха; крысы просто научились контролировать его благодаря неокортек-СУ — своему «когнитивному» мозгу. Все выглядит так, будто психотерапия, даже если она удалась, оставляет нетронутым след от страха в эмоциональном мозге. И когда когнитивный мозг разрушен или просто не выполняет свою работу, страх вновь одержива-ет верх5!

Спроецировав эти результаты на людей, легко понять, почему шрамы в эмоциональном мозге способны сохранятся годами, готовые в любой момент напомнить о себе.

Полина, с которой я познакомился, когда ей было шестьдесят лет, являла собой яркий и трагический пример устойчивости страха в эмоциональном мозге. Она пришла на прием, потому что не могла выносить присутствие своего нового начальника отдела с тех пор, как перешла на другую должность. При этом она прекрасно осознавала, что в его поведении не было ничего аномального: проблема была в ней самой. Двумя неделями ранее присутствие шефа за спиной в момент телефонного разговора потрясло ее столь сильно, что она не смогла продолжить беседу с очень важным клиентом. Десять лет назад она уже потеряла работу из-за схожей проблемы. Теперь Полина была полна решимости разобраться, что с ней происходит.

Я довольно быстро узнал, что у нее был равнодушный, раздражительный и временами жестокий отец. Он неоднократно избивал ее. Я попросил описать одну из таких сцен. Полина рассказала, как однажды, когда ей было пять лет, отец вернулся домой на новом автомобиле, которым очень гордился. Он пребывал в прекрасном расположении духа, и Полина безотчетно решила воспользоваться этим, чтобы заслужить его благосклонность. Она подумала, что сделает машину еще более блестящей. Отец вошел в дом, а Полина взяла ведро и губку и принялась тереть автомобиль со всем энтузиазмом маленькой девочки, желающей доставить удовольствие отцу. К несчастью, она не заметила, что к губке прилипли маленькие кусочки гравия, и на кузове появились глубокие царапины. Когда она отправилась за отцом, чтобы с гордостью показать свою работу, тот впал в неистовый гнев, причина которого была Полине абсолютно непонятна. Страшась побоев, она бросилась в свою комнату и забилась под кровать.

Воспоминание об этом событии вызвало яркую картинку, запечатлевшуюся в ее памяти словно фотография: как угрожающе приближаются ноги отца, и как она изо всех сил прижимается к стене, словно маленький зверек. Одновременно с картинкой с новой силой нахлынули эмоции. Полина сидела передо мной пятьдесят пять лет спустя с искаженным от страха лицом, ее дыхание участилось, и я даже начал опасаться, как бы с ней не случился сердечный приступ. Пятьдесят пять лет спустя ее мозг, да собственно весь ее организм оставались во власти следа, оставленного страхом.

После формирования — при помощи ударов током — условного рефлекса, крысы Леду с ужасом реагировали на любой стимул, в большей или меньшей мере напоминавший тот, которого они боялись6. В случае Полины было достаточно, чтобы ее начальник хоть чем-то напомнил ей отца...

Эмоциональные шрамы лимбического мозга всегда готовы проявить себя, как только бдительность нашего когнитивного мозга и его способность к контролю снижаются, пусть даже ненадолго. Алкоголь, к примеру, мешает префронтальному кортёксу функционировать нормально. Именно поэтому мы чувствуем себя раскованными, когда выпиваем лишнего. Но по той же самой причине мы, получив когда-то психологическую травму, под воздействием алкоголя рискуем принять нормальное отношение к себе за новое проявление агрессии и отреагировать неадекватно. Подобное может произойти и когда мы просто утомлены или слишком отвлечены другими заботами, чтобы сохранять контроль над страхом, отпечатавшимся в нашем лимбическом мозге.

Движения глаз, как во время сновидений  

Психиатрам хорошо известен этот аспект ПТСР. Они знают, что существует разрыв между знаниями, адекватными настоящему, и несоразмерными эмоциями, оставшимися от прошлой травмы. Именно поэтому так сложно вылечить этот синдром. Многолетний опыт показывает, что для того, чтобы установить связь между застарелыми эмоциями прошлого и укоренившимися взглядами настоящего, одних бесед недостаточно. От бесконечных рассказов о полученной некогда травме симптомы зачастую лишь усугубляются. И лекарства тоже не всегда бывают эффективны.

В начале 1990-х годов исследование совокупности существующих методов лечения ПТСР, результаты которого были опубликованы в Journal of the American Medical Association (JAMA ) — несомненно, самом читаемом медицинском журнале в мире, — позволило сделать вывод, что для этого синдрома не существует  эффективного лечения и возможны лишь вмешательства с ограниченным положительным результатом7. При встрече с Полиной я прекрасно осознавал это. Как и все мои коллеги-психиатры и психоаналитики, в течение многих лет я бился над тем, чтобы помочь таким пациентам, как она, и результаты чаще всего оставались неудовлетворительными. Вплоть до того дня, пока я не увидел один удивительный видеоматериал.

Это случилось во время медицинского конгресса. Калифорнийский психолог Франсина Шапиро делала доклад о ДПДГ (десенсибилизация и проработка травм с помощью движений глаз ; английский вари-аНТ — Eye Movement Desensitization and Reprocessing, EMDR ). Этот метод лечения она разработала сама, и незадолго до конгресса в медицинских кругах вспыхнули ожесточенные споры по его поводу. Разумеется, я тоже слышал об этом методе и относился к нему крайне скептически. Мысль о том, что можно вылечить эмоциональные травмы, ритмично двигая глазами, казалась мне в высшей степени нелепой. Однако один эпизод, представленный доктором Шапиро на видео, привлек мое внимание.

Шестидесятилетняя Мэгги узнала от своего врача, что у нее тяжелая форма рака, что ей осталось жить всего полгода и что умрет она в страданиях. Ее супруг Генри, с которым она прожила двадцать семь лет, первым браком был женат на женщине, также скончавшейся от онкологического заболевания. Когда Мэгги сообщила мужу свой диагноз, Генри заявил, что не сможет этого пережить, и через неделю ушел от нее. Испытав вначале шок, Мэгги впала в глубокую депрессию. Она купила револьвер, намереваясь покончить с собой. Узнав об этом, общие друзья нашли Генри и убедили его вернуться в семью. Но Мэгги получила столь сильную травму, что не могла спать: ей постоянно снился один и тот же кошмар, в котором Генри уходит. Теперь она с трудом перено-

Самоизлечение от сильных потрясений...   «105

внезапно исчезает. Это уже в прошлом, появляется что-то другое, приходящее на смену, и именно на него ты смотришь сейчас. Неважно, красота это или боль, все уходит в прошлое... Как я могла так долго убиваться из-за этого?

Даже ее поза изменилась. Теперь Мэгги сидела прямо, хотя все еще казалась растерянной. А во время следующей сессии движений глаз она начала улыбаться. Когда врач остановила движения и спросила, о чем Мэгги думает, та ответила:

— Должна сказать вам кое-что забавное... Я увидела себя на крыльце дома, глядящей вслед Генри, который уходит вдаль по аллее, и вдруг решила: «Если он не может справиться с ситуацией, это его проблема, а не моя». И я принялась махать ему рукой, говоря: «Гуд-бай, Генри, гуд-бай». Вы можете в это поверить? «Гуд-бай, Генри, гуд-бай...»

После еще нескольких сессий, по-прежнему коротких, не превышавших тридцати секунд или минуты, Мэгги спонтанно перешла к ожидающей ее смерти. Она видела окруживших ее друзей, и была успокоена тем, что не останется одна. Еще одна сессия движений глаз — и на смену страху, безраздельно владевшему Мэгги в начале сеанса, пришла твердая решимость. Она хлопнула себя по колену:

— А знаете что? Я встречу смерть достойно! Никто мне в этом не помешает.

Сеанс продлился около пятнадцати минут, и врач произнесла не более десяти фраз.

Все это время ученый во мне без конца нашептывал на ухо: «Это всего лишь одна пациентка. Возможно, она чрезмерно внушаема. Речь может идти об обычном эффекте плацебо».

Но медик во мне отвечал: «Возможно, но я хотел бы видеть такие эффекты плацебо ежедневно у своих пациентов. Я никогда не предполагал ничего подобного».

Мои последние сомнения развеяло исследование восьмидесяти пациентов с серьезными эмоциональными травмами, прошедших лечение методом ДПДГ. Его результаты были опубликованы в одном из журналов по клинической психологии, очень педантичном и строгом в плане научной методологии. Согласно этому исследованию, 80 процентов пациентов почти не проявляли симптомов ПТСР уже после трех сеансов8. Этот показатель сравним с эффектом применения антибиотиков при пневмонии9. Я не знаю ни одного метода лечения в психиатрии, включая и самые сильные лекарства, который давал бы столь ощутимый результат всего за три недели. Разумеется, я сказал себе, что эффект такого быстрого облегчения не может быть продолжительным. Но когда пятнадцать месяцев спустя среди тех же пациентов был проведен опрос, результаты оказались еще лучше, чем по окончании трех сеансов.

Несмотря на все это, метод по-прежнему казался мне странным, возможно, даже противоречащим моей этике — учитывая мое образование психоаналитика и, соответственно, представления о важности бесед, продолжительности лечения, терпения, анализа и так далее. Однако, видя такие результаты, я невольно подумал, что войду в конфликт с собственной этикой как раз если не научусь методу ДПДГ, чтобы составить о нем свое личное мнение. Это было бы равносильно тому, как если бы в момент открытия пенициллина врачи отказались его использовать под предлогом эффективности сульфамидов, куда более тяжелых и менее полезных препаратов, применяющихся с давних пор и тоже нередко дающих положительный результат.

Механизм самоизлечения в мозге  

На четырнадцатилетие мне подарили мой первый в жизни мопед. На следующий же день я угодил в аварию.

Я ехал вдоль припаркованных машин. Внезапно прямо передо мной распахнулась дверца, и я не успел затормозить. Помимо неизбежных синяков на теле, я получил также и травму эмоционального мозга. Я был глубоко потрясен. Это продолжалось несколько дней: я вспоминал об аварии в совершенно неожиданные моменты, когда мой разум не был занят чем-то другим. Мне постоянно снилась эта авария. Я не испытывал прежнего удовольствия, садясь на свой мопед. Мне даже стало казаться, что это слишком опасно. Но уже через неделю, как только сошли синяки, все эти мысли улетучились — к великому огорчению моих родителей. И при первой возможности я вновь взбирался на своего железного коня. Но теперь я был внимателен к припаркованным машинам и всегда сохранял разумную дистанцию, чтобы успеть притормозить, если вдруг откроется дверца... Таким образом, событие было переработано. Из этого инцидента я почерпнул нужную для себя информацию, а ненужные эмоции и кошмары оказались забыты.

Отправная идея метода ДПДГ как раз и состоит в том, что в каждом из нас заложен подобный механизм переработки эмоциональных травм. Врачи, практикующие ДПДГ, называют этот механизм адаптивной системой обработки информации. Концепция очень проста: как и я со своей аварией на мопеде, все мы на протяжении жизни не раз и не два переживаем психологические травмы — с маленькой буквы «т». Однако чаще всего посттравматический синдром у нас не развивается. Подобно пищеварительной системе, которая берет из пищи все, что требуется нашему организму, а остальное выводит прочь, нервная система также усваивает полезную информацию — урок — и по прошествии нескольких дней избавляется от травмирующих мыслей и эмоций, балласта, который становится ненужным10.

Фрейд упоминал об этом психологическом механизме, описывая его как «работу скорби» в своем труде «Скорбь и меланхолия». После потери близкого человека, или вещи, которой мы очень и очень дорожим, или же вследствие неприятного события, ставящего под сомнение ощущение безопасности в мире, который, казалось бы, прекрасно нам знаком, наша нервная система на какое-то время выходит из строя. Привычные для нее ориентиры больше не работают. Ей требуется некоторое время, чтобы вновь обрести то равновесие, которое физиологи называют гомеостазом. Обычно организм выходит из таких ситуаций окрепшим. Он закаляется в испытаниях и формирует новые резервы. Он становится более гибким и лучше приспосабливается к непредвиденным ситуациям.

французский нейропсихолог Борис Цирюльник и некоторые другие авторы в своих работах показали, как превратности судьбы приводят к тому, что сам Цирюльник называет «упругостью личности»11. Что ж, у каждой эпохи своя метафора. Фрейд, живший во времена индустриальной революции, назвал этот процесс, повторю, «работой скорби».

Метод ДПДГ зародился в Пало-Альто, в Калифорнии, в эпоху информационной и нейробиологиче-ской революции. И я не вижу ничего удивительного в том, что новая теория называет тот же самый перерабатывающий механизм мозга «адаптивной системой обработки информации»...

Тем не менее, иногда эта адаптивная система дает сбои. Например, если психологическая травма слишком сильна: изнасилование, пытки и надругательства, смерть ребенка (смерть ребенка вообще является одним из самых болезненных переживаний в жизни). Но сбои возможны и вследствие менее серьезных событий и часто происходят просто потому, что мы оказываемся особенно уязвимы в тот или иной конкретный момент, — прежде всего это касается детей, которые не способны защитить себя, или людей, заведомо находящихся в позиции слабого.

Рассмотрим пример Анны, медсестры, которая пришла на прием с жалобами на неприятие собственного образа, которое вылилось в хроническую депрессию. Анна считала себя толстой и уродливой — «тошнотворной», как она сама выражалась, — тогда как на самом деле была скорее даже хорошенькой и уж точно ничуть не толстой.

Выслушав ее, я понял, что отрицательный образ укоренился в ней три года назад, во время последних месяцев беременности. Анна отчетливо помнила тот день, когда ее супруг, отвечая на упрек в том, что стад проводить с ней мало времени, сказал: «Ты похожа на кита. Ничего отвратительнее я в жизни не видел!» В других обстоятельствах она сумела бы ответить, например, сказав ему, что и сам он не Пол Ньюман. Но беременность протекала тяжело, Анне пришлось оставить работу, и она не была уверена, что шеф сохранит за ней прежнее место. Ее приводила в ужас мысль, что Жак может бросить ее после рождения ребенка: ведь когда-то ее собственный отец при таких же обстоятельствах ушел от ее матери. Анна чувствовала себя беспомощной и уязвимой. В результате ядовитое замечание мужа привело к самой настоящей травме.

Что мы имеем? Либо жертва оказывается в заведомо уязвимой позиции, либо степень потрясения слишком высока. При этих двух условиях болезненное событие становится травмирующим в самом прямом смысле. Вместо того чтобы «перевариться», негативная информация блокируется (застревает) в нервной системе. В этом случае исходные образы — от телесных ощущений до запахов и звуков, — а также и выводы, которые мы делаем («Я ни на что не годен, меня обязательно бросят»), проникают в нейронную сеть эмоционального мозга, живущую своей собственной жизнью. Закрепленная в эмоциональном мозге, оторванная от рациональных знаний, эта информация становится миной замедленного действия. И для

активации достаточно и малейшего напоминания о пережитой травме.

Воспоминания тела

Воспоминание, запечатленное в мозге, может быть извлечено из любой его части. Компьютеру необходим точный адрес, чтобы найти у себя в памяти нужный документ, библиотекарь должен знать точное расположение книги, чтобы отыскать ее на полке. Аналогичным образом открывается и доступ к воспоминаниям: любая ситуация, даже отдаленно напоминающая травму, которую нам пришлось пережить, может вызвать болезненные ассоциации. Это свойство памяти хорошо известно: его называют «доступом по содержанию» или «доступом по частичному сходству»12. Такой доступ чреват серьезными последствиями. Любой образ, звук или запах, любая мысль или физическое ощущение, хоть чем-то напоминающие неприятное событие, могут вызвать в памяти все переживание целиком.

Доступ к болезненным воспоминаниям через тело происходит очень часто. Впервые я осознал это в тот день, когда меня срочно вызвали к молодой женщине, которую только что привезли из операционной. Она еще не совсем оправилась после наркоза и, по мнению медсестер, вела себя беспокойно. Опасаясь, что пациентка может нечаянно отключить провода, ведущие к ее телу, сестры привязали ее к кровати, зафиксировав запястья мягкими тканевыми наручниками. Некоторое время спустя,

придя в себя, молодая женщина принялась кричат на ее лице явно читался ужас. Она изо всех сил пы* талась освободиться от пут, ее сердечный ритм и артериальное давление достигли критической точ ки. Когда мне наконец удалось успокоить ее_пре

жде всего я развязал ей руки, — она рассказала о воспоминании, которое только что пережила. Внезапно она увидела себя маленькой девочкой, привязанной за запястья к своей кровати отчимом, который прижигал ей кожу сигаретой. Страшное переживание внезапно вышло на поверхность через ощущение связанных рук...

Сила ДПДГ состоит в том, что сначала этот метод вызывает травматическое воспоминание со всеми его составляющими — эмоциональной, визуальной, когнитивной и физической (ощущения тела), — а затем стимулирует адаптивную систему обработки информации, которая до сих пор не смогла переработать этот болезненный след.

Считается, что движения глаз, сравнимые с теми, что спонтанно возникают во время сновидений, помогают восстановительной системе мозга завершить то, что не удалось сделать без помощи извне. Природные лечебные средства давно известны своей способностью стимулировать естественные механизмы исцеления организма после физических травм — так, например, применение алоэ вера полезно при ожогах , а готу кола при открытых ранах14. Так же и движения глаз при методе ДПДГ представляют собой естественный механизм, ускоряющий выздоровление после тяжелых психологических травм.

Самоизлечение от сильных потрясений...   • ИЗ

Складывается ощущение, что пациенты, когда их лаза движутся, спонтанно переходят к «свободным соЦиациям», как говорил Фрейд (всем известно, как сложно это сделать по команде). Так же, как и в сновидениях, пациенты проходят через обширную сеть воспоминаний, связанных друг с другом различными образами. Нередко им вспоминаются и другие сцены — связанные с конкретным травматическим событием либо потому, что они имеют схожий характер (например, другие эпизоды публичного унижения), либо потому, что они вызывают те же эмоции (например, ощущение беспомощности). Нередко пациенты испытывают сильные эмоции, которые быстро выходят на поверхность, даже если до этого были незаметны. Все происходит так, словно движения глаз — так же, как во время сновидений, — облегчают доступ ко всем ассоциативным каналам, подключенным к травматическому воспоминанию. По мере того как эти каналы активизируются, они вступают в контакт с когнитивными сетями, которые, в свою очередь, содержат информацию, связанную с настоящим. Именно благодаря этому контакту взвешенная позиция взрослого человека, который уже не подвержен опасностям прошлого, внедряется в эмоциональный мозг. И может заменить неврологический след, оставшийся от отчаяния или страха. Как только эта замена происходит, на

Свет появляется новая, свободная от страхов личность.

После нескольких лет практики я все еще удивля-^сь РезУльтатам ДПДГ, которые наблюдал лично. я понимаю своих коллег-психиатров, которые с

недоверием относятся к новому и необычному методу, поскольку сам испытывал те же чувства. Но как отрицать очевидное, то, что происходило в моем кабинете, то, что отражено в многочисленных исследованиях, опубликованных в последние годы? Мне из-вестно мало столь же впечатляющих явлений в медицине, как ДПДГ в действии. Именно об этом я и собираюсь вам рассказать.

ГЛАВА 6

ДПДГ

в действии

Лилиан была актрисой и, кроме того, преподавала актерское мастерство в студии при одном известном театре. Она гастролировала по всему миру и прекрасно умела контролировать свои эмоции. Но теперь она сидела в моем кабинете именно потому, что эмоции взяли верх над ней. Страх овладел ею, когда ей диагностировали рак почки. Разговаривая с Лилиан, я узнал, что в детстве ее не раз насиловал отец. Беспомощность, которую она теперь испытывала, узнав о своей болезни, по всей видимости, была отголоском той беспомощности, которую она познала еще ребенком, когда не могла справиться с безвыходной, как ей казалось, ситуацией.

Она прекрасно помнила тот день, когда в шестилетнем возрасте распорола внутреннюю часть ляжки о железную изгородь их сада. Отец отвел ее к врачу, который наложил несколько швов, поднимавшихся до самого лобка. Доктор сделал это прямо при отце и даже без анестезии. Когда они вернулись домой, отец швырнул ее на кровать животом вниз и, прижав ей рукой затылок, изнасиловал в первый раз...

Лилиан призналась мне, что несколько лет посещала сеансы психоанализа, во время которых долго беседовала с врачом об инцесте и своих отношениях с отцом. Она считала, что совсем не обязательно возвращаться к этим старым проблемам: «Они уже давно решены». Но связь между кошмарной давней сценой, объединившей мотивы болезни, абсолютной беспомощности и страха, и нынешней тревогой, которую Лилиан испытывала, узнав о своем недуге, казалась мне слишком сильной, чтобы не присмотреться к ней более внимательно.

Лилиан дала свое согласие на сеанс ДПДГ и во время первой же сессии вновь пережила ужас шестилетней девочки, отразившийся во всем ее облике. Одновременно ей пришла в голову мысль: «А что, если я сама виновата во всем? Не упади я в саду, мой отец не увидел бы меня голой у врача и не совершил бы этого?» Подобно многим жертвам сексуального насилия, Лилиан отчасти винила себя в том, что произошло. Я попросил ее продолжать думать об этом и перешел к следующей сессии ДПДГ.

Тридцать секунд спустя, во время паузы, Лилиан сообщила, что теперь не видит в случившемся своей вины. Она была совсем ребенком, и отец был обязан заботиться о ней, ухаживать и защищать. Сейчас это стало для нее очевидно: она не сделала абсолютно ничего, что могло бы оправдать подобную агрессию. Она просто упала, что Вполне нормально для активной и любопытной маленькой девочки. Связь между позицией зрелого человека и детским предубеждением, сохранившимся в ее эмоциональном мозге, установилась на моих глазах.

Во время следующей сессии ее эмоции начали меняться. Место страха занял справедливый гнев: «Как он мог сотворить такое со мной? Как моя мать столько лет закрывала на это глаза?» Ощущения в ее теле, которому было что сказать, тоже изменились. Давле-

ние в затылке, беспокоившее ее несколько минут назад, и чувство тяжести в животе (ощущение страха) прошли — теперь она чувствовала сильное напряжение в груди и в области подбородка, как обычно и бывает при гневе.

Здесь следует сказать, что многие школы психотерапии добиваются того, чтобы беспомощность и страх жертв насилия преобразовались в справедливый гнев. При ДПДГ сеанс просто продолжается до тех пор, пока пациент не почувствует внутренние изменения. И действительно, спустя еще несколько сессий Лилиан снова увидела себя маленькой девочкой, живущей без эмоциональной поддержки и подвергающейся сексуальному насилию. Она, взрослая женщина, испытала глубокое сострадание к этому ребенку. Как в стадиях скорби, описанных Элизабет Кюблер-Росс*, гнев сменился грустью1. Потом Лилиан осознала, что такой опытный человек, как она, сможет позаботиться о несчастной малышке. Возникшее чувство чем-то напомнило ей ярость, с какой она всегда защищала своих собственных детей, — «как настоящая львица».

Наконец, она воскресила в памяти историю своего отца. В Голландии, в годы Второй мировой войны, он совсем еще юнцом вступил в Сопротивление. Его арестовали и подвергли пыткам. В детстве Лилиан часто слышала от бабушки с дедушкой, что после «объятий гестапо» он стал совсем другим человеком. Внезапно она почувствовала, как в ней вновь поднимается волна сострадания. Ее мать, женщина сухая и жесткая, никогда не выказывала жалости к своему му-

Кюблер-Pdcc, Элизабет (1926—2004) — американский психолог швейцарского происхождения, создательница концепции психологической помощи умирающим больным. — Примеч. пер.  

жу, как и его родители, прожившие жизнь в убеждении, что эмоциям не следует уделять слишком много внимания. Теперь отец представлялся ей человеком, выбитым из колеи, он пережил кошмарные вещи, «и ему было, от чего сойти с ума». Затем Лилиан увидела его сегодняйним: «Жалкий старик, такой слабый, что с трудом может ходить. У него трудная жизнь. Мне действительно его жаль».

За шестьдесят минут моя пациентка перешла от ужаса изнасилованного ребенка к приятию своего мучителя и даже испытала к нему сострадание, а это и есть позиция взрослого человека. При этом не была пропущена ни одна стадия «работы скорби», как ее описывают в психоанализе. Словно целые месяцы и даже годы психотерапии сконцентрировались в одном сеансе. Стимуляция адаптивной системы обработки информации помогла установить все необходимые связи между событиями прошлого и мировоззрением зрелой женщины. Как только эти связи восстановились, болезненная информация моментально трансформировалась — метаболизировалась, выражаясь языком биологов, — и утратила способность вызывать неадекватные эмоции. Лилиан смогла воскресить в памяти эпизод с первым изнасилованием и «просмотрела» его без малейшего волнения: «Я словно наблюдала со стороны, издалека. Это просто воспоминание, образ». Лишившись своего разрушительного эмоционального заряда, воспоминание теряет жизненную силу, и его власть над нами заканчивается. Уже одно только это замечательно. Но решение застарелых проблем, которые мы носим в себе как незарубцевавшиеся раны, не завершается лишь нейтрализацией давних воспоминаний.

Разобравшись с этой, а также и с некоторыми другими травмами, Лилиан открыла в себе внутреннюю силу, о существовании которой не подозревала и даже не мечтала, что когда-нибудь будет ею обладать. Она мужественно встретила свою болезнь и гораздо спокойнее отнеслась к мысли о возможной смерти. Лилиан активно сотрудничала с врачами, испробовала множество дополнительных методов лечения от рака, которые применяла разборчиво и с умом, и, что особенно важно, она продолжила жить полноценной жизнью в течение всего периода своей болезни.

Ее постоянный психоаналитик была настолько удивлена внезапной переменой в поведении своей пациентки, что позвонила мне узнать, что произошло. Что такого особенного мы сделали, если вся эта история с инцестом была, в сущности, уже разрешена с помощью психоанализа?! После разговора со мной она в срочном порядке прошла обучение методу ДПДГ, который отныне регулярно применяет в своей практике.

Сегодня, спустя три года, пройдя через операцию, химио- и радиотерапию, Лилиан чувствует себя живой, как никогда. Пережитый опыт болезни и обретенная жизненная сила буквально озаряют ее каким-то удивительным светом. Она вновь играет в театре и вернулась к преподаванию. И верит, что все это продлится еще очень долго"'.

Разумеется, ДПДГ не вылечивает рак. Тем не менее я знаю, что это было важной частью его лечения, равно как и у многих Других пациентов, встретившихся лицом к лицу со смертельной болезнью.

Дети Косова  

Адаптивная система обработки информации у детей работает еще быстрее. Судя по всему, сравнительная простота их когнитивных структур и разрозненность ассоциативных каналов позволяют перескочить через некоторые этапы.

Спустя несколько месяцев после окончания войны в Косове я отправился туда консультантом по проблемам эмоциональных травм. Как-то раз меня попросили осмотреть двух подростков, брата и сестру. Их отец был убит у них на глазах. Девочку изнасиловали в ее собственной комнате, приставив револьвер к виску. С тех пор она больше не могла туда заходить. Что касается мальчика, он пытался убежать вместе с дядей, но им вслед бросили гранату. Дядя погиб, а подросток получил тяжелое ранение в живот. Его посчитали мертвым.

С тех пор оба подростка жили в состоянии непреходящей тревоги. Они плохо спали, почти ничего не ели и отказывались выходить из дома. Врач, постоянно навещавший их, был очень обеспокоен, и не знал, чем им помочь. Он чувствовал особую ответственность, поскольку был давним другом этой семьи.

Услышав от него историю этих детей, я понял, что помочь им будет не так просто, особенно, учитывая необходимость переводчика: ведь я не знал их языка. Интенсивность эмоций, которые они переживали, вспоминая о кошмарных событиях, была крайне высока. Однако я с удивлением констатировал, что уже по-

е первой сессии движений глаз дети больше не каза-

- вЗВОЛнованными. Я даже подумал, что их ассоциации блокированы присутствием переводчика, или же травма настолько сильна, что доступ к эмоциям просто утрачен (в психиатрии это называется феноменом диссоциации).

Но к моему великому удивлению, в конце сеанса они сказали мне, что теперь могут вспоминать то, что с ними произошло, без малейшего волнения. Мне это казалось невозможным: я был уверен, что через несколько дней симптомы вернутся.

Неделю спустя я пришел к ним, намереваясь продолжить лечение и вновь попытать счастья, возможно, отталкиваясь от других сцен. И с изумлением узнал от их тети, что тем же вечером, когда состоялся первый сеанс, оба подростка нормально поужинали и затем без проблем проспали всю ночь — впервые за несколько месяцев. Девочка даже спала в своей комнате! Я не верил своим ушам. Наверняка дети просто слишком хорошо воспитаны (или покладисты?) и потому не хотят признаться, что я не принес пм никакого облегчения. А может, они не хотят, чтобы я снова задавал им вопросы об этих болезненных событиях? Или пытаются убедить меня, что всё

в Порядке, только для того, чтобы я оставил их в покое?..

Однако когда я увидел их, они действительно вы-Глядели по-другому. Они улыбались. Они даже смея-ЛИсь> как смеются дети, хотя до этого казались просто ^способными на радость. И это были не только мои 0Щущения. Мой переводчик, который до войны учился на медицинском факультете в Белграде, подтверди» что дети действительно преобразились.

И все же я относился с известной долей скептициз ма к реальной пользе одного-единственного сеанса До того самого дня, пока другие врачи, специализирующиеся на ДПДГ’с детьми, не подтвердили, что в целом дети реагируют на этот метод лечения быстрее и с гораздо меньшими эмоциональными трудностями чем взрослые.

Опыт, полученный мною в Косове, вскоре подтвердился одним из первых контролируемых исследований по лечению ПТСР у детей. Это исследование показало максимальную эффективность ДПДГ с самого раннего возраста2. Максимальную, и все же не столь удивительную как та, свидетелем которой я стал в Косове.

Битва вокруг ДПДГ  

Самое поразительное в истории развития метода ДПДГ — это сопротивление, которое ему оказывают психиатрия и психоанализ. В 2000 году наиболее часто используемая база данных по посттравмагическим стрессовым расстройствам — база PILOTS больницы Dartmouth Veteran Administration — зарегистрировала максимальное число контролируемых исследовании по ДПДГ по сравнению с другими методами лечения, включая медикаментозное. Их результаты были настолько впечатляющими, что три метаисследования, проведенные по всем опубликованным данным, приШ' ли к выводу, что ДПДГ, по меньшей мере, столь Же эффективен, как и лучшие методы лечения, которЫе

имеНятся на сегодняшний день, но при этом, похо-П е он лучше всего переносится и действует очень быстро3*

Однако на сегодняшний день ДПДГ в американских университетских кругах по-прежнему считается «спорным методом» (в меньшей степени это относится к Голландии, Германии, Великобритании и Италии)4. Преподаватели некоторых университетов в Соединенных Штатах даже утверждают, что ДПДГ — это «дань моде» или «маркетинговая техника». Такое отношение со стороны уважаемых ученых довольно неожиданно, поскольку оно не основано на фактах. Мне кажется, главная причина состоит в том, что до сих пор не удалось понять механизм,   делающий ДПДГ невероятно эффективным. Это довольно распространенное явление в истории медицины. Когда великие прорывы случались прежде, чем теория могла их объяснить, они неизменно натыкались на яростное сопротивление со стороны академических кругов. Особенно если лечение было «естественным» или казалось «слишком простым».

Самым ярким и наиболее близким к ДПДГ примером может служить история доктора Филиппа Сем-мельвейса, которую Луи-Фердинанд Селин"' сделал темой своей диссертации.

Семмельвейс — венгерский врач, доказавший важность асептики при родах за двадцать лет до работ Уи Пастера. В ту пору в акушерской клинике, где Юный Семмельвейс служил ассистентом профессора, третья женщина умирала от послеродовой ли-

Сатель"СЛИН’ Лун-Фердинанд (1894—1961) — французский пи-> врач по образованию. — Примеч. переводчика.  

хорадки2. Самые бедные жительницы Вены, единствен ные, кто прибегал к услугам таких клиник, отправля лись туда лишь по принуждению и от безысходности прекрасно понимая, какому риску себя подвергают' Семмельвейс по удивительному наитию предложил следующий эксперимент: все врачи клиники, производившие вскрытия (в то время их совершали голыми ру. ками), непосредственно перед принятием родов должны были мыть руки раствором хлорной извести. Ему стоило больших трудов претворить в жизнь эту идею: в ту пору о микробах еще не знали, и не было никаких разумных причин утверждать, что нечто невидимое и лишенное запаха может передаваться через руки. Тем не менее результаты его эксперимента оказались невероятными: за один месяц смертность резко упала: теперь умирала лишь одна пациентка из двадцати!

Основным следствием опыта Семмельвейса стало... его увольнение! Его коллеги, посчитавшие мытье рук раствором извести делом утомительным, подняли бунт и добились его ухода. А поскольку научного объяснения результатов эксперимента еще не существовало, Семмельвейса подняли на смех, несмотря на неопровержимые доказательства. Он умер, почти лишившись рассудка, всего за несколько лет до великих открытий Пастера и Листера3, которые, наконец, научно обосновали то, что он уже успел открыть эмпирическим путем.

В следующем веке потребовалось более двадцати лет, бы американское правительство официально при-0 эффективность применения лития при лечении маниакально-депрессивного синдрома"'. Поскольку

щла «всего лишь» о «природной минеральной соли» которая не имела видимой пользы для центральной нервной системы и механизм воздействия которой не был до конца понятен, применение лития встретило упорное сопротивление психиатрических кругов. В качестве еще одного, более свежего примера можно привести открытие, сделанное в начале 1980-х годов, — о том, что язва желудка может вызываться бактерией Н. Pylori и вылечиваться антибиотиками. Оно также высмеивалось на всех научных конгрессах, пока, наконец, не было признано — почти десять лет спустя**.

ДПДГ и сновидения  

Вероятно, все дело в том, что мы до сих пор не понимаем, как метод ДПДГ приводит к столь впечатляющим результатам. Профессор Стикгольд из гар вардской лаборатории нейрофизиологии и исследо вания сна выдвинул гипотезу о том, что движения глаз, как и прочие формы стимуляции, вызывающие концентрацию внимания, играют важную роль в трансформации воспоминаний в мозге: как во время сна — и сновидений, — так и во время сеансов ДПДГ. В статье, опубликованной в журнале Science ,  Стикгольд и его коллеги предположили, что в процессе сновидений активизируются и видоизменяются ассоциативные связи между воспоминаниями, эмоционально соотносящимися друг с другом5. Стикгольд считает, что, по всей видимости, при ДПДГ в результате сенсорной стимуляции включаются похожие механизмы6. Другие исследователи пришли к выводу, что движения глаз буквально с первых сессий вызывают также «рефлекс релаксации», что выражается в немедленном снижении частоты сердечных сокращений и повышении температуры тела7. Это наводит на мысль о том, что стимуляция методом ДПДГ усиливает активность парасимпатической нервной системы, подобно практике сердечной когерентности.

Теория Стикгольда также объясняет, почему возможно добиться результатов ДПДГ с помощью дрУ" гих форм стимуляции внимания. Действительно, во время сновидений стимулируется и слуховая система, а также можно наблюдать непроизвольные мышечные сокращения8. Поэтому некоторые врачи используют, к примеру, поочередную подачу звука сначала на правое, а затем на левое ухо пациента (через наушники), а также проводят стимуляцию кожи че-шимися похлопываниями или вибрациями. Р мы еще рассмотрим, как стимуляция кожи мо-здействовать на активность эмоционального

жет

мозга.

Совершенно очевидно, что нам еще предстоит многое узнать об адаптивной системе обработки информации и о тех разнообразных способах, которые помогают ей выполнять свою работу. А пока ДПДГ быстро завоевывает признание благодаря многочисленным научным исследованиям, доказывающим пользу этого метода. На сегодняшний день ДПДГ официально признан эффективным методом лечения ПТСР Американской психологической ассоциацией — официальным органом представителей этой профессии в Соединенных Штатах9, Международной ассоциацией по исследованию травматических стрессов (которая вырабатывает рекомендации по лечению ПТСР на базе обоснованных научных знаний10), и Министерством здравоохранения Великобритании11. Во Франции, Германии и Голландии метод ДПДГ начинают преподавать в университетах.

Во Франции метод ДПДГ постепенно интегрируется в практику психоанализа, равно как и в практику когнитивной и поведенческой терапии, идеи которых часто перекликаются. ДПДГ и психоанализ не противоречат друг другу. Напротив, психоаналити-^^Работающие по Фрейду, Лакану"' или Кляйн

холог (')1КаН’ ^ак (1^01—1981) — французский философ и пси-

За__п  дна из самых влиятельных фигур в истории психоанали-

** ir>UMf4' пеРеводчика.  

Психоан Я^Н’ ^елани (1882—1960) — влиятельный британский в°дчикаЭ~Т'ИТ]ЛК   австРи^ского происхождения. — Примеч. пере  могут найти в ДПДГ дополнительное эффективное средство, способное во многом облегчить их работу*.

«Маленькие» травмы оставляют глубокий след  

Возможно, открытие ДПДГ преобразит практику психиатрии и психоанализа. В конце XIX века Пьер Жане, а затем Зигмунд Фрейд выдвинули смелую гипотезу о том, что подавляющее число психологических нарушений, с которыми ежедневно приходят в кабинеты врачей, — депрессии, тревога, анорексия, булимия, злоупотребление наркотиками или алкоголем, — имеют в своей основе травматические события. По сути, это был огромный прорыв, но он не сопровождался методами лечения, которые позволили бы быстро облегчить страдания людей. А ведь когда травматический след пережитых эмоций наконец удается убрать при помощи ДПДГ, симптомы зачастую исчезают полностью, и мы видим перед собой новую личность. Когда мы располагаем средством не просто контролировать симптомы а обратиться к их причине, эффект не заставляет себя ждать, и это кардинально меняет подход к пациенту. Тем более что травмы с маленькой буквы «т» чрезвычайно распространены и яв-

В подтверждение этого естественного объединения в июне 2002 года Франсина Шапиро получила самую престижную награду, которую только может получить психотерапевт, — премию Зигмунда Фрейда, присуждаемую совместно Всемирной ассоциацией психотерапии и администрацией города Вены.

ляются причиной множества других симптомов, отличных от ПТСР.

Исследование, проведенное в одной из австралийских служб неотложной помощи, наглядно иллюстрирует последствия «мелких» эмоциональных шоков. В течение года здесь вели наблюдение за жертвами ДТП. После чего им было предложено пройти серию психологических тестов. У половины пострадавших после аварии развились различные психиатрические синдромы. Причем из всех констатированных синдромов ПТСР был наименее частым. В основном люди страдали депрессиями, приступами тревоги или фобиями. У многих развилась анорексия или булимия, кто-то стал злоупотреблять алкоголем или наркотиками, но без каких-либо других симптомов12. Самым важным выводом, сделанным в результате этого исследования, стал следующий: установления событий прошлого, которые могли оставить эмоциональные шрамы, заставляющие людей страдать до сих пор, требует не только ПТСР. При любой форме депрессии или тревоги всегда нужно стараться узнать историю пациента, понять, что именно могло вызывать симптомы, беспокоящие его сегодня. Затем, по возможности, следует избавиться от большинства этих эмоциональных следов.

Медсестра Анна, историю которой я рассказывал выше, была настолько озабочена своим телом, что в начале нашего первого сеанса полагала, что снова взглянуть на себя в зеркало ей поможет только ли-посакция. Именно с отражения в зеркале, которое сводило ее с ума, мы и начали первую сессию движений глаз.

Анна очень быстро пришла к воспоминаниям о своем бывшем муже, который унизил ее во время беременности. Когда эти воспоминания вернулось, она рыдала навзрыд, словно бы все эмоции хранились нетронутыми в ее душе в течение трех последних лет. Затем на ее лице появилось выражение холодного спокойствия. Она взглянула на меня несколько озадаченно: «Как он мог сказать мне такое, когда я носила под сердцем его ребенка?» Я попросил ее продолжить думать об этом и начать новую сессию движений. На этот раз она улыбнулась:

— Надо же, какой гад! Кто бы мог подумать?

Попросив ее снова посмотреть в зеркало, я поинтересовался, что она видит теперь:

— Нормальная фигура тридцатилетней женщины, родившей двух детей...

ДПДГ, тем не менее, не является панацеей. Судя по моему опыту, эта техника работает несколько хуже при симптомах, в основе которых нет травматических событий прошлого. То есть техника остается полезной, но результаты оказываются уже не такими быстрыми и впечатляющими*. Для различных ситуаций существуют натуральные методы лечения, воздействующие непосредственно на биологические ритмы организма. Ведь эмоциональный мозг подчиняется не только изменениям сердечного ритма и

Метод ДПДГ также не показан при депрессиях, имеющих явно биологическую причину, при психозах, шизофрении и пр., а также при слабоумии.

воздействию сновидений. Он является частью окружающей среды и следует ее ритмам: сезонному, солнечному, чередованиям дня и ночи, а менструальный цикл — движению луны. Как мы увидим в следующей главе, эти более длительные циклы также открывают нам путь доступа к эмоциональному комфорту.

ГЛАВА 7

1

Когда я сам выполняю это упражнение, мне часто вспоминается фраза, которая поразила меня в 1970-х годах. В ту пору почти по всему миру говорили: «Революция находится на конце ружья». В том, что касается равновесия организма, «революция» — то есть внутренняя гармония — происходит в конце выдоха.

2

Одна из трех, а не девять из десяти, как указывает Селин со своим талантом к преувеличению, который проявился у»е в его диссертации.

3

Австралиец Джон Кейд продемонстрировал это в 1949 году, но американские психиатры начали применять литий лишь в середине 1960-х, а официально этот препарат был одобрен только в 1974 году. И в новом, XXI веке механизм действия лития все еще остается не до конца понятным, хотя не так давно появились многообещающие исследования, связанные его В03Действием на транскрипцию генов и подавление проте-«нкиназы С. (Manji Н. К  ., Potter W. Z‘,   et al. Signal transduction P^t ways: molecular targets for lithium's actions. // Archives of   General  Psychiatry.   — 1995. — № 52. — E 531—543.)

Это открытие сделал другой австралиец, доктор Барри Хот Выведенный из себя отношением коллег, которые не

ко и веРить его наблюдениям, он проглотил бактериальный Вьется1тРат> желая доказать, что в результате этого у него разо-

 

Энергия света: настраиваем свои биологические часы

Рассвет отправляет человека в дорогу и заставляет трудиться.

Гесиод

Доктор Кук и эскимосы  

Доктор Фредерик Кук был закаленным исследователем Крайнего Севера. Когда его экспедиция оказалась зажатой во льдах, он ни разу не усомнился в том, что сумеет противостоять суровым климатическим условиям. Но он никак не ожидал, что ему предстоит бороться не столько с физическими сложностями, сколько с эмоциональными. Затертые льдами в самом начале зимы, Кук и его спутники (в то время в полярных экспедициях женщины участия не принимали) провели шестьдесят восемь дней в непрерывной темноте. В своем дневнике Кук написал: «Дни быстро укорачивались, а ночи удлинялись на глазах... Белое сияние предыдущих ночей скрылось под черным покрывалом ночи, вызывающим уныние и разливающим по нашим венам отчаяние, проникавшее в душу». По мере того как путешественники погружались во мрак беспросветной полярной ночи, спутники Кука становились все более апатичными и пессимистичными. В итоге он велел им ежедневно разжигать большой костер и проводить возле него по несколько часов. В своем дневнике он написал, что, судя по всему, наибольшую пользу им приносило не тепло костра, а исходящий от него свет.

Кук также отметил мощный эффект света, пробуждавшего инстинкты эскимосов с приходом весны: «Любовные страсти у этих племен носят периодический характер, их спаривания происходят через некоторое время после возвращения солнца. Фактически, в этот период они почти дрожат от нетерпения, и в течение нескольких недель большая часть их времени посвящена удовлетворению страстей»1.

Библия также отмечала воздействие света и солнца на настроение и инстинкты людей. Нам кажется настолько очевидным, что мы более счастливы весной, чем глубокой осенью и зимой, что мы почти не задумываемся об огромном влиянии света на улучшение настроения и приток энергии.

Свет напрямую воздействует на многие основные функции эмоционального мозга и даже управляет ими. Для животных, не испытывающих влияния источников искусственного света, именно долгота дня и ночи определяет время, когда они просыпаются и засыпают. Свет также влияет на большинство наших жизненных инстинктов, таких как чувство голода, сексуальный аппетит и даже желание узнавать что-то новое. Лабораторные опыты доказывают, что в конце зимы всеми этими инстинктами управляет именно свет, а не изменение температуры, появление весенней пыльцы и т. п.

Свет проникает в мозг через глаза и немедленно передается на специальную группу клеток, так называемый гипоталамус, который находится в самой середине эмоционального мозга. Несмотря на малые размеры — он едва достигает одного процента общей массы взрослого мозга, — гипоталамус управляет выработкой всех гормонов в организме. Следовательно, он воздействует на циклы сна, либидо, аппетит, менструальные циклы, терморегуляцию, обмен веществ и особенно на настроение и энергию. Поскольку мы имеем те же структуры лимбического мозга, что и животные, наши биологические функции и инстинкты подвергаются тому же воздействию. Для женщин это очевиднее, чем у мужчин, поскольку на протяжении примерно сорока лет они ежемесячно ощущают циклические изменения выработки гормонов и знают лучше, до какой степени функции тела и эмоции зависят от естественных ритмов.

Разумеется, появление огня, а затем и электричества, частично избавило нас от влияния природного светового цикла на время нашего бодрствования и сна. Но искусственный свет, при котором мы живем зимой, в 5—20 раз слабее естественного света даже самого сумеречного дня. Поэтому полностью заменить влияние солнца светом наших офисных ламп невозможно.

Все ритмы организма  

Паскаль, специалист по маркетингу, работает на крупном французском предприятии по производству предметов роскоши. Ей приходится ездить в командировки в Азию и Америку в среднем раз в месяц. Поначалу это было одним из аспектов работы, который привлекал ее. Но прошел год, и она начала бояться этих поездок. Особенно, как она говорит, поездок с запада на восток. Она не только просыпается очень рано по утрам, но, ко всему прочему, в эти дни ее мучают холод в груди, вздутие живота и общая слабость, какую она обычно ощущает за три дня до начала менструаций. Она также отмечает у себя повышенную слезливость: например, при просмотре телепередач (достаточно ребенку улыбнуться своей матери, как ее горло сжимается) или когда заговаривают о ее коте, которого ей приходится оставлять у подруги на время каждой поездки...

Чередование дня и ночи влияет не только на сон. Этому двадцатичетырехчасовому циклу подчиняются и многие другие биологические ритмы. Температура тела, более низкая утром, поднимается к концу активного дня (к шести-семи часам вечера), после чего снова начинает снижаться. Выработка различных гормонов, таких как кортизол, основной гормон стресса, также неравномерна в течение двадцати четырех часов. От суточного ритма зависят выделение желудочного сока и активность пищеварительной системы.

Обычно эти ритмы согласовываются друг с другом: температура тела и уровень кортизола начинают расти утром, после пробуждения, а пищеварительные функции соответствуют ритму трехразового дневного питания, после чего переходят в «спящий режим» на время ночного отдыха. Однако в XX веке физиологи обнаружили, что авиаперелеты, в результате которых мы пересекаем часовые пояса, могут разрушить этот механизм.

Оказывается, каждый из биологических ритмов функционирует по своим собственным внутренним часам и необязательно следует сигналам, подаваемым периодами сна^и бодрствования. Даже способность видеть сны — которую сомнологи поэтично называют «натиском сновидений» — подчиняется своему ритму, не зависящему от ритма сна! Мы видим сны, главным образом, во второй половине ночи, за несколько часов до привычного времени пробуждения. И если вы проводите бессонную ночь, то где-то в районе пяти-восьми часов утра вы вдруг почувствуете этот самый «натиск сновидений»: мозг будет стремиться к отключению, мысли станут путаными и ускользающими, мышцы внезапно ослабнут, и голова сама упадет на грудь. Это самый опасный период для водителей, которые на пределе своих возможностей ведут машину в течение ночи. И дело здесь не только в усталости: наш мозг пытается видеть сны против нашей воли.

Обычно цикл сновидений выстраивается в соответствии с циклом сна. Но когда мы попадаем в другой часовой пояс, биологическим ритмам требуется несколько дней, чтобы восстановить синхронизацию друг с другом — даже если мы будем спать строго с полуночи до восьми часов утра,. Например, сновидения по-прежнему будут пытаться «пробиться» к нам в свое время, которое может соответствовать десяти часам утра в Эр-Рияде или пяти часам в Сиднее. Нарушается баланс многих биологических функций, что объясняет симптомы, возникающие вследствие разницы во времени.

Почти ту же картину, хотя и в менее выраженной форме можно наблюдать, когда в выходные мы ложимся спать в четыре или пять часов утра после затяжной вечеринки. Даже если на следующий день мы будем спать до полудня, период сна не совпадет с другими биологическими ритмами организма. Последние часы сна, к примеру, придутся на время повышения уровня кортизола и наступят уже после фазы сновидений. Поэтому остаток дня нам придется провести в состоянии разбитости и апатии, порой даже легкой депрессии, которую многие называют «воскресной хандрой».

Однако существует способ привести все эти внутренние часы в порядок. Подобно подсолнухам, обращенным к солнцу и неотступно следующим за ним в течение дня, гипоталамус необычайно чувствителен к свету. Он биологически создан для того, чтобы вести тело и мозг согласно сезонному ритму, тщательно отслеживая увеличение или уменьшение долготы дня. Если гипоталамус ориентирован правильно, его контроль за выработкой гормонов и нейромедиаторов крайне точен*.

Когда с приходом осени, а затем зимы дни становятся короче, каждый третий человек, в среднем, ощущает изменения в своем организме (жизненный

Например, выработка мелатонина — гормона сна — начинается ночью, через несколько минут после выключения света (если свет выключается в привычное время), и продолжается всю ночь. Утром выработка этого гормона прекращается за несколько секунд при первом появлении света.

тонус снижается). Судя по всему, это связано с физиологией зимней спячки: ночи удлиняются, пробуждение становится все более тяжелым, постоянно хочется хлеба, картошки, шоколада, конфет; снижается также либидо, теряется мотивация для новых проектов, мышление замедляется... В период с ноября по март длЪ почти десяти процентов людей, проживающих над 40-й параллелью (Мадрид в Европе, Нью-Йорк в Америке), эти симптомы приобретают характер настоящей депрессии2. Самое поразительное, что симптомы эти — больше физические, чем психологические. Но если разобраться, ничего удивительного тут нет, поскольку они являются результатом изменения биологических ритмов, а не следствием эмоциональных встрясок.

Впервые принимая Фреда в своем кабинете, я был поражен видимым отсутствием какого бы то ни было объяснения симптомов, которые мучили его в течение уже двух лет. Фреду исполнилось сорок, преуспевающий директор предприятия; элегантный, симпатичный, он без всякого стеснения отвечал на очень личные вопросы, которые я ему задавал. Как и все, за свою жизнь он познал и взлеты, и падения, но в его ответах я не находил ни малейшего следа какой-либо застарелой травмы. Разумеется, управление предприятием подразумевало стрессы и риски, но всё всегда оставалось в привычных рамках, на том уровне сложности, который он рассматривал как «вызов, источник стимуляции». «Без этого мне было бы скучно жить», — добавил он. Фред никогда не чувствовал себя раздавленным грузом проблем или обстоятельств.

Он уже обращался ко многим специалистам по поводу симптомов хронической усталости, нечеткости мышления, слишком поверхностного и нерегулярного сна, а также болей в шее и плечах, которые вынудили его перейти на неполный рабочий день. Поскольку его «проблемные зоны» были классическими проявлениями болезни в области спины, ему диагностировали фибромиалгию. Эта пока еще не слишком изученная болезнь объединяет несколько симптомов депрессии и усталости с мышечными болями, вызывающими потерю трудоспособности. И врачи, и пациенты опасаются ее в равной степени, поскольку она, как правило, быстро переходит в хроническую стадию, несмотря на лечение, включающее в себя антидепрессанты, которые дают лишь ограниченный положительный результат. Люди, страдающие этой болезнью, чувствуют себя физически больными и не понимают настойчивости своего врача, отправляющего их на консультацию к психиатру или психотерапевту.

Фред уже прошел весь путь бойца. Он посетил равное число альтернативных и традиционных докторов. Он испробовал психотерапию, принимал в больших дозах противовоспалительные препараты, а также два антидепрессанта, побочные эффекты которых переносил очень плохо.

Подобно своим коллегам, я не знал, с чего начать. Тем не менее, одна деталь в его истории привлекла мое внимание. Все началось после одной или двух недель плохого сна, когда Фред не чувствовал себя отдохнувшим по утрам, и ему было тяжело вставать по звонку будильника. Потом появились боли, которые сделали его сон еще более беспокойным. Проблемы со сном начались в ноябре, когда

дневной свет убывает особенно быстро. Мне совершенно не хотелось в очередной раз предлагать ему новое лечение, чреватое потерей времени и неприятными побочными эффектами ради ненадежного результата. Но у меня была одна идея, которая не могла ему .навредить и даже не требовала менять привычки. Впервые я собирался попробовать лечение методом искусственной симуляции рассвета — и никогда бы не подумал, что оно окажется настолько эффективным.

Начиная с 1980-х годов, группы Национального института психического здоровья в Соединенных Штатах и различные скандинавские лаборатории вели исследования терапии светом при депрессиях сезонного характера. Эти исследования показали, что полчаса ежедневного пребывания под очень ярким искусственным светом (10 тысяч люкс, что в двадцать раз ярче обычной электрической лампочки) способны снять симптомы зимней депрессии приблизительно за две недели. Однако пациентам этот метод не нравился — не так-то легко высидеть полчаса перед специальной лампой! И тогда доктор Ричард Эйвери из Сиэтла — замечу, расположенного на самом севере Соединенных Штатов — придумал радикально новый подход. Оцените сами: вместо того чтобы спросонья резко подставлять себя под 10 тысяч люкс, оказывается, можно пробуждаться постепенно, благодаря симуляции естественного рассвета — этот сигнал мозг воспринимает даже сквозь закрытые веки.

Симуляция рассвета  

Семь часов утра, а на улице глубокая ночь. Звонок будильника разрывает тишину и выдергивает вас из сна. Не в силах разлепить веки, вы с трудом тянетесь к нарушителю спокойствия, чтобы заставить его замолчать. «Еще пять минут...» — жалобно бормочете вы. День начинается плохо. Но что же делать? Выход есть — подключить очень простой аппарат к вашей лампе у изголовья кровати. Вам нужно встать в семь утра? Начиная с пятнадцати минут седьмого аппарат начнет постепенно освещать комнату. Очень плавно он будет симулировать рассвет — сначала медленно, затем все быстрее. Наши глаза, даже закрытые, чрезвычайно чувствительны к этому сигналу, представляющему собой стимул к пробуждению всех видов животных. Этот сигнал наш эмоциональный мозг научился распознавать за миллионы лет эволюции, и голова, и тело человека прекрасно адаптированы к нему.

С первыми лучами света, пусть даже тусклого, который проникает сквозь наши закрытые веки, гипоталамус получает сообщение, что пора организовывать переход от сна к бодрствованию. И тогда пробуждение происходит естественно и мягко, без прерывания сновидений, которые в этом случае завершаются сами собой. Начинается утренняя выработка кортизола, температура тела постепенно повышается. Когда свет становится еще чуть ярче, электрическая активность мозга, характеризующая глубокий сон, также сменяется фазой легкого сна, за которым следует полное пробуждение.

Для тех же, кого беспокоит эта плавность, некоторые аппараты снабжены «контрольным звонком» — на случай, если сигнала, подаваемого светом, окажется недостаточно...

В ходе исследования, длившегося пять лет в Сиэтле (уточним: самом дождливом городе Соединенных Штатов), доктор Эйвери доказал, что симуляция рассвета очень эффективна при лечении симптомов, связанных с сезонной депрессией. Судя по всему, мозг куда лучше воспринимает этот естественный метод, чем внезапное, ничем не обоснованное появление резкого искусственного света3. К тому же его польза не ограничивается только лечением депрессии: супруги многих пациентов, косвенно участвовавшие в эксперименте, признались, что в результате мягких пробуждений стали чувствовать себя намного энергичнее.

Фред с энтузиазмом встретил идею о симуляторе рассвета. Он заказал аппарат через Интернет, и, получив его, сразу же подключил маленькую черную коробочку, запрограммированную на симуляцию рассвета с шести пятнадцати утра, к своей лампе. (Для большей надежности он все-таки завел свой будильник на семь.) На следующее утро он проснулся, когда свет лампы достиг своего максимума, за пять минут до звонка будильника. Не прошло и недели, как Фред отметил разницу в своем утреннем пробуждении. В полудреме, еще видя сны, он осознавал, что уже наступило утро, но снова погружался в сон. Так происходило один или два раза, пока он не осознал, что его тело и мозг пробуждаются все явственнее, а его желание спать становится все меньше. Me-нее чем через две недели он ощущал прилив энергии в течение дня и более четкую работу мысли, словно пелена в его голове начала постепенно рассеиваться. Его настроение также улучшалось с каждым днем. Несколько месяцев спустя он сказал мне, что боль в шее и плечах уменьшилась, но, к сожалению, полностью так и не прошла.

Вот как Фред описал свой опыт в электронном письме, которое он отправил изготовителю симулятора рассвета: «Я с трудом нахожу слова, чтобы передать вам, как этот свет изменил мою жизнь. Ни один другой метод не помог мне так, как этот. Самое главное, что все это совершенно натурально, потому что я плохо переношу медикаменты... Я не понимаю, как это действует, но ощущаю себя более отдохнувшим, более сосредоточенным и полным энергии при пробуждении и остаток дня чувствую себя прекрасно».

Одним из самых притягательных аспектов симуляции рассвета является то, что она может быть полезна для каждого из нас, независимо от того, испытываем мы депрессию или довольны жизнью, находимся в состоянии стресса или нет. Когда я учился в медицинском институте, я проходил свою первую стажировку по психиатрии в Стэнфордском университете, в Калифорнии. Именно там я изучал физиологию сна с его различными фазами, одна из которых — фаза сновидений, называемая иначе парадоксальной фазой, поскольку электрическая активность мозга в это время аналогична его активности в состоянии бодрствования, тогда как тело полностью расслаблено.

Винсент Зарконе, руководивший лабораторией физиологии сна, был одним из крупнейших специалистов в этой области. Я очень хорошо помню его объяснения: парадоксальный сон наступает в последние часы ночи, и именно по этой причине звонок будильника часто прерывает сновидение. Я давно заметил, до какой степени неприятно просыпаться прежде, чем сновидение закончится само собой, и насколько лучше себя чувствуешь, когда оно подходит к своему естественному завершению. Я сказал себе, что если в мире есть человек, знающий, как решить эту проблему, это может быть только Зарконе. После лекции я подошел к нему, чтобы спросить, можно ли сконструировать аппарат, который не давал бы будильнику звонить, пока не завершится текущее сновидение.

В конце концов, со всеми накопленными знаниями о физиологии парадоксального сна разве нельзя просто отсрочить звонок будильника, пока эта фаза не закончится?

Зарконе посмотрел на меня с улыбкой, и я понял, что он уже задавал себе такой вопрос.

— Это было бы замечательно, правда? — сказал он. — К сожалению, я не знаю ни одного подобного аппарата, и если бы кто-нибудь изобрел такое устройство, оно было бы слишком сложно для повседневного использования. Понадобились бы электроды, провода, компьютер на ночном столике. Никто бы на это не пошел...

Этот разговор состоялся двадцать лет назад. Сегодня симуляция рассвета кажется настолько очевидным решением проблемы, что возникает вопрос, почему никто не додумался до этого раньше. Зачем просы-

паться под пронзительный звонок будильника, нарушающего все наши биологические ритмы, когда можно плавно входить в каждый новый день, следуя естественным правилам эволюции?

Вполне возможно, что техника постепенного пробуждения — почти незаметная, поскольку не требует никаких перемен в наших повседневных привычках, — влияет на множество других симптомов, таких как сезонные колебания настроения, например. Терапия светом уже доказала свою эффективность во многих других областях, помимо лечения зимней депрессии. Согласно некоторым исследованиям, она позволяет стабилизировать менструальные циклы4, умерить тягу к сладкому, да и вообще к перееданию, свойственному некоторым людям в зимнее время5; улучшить качество сна6, а также изменить реакцию на антидепрессанты у тех пациентов, на которых они не действуют7. Ни одно из этих состояний еще не исследовалось на предмет применения симулятора рассвета — исследования проводились лишь по традиционному (и более тяжелому) методу терапии ярким светом по утрам, сразу после пробуждения. Между тем, если симуляция рассвета подтвердит свою эффективность в различных областях, она вполне может стать такой же необходимостью в нашей жизни, как кофе по утрам.

Свет способен увлечь за собой все наши биологические ритмы, включая ритмы эмоционального мозга. Но существуют и другие способы воздействия на обмен энергией между телом и мозгом — методы, положительное воздействие которых на депрессию и тревожные состояния известно традиционной китайской и тибетской медицине уже почти пять тысяч лет. Несмотря на невероятную простоту и изящество этих методов, они лишь начинают обретать признание у западной науки. А ведь нам предстоит еще многое узнать о загадке их эффективности.

ГЛАВА 8

Управление энергией ци: прямое воздействие акупунктуры на эмоциональный мозг

Несостоявшиеся свидания  

Мое первое знакомство с акупунктурой оказалось неудачным, подобным встрече двух людей, которые предназначены друг другу судьбой, но совсем не сразу это осознают. Это было в 1980-х годах, до моего отъезда в США, когда я еще учился на медицинском факультете в Париже. Один из моих тогдашних преподавателей как раз вернулся из Китая. Он прочел книгу француза Сулье де Морана — первого, кто познакомил Запад с акупунктурой1, — и решил выяснить все на месте.

Наш преподаватель снял на видеокамеру «Супер-8» хирургическую операцию в одной из больниц Пекина. Я и двести моих товарищей сидели, разинув рот, в переполненной аудитории и смотрели, как женщина с распоротым животом спокойно разговаривает с хирургом, который достает из ее внутренностей кисту размером с дыню. Вся анестезия заключалась в нескольких очень тонких иголках, воткнутых в определенные точки ее тела. Разумеется, мы никогда не видели ничего подобного. Тем не менее, как только фильм закончился и в зале зажегся свет, мы все поспешили забыть увиденное. Может, это и было возможно в Китае, но у нас... Слишком уж далеко все это было от наших знаний и от безмерной научности западной медицины, которой нам, студентам, еще только предстояло набраться. Слишком далеко и слишком... странно.

В течение последующих пятнадцати лет я ни разу не вспомнил об этом фильме, пока однажды не отправился в Индию, в Дхарамсалу, резиденцию правительства Тибета в изгнании, у подножия Гималаев.

Там я посетил Институт тибетской медицины и побеседовал с местным врачом о лечении депрессии и тревоги.

— Вы, жители Запада, смотрите на эмоциональные проблемы не под тем углом, — сказал он мне. — Вы всегда с удивлением констатируете, что то, что вы называете депрессией, тревогой или стрессом, имеет физические симптомы. Вы говорите об усталости, потере или наборе веса, нарушении сердечного ритма, словно речь идет о физических проявлениях психической проблемы. Для нас все скорее наоборот: грусть, потеря самоуважения, чувство вины, отсутствие удовольствия — это психические проявления физической проблемы.

Действительно, я никогда об этом не задумывался.

Он продолжал:

— На самом же деле, неверно ни то, ни другое. Не следует вообще разграничивать первое и второе. Эмоциональные и физические симптомы — это просто два аспекта глубинного дисбаланса в циркуляции энергии ци.

Воспитанный в картезианских традициях, которые четко разделяют «психическое» и «физическое», я еще не был готов говорить о ци. Мне было трудно, почти невозможно представить некую глубинную энергию, одновременно влияющую на физические и психические функции организма. Особенно если ее невозможно измерить.

— Есть три способа воздействия на энергию ци, — заметив мое смятение, пояснил тибетский врач. — Медитация, которая ее регенерирует, питание и лекарственные травы и самый прямой способ — акупунктура. Мы часто лечим то, что вы называете депрессией, при помощи акупунктуры. Это очень помогает при условии, если пациенты проходят курс лечения достаточно долго.

Но я уже слушал его краем уха. Он рассказывал мне о медитации, травах и иголках, но мы больше не были на одной волне. К тому же, как только он упомянул о длительности лечения, я тут же подумал, что речь, вероятно, идет об эффекте плацебо, то есть реакции пациентов на лечение, которое само по себе неэффективно, но работает, потому что пациентами занимаются регулярно, доброжелательно и с убедительным мастерством — в акупунктуре все это присутствует.

Таким было наше второе несостоявшееся свидание. Но оно оставило след в моей памяти.

Третье произошло в Питтсбурге, некоторое время спустя. Как-то в субботу, после обеда, я встретил на улице одну пациентку, которую видел единственный раз на приеме в больнице. У нее была достаточно серьезная депрессия, но она отказалась от антидепрессантов, которые я ей предложил. Поскольку мы все же остались в хороших отношениях, я спросил ее, как она себя чувствует. Она смущенно улыбнулась, словно бы не зная, стоит ли говорить мне правду, но все же призналась, что решила обратиться к специалистке по иглотерапии, которая поставила ее на ноги за несколько сеансов в течение одного месяца. Теперь она была в прекрасной форме.

Если бы не мой разговор с тибетским врачом в Дха-рамсале, я бы наверняка отнес это «выздоровление» на счет эффекта плацебо. При лечении депрессии эффект плацебо занимает столь важное место, что требуется не менее трех клинических исследований, сравнивающих антидепрессант с «пустышкой», чтобы хоть одно из них показало преимущество препарата2.

Признаюсь, немного задетый, я решил собрать сведения об этой странной практике. То, что я узнал, до сих пор приводит меня в замешательство масштабностью влияния на природу тела и мозга.

Слово науке  

Акупунктура, зародившаяся около пяти тысяч лет назад, считается, пожалуй, самым древним непрерывно практикуемым методом лечения на планете. За пятьдесят веков рождалось множество разных плацебо: неэффективные или токсичные растения, змеиные эликсиры или порошки из панциря черепахи, но, насколько мне известно, ни один из них не продержался в медицинской практике так долго. Когда я начал серьезно интересоваться акупунктурой, я также обнаружил, что в 1978 году Международная организация здравоохранения опубликовала отчет, официально признающий акупунктуру одобренной и эффективной медицинской практикой. Кроме того, в университетских кругах начал циркулировать отчет американского Национального института здоровья, подтверждающий эффективность акупунктуры, — по крайней мере, при таких состояниях, как послеоперационная боль и тошнота, связанная с беременностью или химиотерапией. И наконец, аналогичные выводы содержал и отчет Британской медицинской ассоциации, опубликованный в 2000 году; этот отчет еще более расширил список показаний, включив туда, например, боль в спине3.

Впоследствии я узнал, что если речь в данном случае и идет об эффекте плацебо, то, следовательно, кролики к нему так же чувствительны, как и люди! Многочисленные опыты наглядно показали, что кролика можно «анестезировать» стимуляцией точек на лапе, которые соответствуют тем, что блокируют боль у человека. Еще более убедительным выглядит следующее: если ввести экстракт жидкости из мозга «анестезированного» таким образом кролика другому кролику, тот, в свою очередь, тоже перестанет чувствовать боль*.

Таким образом, доказано, что акупунктура вызывает, как минимум, выработку мозгом вещества, блокирующего ощущение боли сильнее любого эффекта плацебо4.

Наконец, в международной научной литературе регулярно публикуются результаты исследований,

Речь идет о спинномозговой жидкости.

подтверждающие эффективность акупунктуры целой гамме нарушений, таких как депрессия, тревог и бессонница, кишечные расстройства, табачная и ге роиновая зависимость, женское бесплодие (с двукрат ным ростом показателя успешного искусственного оплодотворения). А одно исследование, описанное в Journal of American Medical Association, даже утверждало, что при помощи акупунктуры можно перевернуть плод в утробе матери при тазовом предлежании в 80 процентах случаев5!

Личная встреча  

Впоследствии будут проведены еще более поразительные исследования (читайте дальше!), но и этой информации хватило, чтобы у меня возникло желание испробовать на себе действие акупунктуры. Мне уже несколько раз говорили о некой загадочной Кристине, которая лечит эмоциональные расстройства с помощью так называемой «акупунктуры пяти элементов». Именно к ней и ходила моя пациентка, которой это так помогло. Мне показалось логичным начать именно с Кристины.

У Кристины не было медицинского образования, но она практиковала акупунктуру уже двадцать пять лет. Ее кабинет представлял собой белую комнату в башне ее загородного дома и купался в солнечных лучах в течение всего дня. Два полотняных кресла стояли бок о бок возле небольшого низкого столика. Письменного стола не было, зато был массажный, накрытый индейским покрывалом в красных, розовых и фиолетовых тонах. На стене висело приветствие: «Бо

что поединок. Акупунктура дает вам шпаги,

пезнь

сражаться придется вам самим».

Н°ТС истина обычно начинала с беседы. Делая для себя етки она в течение примерно часа расспрашивала пациентов. Мне она задавала странные вопросы. К примеру ее интересовало, что я переношу лучше — тепло или холод, предпочитаю ли я сырые или вареные продукты, когда я более энергичен — утром или вечером. Затем она долго измеряла мой пульс — одновременно на обеих руках, закрыв глаза, чтобы сконцентрироваться. Она проделала это даже несколько раз.

Спустя еще несколько минут она сказала мне:

_Вы ведь знаете, что у вас шум в сердце? Но это не

страшно. У вас он уже давно и не представляет опасности.

Услышать небольшой шум в сердце сложно даже со стетоскопом, и я не знаю ни одного кардиолога, который был бы способен выявить его, просто щупая пульс! Я мог бы принять это за попытку пустить пыль в глаза, но внезапно вспомнил, что около пятнадцати лет назад один мой коллега-кардиолог, у которого я консультировался совсем по другой проблеме, сказал мне ровно то же самое. Он слушал меня целых пять минут и в итоге произнес: «У вас небольшой шум в сердце. Думаю, никто его больше не услышит, но если однажды вам об этом скажут, знайте, что ничего страшного в этом нет». С тех пор я об этом не вспоминал. Как женщина в шаманском одеянии могла обнаружить такую незначи-ельную деталь лишь при помощи своих пальцев?

Затем она попросила меня раздеться и лечь на мас-Ный стол. Я услышал, что по своему морфологиче-Кому типу и характеру отношусь, скорее, к ян, что

мне недостает инь в почках, зато отмечается переизбыток ци в печени...

Далее она протерла марлей, смоченной в спирту, различные точки, которые при помощи стимуляции иглами «позволят восстановить энергетическое равновесие и связь между органами».

Выбранные ею точки находились в основном на моих ступнях и голенях, кистях рук и запястьях — то есть не имели никакой видимой связи с печенью и почками. Я с удивлением отметил, что иголки Кристины очень тонкие, тоньше конского волоса. Разумеется, я боялся иголок. Однако я абсолютно ничего не почувствовал, когда после короткого хлопка она ловко ввела мне первую иглу под кожу. Не было даже ощущения укуса комара. Вообще ничего. Лишь потом, когда она немного поворачивала иглы и слегка надавливала, я ощущал нечто похожее на легкий электрический разряд.

Странным образом, Кристина иногда чувствовала это раньше меня. Она говорила: «А! очень хорошо, я на месте!» — и действительно, полсекунды спустя я ощущал, как «электричество» находит иглу, как молния находит громоотвод. Кристина назвала это ощущением «дай ци» и объяснила, что для нее оно служит знаком, что нужная точка достигнута:

— Ваши ощущения — это перемещение энергии ци, которую притягивает игла.

Когда она работала с иглой на моей ступне, я ощутил внезапное и короткое давление в нижней части спины.

— Да, — подтвердила она, — я сейчас на меридиане почки. Я говорила вам, что вашей почке не хватает инь. Именно это я и пытаюсь исправить.

Я был заинтригован этими меридианами — линиями, идущими вдоль тела, которые были описаны еще две с половиной тысячи назад. Они не соответствовали ни любому известному нервному пути, ни кровеносным или лимфатическим сосудам и тем не менее четко проявлялись в моем теле.

Несколько минут и десяток игл спустя я начал испытывать чувство покоя и расслабления, разливающееся по всему телу. Это было похоже на приятное состояние, которое ощущаешь после интенсивных физических упражнений. В конце сеанса мне казалось, что меня наполняет новая энергия, мне хотелось сделать массу вещей, позвать друзей, отправиться куда-нибудь на ужин.

Кристина снова измерила мой пульс:

— Энергия инь в ваших почках поднялась, как и я и рассчитывала. Я довольна. Вам нужно чаще расслабляться. Вы мало занимаетесь своим здоровьем. Вас съедает постоянная занятость. Вы медитируете? Это позволяет перезарядить энергию...

Затем она посоветовала мне изменить питание и предложила попить отвары нескольких лекарственных трав. Точно так же лечил своих пациентов мой коллега в Дхарамсале...

Акупунктура и мозг  

Первые доказательства связи между акупунктурой и мозгом обнаружила команда доктора Кэтлин Хью на медицинском факультете Гарварда. Но настоящее начало научному изучению акупунктуры было положено несколько лет спустя публикацией статьи в ведущем американском журнале Poceedings of the National Academy of Sciences, на страницах которого могут rnJg бликовать свои работы лишь члены Академии наук или их «гости»6. Исследователь корейского происхо ждения доктор Чо, специалист в области нейробиоло гии, решил проверить теорию двухтысячелетней давности, согласно которой стимуляция мизинца ноги  акупунктурной иглой улучшает... зрение. В ходе эксперимента он пропустил десять здоровых человек через аппарат МРТ, начав тест с быстрого чередования черно-белых квадратов перед глазами испытуемых, что является самой сильной стимуляцией зрительной системы. Действительно, изображения на экране показывали высокую активность затылочной области, где находится визуальный кортекс, расположенный в самой задней части мозга. У всех испытуемых чередование квадратов вызывало сильнейшую активизацию деятельности этой части мозга, но как только стимуляция прекращалась, активность кортекса сходила на нет. Все шло согласно плану.

Затем доктор Чо попросил опытного специалиста по акупунктуре стимулировать у испытуемых точку, которая в древних китайских руководствах называется «мочевой пузырь 67», — она расположена на внешнем крае мизинца ноги и, согласно тем же руководством, связана со зрением. К удивлению всей команды, как только мастер акупунктуры начал манипулировать иглой традиционным способом — быстро вращая е между пальцев, — монитор показал активность той Ж области мозга: визуального кортекса! Конечно, акти , -ность была не такой интенсивной, как при череД°ва нии квадратов, но достаточно четкой, чтобы проит

статистические тесты. Чтобы убедиться, что это не 30 юдинация — У исследователей или испытуе-галл j ктор Чо решил также провести стимуляцию

МЫХ, Д г

большого пальца ноги, который не соответствует ни

о ному меридиану. Никакой активизации визуальных

зон не произошло.

Но опыт на этом не закончился.

Одной из самых удивительных концепций традиционной китайской медицины является идея о существовании различных морфопсихологических типов, в частности типа инь и типа ян. Эти два доминирующих типа определяются на основании пристрастий каждого человека к определенным продуктам, периодам дня, способности легче переносить жару или холод, а также на основании внешности человека вообще и даже формы его икр в частности. В древних текстах сказано, что стимуляция некоторых акупунктурных точек у разных типов может иметь абсолютно противоположный эффект, поэтому очень важно заранее выявить, к какому типу принадлежит больной.

Чо попросил специалиста по акупунктуре определить типы участников эксперимента. После этого он принялся наблюдать за результатами стимуляции «точки 67» на мизинце у людей типа инь и типа ян. К это-МУ времени он уже удостоверился, что на мелькание черно-белых квадратов представители обоих типов Реагировали одинаково: визуальный кортекс активи-3ировался, а затем, как только стимуляция прекращать, эта активность исчезала. Таким же образом ис-

Ь1туемые типа инь реагировали и на стимуляцию «Точки А7

« о/»; активация с началом действия, возврат к ильному состоянию после его завершения. Что

же касается испытуемых типа ян , то это может по заться невероятным, но результат у них был соверще но иным! Стимуляция иглой вызывала дезактивац визуального кортекса, а после ее прекращения все воз вращалось в норму.

Разделение инь/'ян не имеет ни малейшего аналога современной физиологии. Тем не менее, согласно древним китайским текстам, оно способно предсказать, что мозг отреагирует на одну и ту же стимуляцию одной и той же иглой в одной и той же акупунктурной точке совершенно по-разному... Это кажется настолько невероятным, что большинство западных ученых, как и я двадцать пять лет назад, предпочитают об этом просто не думать.

Для Поля акупунктура стала не просто теорией. Он мучился депрессией несколько лет и на протяжении многих месяцев принимал классический антидепрессант — увы, безрезультатно. К Томасу, специалисту по акупунктуре университетского Центра комплементарной медицины, он обратился по поводу болей в спине. Томас предложил добавить к традиционным точкам лечения боли в спине две другие, расположенные на голове, стимуляция которых, согласно многочисленным китайским исследованиям, помогает справиться с депрессией7. Уже в середине первого сеанса Поль заявил, что чувствует, как рассеивается «пелена, которая мешала думать». Он ощутил легкость и надежду, «даже при том, что в горле все еще стоял ком» — ощущение, которое он всегда связывал с периодами своих депрессий. После ежеднев ных сеансов на протяжении нескольких недель, по словам самого Поля, слои тяжелой пелены рассеялис один за другим, после чего, наконец, отпустило и горло В процессе лечения к нему сначала вернулся нормальный сон, затем энергия, о которой он забыл на два года, и наконец, пришли уверенность в себе, желание быть со своей женой и дочерьми и снова заняться бизнесом.

Воздействие акупунктуры на симптомы депрессии происходило ровно тем путем и с той скоростью, как это описано в китайских исследованиях. Впрочем, Поль еще и продолжал принимать антидепрессанты, выписанные его врачом. Вполне возможно, что в конце концов они подействовали. Тем не менее факт, что улучшения появились на первом же сеансе акупунктуры, свидетельствует о том, что именно иглы положили начало выздоровлению Поля. Возможно также, что оба метода лечения дополнили друг друга, и акупунктура позволила стимулировать механизмы самоизлечения эмоционального мозга в дополнение к эффекту от лекарств.

Специалисты по акупунктуре, как западные, так и азиатские, прекрасно знают, что их искусство особенно эффективно при лечении стрессов, тревожных состояний и депрессии. Однако на Западе эта практика остается наименее изученной. Редкие западные исследования отзываются о ней положительно. Акупунктура тестировалась в больнице Йельского университета (контроль тревожного состояния пациентов перед Перацией, заменяющий анксиолитические препара-Ты) • Но ее применение все еще очень ограничено Лищь по той причине, что, как и в случае с ДПДГ, не °Всем понятны механизмы ее действия.

Один из этих механизмов был не так давно произведен в Гарварде. Доктор Хью при помо коллектива Massachusetts General Hospital, одного крупнейших в мире центров функциональной ком пьютерной томографии головного мозга, стимули руя точку, расположенную на тыльной стороне ладо ни, между большим и указательным пальцами, про-демонстрировала частичную анестезию каналов боли и страха. Эта точка, которую древние китайские руководства называют «толстый кишечник 4», является наиболее известной и часто используемой в акупунктуре по всему миру. Она славится именно тем, что помогает преодолеть боль и тревогу... Стимуляция отдельных участков поверхности тела, подобно манипуляциям с движением глаз, как в методе ДПДГ, оказалась способна напрямую влиять на эмоциональный мозг9.

Больше всего меня поразил случай Каролины, другой пациентки Томаса, специалиста по акупунктуре нашего центра комплементарной медицины. Эта двадцативосьмилетняя женщина была прооперирована по случаю очень агрессивного рака желудка. На следующий день после операции она испытывала сильные боли, и лишь морфий, дозировку которого она установила сама, мог их облегчить. Однако Каролина плохо переносила этот препарат: он затуманивал сознание и вызывал ночные кошмары, порой очень сильные. В рамках исследования, которое м проводили в тот момент, ею занялся Томас. Вначал Каролина была настолько поглощена своей болью» что едва заметила три тонкие иглы, которые Том# ввел на сорок пять минут в кисть ее руки, голен ясивот.  Тем не менее уже со следующего дня она почти перестала употреблять морфий, за исключением трех небольших доз за двадцать четыре часа, согласно записям медсестер. Два дня спустя она сообщила, что не только почти не чувствует боли, но и ощущает себя как никогда, сильной и полной решимости бороться со своей болезнью, не поддаваясь пессимизму врачей. Казалось, ее тревога ушла вместе с болью, без всяких побочных эффектов, характерных для болеутоляющих препаратов*10'".

Гарвардское исследование доказало, что акупунктурные иглы действительно способны блокировать области эмоционального мозга, ответственные за пе-

* Эффект акупунктуры при контроле послеоперационной боли подтверждают документальными данными многие контролируемые исследования. В среднем, один ежедневный сеанс акупунктуры в первые дни после хирургического вмешательства позволяет снизить дозы наркотических препаратов в три раза и, таким образом, значительно ограничить побочные эффекты. Самый известный пример подобного применения — случай, произошедший с журналистом New York Times   Джеймсом Рестоном. Когда он сопровождал Никсона в Пекин во время первой поездки президента в Китай, Рестону пришлось срочно удалить аппендикс. После операции — вполне «западного» хирургического вмешательства, которое спасло ему жизнь, Рестона ужасно мучили боли в брюшной полости и метеоризм. Он попросил дать ему наркотические препараты, ы снять боль, но вместо этого с удивлением увидел, как У воткнули две иглы — одну в кисть руки, другую в голень, —

СталоУТСТВИЯ котоРых он почти не чувствовал. Его удивление о еще сильнее, когда несколько часов спустя он перестал Нап Ц*ать ®оль- Он был настолько потрясен этим эпизодом, что зво ”СаЛ ольшУю статью в New York Times   под названием «По-Tbeftbpe ВЭМ поведать 0 моей операции в Пекине...» Своей ста-День стон открыл акупунктуре двери Америки, где по сей ковать^ ГРе^Уется медицинского образования, чтобы ее практи-реживание боли и тревоги. Благодаря этому иссле <J| ванию нам стали понятны столь потрясающие рез ' таты у Каролины. А изучение кроликов, переставило!! чувствовать боль, а также наблюдение над наркомана ми во время курса лечения, показывают, что акупун| ктура стимулирует выработку эндорфинов, производимых мозгом, молекул, действие которых подобно морфию или героину.

Существует и третий механизм действия акупунктуры, который исследователи только начинают выявлять: сеанс акупунктуры оказывает прямое воздействие на равновесие между двумя ветвями автономной нервной системы. При этом усиливается активность парасимпатической ветви — «тормоза» физиологии — за счет снижения активности симпатической ветви — «ускорителя». Таким образом, акупунктура способствует когерентности сердечного ритма и, в более общем смысле, позволяет привести нервную систему в равновесие. Последствия этого равновесия для всех органов тела уже известны. Как мы видели в предыдущих главах, его важность для эмоционального комфорта, здоровья, замедления старения и предупреждения внезапной смерти была отмечена в таких авторитетных изданиях, как Lancet , American Journal of Cardiology , Circulation и др.

Соответствует ли это физиологическое равновесие балансу жизненной энергии ци, о котором говорят древние тексты? Конечно, невозможно свести ЦИ к одной-единственной функции, но равновесие автономной нервной системы несомненно является одни из ее аспектов. Теперь нам известно, что на нее можно воздействовать с помощью медитации, как мы видел

3 питания, как мы увидим в следующей главе,

пунктуры.  Это как раз три методы укрепления

И которых настаивают китайские и тибетские ме-ци, на к ь

лицинские практики...

В начале XXI века мы становимся свидетелями беспрецедентного обмена опытом между медицинскими и научными культурами всего мира. Подобно новому «переходу через Берингов пролив», между великими традициями Запада и Востока появился твердый мостик. Благодаря функциональной томографии и прогрессу молекулярной биологии связь между мозгом, молекулами эмоций (такими как эндорфины), равновесием автономной нервной системы и «потоком жизненной энергии», о котором говорили древние, постепенно устанавливается. Из этих многочисленных связей, несомненно, родится новая физиология, которую некоторые ученые, как, например, Кэндис Перт, профессор физиологии и биофизики Джорджтаунского университета в Вашингтоне, уже называют физиологией «объединенной сердечно-мозговой системы»12.

Акупунктура является лишь одним из столпов традиционной китайской медицины. Два других — это, С  одной стороны, контроль физиологии с помощью мысленных установок — будь то медитация или Упражнения по сердечной когерентности, о которых Мы УЖе говорили, — ас другой стороны питание. Для Практиков этой медицины, мудрость которой стано-ВИТся все очевиднее и жителям Запада, не имеет ника-0г° смысла применять акупунктуру или поддержи-ВЯТь Свое психическое и физиологическое равновесие,

УДеляя особого внимания компонентам, постоянно

обновляющим наш организм, — то есть пище ко ^ рую мы употребляем. Эта область почти полность заброшена современными психиатрами и психотера певтами. Однако важнейшие открытия уже подтве дили роль питания в контроле над стрессом, тревогой и депрессиями. Это открытия, которыми мы можем воспользоваться незамедлительно.

революция омега-питание для эмоционального мозга

Грустные роды  

 

атриции было тридцать два года, когда на свет

появился ее второй сын, ровно год спустя после первого. Ее муж Жак был счастлив и горд. Год, который они провели со своим первым ребенком, запомнился сплошной чередой счастливых моментов, и они очень ждали появления маленького Поля, нового члена их молодой семьи. Но Жака ждало неприятное открытие: теперь Патриция совершенно не выглядела счастливой. Скорее, она была мрачной. Ее мало интересовал Поль, она хотела, чтобы ее оставили одну, быстро раздражалась, иногда плакала без причины. Даже кормление грудью, которое доставляло ей такое удовольствие с первым младенцем, теперь превратилось в тягостную обязанность.

Каждая десятая молодая мама, подобно Патриции, СТан°вится жертвой послеродовой депрессии: состоя-Ия странного и непонятного, если учесть, что оно

вдруг приходит на смену радостному ожиданию, к торым обычно сопровождается появление на свет н вого человека.

Так как младенец был восхитителен, в семье вс шло хорошо, а ресторан Жака продолжал процветать, ни Жак, ни сама Патриция не могли понять причин этого внезапного уныния. Врачи попытались успокоить их разговорами об «изменении гормонального фона», сопровождающего беременность и особенно роды, но легче от этого не стало.

Для решения этой проблемы вот уже десять лет существуют совершенно новые перспективы. Патриция живет в Нью-Йорке, городе, где ежедневное потребление одного из важнейших питательных веществ для мозга — основных жирных кислот, называемых омега-3, — очень низкое, впрочем, как и во Франции и Германии1. Эти жирные кислоты, которые организм не вырабатывает сам (отсюда термин «основные»), являются решающими в формировании и поддержании равновесия мозга, и именно их в первую очередь потребляет через плаценту плод. По этой причине запасы матери, и без того скудные из-за специфики питания в западном обществе, драматически снижаются в последние месяцы беременности. После рождения ребенка кислоты омега-3 продолжают поступать в ег организм вместе с материнским молоком, являясь ег основной составляющей. Понятно, что это еще больше усугубляет дефицит омега-3 у матери. Если вторЫе роды следуют сразу за первыми, как в случае Патр ции, а рацион беден жирными кислотами (содерЖ

Революций

тимися В рыбе и ракообразных), потеря омега-3 после

 

Послеродовые депрессии в Японии, Сингапуре или Малайзии встречаются в 3—20 раз реже, чем в Германии, Франции и Соединенных Штатах. По мнению журнала Lancet , цифры соответствуют различному уровню потребления рыбы и ракообразных в этих странах и не могут объясняться одной лишь склонностью азиатов умалчивать о своих депрессивных симптомах3. Если бы Жак и Патриция жили в Азии, а не в Америке, возможно, молодая женщина совсем по-другому пережила бы свои вторые роды... Давайте попробуем разобраться, почему.

Масло  для мозга  

Мозг — это часть нашего организма, и, подобно клеткам всех остальных органов, клетки мозга постоянно обновляются. Те клетки, которые появятся завтра, очень многое почерпнут из того, что мы едим сегодня. Здесь следует уточнить, что на две трети наш мозг состоит из жирных кислот. Жирные кислоты — это основная составляющая мембраны нервных клеток: оболочки, через которую нервные клетки обмениваются информацией. Все то, что мы едим, попадая в эти Мембраны, формирует их структуру. Если мы в основ-ом поглощаем насыщенные жиры — сохраняющие тНосительную твердость при комнатной температуре вотный жир, сливочное масло), клетки мозга теря-эластичность. Но если мы отдаем предпочтение

п°линенасыщенным

жирам — которые остаются в

жидком состоянии при комнатной температуре оболочка клеток мозга делается более гибкой и мя кой, соответственно, и сообщение между клеткам» более стабильно. Особенно в этой связи важны жи ные кислоты омега-34.

Когда из рациона лабораторных крыс убирают оме га-3, всего за несколько недель поведение животных полностью меняется: они становятся беспокойными паникуют в стрессовых ситуациях (например, когда им нужно выбраться из резервуара с водой, отыскав спасительную площадку5) и перестают осваивать новые задачи. Кроме того, питание с дефицитом омега-3 снижает чувство удовольствия: грызунам приходится вводить гораздо большую дозу морфия, чтобы они проявили к нему хоть какой-то интерес, тогда как морфий — это, в некотором роде, символ удовольствия6. И наоборот, команда французских исследователей доказала, что рацион питания, богатый омега-3 (как у эскимосов, поглощающих в день до шестнадцати граммов рыбьего жира)7, на длительный срок повышает выработку энергии и хорошего настроения на уровне эмоционального мозга*8.

Плод в утробе матери и новорожденный ребенок, чей мозг еще находится в процессе развития, особенно нуждаются в жирных кислотах омега-3. Датское исследование, результаты которого опубликованы в British Medical Journal , установило, что женщины,  ежедневно потреблявшие больше омега-3 во врем» беременности, чаще рожают здоровых доношенных

v Речь идет в основном о допамине, который является неИ^ медиатором, ответственным за стимулирующий и эйфориче эффект амфетаминов и кокаина.

“9 Друг°е датское исследование, ознакомиться с ДетеИможно в Journal of the American Medical Asso- K0 « отмечает, что дети, остававшиеся на грудном

ciation, v

кормлении минимум до девяти месяцев и получив-ие таким образом, больше омега-3, двадцать-трид-цать лет спустя более демонстрируют высокие интеллектуальные способности *10.

Но важность омега-3 далеко не ограничивается беременностью.

Опасная  энергия Бенжамена  

Поначалу Бенжамен не понимал причины своих страданий. Всегда энергичный — Бенжамен успешно руководил многонациональной фармацевтической лабораторией, — теперь он почти все время чувствовал себя пассивным и уставшим. До тридцати пяти лет у него не было проблем со здоровьем, и он уже начал подумывать, что подхватил какую-то затяжную вирусную инфекцию. Едва приехав в офис, он сразу же закрывал дверь своего кабинета, чтобы избежать контакта с людьми. Он даже попросил свою помощницу отменить несколько важных встреч под предлогом сильной занятости. Со временем его поведение ста-овилось все более странным. Совещания, на которых СМУ все-таки приходилось присутствовать, приводили ^J^-остояние крайнего дискомфорта. Ему казалось,

ры как3^МееТСЯ’ На РазницУ в IQ могут влиять и другие факто-деТьмц ’ НапРнмер, более  качественная эмоциональная связь с ство и ' КОТОРыхДольше  кормят грудью. Тем не менее, большин-ных Hi едователей сходятся  во мнении, что поступление жирно^,-. °Т омега-3 имеет  огромное значение для развития мозга

ВоРожденного ребенка.

что он некомпетентен, и это все видят. Он счмт,

игал, Чт0

его коллеги лучше обо всем осведомлены, более дин»Г мичны, более креативны, и всеобщее признание этог' факта — лишь вопрос времени... А сам он всеми сво ми прошлыми достижениями обязан обычному вез** нию или чужой поддержке. Запираясь в своем кабине те, Бенжамен иногда плакал, прекрасно понимая при этом всю нелепость ситуации. Со дня на день он ожидал увольнения и мучился вопросом, что же теперь скажет своей жене и детям. Затем, поскольку Бенжамен был фармацевтом, и его предприятие выпускало популярный антидепрессант, он решился опробовать на себе его действие. Уже через две недели Бенжамен почувствовал значительное улучшение: он вновь смог нормально работать и счел свою проблему решенной. Но на самом деле он стоял у края пропасти.

Даже на фоне приема препарата у Бенжамена время от времени случались срывы, и он удвоил себе дозу. Это, казалось, помогло. Теперь он спал не больше четырех часов в сутки и быстро нагнал все потерянное по текущим проектам. Кроме того, чувствуя себя в приподнятом настроении, он постоянно смешил коллег немного сальными шуточками. Однажды вечером, когда он заработался допоздна со своей молодой помощницей, та потянулась за папкой, и стало хорошо заметно, что на ней нет бюстгальтера. Внезапно Бенжамен испытал сильное желание и недвусмысленно накрыл ладонью ее руку. Девушка не стала возражать, и той ночью он не вернулся домой.

В этом пикантном эпизоде не было бы ничего нео^ бычного, не повторись он на той же неделе с одной лаборанткой, а затем, несколько дней спустя, — и с с

таршей- Бенжамен чувствовал в себе невероятную ксуълъкую энергию, и даже не пытался ее сдержи-С Молодые сотрудницы, однако, не всегда разделя-

ВЯТЬ- I

его страсть. Ьенжамен стал раздражителен, и не олько в тех случаях, когда получал отказ. Его жена больше не имела на него влияния. Он вынудил ее подписать закладную на дом, в котором они жили, чтобы приобрести спортивный автомобиль с откидным верхом, затем вложил все их сбережения в катастрофические биржевые операции. Но его прежняя репутация была столь безупречна, а продуктивность в работе оставалась такой высокой, что перечить ему долго никто не осмеливался.

Все рухнуло в тот день, когда одна из коллег решительно отвергла его сексуальные домогательства. Ее показания в суде положили конец его блестящей карьере... и семейной жизни. И это было лишь началом долгих страданий.

Припертый к стене, Бенжамен согласился проконсультироваться у психиатра. Диагноз был однозначным: мужчина страдал маниакально-депрессивным психозом с характерным чередованием периодов депрессии и фаз, во время которых способность к нравственным и финансовым оценкам полностью утрачивается, и верх берут потребности в получении немедленного удовольствия. Такие состояния нередко взываются приемом антидепрессантов.

Бенжамен прекратил принимать свой препарат (вза-ен ему прописали транквилизаторы), и избыток его энергии быстро сошел на нет. Лишенный рукотворно ветра, так бурно раздувавшего его паруса, мужчи-°Чень быстро впал в депрессию. И на этот раз у него были куда более веские причины поплакать над ы! ей судьбой. В течение нескольких месяцев, а зате лет, различные препараты, которые ему назначали приносили никакого результата. К тому же он оче плохо переносил побочные эффекты. Стабилизато ы настроения прибавили ему лишний вес, он чувствовал себя заторможенным, почти лишенным сил. Что же касается антидепрессантов, они по-прежнему момен-та!ьно влияли на его способности к оценке.

Из-за всей этой неприглядной истории, ставшей известной в его профессиональных кругах, Бенжамен не мог найти работу и жил на пенсию, которую ему начисляли по медицинской страховке. Но все изменилось в тот день, когда его психиатр, совсем отчаявшись, предложил попробовать метод лечения, о котором сам только что узнал из исследования, опубликованного в главном журнале по экспериментальной психиатрии Archives of General Psychiatry.

Бенжамен, который к тому времени прекратил прием всех препаратов и чувствовал себя совершенно разбитым (он то и дело плакал без всяких причин), ухватился за соломинку. Он без колебаний согласился ежедневно принимать по девять капсул экстракта рыбьего жира — по три штуки перед каждым приемом пищи. Это и стало переломным моментом. За несколько недель депрессия полностью исчезла. Еще более поразительным оказалось то, что на протяжени следующего года Бенжамен всего лишь однажды ошу тил знакомый нездоровый прилив энергии.

Спустя два года Бенжамен по-прежнему не прини мал никаких препаратов, кроме капсул с рыбьим Ж ром. Ему не удалось вернуть жену и дочерей, но ч

нал работать в лаборатории у своего бывшего

rUOВЯ   Н^ч<и/ г

И поскольку он талантлив, я ничуть не со-коллег Вновь добьется успеха.

мНеваюсь,

Первым эффективность рыбьего жира, богатого слотами омега-3, в стабилизации настроения и облегчении депрессии у пациентов с маниакально-депрессивным психозом продемонстрировал Эндрю Столл из Гарварда11. По его данным, из всей группы пациентов, принимавших омега-3, лишь у одного случился рецидив.

Результаты этого исследования были настолько убедительны, что его пришлось прекратить уже через четыре месяца. В самом деле: состояние пациентов контрольной группы, принимавших плацебо на базе оливкового масла, настолько ухудшилось по сравнению с теми, кто получал кислоты омега-3, что и дальше лишать их нормального лечения противоречило бы профессиональной этике.

Потратив несколько лет на изучение механизмов настроения и депрессии, доктор Столл был столь впечатлен эффективностью омега-3, что решил написать книгу, посвященную этой теме12. Однако с момента ее публикации стало известно, что возможности применения омега-3 не исчерпывается и лечени-ем Маниакально-депрессивного психоза.

ин ЖиР против электрошока  

Ко

гда учителя Кита посоветовали ему оставить уче-Настолько снизились его умственные способно-’ Родители юноши забили тревогу.

Вот уже пять лет с Китом происходило т,

тт с; т°*То

странное. Поначалу его близкие относили это hi

ь на счет

затянувшегося переходного возраста. Раньше тря на свою излишнюю стеснительность, даже угрю, мость, Кит хорошо учился; к тому же он был очень привязан к матери и всегда искал ее общества. Первый тревожный звонок прозвучал, когда Кит отказался питаться в столовой своего колледжа: он испытывал сильное чувство дискомфорта в присутствии незнакомых и полузнакомых людей. Потом у него начались панические атаки в общественном транспорте. Кит злился на самого себя, но не мог ничего с этим поделать. Его неуверенность росла день ото дня, он перестал спать, а днем чувствовал себя настолько разбитым, что не мог сосредоточиться на учебе. Поскольку он всегда придавал большое значение своим школьным успехам, то чувствовал себя потерянным и все чаще подумывал о самоубийстве.

В течение двух лет юношу безуспешно лечили целой гаммой антидепрессантов и успокоительных. «Легкие» препараты результата не дали, Кита перевели на сильные транквилизаторы. Добавление лития (рекомендованное лечение маниакально-депрессивного психоза) к его обычному антидепрессанту также ничего не изменило. Совершенно отчаявшись, мать Кита последовала совету своего психиатра и отправилась на прием к специалисту по биологической пс хиатрии в лондонский Hammersmith Hospital.

Доктор Пури был очень встревожен тяжестью си птомов молодого человека. За всю свою практику еще не видел столь высоких результатов теста, оцен вающего степень депрессии. К тому же Кит тепер

говорил о своих планах покончить с собой — зличием, от которого мороз пробегал по коже: С Раз когда-нибудь я все равно умру, зачем ждать? 3 чем мне мучиться еще столько лет? Дайте мне умереть или хотя бы не мешайте...

Учитывая предыдущие неудачные попытки лечения, Пури рассматривал единственный метод, способный помочь при такой глубокой и длительной депрессии: сеансы электрошока. Но Кит и его мать были категорически против. Тогда Пури задумался. Учитывая тяжесть состояния Кита, он мог госпитализировать пациента против его воли и подвергнуть электрошоку насильно... Несомненно, он так бы и поступил, если бы на горизонте вдруг не забрезжила надежда, далекая и туманная.

Учитывая рацион питания Кита (как питаются подростки, известно всем) и тот факт, что ни одно лечение не давало результатов, можно было предположить, что проблема в самой нервной ткани. Доктор Пури сам участвовал в исследовании влияния кислот омега-3 на пациентов с депрессией и шизофренией13, знал он также и о результатах, полученных доктором Столлом, который с помощью омега-3 лечил маниакально-депрессивный психоз. Поэтому он предложил своему •оному пациенту компромиссный вариант. Он объяс-ил, что лечение препаратом на базе очищенного ры-го жира может дать хорошие результаты, но в то *е время никаких гарантий нет: Киту предстояло стать ервым больным с тяжелой хронической депрессией, °ТоРого будут лечить именно таким образом.

Давайте попробуем, — сказал Пури. — Но вы, Дои человек, должны пообещать, что ни при ка-

ких условиях не будете пытаться покончить с соб течение следующих восьми недель. И еще одно вие: все это время вы будете постоянно находитьс под надзором матери.

Доктор Пури отменил все медикаменты, кроме п следнего антидепрессанта, который Кит приним уже десять месяцев. К нему были добавлены несколько граммов очищенного рыбьего жира в день, чтобы вое становить мембраны нейронов.

Результаты оказались потрясающими. За несколько недель мысли о самоубийстве, постоянно преследовавшие Кита, полностью ушли. Отступила и болезненная стеснительность в присутствии незнакомых людей, и, наконец, он снова начал спать по ночам. Девять месяцев спустя все симптомы депрессии, мучившей Кита в течение семи (!) лет, исчезли. Более того, теперь результаты тестирования на депрессию снизились до... нуля.

Здесь следует сказать, что Hammersmith Hospital, работает доктор Пури, считается одним из крупнейших исследовательских центров в области магнитно-резонансной и компьютерной томографии. Прежде чем приступить к лечению юного пациента, Пури провел несколько MPT-обследований его мозга. Повторив их девять месяцев спустя, врач констатировал, что метаболизм головного мозга Кита полностью изменился: мембраны нейронов не только укрепились, но и не выказывали больше никаких признаков потер своих компонентов... Изменилась и сама структур мозга.

Кит преобразился. Его мать была счастлива.

кото-

без конца рассказывала всем своим друзьям

_ jto сказать, с трудом в это верили — об эффек-Юности рыбьего жира.

я и сам доктор Пури был настолько впечатлен м случаем, что опубликовал отчет о нем в крупом психиатрическом издании14 и занялся исследо-нием (которое еще не закончено в момент, когда я пишу эти строки) воздействия рыбьего жира на самое тяжелое заболевание мозга: болезнь Хантингтона'5.

В медицине всегда следует недоверчиво относиться к единичным случаям — нельзя выстраивать теорию или тут же рекомендовать метод, основываясь лишь на одном пациенте или даже на нескольких случаях, какими бы замечательными ни были результаты. Любое многообещающее лечение должно пройти сравнение с плацебо — в исследованиях, где ни пациенты, ни лечащие врачи не знают, кто получает активное вещество, а кто — «пустышку». Именно это называют «контролируемым исследованием».' Но вот, через несколько месяцев после публикации статьи доктора Пури, другое крупное международное издание по психиатрии — American Journal of Psycloi- опубликовало результаты контролируемого исследования среди пациентов, которые, подобно Киту, были невосприимчивы ко всем видам лечения.

В Израиле доктор Немете и его коллеги сравнили Ффективность очищенного экстракта рыбьего жи-Ра этил-эйкозапентаеновой кислоты (Е-ЕРА ) — эквивалентной дозой оливкового масла у группы пациентов, страдающих депрессией (без эпизодов чрезмерно позитивного настроения). Эта группа состовЯ из больных, склонных к рецидивам депрессии, нес»2| тря на лечение антидепрессантами. Больше полов из них утверждали, что их состояние значительн улучшилось (снижение симптомов на 50 и более про центов) менее чем за три недели (Немете, Шталь и др 2002 г.)16. Таким образом, единичный случай доктора Пури был подтвержден. Другое исследование, на этот раз британское, опубликовано в Archives of General Psychiatry. Оно пришло к тем же выводам и также демонстрирует целую гамму симптомов депрессии, которые могут быть устранены при помощи жирных кислот омега-3: уныние, недостаток энергии, тревога и бессонница, снижение либидо, а также суицидальные наклонности17.

Вероятно, придется подождать еще несколько лет, прежде чем будет проведено достаточное количество подобных исследований. Дело в том, что жирные кислоты омега-3 являются природным продуктом, их невозможно запатентовать. Поэтому они не представляют интереса для крупных фармацевтических кампаний, которые и финансируют большинство научных исследований депрессии.

Тем не менее, наличие связи между депрессиеи и слишком низким уровнем жирных кислот омега-3 в организме уже подтверждается многими результатами. У страдающих депресией запасы омега-3 ниже, чем у других пациентов18. И чем скуднее эти запас , тем тяжелее симптомы19. Еще красноречивее тот факт, что чем больше ежедневный рацион людей содержит омега-3, тем меньше они склонны испытывать Де прессию20.

РеволюЦия  

рацион питания наших предков  

бы понять загадочное воздействие жирных кислот Мега-3 на мозг и настроение человека, следует обратиться к истокам человечества.

Существует два типа основных жирных кислот: омега-3,  — которые содержатся в рыбе, водорослях, планктоне и некоторых дикорастущих травах, — и омега-6, которые есть почти во всех видах растительного масла и мясе (особенно в мясе животных, питающихся зерном или кормовой мукой животного происхождения). Несмотря на свою важность для организма, омега-6 не обладают столь же полезными свойствами для мозга и даже способствуют возникновению воспалительных процессов (об этом чуть позже).

В период, когда мозг Homo sapiens активно развивался (то есть подходил к осознанию самого себя), человечество обитало вокруг больших озер на востоке Африки. Толчком к быстрому развитию мозга мог стать доступ к уникальной экосистеме, богатой рыбой и ракообразными. Считается, что питание первых людей было прекрасно сбалансировано: соотношение между потреблением омега-3 и омега-6 составляло 1:1. Этот идеальный баланс обеспечивал организму имен-Но то питание, которое и требовалось для формирования нейронов оптимального качества. И значит — для Развития совершенно новых способностей мозга, петляющих изготавливать орудия труда, общаться при °мощи речи и осознавать свою сущность21.

наши дни, с развитием земледелия и интенсивно-

Животноводства, скот кормят зерном, а не дикора-

стущей травой. И с учетом того, что жиры, бог омега-6, содержатся в большинстве продуктов пицЭ вой промышленности, соотношение омега-З/омег^Я в западном рационе питания варьируется от 1:10 и 1:20". Образно выражаясь, наш мозг — это оче|^ сложный двигатель, созданный работать на самом луч шем бензине' а мы заливаем в него дизельное топливо скверного качества23...

Несоответствие между потребностями мозга и тем что он получает, во многом объясняет огромную разницу в частоте случаев депрессии на Западе, где люди потребляют относительно мало рыбы и морепродуктов, и в азиатских странах, поглощающих указанные продукты в больших количествах. В Японии, Тайване и Гонконге депрессия встречается почти в двенадцать раз реже, чем во Франции, даже с учетом культурных различий по отношению к депрессии в азиатских странах24. Возможно, этим также объясняется скорость, с какой депрессия распространяется на Западе в последние пятьдесят лет. На сегодняшний день потребление омега-3 снизилось еще вполовину по сравнению с периодом до начала Второй мировой воины25. И случаи депрессии заметно участились именно в наши дни26.

Избыток омега-6 в организме вызывает окислительные реакции и ведет к воспалительным процессам27. Ими осложняются все хронические болезни, сердечно-сосудистые, такие как инфаркт и заболевания сосудов головного мозга, рак, артрит и даже бо лезнь Альцгеймера28. Существует поразительная кор реляция между высоким процентом смертности сердечно-сосудистых заболеваний29 и частотой слу

I  еПрессии30. Это наводит на мысль о наличии Ч^В % причин. А ведь благотворное воздействие омега-3 на сердце стало известно гораздо *исЛ° ч£М ПОявилась информация об их влиянии и

; мИЬШС)

на депрессию. ^

Первое крупное исследование по этой теме было п оведено в Лионе двумя французскими исследователями, Сержем Рено и Мишелем де Лоргериль. В статье, опубликованной в журнале Lancet , они показали, ЧТо пациенты, чей рацион питания был богат омега-3 (так называемый «средиземноморский» рацион), имели до 76 процентов меньше шансов умереть в течение двух лет после инфаркта, чем те, кто следовал стандартным рекомендациям American Heart Association !31 Многочисленные исследования также свидетельствуют, что одним из положительных результатов воздействия омега-3 на сердце является повышение вариабельности сердечного ритма и защита его от аритмии32. А поскольку нормальная вариабельность сердечного ритма сама по себе предохраняет от депрессии (см. главу 3), логично предположить, что депрессия и сердечные заболевания идут рука об руку в обществе, где уделяется мало внимания жирным кислотам в повседневном рационе питания.

Депрессия   — воспалительное заболевание?  

Признание важной роли омега-3 в предупреждении и лечении депрессии обещает возможность совершенно нового взгляда на саму концепцию этой болезни.

Чт°, если депрессия тоже является воспалительным заболеванием, как это недавно выяснилось в отношении болезней коронарных сосудов? Это позвол бы объяснить совокупность странных результате) блюдений, о которых современные теории, как пр ло, умалчивают, ограничиваясь изучением влиян нейромедиаторов, подобных серотонину.

Возьмём, к примеру, случай Нэнси. Нэнси было шестьдесят пять, когда впервые в жизни ей диагностировали депрессию. Сама она не понимала, почему ее усталость, бессонница, приступы грусти и потеря аппетита были признаками типичной депрессии Полгода спустя, так и не начав лечение антидепрессантами, она обратилась к врачу с жалобами на постоянную боль в животе. Эхография выявила Наличие большой опухоли: у Нэнси оказался рак поджелудочной железы. Как нередко бывает при этой болезни, рак проявил себя сначала депрессией, а уже потом физическими симптомами.

Многие случаи рака вызывают серьезные воспали тельные процессы задолго до того, как опухоль  достигнет заметных размеров. Похоже, именно это  воспаление ответственно за депрессивные симптомы, ча сто предшествующие обнаружению болезни. Впрочем,  симптомы депрессии встречаются при всех физиче ских болезнях, имеющих рассеянную воспалительную составляющую: таких как инфекции (пневмония, грипп, ОРВИ), заболевания сосудов головного мозга,  инфаркты миокарда и так далее. Но разве «классическая» депрессия не может быть проявлением рассеянных воспалительных реакций? Не вижу в этом ничег удивительного, поскольку уже известно, что именно

способствует развитию угревой сыпи, артрита Обострению аутоиммунных заболеваний33. Возмож-И ° тибетская медицина, права: депрессия вполне мо-Н ' быть как болезнью души, так и болезнью тела.

Где найти основные жирные кислоты омега-3?  

Основными источниками жирных кислот омега-3 являются водоросли и планктон. К нам они попадают благодаря рыбам и ракообразным, которые накапливают их в своих тканях. Более богаты жирами, как правило, рыбы, обитающие в холодных водах. При этом искусственно разводимые рыбы содержат меньше омега-3, чем живущие в естественной среде. Например, «дикий» лосось является превосходным источником кислот омега~3, а искусственно выращенный содержит их намного меньше (хотя и не всегда1).

Самым надежным источником омега-3, менее всего подверженным накоплению токсинов (ртуть и органические канцерогены, сливаемые в моря и реки), является мелкая рыба, находящаяся в самом низу пищевой цепочки: скумбрия (одна из рыб, наиболее богатых омега-3), анчоусы (целые, а не филе), сардины и сельдь. Омега-3 также богаты тунец, пикша и форель, ста граммах скумбрии содержится 2,5 грамма оме-

^°ЧНОе содеРжание омега-3 в искусственно выведенной е определить довольно сложно, поскольку у каждого хозяй-свои собственный корм. Похоже, в европейских рыбных ствах к рациону питания рыб подходят более строго, чем в ств канских- По утверждению профессора Столла, искус-п 0 Разводимые в Европе рыбы содержат почти такой же Stoll  0МегаТ3’ что и живущие в естественной среде. (См.:

ах

он не обезжирен), в ста граммах целых анчоусов410 1,5 грамма, в ста граммах лосося — 1,4 грамма в оЗ граммах сардин — один грамм'1'34.

га-3, в ста граммах сельди — 1,7 грамма, в ста грамм тунца (даже в банке) — 1,5 грамма (при условии

Существуют также растительные источники оме га-3, но они требуют дополнительного этапа в метаболизме, чтобы трансформироваться в жирные кислоты, необходимые для нейронных мембран. Речь идет

о семенах льна, которые можно есть в чистом виде (2,8 грамма омега-3 на столовую ложку) или в виде масла2 (7,5 грамма на столовую ложку), рапсовом масле (2,5 грамма на столовую ложку) и конопляном STac-ле (2,3 грамма на сто граммов). Предшественники жирных кислот омега-3 содержатся, хотя и в меньших количествах, во всех зеленых овощах. Самыми богатыми их источниками являются листья портулака (который представлял собой основной продукт римской кухни две тысячи лет назад и используется в Греции до наших дней), шпинат, морские водоросли и, в частности, спирулина (традиционный элемент рациона ацтеков).

I и листья, которыми питаются дикие живот-

I также содержат омега-3. Именно поэтому мясо ^ ’ наПример косули или кабана, гораздо богаче ГИ кислотами омега-3, чем мясо домашнего 35 Чем больше домашний скот кормят зерном,

СКОТа .

ем меньше в мясе содержится омега-3. А статья, поя-ившаяся в New England Journal of Medicine , утверждает что яйца кур, питающихся зерном (те, что продаются в магазинах), содержат в двадцать раз меньше  омега-3, чем яйца кур, которые живут на природе36. Мясо скота, питающегося зерном, также содержит много омега-6. Поэтому рекомендуется ограничить потребление мяса максимум до трех раз в неделю и избегать жирного мяса, которое перенасыщено омега-6.

Для всех видов растительных масел, за исключением льняного, рапсового и конопляного, характерно большое содержание омега-6 и отсутствие омега-3. Оливковое масло не содержит ни тех, ни других жирных кислот. Чтобы поддерживать соотношение оме-га-З/омега-6 близким к оптимальному (1:1), следует исключить из рациона все привычные виды масла, кроме оливкового и рапсового. Особенно важно не использовать повторно масло, остающееся после жарки, так как в нем скапливаются свободные радикалы, вызывающие процессы окисления в наших тканях.

ливочное масло, сливки и необезжиренные мощные продукты богаты насыщенными жирными Лотами и должны употребляться умеренно, по-н*ы°ЛЬкУ °ни ограничивают поступление ненасыщенную жирных кислот омега-3 в клетки. Однако фран-и исследователь Серж Рено доказал, что сыры и _ УР ы, даже изготовленные на основе цельного молока, менее вредны, чем остальные молочные п

Р°ДУк-

ты: высокое содержание кальция и магния в нм»

их снижает усвоение насыщенных жирных кислот н

организмом37. Именно по этой причине крупный циалист по вопросам питания Артемис Симопул долгое время проработавший в американском Наци нальном институте здоровья, в своей книге о рационе составленном с учетом потребления омега-3, считает позволительным съедать ежедневно до тридцати граммов сыра.

На самом деле, чтобы быть уверенным, что вы получаете достаточное количество качественных жиров омега-3 без примесей, логично принимать их в виде пищевых добавок. Исследования показали, что для достижения антидепрессивного эффекта следует принимать в день по 2—3 грамма смеси двух типов рыбьих жиров: этил-эйкозапентаеновой кислоты (ЕРА) и до-козагексаеновой кислоты (ОНА ).

В специализированных аптеках продаются БАДы в форме капсул или масла (которое следует принимать  по две-четыре кофейные ложечки в день). Лучшими  из БАДов являются те, что содержат более высокую  концентрацию ЕРА по отношению к DHA. Некото рые авторы, такие как доктор Столл из Гарварда и  английский врач Хорробин, считают, что антидепрес-сивным действием обладает именно ЕРА, а излише  ОНА может даже мешать проявлению этого эффе*1** поскольку требует увеличения дозы.

Предпочтительнее выбирать продукт, содержаШиИ также витамин Е, чтобы защитить жиры от возмоЖН  го окисления, которое делает их неэффективным  даже вредными. Многие авторы рекомендуют ко

вать прием рыбьего жира с витаминным ком-НИ^ м объединяющим витамин Е (рекомендуемая

^ 2 _15 миллиграммов в день), витамин С (60 мил-

kgro аммов) и селен (2 миллиграмма), чтобы избежать кисления омега-3 в организме. Долгое время высме-ваемый классической медициной регулярный прием витаминов не так давно был официально одобрен сенсационной статьей в Journal of the American Medical Association. Беспристрастно обозрев все научные данные, весьма почтенные авторы этой статьи были вынуждены признать, что ежедневный прием витаминов (в частности, В, Е, С и D) снижает риск по всем хроническим заболеваниям и тяжелым болезням38.

Следует отметить, что печень трески, которую наши бабушки и дедушки так любили, справедливо считая источником витаминов А и D, содержит не слишком много омега-3. И чтобы получить суточную норму этих кислот, печень пришлось бы поглощать в огромных количествах — что, в свою очередь, привело бы к серьезному и опасному переизбытку витамина А.

И еще любопытный факт — от рыбьего жира не полнеют. В своем исследовании пациентов с маниакально-депрессивным психозом Столл заметил. те их них, которые ежедневно употребляли ры-бий ЖиР в больших дозах, в весе не прибавили, а не-°ТоРые даже похудели39. Лабораторные мыши, чей ацион был богат кислотами омега-3, оказались на процентов «стройнее» тех, кто потреблял то же чество калорий, но без омега-3. Следовательно, предположить, что в процессе усвоения орга-омега-3 формирование жировых тканей

1

Кошачья акула и рыба-меч также содержат высокий  процент омега-3, но чаще всего они заражены ртутью до такой  степени, что беременным женщинам и маленьким детям  не рекомендуется принимать их мясо в пищу. (Рекомендация Food and  Drug Administration, США, январь 2003. См.: www.cfsan.fda.gov/ frf/sea-mehg.html)

2

Льняное масло может стать токсичным для организма, если оно не хранится в прохладном, защищенном от света месте. 11 тому необходимо приобретать свежеотжатое масло, охлажденн  до нужной температуры и упакованное в непрозрачную тар^ Масло не должно слишком горчить (даже если по природе сво имеет горьковатый вкус).

 

гРаничивается<°.

Суд Истории

Когда историки заинтересуются медициной XX мне кажется, они выделят в ней два поворотных шЯ мента. Первый -— это открытие антибиотиков кота, рые почти полностью искоренили пневмонию, гл ный фактор в статистике смертности на Западе вплот

до начала Второй мировой войны. Второй_это ре

волюция, которая продолжается и сейчас, подводя нас к научному подтверждению того, что питание имеет огромное влияние практически на все распространенные заболевания западного общества. Кардиологи лишь начинают это признавать (даже если до сих пор не назначают своим пациентам рыбий жир, несмотря *  на исследования в этой области, а теперь и официальные рекомендации American Heart Association^). Психиатры же к этому признанию так пока и не пришли.

А ведь мозг так же чувствителен к питанию, как и сердце. Когда мы отравляем его алкоголем или наркотиками, он страдает. Когда мы не питаем мозг, он страдает не меньше. Удивительно, что современной науке понадобилось две с половиной тысячи лет, чтобы приблизиться к факту, который все традиционные медицины, будь то тибетская или китайская, аюрведи-ческая или греко-римская, констатировали еще до появления письменности. Гиппократ говорил: «Пусть твоя пища станет твоим лекарством, а лекарство твое — пищей твоей». Это было две тысячи четыреста лет назад.

Но есть и другой путь, ведущий к эмоциональному мозгу прямо из тела. Также признанный со времС Гиппократа, он, тем не менее, игнорируется на ЗапаД .

в той же мере, что и правильное питание. Любопытно, чт® более всего им пренебрегают люди, страдающие стрессами или депрессией: под предлогом того, что у них нет на это ни времени, ни сил. А ведь это один из самых надежных источников восполнения энергии, подтвержденных наукой. Речь о физических нагрузках даже в очень небольших дозах, как мы увидим дальше...

Прозак или «Адидас»?

Паника Бернара  

Бернар — успешный сорокалетний кинопродюсер. Перед его неотразимой улыбкой мало кто мЪг устоять, и тем не менее этот красивый мужчина находился на грани отчаяния. Вот уже два года его мучали панические атаки, отравлявшие жизнь.

В первый раз это случилось во время делового ужина в переполненном ресторане. Все шло своим чередом, как вдруг Бернару стало плохо. Он чувствовал тошноту, его сердце сильно билось, было трудно дышать. Он тут же вспомнил о своем друге детства, которого в прошлом году сразил инфаркт. При этой мысли сердцебиение лишь участилось, и он уже не мог думать ни о чем другом. В глазах потемнело, люД^

и окружающий мир словно отдалились за прозрачный

Пн

занавес. Бернар вдруг ясно осознал, что умирает, пробормотал извинения и нетвердой походкой п брел к выходу из ресторана. На улице он поймал такс и направился в ближайшую больницу. Там врачи яснили, что он только что пережил свою первую ническую атаку.

пятая жертва подобных атак поначалу обра-не к психиатрам, а к терапевтам (и больше по-ЩЗеТ из них прибывают в больницы на машинах

ловины и

<<сКОрой  помощи»!).

\ действительно, в течение двух последующих лет Бе нар не раз вызывал неотложку, а также посетил не одного кардиолога. Везде ему повторяли одно и то же: го симптомы никак не связаны с болезнью сердца. Ему даже выписали ксанакс, успокоительный препарат. «Чтобы вы могли расслабляться», — пояснили врачи.

Поначалу этот препарат очень помог. Но и когда приступы прекратились, Бернар не отказался от лекарства. Напротив, чтобы избежать панических атак и спокойно работать, он начал принимать по четыре таблетки в день.

Вскоре Бернар стал замечать, что, стоит ему чуть опоздать с приемом, как тревога становится сильнее. Однажды, когда он был за границей, у него украли чемодан, и он понял, что остался без ксанакса. Через несколько часов тревога настолько усилилась, а сердце колотилось с такой скоростью, что Бернар до сих вспоминает этот день, как самый худший в своей жизни. Вернувшись из поездки, он решил избавиться от зависимости к ксанаксу и никогда его больше не принимать.

Несколькими годами раньше Бернар заметил, что, °ЛИ он занимается плаванием в течение получаса, то °том час или два чувствует себя гораздо лучше. Он Начал плавать, но ощущение комфорта прихо-был ЛИШЬ ненаДолго. В то время очень популярными гРупповые занятия на велотренажере, и, поддавшись на уговоры своего друга, Бернар решил п *1 бовать. Посещая три раза в неделю зал, где двенадщЯ человек крутили педали, он вскоре привык выде вать бешеный темп (инструктор никому не давал слабляться). Ритмы техно и дух соперничества побу*' дали его не сдаваться, пока длился сеанс. Он выходи» из зала почтой без сил, но в превосходном настроени И приятное ощущение комфорта длилось несколько часов. Бернар быстро понял, что ему не следует заниматься на тренажере после семи-восьми часов вечера, если он хочет хорошо спать ночью, но это было единственным ограничением. А самым замечательным результатом стала пришедшая уверенность в своей способности справляться с паническими атаками. В течение нескольких недель они полностью прекратились...

Сегодня, два года спустя, Бернар продолжает рассказывать всем желающим об удивительных свойствах велотренажера. Он занимается не менее трех раз в неделю, особенно когда сталкивается со стрессовыми ситуациями. У него больше ни разу не было панических атак.

Бернар считает, что «подсел» на велотренажер, и в этом есть доля правды. Стоит ему прекратить занятия, как через несколько дней его самочувствие ухудшается. Отправляясь в поездки, он не забывает взять с собой кроссовки, чтобы «снять напряжение в ближайшем зале», как он сам выражается. Однако подобная зависимость идет лишь на пользу: она помогает ко тролировать вес, повышает либидо, улучшает со » снижает артериальное давление, укрепляет иммунную систему, защищает от сердечных заболеваний и Д • от некоторых форм рака. И даже если Бернар «завИ

его страсть к спорту позволяет ему управлять СИМ>>* жизнью куда лучше, чем во времена, когда он

своей

принимал ксанакс.

Лечение  от тревоги и... иммунные клетки  

Бернар не одинок. О том, что он открыл для себя опытным путем, говорил еще Платон: физическая активность прекрасно лечит тревожные состояния. А западная наука доказала это в последние двадцать лет. Публикации на эту тему столь многочисленны, что появилось и немало работ, которые изучают уже не саму тему, а посвященные ей исследования — метаисследований1. Одно исследование было посвящено как раз положительному эффекту занятий на велотренажере — хотя, возможно, не таких интенсивных, как в случае Бернара. Было доказало, что большинство участников эксперимента во время тренировок и некоторое время после них ощущают прилив энергии, при этом общее напряжение в организме исчезает2. Это исследование также констатирует, что положительные результаты сохраняются надолго, поскольку подавляющее число участников добровольно продолжают заниматься.

В других исследованиях утверждается, что, чем менее «спортивен» человек (допустим, он привык много есть, передвигается лишь на автомобиле и проводит Долгие часы перед телевизором), тем быстрее проявится эффект от физических упражнений, даже при Небольших нагрузках3.

БерНар поступал правильно, когда увеличивал фи-кие нагрузки в периоды стрессов. Доктор Лапе-Из Университета Майами занимался изучением

защитных механизмов, которые включаются фИ31^| скими упражнениями в сложных ситуациях О брал один из самых ужасных моментов жизни- *** человеку сообщают, что он ВИЧ-инфицирован В*!!!  пору, когда Лаперьер проводил свое исследование ^ еще до открытия тритерапии, — этот диагноз б равносилен смертному приговору. Каждый справлялся со страшным известием по-своему. Лаперьер выяс нил, что пациенты, регулярно занимавшиеся спортом в течение хотя бы пяти недель, казались менее подверженными страху и отчаянию. К тому же их иммунная система, которая чаще всего страдает в стрессовых ситуациях, реагировала на страшное известие гораздо лучше. НК-клетки (натуральные клетки-киллеры) являются первой линией защиты организма как против внешнего вторжения — например, вируса СПИДа, — так и против размножения раковых клеток. НК-клетки очень восприимчивы к нашим эмоциям. Чем лучше мы себя чувствуем, тем с большим усердием они выполняют свою работу. И наоборот, во время периодов стресса и депрессии они дезактивируются и прекращают размножаться. Именно эту картину обнаружил Лаперьер у пациентов, не имевших никаких физических нагрузок: после того, как они узнавали свои диагноз, уровень НК-клеток у них резко падал — в отличие от пациентов, регулярно занимавшихся спортом ■

Просвещение Ксавьеры  

Бег трусцой также благотворно влияет на депрессию-В одной из первых современных статей на эту тему доктор Грейст рассказывает историю Ксавьеры. Эта

тивосьмилетняя девушка получала второе выс-

ДВаД образование в университете Висконсина. Она

06 „пня выходила из дому только на занятия и почтила од ^

НО жаловалась, что не может наити подходящего

HV Ее жизнь казалась пустой, и она потеряла

мужчину.

м /ttv что когда-нибудь все может измениться, надежд/’

Единственным ее утешением были три пачки сигарет, которые она выкуривала ежедневно, наблюдая за тем, как струйки дыма поднимаются вверх, вместо того чтобы сосредоточиться на своих конспектах. Она почти не удивилась, когда врач университетского диспансера сообщил, что ее результаты по шкале депрессии оказались выше, чем у 90 процентов пациентов, которых он когда-либо видел.

Депрессия Ксавьеры продолжалась уже два года, и ни один метод лечения не казался ей стоящим. Она не испытывала желания разговаривать с психологом ни о своих родителях, ни о своих проблемах и отказывалась принимать медикаменты, потому что, по ее утверждению, «возможно, и была подавлена, но точно не больна». Тем не менее (возможно, в качестве вызова?) она согласилась принять участие в исследовании, которое в то время проводил врач: ей предстояло бегать три раза в неделю по двадцать-тридцать минут, одной или в группе — на выбор.

Во время первой встречи с инструктором по бегу °на решила, что все это шутка: как он мог подумать, То с ее тремя пачками сигарет в день, полным прене-P Жением физическими упражнениями с четырнад-аТи лет и десятью килограммами лишнего веса она ^ожет участвовать в исследовании о пользе бега? п°следний раз, когда она поддалась на уговоры приятелей и села на велосипед, то выдержала всего минут, и то чуть не умерла. Тогда она поклялась^? что больше этого не повторится... К тому же, нал инструктора для того, чтобы научиться бегать лось ей уже полной нелепостью. Чему тут учитьс ? Передвигать ноги быстрее, чем при ходьбе?

Тем не менее, она внимательно выслушала все реко ’ мендации: по утверждению инструктора, от их выполнения, собственно, и зависело достижение успеха. Прежде всего, необходимо было совершать совсем маленькие шаги: скорее семенить, чем бежать. Туловище следовало слегка наклонить вперед, и не поднимать высоко колени. Самое главное, бежать надлежало не слишком быстро, а в таком темпе, чтобы можно было вести беседу («Разговаривать, но не петь», — дважды повторил инструктор). Если начиналась одышка, следовало снизить темп или даже перейти на быстрый шаг. Ксавьера не должна была ощущать ни мышечной боли, не усталости. Начальная цель — пробежать полтора километра, потратив столько времени, сколько потребуется.

То, что Ксавьера в первый же день справилась с задачей, послужило ей хорошей мотивацией. Через месяц, занимаясь по три раза в неделю, она уже могла без особого труда пробежать в заданном темпе два, затем три километра. Несмотря на скепсис, ей пришлое признать, что она стала чувствовать себя намного лучше. У нее наладился сон, появилось больше энергии, и она почти прекратила бесконечно пережевывать МЫ ли о своей несчастной судьбе.

Но однажды, чуть ускорившись в конце пробеЖ (шля пятая неделя), Ксавьера растянула себе лоДЫ*

настолько, чтобы слечь в постель, но пробеж-ишЛОСь прекратить на целых три недели. Не-КИ г, пней спустя она с удивлением обнаружила,

сколько д j

V, хочется побегать: вынужденная пауза огорчала

^ у/»

Прошла еще неделя, и Ксавьера заметила, что к еС'“ начинают возвращаться симптомы депрессии: настроение катастрофически портилось. Между тем, огда она наконец поправилась, ее хандра совсем отступила. Никогда еще она не чувствовала себя так хорошо. Даже месячные, обычно протекавшие очень болезненно, уже не доставляли особых неудобств. Кстати, когда она вышла на пробежку после трех не-деДь перерыва, в конце сеанса она призналась своему инструктору:

— Я немного потеряла форму, но знаю, что она вернется, и сейчас я чувствую себя намного лучше, чем в первый день занятий.

По утверждению доктора Грейста, проводившего исследование, Ксавьеру регулярно видели бегающей вдоль озера с улыбкой на лице. История умалчивает, бросила ли она курить и встретила, наконец, ли свою большую любовь...5

Эйфория бегуна  

Депрессия всегда сопровождается мрачными мысля-Ми> склонностью обесценивать себя и других. В голо-gg ft

°ез конца крутится: «У меня никогда это не полу-ЧИТСЯ, поэтому не стоит и пробовать. Я некрасивый, Достаточно умный; это всегда со мной случается, я везучий; у меня не хватает энергии, силы, смело-> воли, честолюбия и т.д.; я в безвыходной ситуа-

ции; люди меня не ценят; у меня нет никакого та; я никому не интересен; я не заслуживаю л*!йЯ я болен и т. д.». И;

Пусть эти мысли несправедливы и неоправдан»! категоричны («Я всегда всех разочаровываю») ч ° всего они становятся настолько автоматическими чт человек даже' не замечает, до какой степени они д£ле от истины, являясь скорее отражением болезни дуШи чем объективной реальности. Начиная с 1960-х годов, после выхода работ замечательного психоаналитика из Филадельфии Аарона Бека — основоположника когнитивной терапии, — стало известно, что депрессию поддерживает простое повторение негативных фраз и что всего лишь сознательный отказ от них часто направляет пациентов на путь выздоровления6. Одной из особенностей продолжительных физических занятий является как раз то, что они позволяют хотя бы временно остановить непрерывный поток мрачных мыслей. Очень редко негатив продолжает всплывать во время упражнений, а если это происходит, достаточно направить свое внимание на дыхание или на ощущения в ногах, или следить за тем, чтобы спина была прямой — провоцирующие мысли исчезнут сами собой.

Большинство бегунов рассказывают, что на пятнадцатой—тридцатой минуте пробежки они достигают состояния, в котором мысли становятся позитивными и даже творческими. Бегущий человек менее сосредоточен на себе и входит в определенный ритм, которому подчиняется. Это состояние обычн называют «эйфорией бегуна», но достигают его тол ко те, кто настойчиво занимается в течение нескол

. Кстати, многие бегуны по истечении j/pfX неД ^

г0-го времени не могут и дня прожить без пробежки- „

Основной ошибкой новичков, с гордостью прино-

щих из спортивного магазина свежекупленные ссовки, является желание бежать слишком быстро ^слишком долго. Уточню, однако, что универсальной скорости или дистанции не существует. Как блестяще сформулировал Михай Чиксентмихайи, чтобы войти в состояния «потока», следует настойчиво поддерживать усилие, удерживающее нас на грани наших возможностей. На грани , а не за гранью. Для того, кто только начинает бегать, это должна быть короткая дистанция, преодолеваемая мелкими шагами. Затем, чтобы оставаться в «потоке», придется бежать быстрее или дольше, но произойдет это гораздо позже.

«Адидас» против золофта  

Ученые Университета Дьюка не так давно провели сравнительное исследование лечения депрессии бегом и современным, очень эффективным антидепрессантом золофт. После четырех месяцев эксперимента пациенты обеих групп чувствовали себя одинаково хорошо. Прием препарата не давал особых преимуществ 0 сравнению с регулярной практикой бега. И даже если антидепрессант принимался теми, кто совершал ПР° ежки, это ничего не меняло. Зато через год поя-ась ощутимая разница: более трети пациентов, ле-ЧИВЩИХСЯ  при помощи золофта, вновь проявляли сим-т°мы депрессии, тогда как 92 процента тех, кто бегал, Р°Должали чувствовать себя прекрасно7. После окончания эксперимента они приняли решение п

продод

жать занятия бегом.

Другое исследование в Университете Дьюка докад* ло, что физические упражнения полезны всем а только молодым и здоровым. У депрессивных пациен тов в возрасте 50—70 лет простая прогулка быстрым шагом, не переходящим в бег, совершаемая трижды в неделю, по истечении четырех месяцев давала тот же результат, что и прием антидепрессанта. Единственная разница заключалась в том, что антидепрессант снимал симптомы чуть быстрее, — но ничуть не качественнее8.

Регулярные физические нагрузки позволяют не только излечиться от депрессивных состояний, но и, вполне вероятно, избежать их вовсе. Те, кто занимался спортом на начало исследования, имели значительно меньше шансов пережить депрессивный эпизод в течение последующих двадцати пяти лет9.

Я не понаслышке знаком с тем, о чем пишу. Когда я приехал в Америку в возрасте двадцати двух лет, я почти никого там не знал. И первые месяцы были заполнены обычными хлопотами иммигрантов. Помимо учебы, отнимавшей немало времени, нужно было заняться поисками квартиры, потом обустроить ее... Поначалу мне это очень нравилось — начинать все с нуля, без родителей с их бесконечными советами и наказами. Я до сих пор помню удовольствие, которо получал от этой свободы: простое счастье покупа шторы или даже первую свою сковородку. Но сПУ^ несколько месяцев, став заложником рутины и у4 ’ я понял, что Моя жизнь абсолютно безрадостна, и  шись без семьи и друзей, без привычного уклада и

бимых мест, я чувствовал, как незаметно иссушается моя душа. Особенно мне запомнился один вечер. Слушая классическую музыку (а я мог слушать ее бесконечно), я вдруг понял, что ни в чем больше не вижу смысла. Я даже подумал, что единственная достойная профессия в этом холодном равнодушном мире — это профессия дирижера. И поскольку у меня не было ни малейшего шанса приблизиться к ней, мой пессимизм одинокого иммигранта лишь усугубился.

После нескольких недель подобного образа жизни, я вдруг ясно осознал, что если срочно что-нибудь не предприму, то рискую провалить экзамены, и тогда у меня появятся более реальные причины для депрессий. Бросить все на родине, чтобы приехать и потерпеть неудачу в Америке, было слишком глупо. Я не очень хорошо представлял, с чего начать, но знал наверняка, что мне нужно стряхнуть с себя это оцепенение, которое заставляло меня проводить часы напролет в бездействии, слушая одни и те же классические записи.

Незадолго до отъезда из Парижа я увлекся сквошем и даже прихватил с собой в Америку ракетку. Именно это меня и спасло. Вначале я записался в клуб. В первые две недели ничего не изменилось, кроме того, что теперь в моей жизни теперь появилось дело, которым я занимался с удовольствием. Я знал, что хотя бы три раза в неделю буду получать Удовольствие от физической нагрузки, а потом награждать себя долгим горячим душем. Ну а затем, благодаря сквошу, я познакомился с людьми, которые пригласили меня в гости, и постепенно моя социальная жизнь наладилась.

Долгое время я не знал, что именно мне помогло: физическая нагрузка или мои новые друзья. Но это и

не имело особого значения. Я чувствовал себя н

намного лучше и полностью оправился. Много позже

дним числом, я осознал, что если находил двадцать нут побегать хотя бы раз в два дня, чаще всего в одино! честве, то даже в самые сложные моменты жиз чувствовал, что в состоянии справиться с проблемами и в любом случае — избегал мук депрессии. И ничт иное, вплоть до сегодняшнего дня, не изменило моего мнения о том, что является моей «первой линией защиты» против неприятных сюрпризов жизни.

Стимуляция удовольствия  

Какими таинственными способами физические упражнения воздействуют на наш эмоциональный мозг? Прежде всего, дело, конечно, в эндорфинах. Эти крошечные молекулы вырабатываются мозгом и очень похожи на опиум и его производные, такие как морфий и героин. Эмоциональный мозг содержит многочисленные рецепторы для эндорфинов10: по этой причине он так чувствителен к опиуму, который немедленно дает ему смутное ощущение комфорта и удовлетворения. Опиум даже является самым сильным средством от боли разлуки или скорби11. Он удивительно искусно имитирует один из внутренних механизмов комфорта и удовольствия в мозге.

Однако если производные опиума применять слишком часто, они вызывают привыкание рецепторов мозга. И чтобы получить тот же эффект, приходится каЖ дый раз увеличивать дозу. К тому же, поскольку р

цепторы становятся все менее чувствительными, теряют всякий смысл маленькие повседневные р^Д0

включая, например, сексуальность, которая у нар-^ анов чаще Bfero сведена к нулю.

К Совершенно обратное происходит при выработке морфинов в результате физической нагрузки. Чем больше таким образом стимулируется естественный механизм удовольствия, тем чувствительнее он становится. И люди, регулярно занимающиеся спортом, получают больше удовольствия от мелких радостей жизни, будь то общение с друзьями или домашним питомцем, вкусный ужин, чтение книг, улыбка прохожего на улице... Им словно становится проще достигать удовлетворения. А ведь удовольствие — это не что иное, как противоположность депрессии, которая прежде всего определяется именно отсутствием удовольствия, а потом уже наличием грусти. Вероятно, именно по этой причине высвобождение эндорфинов имеет такой выраженный противодепрессивный и анксиолитический эффект12.

Когда таким естественным образом стимулируется эмоциональный мозг, одновременно происходит и стимуляция иммунной системы, что способствует делению НК-клеток, которые становятся более агрессивными к инфекциям и раковым клеткам13. У наркоманов. напротив, иммунная защита быстро разрушается....

Другой возможный механизм столь же интересен и перекликается с тем, что мы уже рассматривали в главе 0 когерентности: люди, регулярно занимающиеся спортом, имеют более высокую вариабельность и, как Следствие, когерентность сердечного ритма14. Это 0значает, что их парасимпатическая система, так назы-Ваемый физиологический «тормоз», отвечающий за периоды спокойствия, находится в более здоровом и исправном состоянии.

Равновесие между двумя ветвями автономной нервной системы является лучшим в мире средством против тревоги и панических атак. Все симптомы тревоги — сухость вб рту, учащенное сердцебиение, потливость, дрожь, повышение артериального давления и т. д. — возникают в результате чрезмерной активности симпатической системы. Поскольку симпатическая и парасимпатическая системы находятся в постоянном противодействии, чем больше мы стимулируем парасимпатическую систему, тем больше она укрепляется, подобно мышцам тела, — и легче блокирует проявления тревоги.

Существует совсем новый метод лечения депрессии, который пока лишь изучают крупнейшие центры экспериментальной биологической психиатрии. Речь идет о стимуляции парасимпатической системы при помощи аппарата, внедренного под кожу. Подобно уже существующим устройствам, призванным укреплять ваш брюшной пресс, пока вы смотрите телевизор, вызывая сокращения мышц слабыми электрическими разрядами, это лечение предполагает активизацию полезных свойств парасимпатической системы без усилий со стороны пациента. Предварительные исследования, проведенные среди пациентов, которым не подошел ни один метод лечения, выглядят многообещающими15. Лично я, однако, считаю, что аналогичных результатов можно достичь при помощи физических упражнений и практики сердечной когерентности, хотя, разумеется, они доступны лишь тем пациентам, которые еще способны мотивировать себя на такие действия.

Ключи к успеху  

Даже когда мы убеждены в необходимости регулярных физических нагрузок, нет ничего сложнее, чем включить их в свою повседневную жизнь. Особенно если мы переживаем депрессию или стресс. Несколько очень простых секретов сделают переход к более активной жизни намного легче.

Прежде всего следует знать, что совсем не обязательно делать много. Главное, чтобы упражнения были регулярными. Согласно различным исследованиям, минимальное время занятий, которое требуется, чтобы оказать влияние на эмоциональный мозг, — двадцать минут три раза в неделю. Важно именно время, а не дистанция или интенсивность нагрузки. Достаточно поддерживать усилие на уровне, когда еще можно разговаривать, но уже нельзя петь.

Как и в случае некоторых медикаментов, положительный эффект может быть пропорционален «дозе» физической нагрузки. Чем тяжелее симптомы депрессии или тревоги, тем регулярнее и интенсивнее стоит заниматься. Пять сеансов в неделю будут предпочтительнее трех, а один час велотренажера окажется эффективнее, чем двадцать минут непрерывной ходьбы. Однако будет лишь хуже, если вы возьметесь за велосипед, но выбьетесь из сил и больше к нему не вернетесь. Вот в этом случае двадцать минут ходьбы принесут гораздо больше пользы!

Следует начинать постепенно, чтобы позволить вашему телу вести вас. Конечная цель — войти в состояние «потока», описанное Чиксентмихайи. Для этого достаточно всегда оставаться на пределе своих воз-

можностей, но не стремиться превышать его. Предел возможностей — это дверь, ведущая к состоянию «потока». Когда ваши возможности увеличатся, что станет естественным следствием тренировок, вы всегда сможете изменить нагрузку. Существующие исследования не делают различий между «аэробными» упражнениями (такими как бег, плавание, велоспорт, теннис и другими, способными вызывать одышку) и так называемыми «анаэробными» (это, например, упражнения для развития мускулатуры). Крупная статья в British Medical Journal утверждает, что оба вида одинаково эффективны16.

Также большинство исследований наталкивают на мысль, что коллективные упражнения гораздо эффективнее индивидуальных. Причина тому — поддержка и одобрение окружающих или даже простое соперничество внутри группы. Это побуждает нас отправляться на занятия и в дождливые дни, и когда поджимает время, и даже если идет хороший фильм по телевизору — и так далее и тому подобное... Люди, занимающиеся в группе, лучше подчиняются требованиям регулярности, которая так важна для успеха.

И наконец, следует выбирать тот вид занятий, который вам нравится. Многие отдают предпочтение тренировкам с игровыми элементами (такими занятиями проще увлечься). В Соединенных Штатах, например, на многих предприятиях существуют любительские баскетбольные команды, которые собираются трижды в неделю на час-другой после рабочего дня. Подойдет и футбол, но при условии, что игры будут регулярными, а вы не будете только вратарем. Если же вы любите плавать и ненавидите бегать, не принуждайте себя к бегу. Долго все равно не продержитесь.

Я часто советую своим пациентам сделать занятия на домашнем велотренажере или беговой дорожке более привлекательными при помощи DVD-проигрывателя. Для этого нужно выбрать, к примеру, приключенческий фильм, но разрешать себе смотреть его только во время занятий. У такого метода много преимуществ: прежде всего, приключенческие фильмы — как и танцевальная музыка — имеют свойство стимулировать нас физиологически и, соответственно, вызывают желание двигаться. Во-вторых, хороший фильм обладает гипнотическим эффектом, он заставляет забыть о времени, и двадцать минут тренировки пролетают прежде чем мы успеваем взглянуть на часы. И наконец, поскольку без тренировок смотреть фильм запрещается, возникает желание продолжить занятия уже завтра, только бы поскорее узнать продолжение... (Тренажеры создают довольно много шума, а упражнения мешают сосредоточиться на сюжете, поэтому психологических драм лучше избегать. И — увы! — смех не совместим с физическими упражнениями, поэтому следует также воздержаться и от комедий.)

Повернуться к другим  

*

До сих пор мы рассматривали только пути доступа к эмоциональному мозгу, которые сосредоточены на личности. Когерентность сердечного ритма, ДПДГ, симуляция рассвета, акупунктура, питание или физические упражнения — все эти методы нацелены на конкретного человека. Однако роль эмоционального мозга заключается не только в том, чтобы контрол ровать физиологию организма. Другая его функция' не менее важная, состоит в том, чтобы следить за на' шими эмоциональными отношениями, получая ц0 тверждения, что мы по-прежнему занимаем надлежа щее место в компании, группе, обществе или семье Тревога и депрессия часто являются сигналами, которые посылает эмоциональный мозг, почувствовав угрозу нашему социальному равновесию. Чтобы успокоить его и жить в гармонии, следует доброжелательнее относиться к другим людям. В сущности, достаточно применять несколько принципов эмоциональной гигиены. Они настолько просты и эффективны... что обычно им никто не придает значения.

Любовь — биологическая потребность

Эмоциональный вызов  

Мать Марии швырет ей школьный дневник:

— Ты бездарность! У тебя никогда ничего не выйдет! Счастье, у меня есть еще твоя сестра!

Жена Жака разбивает тарелку о край раковины:

— Выслушаешь ты меня наконец? Мне надоело кричать! Как можно быть таким эгоистом?!

Через несколько дней после приема на работу Эдгар заходит по делу в один из отделов своего нового офиса. Незнакомый коллега подходит к нему и говорит:

Я не знаю, кто вы, но вам здесь нечего делать. Это моя территория, так что проваливайте!

В третий раз за неделю соседи Софи гуляют до двух часов ночи. На следующее утро, в семь часов, она вносит мусор, создавая как можно больше шума.

Вот вам... — бормочет она.

ичто так не раздражает восприимчивый мозг, Конфликты с теми, кто составляет наше ближай-

шее окружение. Хотим мы того или нет но стычки с соседями — по сути, чужими людьми _ДаЖе гут действовать на нас как скрежет пенопласт Д стеклу.

И наоборот, наше сердце тает при виде ласково ребенка, который берет за руку своего отца и, заг ° дывая ему в глаза, произносит:

— Папа, я тебя люблю.

Или при виде умирающей пожилой женщины, которая признается своему мужу:

— Я была счастлива с тобой и ни о чем не жалею Я ухожу спокойно. И когда ты почувствуешь дуновение ветерка на своем лице, знай, это я пришла поцеловать тебя.

Или при виде беженца, который обнимает врача из гуманитарной организации и восклицает:

— Вас послал сам Бог. Я так боялся за свою дочь, а вы спасли ее!

Во всех этих случаях мы прежде всего реагируем на огпношения между людьми. Когда люди причиняют друг другу боль, мы тоже испытываем страдание, даже если просто наблюдаем со стороны. Когда они говорят друг другу о своих чувствах («Я тебя люблю», «Я была счастлива», «Я боялся»), чтобы сблизиться, соприкоснуться душами, мы чувствуем себя взволнованными. Кинорежиссеры и специалисты по рекламе обладают прекрасной интуицией по поводу наших реакций в этой сфере. Например, нам пытаются продать кофе, внушая, что его аромат сближает друзей, супругов или дочь с матерью. И это выглядит так естественно, что люди, страдающие депрессией, часто призна ются: их глаза увлажняются во время просмотра ре

ооликов. Чаще всего они не понимают „яамных у  

п' Причина же в том, что они стали очевидцами Отельной сцены между двумя людьми, а именно ^ чуВства взаимности, интимности им больше

всего не хватает.

По результатам предварительных исследований благополучная Франция относится к странам с самым высоким уровнем депрессии на планете (так же как, например, Ливан, где двадцать пять лет шла гражданская война), а французы потребляют самое большое количество антидепрессантов в мире. Статистика кажется невероятной — ведь Франция давно уже ни с кем не воюет, и большая часть ее населения живет во вполне комфортных условиях. Это страна с идеальным климатом, красивыми городами и селами, богатой культурой. Наша депрессивность настолько нелепа, что мы, как правило, предпочитаем не думать об этом... и продолжаем принимать прозак. Мы успокаиваем себя тем, что однажды все наладится. Но дело в том, что само собой не наладится ничего. Вот уже тридцать лет уровень депрессии в западных обществах продолжает неуклонно расти. В последние десять лет потребление антидепрессантов во Франции выросло вдвое. Если бы меня спросили, с чего нужно начать, чтобы повернуть вспять эту тенденцию, я бы ответил, что сначала следует избавиться от эмоционального насилия в повседневных отношениях: как в семье — с нашими Родными, детьми и соседями, — так и на рабочем Месте1.

Т

тридцать пять лет назад мой отец, работавший Урналистом, написал книгу под названием «Аме-

риканский вызов». В ней он рассказывал, как си отстала Ьвропа в некоторых важнейших аспек функционирования предприятий от передовых ко^ паний США — особенно в сфере автоматизации ' современных методов управления. Сегодня, прове дя двадцать лет в Америке и решив вернуться во Францию, я потрясен новым характером вызова Истинная разница между культурой предпринимательства двух обществ заключается уже не в достижениях информатики или менеджмента, а в том, что ведущие американские организации, будь то университеты, научно-исследовательские центры или крупные торговые компании, уделяют огромное внимание человеческим отношениям в коллективе. Они осознали важность работы в команде, уважения к личности другого, системы поощрительных мер (позитивная обратная связь). Они поняли, что нет ничего хуже для общего дела, чем ненужная жестокость в отношениях между людьми, поскольку эти отношения — как и все наши отношения — составляют саму основу психологического комфорта. Тем более что несколько простых, но эффективных идей позволяют радикально изменить их к лучшему.

Физиология эмоциональной привязанности  

Существует целая часть эмоционального мозга, которая отличает млекопитающих от рептилий. С точки зрения эволюции, основная разница между этими классами животных состоит в том, что млекопитаЮ щие производят на свет уязвимое потомство, неспо

я течение нескольких дней, недель или лет собное в

иться без постоянной заботы своих родителей.

0 "нИй случай — человек, дети которого рождают-абсолютно беспомощными и требуют наиболее иТельного родительского участия. Таким образом, нас как и у всех млекопитающих, эволюция сформировала лимбические структуры мозга, которые де-тают нас особенно чувствительным к потребностям своих детей*. Эволюция заложила в наш мозг инстинкт, реагирующий на нужды ребенка: кормить, охранять, согревать, ласкать, учить собирать плоды, охотиться, защищаться... Именно этот механизм, созданный для обеспечения связи, необходимой для выживания вида — и потому особенно прочный и эффективный, — лежит и в основе нашей способности формировать социальные связи, строить отношения с другими людьми: в семье, коллективе, обществе и т. д.

Особая область нашего эмоционального мозга отвечает за крики отчаяния, которые издают младенцы, едва их разлучают с теми, кто им необходим2. Та же область обеспечивает и нашу инстинктивную реакцию на эти крики. С самого рождения эмоциональный мозг младенца зовет: «Ты здесь?» И снова и снова эмоциональный мозг матери отвечает: «Да, я здесь!» Эти крики и наш инстинктивный ответ образуют «рефлекторную дугу» отношений между живыми существами, будь то животные или люди. На

Р^и ^Равне с млекопитающими этими лимбическими структу-том ладают птицы, несмотря на то, что откладывают яйца, по-п • ЧТо их потомство при рождении также очень зависимо от

Родительской  опеки.

ее основе строится вся звуковая коммуникация-ние птиц, все виды мычания, рёва, лая, мяуканья ^ ска, а также вся человеческая речь, поэзия и песн ' Вероятно, именно здесь кроется причина невер0ят ной способности музыки вызывать эмоции: она воз действует прямо на эмоциональный мозг — гораздо лучше, чем это делают слова или формулы точны наук.

У рептилий эта лимбическая коммуникация отсутствует. И в некотором смысле, тем лучше для них: если бы детеныши ящериц, крокодилов или змей кричали родителям о своем местонахождении, то тут же были бы съедены хищниками. То же самое относится к акулам, тогда как мамы дельфинов или китов постоянно общаются звуками со своими детенышами, и пение этих морских млекопитающих некоторые ученые без колебаний сравнивают с речью. По сути, можно поддерживать эмоциональные отношения почти со всеми млекопитающими и большинством птиц (попугаи относятся к самым ласковым домашним животным), но ни удав, ни игуана не ответят взаимностью на любовь, которую вы можете к ним проявить...

Эмоциональный мозг создан, чтобы посылать и получать сигналы по эмоциональному каналу. Оказывается, этот тип коммуникации играет важную роль в выживании организма, а не только в том, что касается пищи и тепла. Для млекопитающих эмоциональный контакт является настоящей

биологической

потребностью , в той же степени, что пища и кислород. И этот факт ученые открыли совсем неожидан но для себя.

_это биологическая потребность

Любовь

1980-х годах прогресс в реанимации открыл воз-

ясность сохранять жизнь младенцев, родившихся на несколько месяцев раньше срока. В герметичных инкубаторах-кювезах, оборудованных ультрафиолетовыми лампами, условия жизни регулировались с абсолютной точностью, необходимой для выживания человечков, которых интерны шутливо окрестили «маленькими креветками». Но тогда же выяснилось, что хрупкая нервная система недоношенных младенцев плохо переносит медицинские манипуляции. Их даже научились лечить без физического контакта, установив на инкубаторах таблички «НЕ ТРОГАТЬ», но...

Крики отчаяния, доносившиеся сквозь стекло, разрывали сердце даже самым равнодушным медсестрам, которые, однако, не могли отступить от установленных правил. А через некоторое время оказалось, что, несмотря на идеальную температуру, уровень кислорода и влажности, питание, выверенное до миллиграммов, и ультрафиолетовые лучи... младенцы не растут! Для науки это была не просто загадка, это было почти оскорбление. Почему природа наотрез отказывается сотрудничать в таких идеальных условиях? *

Медики недоумевали и успокаивали себя, как мог-Ли ■ хотя бы тем, что после инкубатора дети, — то есть Те из них, кто выживал, — быстро набирали в ве-

1т

• по однажды врачи одного из отделений для новорожденных заметили, что некоторые из младенцев, оставаясь в инкубаторе, развиваются нормально.

А ведь в уходе за ними ничего не изменилось и Я

••• Или

почти ничего.

Расследование показало, что за всеми детьми, наб ^ равшими вес, ухаживала одна и та же ночная медс ' стра, недавно устроившаяся на работу в отделени  Когда ее начали расспрашивать, женщина после неко' торых колебаний призналась: она не могла устоят перед плачем маленьких пациентов. Несколько недель назад, поначалу с опаской, поскольку это было запрещено, а затем все более уверенно, так как результаты говорили сами за себя, она начала успокаивать малышей, поглаживая их по спинке.

Впоследствии профессор Шонберг и его команда из университета Дьюка подтвердили этот результат серией экспериментов на детенышах крыс, изолированных при рождении. Удалось доказать, что при отсутствии физического контакта отказывается развиваться буквально каждая клеточка организма. Решительно во всех клетках часть генома, ответственная за рост, перестает проявлять активность, и весь организм впадает в нечто вроде зимней спячки. И наоборот, если потихоньку гладить крысенка по спинке влажной кисточкой, подражая прикосновениям языка мамы-крысы, выработка ферментов тут же возобновляется, и малыш начинает расти. Эмоциональный контакт действительно является необходимым фактором для роста и даже для выживания вида!3

В сиротских приютах середины XX века медсестрам предписывалось не прикасаться к детям и не играть с ними, чтобы избежать распространения инфекции-Но, несмотря на безупречные условия в том, что каса лось ухода и питания, 40 процентов приютских детей,

тив корь, в итоге умирали. За пределами прию-

11от эт0й, как правило, неопасной болезни умират

Sb «и™ Ребе"ок из'та‘, _ „

g 1981 году Дэвид Хьюбел и 1 орстен Бизел, два исследователя из Гарварда, получили Нобелевскую премию  по медицине за основополагающие работы по изучению зрительной системы. В частности, они установили, что визуальный кортекс развивается нормально только при условии достаточной стимуляции во время критического периода в самом начале жизни5. Сегодня мы начинаем понимать, что то же самое происходит с эмоциональным мозгом. Чудовищные румынские приюты, где детей иногда привязывали к кроватям и кормили как животных, наглядно продемонстрировали, что происходит с малышами, когда они не получают эмоциональной пищи: большинство их них просто умирают. Исследователи Детройта выяснили, что у выживших румынских сирот эмоциональный мозг часто атрофировался, и скорее всего необратимо6.

Доктор Хофер совершенно случайно обнаружил, как нарушается физиология млекопитающих, когда эмоциональные отношения деградируют. Он изучал детенышей крыс, когда однажды утром заметил, что одна из крыс-мам ночью убежала из клетки. У крысят, брошенных на произвол судьбы, сердечный ритм в два Раза превысил норму. Хофер поначалу решил, что все Дело в недостатке тепла. Чтобы проверить свою гипо-ТезУ он завернул маченький нагревательный элемент в Нос°к и поместил среди голых крысят. К его великому Удивлению, ничего не изменилось. От опыта к опыту

ФеР сумел доказать, что с постоянным присутствием матери (фактически выражением ее материнс любви) был связан не только сердечный ритм, но и 11 более пятнадцати физиологических параметров сре^ которых периоды ночного сна и пробуждения, арте риальное давление, температура тела и даже активность иммунных клеток, таких как лимфоциты В и Т, защи щающие организм от инфекций (см. рисунок 5)7. В ко нечном счете он пришел к удивительному выводу основным источником биологической регуляции у детенышей крыс была... любовь их матери.

Установлено, что от качества отношений между родителями и ребенком, определяемого уровнем эмпатии (сопереживания) родителей и их ответной реакцией на эмоциональные потребности малыша, много лет спустя зависит тонус его парасимпатической системы, то есть главного фактора, способствующего когерентности сердечного ритма и позволяющего лучше противостоять стрессам и депрессии...8

«Вама жена проявляет к вам любовь?»  

Итак, на сегодняшний день известно, что у всех млекопитающих, включая людей, физиологическое равновесие детенышей зависит от любви, которую к ним проявляют. Думаю, для вас не станет неожиданностью факт, что то же самое относится и ко взрослым.

Исследование, описанное в British Medical Journal  , показало, что средняя продолжительность жизни овдовевших пожилых мужчин намного ниже, чем У их ровесников, чьи супруги живы9. Согласно ДрУг0 му исследованию, мужчины, страдающие сердечно

 

сосудистыми заболеваниями, которые утвердите ответили на вопрос: «Ваша жена проявляет к вам * бовь?», имели в два раза меньше тревожных симпто'  мов, чем остальные. И чем больше эти мужчины нака пливали факторов риска (холестерин, гипертони стрессы), тем, казалось, сильнее становился защитный эффект любви их жен10.

Обратное явление: восемь с половиной тысяч мужчин в хорошей форме наблюдались в течение пяти лет. Среди тех из них, кто в начале опроса соглашался с утверждением: «Моя жена меня не любит», проявилось в три раза больше случаев язвы, чем у остальных. По выводам этого исследования, лучше быть курильщиком, гипертоником или находиться в стрессовом состоянии на работе, чем испытывать нелюбовь жены11.

Для здоровья женщин также очень важна эмоциональная поддержка. Из тысячи женщин, у которых диагностировали рак груди, по истечении пяти лет зарегистрировано в два раза больше смертных случаев у тех, кому, по их собственному утверждению, не хватало в жизни любви12. И даже у здоровых женщин, которые нередко чувствуют себя отвергнутыми мужьями, чаще наблюдается насморк, циститы и нарушения пищеварения, чем у женщин с гармоничной семейной жизнью13. Женщины, которые живут вместе или да»е просто работают в одном офисе, часто замечают, что их менструальные циклы синхронизируются14. И эта тенденция усиливается, если между ними существует настоящая эмоциональная связь, то есть, если они яв ляются подругами, а не просто соседками или колле гами.

' _ыв0Д из всех этих исследований прост: физио-гоииальных млекопитающих тесно связана с

логия

оКружением. Каждое мгновение ее оптимальная ИХ ляция зависит от наших отношений с другими людьми, особенно с теми, кто близок нам эмоционально. В замечательной книге об эмоциональном мозге и его функциях с поэтическим заглавием «Общая теория любви» три психиатра университета Сан-Франциско — Льюис, Амини и Ланнон — дани название этому феномену: лимбическая регуляция. Вот их слова: «[Эмоциональная] связь является таким же реальным и определяющим понятием, как любой медикамент или хирургическое вмешательство»15’.

К сожалению, несмотря на научное обоснование, эта мысль с трудом пробивает себе дорогу. Видимо потому, что мало влияет на продажу медикаментов...

Когда нас лечат  животные  

В больнице Питтсбурга было принято спрашивать мое мнение, прежде чем выписать домой кого-то из пожилых пациентов, пребывающих в подавленном состоянии после долгого лечения, например, перелома шеики бедра. При этом обычно я был последним, к кому обращались за советом. И коллеги передо мной Уже успевали выписать длинный список лекарств: про-Тив аритмии, против высокого давления, антиокси-анты, противовоспалительные средства... Предпола-Гал°сь, что и я в свою очередь пополню этот список °выми «против»: антидепрессантами (против депрес-Ии) и анксиолитиками (против тревоги)...

Чаще всего причина депрессии пожилых папи*

icHTOfc

была ясна: эти люди жили в одиночестве — uY

дети и

внуки переехали в Калифорнию, Бостон или Нью Иорк. Из-за слабого здоровья старики редко выходи ли из дому, перестали играть в бинго со своими дру зьями и чахли целыми днями перед телевизором Что могло заставить их заниматься собой? И даже если антидепрессант поможет, станут ли они принимать его каждый день? Назначенные им таблетки и без того уже сложно отличить друг от друга и принимать как предписано...

Мне совсем не хотелось вносить свой вклад в эту путаницу, к тому же медикаменты не являются «лимбическими регуляторами». И тогда, набравшись смелости, я начал писать в медицинской карточке примерно такие рекомендации: «Что касается депрессии пациента, самым полезным для него будет завести собаку (разумеется, небольшую, чтобы минимизировать риск падения). Если пациент считает, что это слишком хлопотно, подойдет и кот, которого не нужно выгуливать. Если ему и это покажется не по силам, можно завести птицу или даже рыбок. Если пациент по-прежнему отказывается, сойдет и красивое комнатное растение».

Поначалу в моем кабинете раздавались звонки раздраженных интернов хирургического, ортопедического или кардиологического отделений: «Мы обратились к вам, чтобы вы порекомендовали принимать какой-нибудь антидепрессант, а не заводить зверинец-Что мы, по-вашему, должны написать в рецепте? В ап теках не продаются домашние животные!» И несм тря на объяснения (которые, похоже, казались убеди тельными лишь мне одному), интерны сами назначал

епрессанты. Вероятно, им казалось, что так они Лишают современную научную медицину от опасного мракобесия...

Я быстро понял, что в итоге может пострадать моя

r

гпггация. Поэтому я стал прилагать к своим заключениям предварительно распечатанный листок с результатами научных исследований по этому вопросу. Так я старался донести до своих коллег информацию, которой они, судя по всему, не знали.

Взять, к примеру, исследование, описанное в American Journal of Cardiology. В течение года отслеживалось состояние мужчин и женщин, инфаркт которых сопровождался опасными аритмиями. Шансы умереть в первый последующий год оказались в в шесть раз ниже у тех пациентов, которые держали домашних питомцев16. Или еще одно исследование, которое позволило установить, что пожилые люди, имевшие домашних животных, обладали более высокой психологической сопротивляемостью к жизненным невзгодам и намного реже обращались к врачу17. А исследовательская группа Гарвардского университета сделала вывод, что наличие комнатных растений вполовину снижает смертность среди обитателей домов престарелых18. Еще одно исследование, проведенное среди больных СПИДом, продемонстрировало, что владельцы собак или кошек менее подвержены депредсии19. И наконец, я ссылался на «библию» своих собеседников: Journal of йе American Medical Association. В 1996 году этот почтенный журнал опубликовал результаты исследова-Ния> показавшего, что инвалиды, которые передвига-ЛИсь почти с теми же трудностями, что и пожилые пациенты, направляемые ко мне на консультацию, имели

более высокую самооценку, более широкий Knvr

г. Г 3Hj.

комых и чувствовали себя гораздо счастливее ет

сопровождала собака20. Было также доказано чтг.

’ наличие животного рядом с нами делает нас «более при

влекательными» в глазах других21.

Даже биржевые брокеры чувствуют себя лучше е ли у них есть домашний любимец. Это самая стрессо вая профессия: находясь в постоянной зависимости от колебаний рынка, на который они никак не могут повлиять, брокеры вынуждены несмотря ни на что совершать сделки. Что удивительного в том, что большинство из них преждевременно становятся гипертониками?

Доктор Аллен из университета Буффало провел не совсем обычное исследование в группе брокеров своего города. Препараты, понижающие артериальное давление, которые им назначали, конечно, действовали. Однако это не мешало давлению подскакивать в моменты стресса.

Аллен предложил половине участников группы завести собаку или кошку (на выбор). Полгода спустя результаты говорили сами за себя: те, у кого появились домашние питомцы, больше не реагировали на стресс подобным образом. У них не только стабилизировалось давление в стрессовых ситуациях, но и явно улучшились способности к выполнению опреДе" ленных задач (например, вести быстрые подсчеты в уме); они совершали меньше ошибок, поскольку лу4 ше контролировали свои эмоции, а значит, и лучше концентрировались на работе22.

В другом исследовании доктор Аллен смог доказать, что артериальное давление у пожилых женщин (стар емидесяти лет), которые живут одни, но имеют ШС „«pro питомца, такое же, как у двадцатипятилет-

23

1Х женщин, ведущих активную социальную жизнь .

Мое «приложение» оказалось эффективным: мне больше не делали замечаний, и я перестал слышать смешки интернов за своей спиной, когда оставлял в картах пациентов «зоологические» записи. Но при этом, увы, я не думаю, что хоть один пациент ушел из больницы без рецепта на прозак, зато с намерением завести кота... Подтвержденная — научно или нет, в данном случае неважно, — мысль о том, что эмоциональная связь сама по себе является физиологическим воздействием, сравнимым с лекарством, еще не проложила себе путь в медицине.

Собаки Сараева

Тем, у кого есть домашние животные, не нужно ничего объяснять — они и так все знают.

В 1993 году город Сараево являл собой ад на земле. Есть было нечего, а гуманитарные пайки доставались не всем. В разграбленных магазинах не осталось ни одного целого окна; парки города превратились в переполненные кладбища. Люди не выходили из домов, опасаясь получить шальную пулю! Тем не менее в этом измученном войной городе можно было регулярно видеть мужчину, женщину и ребенка, выгуливавших своего пса.

Ему же нужно гулять, — говорил мужчина, — потом, в такие моменты немного забываешь о вой-»лучше на что-то отвлекаться.

И это не единичный случай. Одна пожилая чья квартира была почти разрушена, в самом ..Пара’ осады подоорала на улице раненых животных: соба и кота. Супруги думали подлечить их и отпустит волю через несколько недель. Год спустя все четве по-прежнему жили вместе. Надя и Томаслов делили животными свои скудные пайки. Кот предпочитал су хое молоко из французских гуманитарных посылок

— Он у нас настоящий маркиз, — смеясь говорили хозяева. — Но когда очень голоден, то соглашается и на американские пайки.

У собаки родилось семь щенков. Пятеро из них выжили, потому что соседи, когда могли, приносили им остатки еды.

— Мы заботимся о них, потому что нам нужно чувствовать что-то живое рядом. Мы подкармливаем птиц, когда у нас есть возможность. Это напоминает нам другую жизнь. Понимаете? Нормальную жизнь, когда каждый день был мирным. Нужно держаться и верить в то, что мы выживем24.

Напомню, это происходило в Сараеве, в 1993 году. Посреди кошмара, в котором очень важна была эмоциональная связь, пусть даже с животными. Чтобы чувствовать себя человеком, надо знать, что ты еще нужен кому-то. Что ты сам можешь кому-то помочь. И это сильнее любого голода, сильнее любого страха.

Когда такие отношения нарушаются, наша физиология выходит из строя, и мы ощущаем боль. Это эмоциональная боль, но часто она бывает сильнее физической.

Ключ к нашему эмоциональному мозгу может по добрать не только любовь близкого человека. Эмоц

ьНОе благополучие от качества всех наших отно-ений: с мужем или женой, детьми, родителями, бра-ьями и сестрами, друзьями и, конечно, с домашними питомцами. Когда эмоциональные отношения складываются нормально, человек может быть самим собой, целиком и полностью. Он может выглядеть слабым и уязвимым, а может — сильным и уверенным в себе. Он может смеяться в присутствии близких людей, но может также и плакать. Главное — знать, что твои эмоции понимают, что ты нужен и важен для кого-то. Подобно тому, как растения тянутся к солнечному свету, мы отчаянно нуждаемся в свете, который дарят нам любовь и дружба. Без него мы погружаемся в пучину депрессии.

Современное общество жестоко, и часто бывает так, что мы вынуждены жить в условиях, далеких от любви. От этого мы страдаем — и морально, и физически. Чтобы лучше управлять своей физиологией, нам нужно научиться контролировать свои отношения с другими людьми.

И это вполне возможно, если освоить основы эмоционального общения.

Эмоциональное общение

[Те, кто владеют даром слова] не наносят никому обиды. При этом они говорят правду. Их слова понятны, но никогда не бывают жестоки... Они не позволят унизить себя и никого не унизят сами.

Будда

Ужасная тетя Эстер  

В Соединенных Штатах у меня остался замечательный друг, семейная ситуация которого тянула на притчу. У него было около тридцати кузенов и кузин, и излюбленной темой разговора на больших семейных сборищах всегда служила их тетушка Эстер, двадцать лет назад унаследовавшая крупное состояние после смерти мужа. Ей уже стукнуло восемьдесят пять, но она продолжала вызывать некоторый страх — теперь, правда, смешанный с жалостью — не только у своих племянников и племянниц, но даже у их детей.

Сварливый характер тетушки Эстер, ничуть не изменившийся в старости, подталкивал ее влезать во все семейные дела. Она без конца всем названивала, что-

нать новости или попросить об услуге, настаива-тобы ее везли куда угодно на машине по первому бованию, постоянно жаловалась, что ее мало наве-*дот а, когда у нее возникало желание, легко добивалась приглашения на ужин или даже на уик-энд. Очевидно, тетушка нуждалась в любви и признании, но ее слишком агрессивный стиль поведения только распугивал тех, с кем она хотела сблизиться.

В том, что касалось отношений с тетушкой, все племянницы и племянники делились на три довольно четкие группы. Самыми многочисленными были те, кто никогда напрямую не говорил ей «нет». Но при этом они всегда искали предлог, чтобы уклониться от общения с ней, и лишь когда чувствовали себя загнанными в угол, нехотя соглашались выполнить ее просьбы, дабы избежать бесконечных звонков и упреков. Сами они никогда ей не звонили, даже если обещали это сделать; бывало и так, что они не приходили на встречи, несмотря на данное обещание, или же являлись с большим опозданием. За спиной тетушки они смеялись над ней и частенько пытались вытянуть из нее деньги, иногда не вполне честным путем, словно несносный характер старой дамы и все то, что им приходилось из-за нее терпеть, давали на это право.

Подобный тип поведения называют пассивным или Пассивно-агрессивным: это наиболее часто распространенная реакция человека по отношению к несимпатичной авторитетной персоне в традиционных обще-^ГВах> семьях и производственных коллективах1. Мы ^Дем себя так, когда хотим избежать конфликтов. т тип поведения часто встречается у людей, считающих себя «чувствительными», «уважительн другим», «не желающими ненужных волнени"*

«предпочитающими давать, а не брать» ит л И*’

„ ' семей.

стве моего друга именно это и наблюдалось. С одНо‘

стороны, племянники и племянницы из этой груПп чувствовали себя «используемыми» тетушкой Эстер и относились к ней с некоторой враждебностью. С дру гой — сама тетушка, чувствуя, с какой неохотой они идут на контакт, подозревала своих родственников в нечестности и презирала их. Поскольку, ко всему прочему, у нее были большие связи в городе, это частенько осложняло им жизнь.

Вторая группа была значительно меньшей. Однажды Эстер звонком разбудила среди ночи Ларри. Он ее не боялся и заявил, что ему надоели ее беспардонные выходки. Вспылив, он высказал все, что накопилось за несколько лет, обозвав тетушку последними словами. Эстер была очень обижена, но поскольку обычно за словом в карман не лезла, отплатила ему той же монетой. Ларри, может, и не жалел о том, что «гнойник прорвался», но понимал, что отныне тетя Эстер будет ставить ему палки в колеса при малейшей возможности. И действительно, в течение последующих лет она не раз дала ему это почувствовать, — как и другим членам семейства, которые вели себя подобным образом. Адвокатская контора Ларри потеряла нескольких клиентов. Но — в качестве компенсации — тетушка перестала ему надоедать, подчеркнуто избегая его общества. По крайней мере, он больше не встречался с ней лично.

Поведение Ларри и его кузенов и кузин, которы повели себя так же, называют агрессивным. Оно ветре

чем первое, и более свойственно мужчи-

чается реже, г /

Подобный тип поведения отнюдь не способству-

НЗМ зрешению проблем и чаще всего приводит к ре-^ьным потерям (развод, увольнение и т. д.). К тому же установлено, что такое поведение является фактором риска развития гипертонии и сердечно-сосуди-

стых заболеваний-.

И наконец, был мой друг Джордж, который прекрасно осознавал все недостатки Эстер, но при этом не только виделся с ней регулярно, но и, похоже, совершенно не страдал по этому поводу. Он даже питал к ней настоящую привязанность, и это было взаимно. Эстер часто оказывала ему услуги: сидела с его детьми, отгоняла его машину в гараж и прочее. Она даже ссудила ему денег, чтобы он смог расширить свой дом, и помогла переоборудовать его рабочий кабинет.

Джордж работал со мной в одной больнице, и я всегда восхищался чуткостью, которую он проявлял в отношениях со своими сотрудниками и коллегами, а также его умением «разруливать» неизбежные моменты напряжения, возникавшие в течение десяти лет нашей дружбы.

Я долго не мог понять, что отличает его от других и позволяет ему поддерживать прекрасные отношения с таким сложным человеком, как его тетя. На самом деле Джордж был мастером третьего типа поведения, которое не было ни пассивным, ни агрессивным. Он открыл для себя ненасильственное эмоциональное общение, которое иногда также называют ассерП1ивной коммуникацией , — только оно позволяет 0тДавать и получать взамен то, что нужно, при этом

оберегая собственные границы и уважая потреби  других. 01,1

Однажды вечером, когда Джордж пригласил мен* к себе на ужин, я смог воочию наблюдать его общей с тетушкой. Эстер должна была сопровождать ег в деловой поездке от университета в город, где у Нее было много связей. В тот вечер она звонила уже в тре тий раз, заставляя добавить его еще пару встреч в ежедневник, и без того уже переполненный. У Джорджа выдался тяжелый день в больнице, было уже поздно, и я знал, насколько он любит ужинать в спокойной обстановке, особенно когда пригласил в гости друга. Я спрашивал себя, как он справится с этой ситуацией.

Сделав глубокий вздох, он пошел в атаку:

— Эстер, вам известно, насколько для меня важна эта поездка, и как я вам благодарен за вашу помощь...

Это было правдой, и я чувствовал, что ему не требовалось принуждать себя к такому признанию. Не знаю, что ответила Эстер, но у меня тут же возникло ощущение, что напряжение на том конце провода ослабло.

Затем он продолжил:

— Но когда вы звоните мне три раза подряд, чтобы сказать то, что мы с вами обсуждали целый час и, как мне казалось, давно решили, я чувствую себя разочарованным. Мне необходимо знать, что мы одна команда, и что вы уважаете мои потребности так же, как я уважаю ваши. Можем мы договориться и больше не возвращаться к уже принятым реше ниям?

1 За две минуты разговор был завершен, и Джордж

L»r вернуться к нашему ужину. При этом он был со-

сМ0Г_о спокоен, словно ему просто сообщили вре-верше»п

вылета... Я подумал обо всех своих пациентах, ко-*** те в течение многих лет звонили мне в неурочное мя! Если бы я мог разговаривать с ними так же! Лишь много позже я обнаружил логику и прекрасно отлаженный механизм, скрывавшиеся за спокойной уверенностью моего друга Джорджа...

love Lab в Сиэтле '',

В университете Сиэтла, в кабинете под названием Love Lab («Лаборатория любви»), супружеские пары проходят через «эмоциональный микроскоп» профессора Готтмана, который анализирует характер их взаимоотношений. Видеокамеры записывают поведение пар, фиксируя малейшую гримасу на лицах, даже если она длится всего десятую долю секунды. Датчики регистрируют изменения сердечного ритма и артериального давления.

С тех пор как появилась Love Lab , сотни супружеских пар добровольно приходили сюда конфликтные темы: распределение домашних обязанностей, воспитание детей, управление финансами, отношения с семьей супруга (супруги), ссоры из-за курения, употребления алкоголя и так далее.

Первое открытие профессора Готтмана заключаюсь том, что без конфликтов (иногда даже хрониче-°си*) счастливых пар (длительной эмоциональной Вязи) просто не бывает. Наоборот: пары, у которых е возникает ссор, должны насторожиться. Отсутствие конфликтов является признаком эмоцип  ной дистанции, исключающей настоящие отно^*'' ния.

Другое поразительное достижение состоит в то что профессору Готтману достаточно пяти минут ан- * лиза ссоры между женой и мужем, — всего пяти м нут! — чтобы с точностью до девяноста и даже более процентов предсказать, какая пара останется в браке а кто разведется в течение ближайших лет, даже если речь идет о супругах, которые наслаждаются медовым месяцем!3

Ничто так не вредит нашему душевному и физическому здоровью, как ощущение эмоциональной удаленности от тех, к кому мы больше всего привязаны: будь то супруг, дети или родители. В Love Lab установлено: одного лишнего слова, одной мимолетной гримасы, едва заметной наблюдателю, достаточно, чтобы вызвать учащение сердечного ритма у того, кому они предназначались. С уст слетает колкость, приправленная толикой презрения, и пульс резко подскакивает, иногда превышая 110 ударов в минуту14. Проблема в том, что как только эмоциональный мозг приходит в состояние «боевой готовности», он полностью лишает когнитивный мозг способности здраво рассуждать: префронтальный кортекс оказывается отключенным.

Особенно чувствительны к тому, что Готтман н -зывает «аффективным потопом», представители силь ного пола: как только активизируется физиология, эмоции берут верх — и мужчины принимают боевую

У мужчин нормой считается пульс около 70 ударов в ми ту, а у женщин — около 80.

ойку Оии больше не пытаются искать решение, ко-0е разрядило бы ситуацию. Правда, подобным об-ом реагируют и многие женщины. Когда слышишь такие диалоги, они кажутся до боли знакомыми:

Фред : Ты забрала мои вещи из химчистки?

Ингрид (насмешливо ): «Ты забрала мои вещи!». А сам не хочешь забрать? Я тебе что, домработница?

Фред: Конечно, нет. Если бы ты была домработницей, в доме было бы чисто...5

Во время подобного обмена «любезностями» физиология Фреда и Ингрид быстро разлаживается, и последствия этого катастрофичны.

Готтман выделяет в конфликтных диалогах то, что он называет «четырьмя всадниками Апокалипсиса». Речь идет о четырех типах поведения, которые способны разрушить любые отношения. Они до такой степени активизируют эмоциональный мозг собеседника, что тот уже неспособен ни на какие ответы, кроме злобных (единственная альтернатива — замкнуться в себе, как раненый зверь). Благодаря этим «четырем всадникам» мы никогда не получим от отношений того, чего хотим, однако именно они снова и снова призывают нас на фронт эмоциональных битв.

Апокалипсис общения

Первый «всадник» — это критика. Мы критикуем со-едника вместо того, чтобы выразить сожаление о

Случившемся.

Пример критики: «Ты опять опоздал. Ты только о себе».

Пример сожаления : «Уже девять часов. Ты что будешь к восьми. Это уже второй раз за недет^' Я чувствую себя одинокой и не могу ничем занятье ' когда вот так жду тебя...»

дУМаещь сказал,

Пример критики: «Мне надоело собирать твои раз. бросанные вещи! Достал уже этот бардак!»

Пример сожаления : «Когда ты разбрасываешь свои вещи по кухне, я утром не могу спокойно выпить свой кофе. Чтобы чувствовать себя хорошо, мне необходим порядок вокруг. Можешь сделать над собой усилие и прибраться вечером, перед тем как лечь спать?»

Готтман показывает, как превратить обоснованное сожаление, которое имеет все шансы быть услышанным, в критику, которая вызовет лишь озлобленность, нежелание идти навстречу или яростную контратаку: достаточно лишь добавить в конце с соответствующей интонацией: «У тебя что, проблемы?»

Самое удивительное в этих наблюдениях — это то, до какой степени они очевидны. Все мы прекрасно знаем, какое отношение к себе мы не   любим. При этом нам гораздо сложнее определиться, как бы мы,  хотели,   чтобы к нам относились, даже тогда, когда мгновенно испытываем благодарность, если кто-то обращается с нами предельно корректно.

Я до сих пор помню о неожиданном уроке, кото рый получил во время телефонного разговора. Я ЖД1*1 более двадцати минут, пока девушка-оператор авиа компании подтвердит бронирование билетов на само

улетавший в тог же день после обеда. В итоге Л£Т' сообщила мне, что не может найти мою бронь.

°Н Что значит — не можете? С ума сойти! Зачем

вообще нужны, если не можете ничего найти? —

вырвалось у меня от досады.

Не прошло и минуты, как я уже сожалел о сказанном Я прекрасно понимал, что своей грубостью настроил против себя человека, способного решить мою проблему. Но я не знал, как выйти из ситуации, думая, что извиняться глупо (сделать это никогда не поздно, но тогда я этого еще не понимал).

К моему великому удивлению, девушка сама подсказал мне выход:

— Месье, когда вы повышаете голос, мне трудно сосредоточиться, чтобы помочь вам.

Мне повезло: она дала мне прекрасную возможность извиниться, не потеряв лица. Что я и сделал.

Пару секунд спустя мы снова спокойно общались. А когда я объяснил ей всю важность своей поездки, она даже умудрилась продать мне билет на рейс, который в принципе был закрыт для продаж.

Да, по профессии я психиатр, но именно она полностью контролировала эмоции во время разговора. И в тот день она наверняка пришла вечером домой в более спокойном состоянии, чем я.

Этот случай и побудил меня заинтересоваться методом ненасильственного эмоционального общения. Ведь никто прежде не посчитал важным или полезным научить меня ему...

Rt

торым «всадником» Готтмана, самым опасным для ашег° лимбического равновесия, выступает презре-

ешения: борьба или бегство (знаменитая реак-HbI« or flight, описанная крупным американским а иологом Уолтером Б. Кенноном в 1930-х годах). Они заложены в наших генах миллионами лет эво-цИи И для насекомого или рептилии это и вправду самые действенные способы...

Независимо от характера конфликта, проблема контратаки состоит в том, что возможны лишь два ее результата. В худшем случае, она ведет прямиком к эскалации эмоционального насилия: оскорбленный моей контратакой, оппонент распаляется еще больше. Так обычно бывает на Ближнем Востоке... и на всех кухнях мира, где супруги выясняют отношения. Цикл повторяется до тех пор, пока воюющие стороны не прибегают к физическому воздействию: разрушению связей, будь то увольнение или развод... или даже убийство.

В лучшем случае, контратака удается — оппонент сражен нашим ядом или, как это случается в семьях, — пощечиной. Кто сильнее, тот и прав, рептилия в нас торжествует. В результате побежденный остается задетым за живое. И полученная им душевная рана лишь увеличивает эмоциональную пропасть, еще более осложняя отношения. Никогда еще яростная контратака не порождала желания искренне извиниться, обнять обиженного человека... .

Другая позиция — полный уход от ситуации — является чисто мужской привилегией и обычно доводит женщин до белого каления. Очень часто такое поведи6 предвосхищает последний этап распада отно-СНИЙ, будь то брак или профессиональное сотрудничество.

После недель или месяцев критики, атак и кон так один из главных участников конфликта рещ ' вдруг покинуть поле битвы — по крайней мере эм ционально. Другая сторона все еще продолжает искат контакта, вызывает на разговор. Но муж (пусть эт будет муж) прячется за газетой, ожидая, «пока все за кончится». Жена, выведенная из себя полным отсут ствием внимания, начинает говорить все громче и в конце концов переходит на крик. Далее обычно летят тарелки или (если в молчаливую статую превратилась как раз жена) идут в ход кулаки.

Физическое насилие — это отчаянная попытка возобновить связь с оппонентом, донести до него свои эмоциональные переживания (вам хочется, чтобы он почувствовал вашу боль). Разумеется, это ни к чему не приведет. Вернее, приведет, но к обратному результату.

Эту тщетную погоню за теми, кто нас игнорирует, замечательно проиллюстрировал Виктор Гюго. Аббат Фролло, пытаясь расположить к себе Эсмеральду, которая отклоняет все его авансы, в итоге подвергает ее пыткам, а после казнит! Эмоциональный уход не относится к числу эффективных способов решения конфликтов. Как доказал Готтман, а до него Гюго, ничем хорошим это не заканчивается.

Сказать все  , но без насилия  

Благодаря Love Lab ученым удалось понять, что про* исходит в головах и сердцах людей, вступающих конфликт. И узнать, как они в итоге заходят в ту пик.

разумеется, есть много оснований полагать, что

те же рефлексы и ошибки задействованы не ровно 1 г г

лько в супружеских конфликтах, но и в отноше-д,г с детьми, родителями, родственниками мужа или жены и особенно с нашими начальниками и коллегами.

Так каковы же принципы эффективной коммуникации,  которая позволяет донести сообщение до адре-сата, не отталкивая его от себя, а напротив, пробуждая в нем уважение и желание помочь?

Одним из мастеров ненасильственного общения является Маршалл Розенберг. Он родился в Детройте, в бедном квартале, где случалось всякое, и, возможно, именно это подтолкнуло его заинтересоваться разумными способами разрешения конфликтов еще в юности.

Впоследствии Розенберг работал там, где управление конфликтами было жизненно важным: в школах бедных кварталов, на крупных предприятиях, переживавших процесс реорганизации, на Ближнем Востоке и в Южной Африке6.

Первый принцип ненасильственного общения состоит в том, чтобы заменить любое суждение — иначе говоря, критику'— объективным замечанием. Вместо того чтобы сказать «Вы проявили некомпетентность» или «Этот отчет никуда не годится», что мгновенно ставит собеседника в оборонительную позицию, лучше быть беспристрастным и точным: «В этом отчете есть три пункта, которые, как мне кажется, не полностью отражают суть дела». Чем более Ь1 т°чны и объективны, тем лучше это воспринимался собеседником, который видит в ваших словах попытку конструктивного общения, а не потенцШ альную критику.

Розенберг приводит в пример исследование, вицтЦ лявшее связи между литературой страны и жестоко  стью ее жителей. Согласно результатам этой работ чем больше в произведениях содержится терминов'  разделяющих людей на «плохих» и «хороших», TeJ больше насилия выплескивается на улицы7.

Второй принцип заключается в том, чтобы избегать любой оценки поведения собеседника, полностью сконцентрировавшись на своих ощущениях. Это универсальный ключ к эмоциональному общению. Если я говорю о том, что чувствую, никто не сможет с этим поспорить. Если я скажу: «Ты опоздал, во всем виноват твой эгоизм», — собеседник охотно примется оспаривать мои слова. Но если сказать: «Мы договорились встретиться в восемь, а сейчас половина девятого. Ты  поступаешь так уже второй раз за месяц, и я чувствую себя разочарованным, а иногда даже униженным», — он не сможет поставить под сомнение мои чувства, ведь они принадлежат только мне! Все, что нужно — описать ситуацию фразами, которые начинаются с «я», а не с «ты» или «вы». Говоря о себе и только о себе, я уже не критикую своего собеседника, не нападаю на него, а описываю свои эмоции, что значит: я искренен и открыт. Если я действительно честен с самим собой, я могу даже показать ему свою уязвимость, дав понять, как больно он мне сделал. (Уязвимость тут в том, что я раскрываю перед ним одну из своих слабостей.) Чаще всего именно эта искренность и обезоруживает оппо нента, вызывает у него желание сотрудничать п0 скольку он тоже хочет сохранить контакт.

Именно так вели себя Джордж со своей тетей Эстер

ir ггта вы мне звоните... я чувствую себя разочаро-(«ftoiA‘ v

нНым») и девушка-оператор авиакомпании («Когда повышаете голос, я не могу сосредоточиться, чтобы помочь вам...»). Они говорили лишь о двух вещах: том, что только что произошло (что было объективно и не давало никакого повода для спора), и о своих личных   ощущениях. О том, что они думают о своем собеседнике, не было сказано ни слова, поскольку, случись обратное, это не принесло бы ни малейшей пользы.

По мнению Розенберга, еще более действенно говорить не только о том, что чувствуешь, но и поделиться с собеседником своими обманутыми надеждами. «Ты опоздал, а ведь мы собирались пойти в кино, и я чувствую себя разочарованным, потому что люблю смотреть фильм с самого начала». Или: «Когда ты не звонишь мне целую неделю, я боюсь, что с тобой что-то случилось. Мне важно знать, что у тебя все хорошо». Или (в рабочем контексте): «Когда вы пускаете в обращение документ с орфографическими ошибками, я чувствую себя неловко, потому что страдает мой имидж и имидж всего коллектива. А я очень дорожу нашей репутацией, поскольку нам пришлось немало потрудиться, чтобы заслужить уважение».

Когда я рассказываю об этом коммуникативном подходе молодым врачам, которые не могут найти об-Щии язык с трудными пациентами, я даю им некий ал-Горитм (что-то вроде поэтапной инструкции). Они Часто записывают мои рекомендации на карточке, в которую заглядывают, готовясь к непростой встрече.

Идея с карточками также принадлежит Розенбе*  гу. Один из участников его семинара пользов^Я подобной карточЛй, чтобы наладить отношения * детьми. Сначала этот человек чувствовал себя нело ко и даже нелепо, и дети не преминули указать это. Тогда он заглянул в свою карточку и сказал* «Когда вы говорите, что я выгляжу нелепо, в то время как я стараюсь наладить наши отношения и лучще выполнять свою роль отца, меня это огорчает. Мне необходимо чувствовать, что для вас это тоже важно и что мы можем общаться друг с другом иначе, не так, как в последние месяцы...». Это подействовало, и в течение последующих недель он часто обращался к карточке. Затем он приобрел необходимые навыки и перестал пользоваться «шпаргалкой». Но как-то вечером, когда он ссорился с детьми по поводу просмотра телевизора, его темперамент взял верх. И тогда его четырехлетний сын сказал: «Папа, сходи-ка за своей карточкой!»

Шесть пунктов

Карточка, которой я пользуюсь и которую даю молодым врачам, содержит следующую запись: «И М Д О Э Р». Эти заглавные буквы резюмируют шесть ключевых пунктов ненасильственного подхода, который дает наилучшие шансы добиться желаемого: дома, в офисе, при общении с полицейскими или даже с вашим парикмахером. Посмотрим, что же означают эт буквы.

«И» — это ИСТОЧНИК. Прежде всего, следует убедиться, что вы обращаетесь именно к тому лицу»

тор°е является источником проблемы и располагает е ствами для ее решения. Несмотря на кажущуюся чевидность, наша первая реакция, как правило, быва-направлена на других людей. Если коллега выгова-ивает мне перед всем коллективом по поводу моей боты (или жена заявляет в присутствии друзей, что я пересушил семгу), абсолютно бесполезно идти плакаться к другим коллегам или звонить маме — несмотря на то, что именно это больше всего хочется сделать. В лучшем случае мой обидчик никогда не узнает о моих чувствах, в худшем — ему передадут мои слова (с обязательными искажениями и преувеличениями), и я буду выглядеть трусом. Чтобы вызвать у него уважение и изменить его поведение, я должен поговорить с самим коллегой (или с женой). И сделать это могу только я сам. Конечно, это намного сложнее, и мне совсем этого не хочется, но это единственно верный способ. Всегда следует обращаться к источнику проблемы.

«М» — это МЕСТО и МОМЕНТ. Нужно обязательно следить за тем, чтобы разговор происходил без свидетелей и в наиболее благоприятный момент. Даже если у вас самые добрые намерения, не стоит вызывать своего обидчика на разговор прилюдно или вести его в пустой коридор. Также не следует начинать беседу немедленно, сгоряча или когда ваш обидчик находится в стрессовой ситуации. Всегда предпочтительнее выбрать место, где можно поговорить спокойно, и время, когда ваш оппонент ничем не занят.

«Д» — этоДРУЖЕСКИЙ НАСТРОЙ. Чтобы вас Услышали, следует сначала убедиться, что вас будут слушать. Агрессивный* вид или безапелляцио тон непременно приведут к неудаче. Как доказали*^ следования Готтмана в его Love Lab , если человек С' ствует агрессию (в себе или к себе), эмоции могу^' хлестнуть его еще до начала разговора. Тогда уже ни* что не поможет. Поэтому нужно постараться с первых же слов успокоить собеседника, чтобы он чувствовал себя комфортно и был готов слушать.

А известно ли вам волшебное слово для успешного начала любого разговора? Это имя человека, к которому вы обращаетесь! Физиологи называют это «феноменом вечеринки»: вы находитесь на шумном приеме и не слышите ни слова из того, что говорят вокруг вас, слова фильтруются и отсеиваются вашим сознанием. Но вдруг кто-то произносит ваше имя — и вы тотчас поворачиваете голову. Ваше имя — оно словно специально создано, чтобы привлекать ваше внимание. Точно так же оно бросится вам в глаза и при чтении самого плотного текста.

К своему имени мы более восприимчивы, чем к любому другому слову. Поэтому, что бы вы ни собирались сказать своему обидчику, сначала обратитесь к нему по имени. Затем скажите что-нибудь приятное, все равно, что, главное, чтобы это было правдой. Такие слова не всегда просто найти, но они очень важны. Если, к примеру, вас при всех раскритиковал шеф, скажите ему: «Бертран, я ценю ваше мнение, оно помогает мне продвигаться в моей работе». Вспомним также, с чего начал Джордж разговор со своей тетей. «Эстер, вам известно, насколько для меня важна эта поездка, и как я вам благодарен...» Это не всегда  легко. Поначалу такие слова будут даваться с трудом. Одна-

ппобовать стоит: они открывают путь к обще-ко попу

— этоОБЪЕКТИВНОСТЬ. Пора перейти к авному: сказать о том, что вызвало ваше сожаление. Но при этом важно ограничиться описанием того, что произошло, без малейших попыток дать моральную оценку. Не следует, к примеру, говорить: «Когда вы повели себя как извращенец...» — лучше сказать: «Когда вы высказались по поводу моей короткой юбки...» — и потом уже перейти к следующему пункту.

«Э» — это ЭМОЦИИ. За описанием фактов должно следовать описание ваших эмоций. Здесь не нужно идти на поводу у гнева, который является наиболее сильной эмоцией. Вряд ли есть смысл говорить: «Когда вы сказали перед всеми, что мое платье выглядит смешно (объективность), вы меня разозлили». Гнев — это эмоция, обращенная на другого человека, и выражением душевной раны она не является. Более действенным будет сказать о себе: «Я почувствовала себя задетой», «Мне показалось это унизительным».

«Р» — эхоРАЗОЧАРОВАНИЕ. Можно остановиться на описании своих эмоций, но еще лучше продолжить, упомянув об обманутых надеждах или о потребности, которая осталась неудовлетворенной. «В офисе мне необходимо чувствовать себя в безопасности, знать, что меня никто не унизит, не оби-Дпт язвительными замечаниями, особенно такой влиятельный человек, как вы». Или, если речь идет о муже, который вас игнорировал во время светского Ужина: «Мне необходимо ощущать контакт с тобой,

чувствовать, что я для тебя что-то значу, даже к мы в кругу друзей». а

Я прекрасно понимаю, что подобная линия пове е ния кажется нереальной, особенно с учетом того чт примеров для подражания у нас немного. Мы говорим себе: «Да, было бы ‘здорово, если бы я мог так разговаривать, если бы я осмелился. Но это невозможно Только не с моим начальником» («не с моим мужем» «не с моими детьми», «не с моей свекровью» и т. д.) А ведь все очень просто: есть лишь три способа реагирования в конфликтной ситуации:

пассивность (или пассивность-агрессивность), наиболее распространенная и самая неэффективная реакция;

агрессивность, не более эффективная и гораздо более опасная;

и, наконец, ассертивность, то есть ненасильственное эмоциональное общение.

При этом существуют и обстоятельства, когда лучше быть пассивным или агрессивным, чем погружаться в сложный процесс ассертивной коммуникации. Если, к примеру, ставка настолько мала, что она не заслуживает ни нашего времени, ни внимания, вполне можно остаться пассивными и проглотить оскорбление либо спокойно позволить манипулировать собой. Часто это бывает даже выгодно. И наоборот, в опасных ситуациях вполне нормально реагировать агрессивно и давать указания без лишних объяснении. Именно по этому принципу функционирует армия потому что она призвана противостоять опасности. Но, повторю, независимо от ситуации, существует

льКо три способа реагирования. И всякий раз выбор ^тается за вами. Вам решать — принимать эмоциональный вызов или нет.

счастью, не все отношения бывают конфликтными. ДрУгим — как пРавило, забытым, несмотря на всю его важность аспектом общения является умение использовать обстоятельства для укрепления связи с другими людьми. Один из самых простых способов достичь этого — проявить внимание, когда человек страдает и нуждается в помощи. Здесь очень важно подобрать нужные слова, которые позволят эмоциональному потоку перенестись от одного человека к другому в кратчайшее время. Для этого существует своя техника. Она более проста в использовании — вероятно потому, что менее рискованна для нас.

ГЛАВА 13

 

Слушаем сердцем

Когда меня впервые попросили научить врачей моей больницы выслушивать пациентов, я помнится, подумал, что предложить мне особенно нечего. Я знал, в чем состоит основная проблема: пациент или, чаще всего, пациентка, начинающая плакать во время приема. Когда бедная женщина, мать пятерых детей, неожиданно признается, что ее бросил муж, и начинает рыдать, это настоящая катастрофа... Все, о чем способны думать врачи в такой ситуации, это время, которое займет прием, и очередь в коридоре («Ну вот, теперь весь день коту под хвост!»)

У меня, конечно, все наоборот. Когда пациент заливается слезами, я понимаю, что нахожусь на верном пути. Эмоции ведут к истине, и остается лишь дергать за ниточку. Но ведь я психиатр. Прием у моих коллег длится всего десять-пятнадцать минут, у меня же — не менее получаса, а обычно час и даже больше. Методы коммуникации, которым меня обучали (внимательное пассивное слушание с периодически^ «ммм... ммм...» или «расскажите побольше о вашей матери»), ведут к долгим излияниям. Меня, как пси хиатра, они вполне устраивают, но никак не вписыва ются в плотный график кардиолога или хирурга- ^е1Л

ее мне предстояло прочесть курс лекций на те-

fjC т т

«Контакты со сложными пациентами». И нужно *|^io найти что-нибудь более продуктивное, чем со-т произносить «ммм... ммм...», склонив голову набок а потом быстро выписывать прозак. И все это за десять минут, не более.

Ничто не стимулирует изучение темы лучше, чем необходимость объяснять ее студентам. Итак, я занялся изучением предмета и обнаружил, что психотерапевт Марианн Стюарт и психиатр Джозеф Ли-берман провели серию замечательных экспериментов, выясняя, что отличает докторов, обладающих даром общения, от тех, у кого его нет. Засняв десятки коротких консультаций с врачами, которых очень ценили их пациенты, а также с врачами, не пользующимися такой популярностью, исследователи выявили самую суть этого дара. И превратили в технику, которой очень легко научиться1. Как и многие другие преподаватели, я обучал этому методу в течение многих лет. Но однажды с удивлением понял, что его с тем же успехом можно применять ко всем людям: и к членам семьи, и к друзьям, и даже к коллегам, переживающим сложный период. Все эти люди обращались ко мне не как к психиатру. У меня также не всегда была возможность — да и желание — часами разбираться в мельчайших деталях их жизни. Поэтому следовало найти наиболее эффективный и гуманный способ «входить в контакт» и улучшать их самочувствие... за десять минут. Метод Стюарт и Ли-бермана позволяет развить нашу способность выслуживать людей — а значит, и нашу связь с ними, — и Для этого совсем не обязательно быть психиатром.

Сблизиться с людьми, которые значат для нас г до больше всех остальных — нашими супругами дителями, детьми — так, как мы не умели nJ* °* А ведь углубляя эти наши отношения, мы лечим самих себя.

Основные вопросы

Техника заключается в пяти вопросах, которые следу, ют друг за другом достаточно быстро. Чтобы лучше запомнить их, мы снова обозначим их первыми буквами.

«Ч» — это «ЧТО СЛУЧИЛОСЬ ?» Чтобы установить связь с человеком, который страдает, нужно, разумеется, сначала узнать, что произошло в его жизни и причинило ему боль. Именно это он расскажет, отвечая на вопрос: «Что случилось

---

Дата добавления: 2019-02-12; просмотров: 198; Мы поможем в написании вашей работы!

Поделиться с друзьями:

---

---

Мы поможем в написании ваших работ!